당뇨에좋은음식 : 당뇨병에 가장 좋은 10 가지 음식

야채, 과일 및 건강에 좋은 단백질이 풍부한 식단은 당뇨병 환자 에게 상당한 이점을 줄 수 있습니다. 특정 음식의 균형을 맞추면 건강을 유지하고 전반적인 웰빙을 개선하며 향후 합병증을 예방할 수 있습니다.

 

미국 당뇨병 협회 (ADA) 에 따르면 당뇨병 환자에게 유익한 식단의 핵심은 다음과 같습니다.

 

• 과일과 채소를 포함하십시오.
• 마른 단백질 섭취하기.
• 설탕이 덜 첨가 된 음식을 선택하십시오.
• 트랜스 지방을 피하십시오.

 

 

 

 

아래는 설탕이 덜 첨가 된 과일, 채소 및 식품 목록입니다.

 

1. 녹색 잎 채소

녹색 잎