심장건강에 좋은 먹어야 할 15 가지 음식

심장건강에 좋은 먹어야 할 15 가지 음식

심장건강에 좋은 먹어야 할 15 가지 음식

심장병은 전 세계 모든 사망자의 거의 1/3을 차지합니다. 다이어트는 심장 건강에 중요한 역할을하며 심장병의 위험에 영향을 줄 수 있습니다. 실제로 특정 음식은 혈압, 트리글리세리드, 콜레스테롤 수치 및 염증에 영향을 줄 수 있으며, 이 모두는 심장병의 위험 요소입니다.

다음은 심장 건강을 최대화하기 위해 먹어야 할 15 가지 음식입니다.

1. 잎이 많은 녹색 채소

시금치, 케일 및 칼라 그린과 같은 잎이 많은 녹색 채소는 풍부한 비타민, 미네랄 및 산화 방지제로 잘 알려져 있습니다. 특히 비타민 K 의 훌륭한 공급원으로 동맥을 보호하고 적절한 혈액 응고를 촉진합니다. 그들은 또한 식이 질산염이 높으며 혈압을 낮추고 동맥 경화를 줄이며 혈관을 감싸는 세포의 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

일부 연구에 따르면 잎이 많은 녹색 채소의 섭취를 늘리는 것과 심장병의 위험을 낮추는 것 사이의 관련성이 밝혀졌습니다.

8 가지 연구에 대한 한 가지 분석에 따르면 잎이 많은 녹색 채소 섭취가 증가하면 최대 16 %의 심장병 발병률과 관련이있는 것으로 나타났습니다. 29,689 명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 잎이 많은 녹색 채소를 많이 섭취하면, 관상 동맥 심장 질환의 위험이 크게 낮아졌습니다.

 

 

 

"잎이 많은 녹색 채소에는 비타민 K와 질산염이 풍부하여 혈압을 낮추고 동맥 기능을 향상시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 잎이 많은 채소를 많이 섭취하면 심장병 위험이 낮아집니다."

과일과 채소를 항상 신선한 영양소로 유지하기위한 팁

야채를 먹으면 장수할 수 있는 이유와 하루 섭취량의 기준은?

야채의 색다른 건강 효과

2. 통 곡물

통 곡물에는 세 가지 영양소가 풍부한 곡물의 일부가 포함됩니다 : 세균, 내 배정자 및 밀기울.

통밀의 일반적인 유형에는 통밀, 현미, 귀리, 호밀, 보리, 메밀 및 퀴 노아가 포함됩니다. 정제된 곡물에 비해 전체 곡물의 섬유질이 높기 때문에  "나쁜"LDL 콜레스테롤을 줄이고 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 여러 연구에 따르면식이 요법에 더 많은 곡물을 포함하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

45 건의 연구 중 하나의 분석에 따르면 하루에 3 번의 통 곡물을 더 많이 섭취하면 심장병 위험이 22 % 낮아집니다.

 

 

 

마찬가지로, 다른 연구에 따르면 전체 곡물을 3 회 이상 섭취하면 수축기 혈압이 6mmHg 크게 감소하여 뇌졸중 위험을 약 25 % 줄일 수 있습니다.

통 곡물을 구입할 때는 성분 라벨을 주의해서 읽으십시오. "전체 곡물"또는 "전체 밀"과 같은 문구는 통 곡물 제품을 나타내며 "밀가루"또는 "다중 곡물"과 같은 단어는 그렇지 않을 수 있습니다. "연구에 따르면 통 곡물 섭취는 낮은 콜레스테롤 및 수축기 혈압뿐만 아니라 심장병의 위험도 낮습니다."

3. 딸기

딸기, 블루 베리, 블랙 베리 및 라즈베리에는 심장 건강에 중요한 역할을하는 중요한 영양소가 꽉 채워져 있습니다. 딸기는 또한 안토시아닌과 같은 항산화 물질이 풍부하여 심장 질환의 발달에 기여하는 산화 스트레스와 염증을 예방합니다. 연구에 따르면 열매를 많이 먹으면 심장병의 여러 가지 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

예를 들어, 대사 증후군이있는 27 명의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 냉동 건조된 딸기로 만든 음료를 8 주 동안 마시면 “나쁜”LDL 콜레스테롤이 11 % 감소했습니다.

대사 증후군은 심장 질환의 위험이 높은 상태의 집단입니다. 또 다른 연구에 따르면 매일 블루 베리를 섭취하면 혈관을 잇는 세포의 기능이 개선되어 혈압과 혈액 응고를 조절하는 데 도움이됩니다.

 

 

 

또한, 22 건의 연구에 따르면 장과를 먹는 것이 "나쁜"LDL 콜레스테롤 감소, 수축기 혈압, 체질량 지수 및 염증의 특정 지표와 관련이있는 것으로 나타났습니다. 딸기는 만족스러운 간식 또는 맛있는 저칼로리 디저트가 될 수 있습니다. 식단에 몇 가지 다른 유형을 추가하여 독특한 건강상의 이점을 활용하십시오.

당뇨병환자는 신선한 과일을 먹어도 되나?

비타민C추천 과일 사과를 선택한 이유(사과영양성분)

변비라면 과일 알레르기에 주의하자

과일 다이어트는 실패... 과당이 몸에 지방을 낸다

건강에 좋은 토마토와 건강에 나쁜 담배

4. 아보카도

아보카도는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원으로 콜레스테롤 수치가 낮아지고 심장 질환의 위험이 낮습니다. 한 연구는 45 명의 과체중과 비만인에서 콜레스테롤을 낮추는 3 가지 식이의 효과를 살펴 보았으며, 시험 그룹 중 하나는 하루에 한 가지 아보카도를 소비합니다.

아보카도 그룹은 심장 질환의 위험을 크게 증가시키는 것으로 알려진 작고 밀도가 높은 LDL 콜레스테롤을 포함하여 "나쁜"LDL 콜레스테롤 감소를 경험했습니다. 17,567 명을 포함한 다른 연구에 따르면 아보카도를 정기적으로 먹은 사람들은 대사 증후군에 걸릴 확률이 절반에 달했습니다.

아보카도에는 심장 건강에 필수적인 영양소인 칼륨이 풍부합니다. 실제로, 단지 하나의 아보카도가 975 밀리그램의 칼륨 또는 하루에 필요한 양의 약 28 %를 공급합니다. 하루에 4.7 그램 이상의 칼륨을 섭취하면 평균 8.0 / 4.1 mmHg의 혈압을 낮출 수 있으며 이는 뇌졸중 위험이 15 % 낮습니다.

"아보카도는 단일 불포화 지방과 칼륨 함량이 높습니다. 그들은 콜레스테롤, 혈압 및 대사 증후군의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다."

아보카도오일의 5 가지 건강상의 이점(feat.아보카도오일효능)

 

 

 

5. 지방 생선 및 생선 기름

연어, 고등어, 정어리, 참치와 같은 뚱뚱한 생선에는 심장 건강상의 이점을 위해 광범위하게 연구 된 오메가 -3 지방산이 함유되어 있습니다. 324 명의 한 연구에서 8 주 동안 일주일에 3 번 연어를 먹으면 이완기 혈압이 크게 감소했습니다.

또 다른 연구에 따르면 장기적으로 생선을 섭취하는 것은 총 콜레스테롤, 혈중 트리글리세리드, 공복 혈당 및 수축기 혈압의 낮은 수준과 관련이 있습니다.

또한 매주 생선 섭취량이 3.5 온스 (100 그램) 감소하면 고혈압, 당뇨병 또는 비만과 같은 심장 질환에 대한 하나의 추가 위험 요소가있을 가능성이 19 % 더 높습니다. 많은 해산물을 섭취하지 않으면 생선 기름은 매일 오메가 -3 지방산을 섭취하는 또 다른 옵션입니다.

생선 기름 보충제는 혈액 트리글리세리드를 줄이고 동맥 기능을 개선하며 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다

"생선 및 생선 기름은 오메가 -3 지방산이 많으며 혈압, 중성 지방 및 콜레스테롤을 포함한 심장병 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."

6. 호두

호두는 마그네슘, 구리 및 망간과 같은 섬유질과 미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 식단에 호두를 몇 분 섭취하면 심장병을 예방할 수 있습니다.

한 리뷰에 따르면, 호두를 먹으면“나쁜”LDL 콜레스테롤을 최대 16 %까지 줄이고 이완기 혈압을 2-3mm Hg까지 낮추고 산화 스트레스와 염증을 줄일 수 있습니다. 365 명이 참여한 또 다른 연구에 따르면 호두가 보충 된 식단은 LDL과 총 콜레스테롤 수치가 크게 감소했습니다.

흥미롭게도 일부 연구에 따르면 호두와 같은 견과류를 정기적으로 먹는 것이 심장 질환의 위험이 낮습니다.

"연구에 따르면 호두는 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이되고 심장병의 위험이 낮을 수 있습니다."

 

 

 

7. 콩

콩에는 저항성 전분이 들어있어 소화에 저항하고 장내 유익한 박테리아에 의해 발효됩니다. 일부 동물 연구에 따르면 내성 전분은 혈중 트리글리세리드와 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 콩을 섭취하면 심장병의 특정 위험 요소를 줄일 수있는 것으로 나타났습니다.

16 명을 대상으로 한 한 연구에서 핀토 콩을 섭취하면 혈중 트리글리세리드 수치가 감소하고 LDL 콜레스테롤 수치가 떨어졌습니다. 26 건의 연구에 대한 한 리뷰는 콩과 콩류가 많은 식단 이 LDL 콜레스테롤 수치를 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

또한 콩을 먹는 것은 혈압과 염증 감소와 관련이 있으며, 둘 다 심장 질환의 위험 요소입니다.

"콩은 저항성 전분에서 높은 콜레스테롤 및 중성 지방, 낮은 혈압 감소 염증의 수준을 감소하는 것으로 나타났다."

8. 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 플라보노이드와 같은 항산화 제가 풍부하여 심장 건강을 증진시킵니다. 흥미롭게도 여러 연구에서 심장병의 위험이 낮은 초콜릿을 먹는 것이 관련되었습니다. 한 대규모 연구에 따르면 일주일에 최소 5 번 초콜릿을 먹은 사람들은 비 초콜릿 먹는 사람보다 심장병 위험이 57 % 낮았습니다.

또 다른 연구에 따르면 일주일에 두 번 이상 초콜릿을 섭취하면 동맥에 석회화 플라크가 발생할 위험이 32 % 낮습니다. 이러한 연구는 연관성을 보여 주지만 반드시 관련 될 수있는 다른 요소를 설명하지는 않습니다. 또한, 초콜릿은 설탕과 칼로리가 높을 수 있으며, 이는 건강 증진 속성을 무효화 할 수 있습니다.

코코아 함량이 70 % 이상인 고품질 다크 초콜릿을 선택하고 섭취량을 조절하여 심장 건강에 도움이되도록하십시오.

"다크 초콜릿은 플라보노이드와 같은 항산화 높다. 그것은 동맥과 관상 동맥 심장 질환에서 석회화 플라크가 발생할 위험이 낮습니다."

 

 

 

9. 토마토

토마토에는 강력한 항산화 특성을 가진 천연 식물성 색소인 리코펜이 들어 있습니다.

산화 방지제는 유해한 자유 라디칼을 중화시켜 산화 손상 및 염증을 예방하는데 도움이되며, 둘 다 심장 질환에 기여할 수 있습니다. 낮은 혈액 수준의 리코펜은 심장 마비 및 뇌졸중의 위험 증가와 관련이 있습니다. 25 건의 연구에 대한 한 건의 검토에 따르면 리코펜이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 심장병과 뇌졸중의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

과체중 여성 50 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 일주일에 4 번 생 토마토 2 개를 섭취하면 “좋은”HDL 콜레스테롤 수치가 증가합니다. HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥에서 과도한 콜레스테롤과 플라크를 제거하여 심장을 건강하게 유지하고 심장병과 뇌졸중으로부터 보호 할 수 있습니다.

"토마토는 리코펜이 풍부하고 심장병과 뇌졸중의 위험이 낮을뿐만 아니라“좋은”HDL 콜레스테롤의 증가와 관련이 있습니다."

건강에 좋은 토마토와 건강에 나쁜 담배

토마토의 효능과 맛있는 토마토를 구별하는 방법

10. 아몬드

아몬드는 엄청나게 영양이 풍부하여 심장 건강에 중요한 비타민과 미네랄을 많이 갖추고 있습니다. 또한 심장 질환을 예방하는 데 도움이되는 두 가지 중요한 영양소인 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 섬유질의 좋은 공급원입니다.

연구에 따르면 아몬드를 섭취하면 콜레스테롤 수치에 강력한 영향을 줄 수 있습니다.

콜레스테롤 수치가 높은 48 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 6 주 동안 매일 1.5 온스(43 그램)의 아몬드를 섭취하면 심장병의 두 가지 위험 요소인 배꼽 지방과 “나쁜”LDL 콜레스테롤 수치가 감소합니다. 또 다른 작은 연구에서도 비슷한 결과가 나왔는데, 4 주 동안 아몬드를 섭취하면 LDL과 총 콜레스테롤이 모두 현저하게 감소했습니다.

 

 

 

연구에 따르면 아몬드를 섭취하는 것은 플라크 축적을 줄이고 동맥을 깨끗하게 유지하는데 도움이되는 높은 수준의 HDL 콜레스테롤과 관련이 있습니다. 아몬드는 영양분이 매우 많지만 칼로리도 높습니다. 체중을 줄이려면 분량을 측정하고 섭취량을 조절하십시오.

"아몬드는 섬유질과 단일 불포화 지방이 많으며 콜레스테롤과 배꼽 지방의 감소와 관련이 있습니다."

슈퍼푸드 견과류와 씨앗이 건강에 좋은 이유 : 견과류종류 및 견과류영양소

건강을 위해 비타민B1 B2 등, 비타민B군이 풍부한 음식 섭취하세요

11. 씨앗

치아 씨, 아마씨 및 대마 씨는 섬유질과 오메가 -3 지방산을 포함한 심장 건강 영양소의 훌륭한 원천입니다. 많은 연구에 따르면 이러한 유형의 씨앗을 식단에 추가하면 염증, 혈압, 콜레스테롤 및 트리글리세리드를 비롯한 많은 심장병 위험 요소를 개선 할 수 있습니다.

예를 들어, 대마 씨앗에는 특정 염증성 마커의 감소 된 혈중 수치와 관련된 아미노산인 아르기닌이 풍부합니다. 또한 아마씨는 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고혈압 환자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 반년 동안 매일 30g의 아마 종자를 섭취하면 수축기 혈압이 평균 10mmHg 감소하고 이완기 혈압이 7mmHg 감소합니다. 17 명에 대한 한 연구에서 아마씨로 만든 빵을 섭취하면 총 콜레스테롤이 7 % 감소하고 "나쁜"LDL 콜레스테롤이 9 % 감소하는 것으로 나타났습니다.

치아의 씨앗이 인간의 심장 건강에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요하지만, 쥐에 대한 한 연구에 따르면 치아 씨앗을 섭취하면 혈중 트리글리세리드 수치가 낮아지고 유익한 HDL 콜레스테롤 수치가 증가합니다.

"인간과 동물 연구는 씨앗을 먹는 것은 염증, 혈압, 콜레스테롤, 중성 지방 등 여러 가지 심장 질환의 위험 요인을 개선 할 수 있음을 발견했다."

 

 

 

12. 마늘

수세기 동안 마늘은 다양한 질병을 치료하는 자연 요법으로 사용되었습니다.

최근 연구에 따르면 강력한 의약 특성이 확인되었으며 마늘이 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 이것은 여러 가지 치료 효과가있는 것으로 알려진 allicin이라는 화합물의 존재 덕분입니다. 한 연구에서 24 주 동안 매일 600-1,500 mg의 용량으로 마늘 추출물을 복용하는 것이 혈압을 낮추는데 일반적인 처방약만큼 효과적이었습니다.

한 연구는 39 건의 연구 결과를 종합하여 고 콜레스테롤 환자에서 마늘이 총 콜레스테롤을 평균 17mg / dL,“나쁜”LDL 콜레스테롤을 9mg / dL 줄일 수 있음을 발견했습니다. 다른 연구에 따르면 마늘 추출물은 혈소판 형성을 억제하여 혈전 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.

익지 않는 마늘을 먹거나 분쇄하고 요리하기 전에 몇 분간 그대로 두십시오. 이것은 allicin의 형성을 허용하여 잠재적 건강상의 이점을 극대화합니다.

"마늘과 그 성분은 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 또한 혈전 형성을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다."

익지 않은 생마늘을 먹으면 좋은 이유 5가지

기침 치료를 위한 마늘 활용하기(feat.마늘효과)

13. 올리브 오일

지중해식이의 필수품인 올리브 오일의 심장 건강상의 이점은 잘 기록되어 있습니다.

올리브 오일에는 항산화 성분이 들어있어 염증을 완화하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 단일 불포화 지방산이 풍부하며 많은 연구에서 심장 건강 개선과 관련이 있습니다. 실제로 심장 질환 위험이 높은 7,216 명의 성인에 대한 한 연구에 따르면 올리브 오일을 많이 섭취 한 사람은 심장 질환 발병 위험이 35 % 낮습니다.

 

 

 

또한 올리브 오일 섭취량이 많을수록 심장병으로 인한 사망 위험이 48 % 감소했습니다. 또 다른 대규모 연구에 따르면 올리브 오일 섭취량이 많을수록 수축기 혈압과 이완기 혈압이 낮습니다. 올리브 오일을 요리 한 요리에 뿌려주거나 비네 그레 테이트와 소스에 첨가하여 올리브 오일의 많은 혜택을 누리십시오.

"올리브 오일은 항산화 및 단일 불포화 지방이 높다. 그것은 낮은 혈압과 심장 질환 위험과 관련이 있습니다."

1일 기준 올리브오일 반 스푼 : 심장건강 개선할 수 있는 방법(ft.올리브오일효능)

14. 에다마메

Edamame 은 아시아 요리에서 흔히 볼 수있는 미숙한 콩입니다. 다른 콩 제품과 마찬가지로, 에다마메는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는데 도움이 될 수있는 플라보노이드 유형인 콩 이소 플라본이 풍부합니다.

11 건의 연구 중 한 분석에서 대두 이소 플라본은 총 콜레스테롤을 3.9mg / dL 감소 시켰으며 “나쁜”LDL 콜레스테롤을 5mg / dL 감소 시켰습니다. 또 다른 분석에 따르면 하루 50g의 대두 단백질이 LDL 콜레스테롤을 평균 3 % 감소 시켰습니다.

식이 요법과 생활 방식의 다른 변화와 결합하면 콜레스테롤 수치를 약간 낮추더라도 심장병 위험에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 한 연구에 따르면 총 콜레스테롤 수치를 10 % 만 줄이면 관상 동맥 심장 질환으로 인한 사망 위험이 15 % 낮아지는 것으로 나타났습니다.

이소 플라본 함량뿐만 아니라, 완두콩은 식이 섬유와 산화 방지제를 포함하여 다른 심장 건강 영양소의 좋은 소스입니다.

"Edamame에는 간장 이소 플라본이 들어 있으며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. Edamame에는 또한 섬유질과 산화 방지제가 포함되어있어 심장 건강에도 도움이됩니다."

 

 

 

15. 녹차

녹차는 지방 연소 증가에서 인슐린 감수성 향상. 또한 폴리 페놀과 카테킨이 풍부하여 항산화 제로 작용하여 세포 손상을 예방하고 염증을 줄이고 심장 건강을 보호 할 수 있습니다. 20 건의 연구에 대한 한 리뷰에 따르면, 녹차 카테킨 섭취량이 많을수록 LDL과 총 콜레스테롤 수치가 현저히 낮아졌습니다.

게다가, 1,367 명을 포함한 분석에 따르면 녹차는 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 감소 시켰습니다. 또 다른 작은 연구에 따르면 녹차 추출물을 3 개월간 복용하면 위약에 비해 혈압, 트리글리세리드, LDL 및 총 콜레스테롤이 감소했습니다.

녹차와 비슷하지만 전체 찻잎으로 만든 음료인 녹차 보충제를 마시거나 말차를 마시는 것도 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

"녹차는 폴리 페놀과 카테킨 높다. 그것은 낮은 콜레스테롤, 중성 지방 및 혈압과 관련이 있습니다."

몸에좋은차 매일 녹차 마시기 : 마시는차 녹차효능

카페인과 차의 관계 효과와 함유량

마무리

새로운 증거가 나오면서 식이요법과 심장 질환 사이의 연관성이 강해집니다. 접시에 넣는 것은 혈압과 염증에서 콜레스테롤 수치와 중성 지방에 이르기까지 심장 건강의 거의 모든 측면에 영향을 줄 수 있습니다.

영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단의 일부로 이러한 심장 건강에 좋은 음식을 포함 시키면 심장의 건강 상태를 유지하고 심장 질환의 위험을 최소화 할 수 있습니다.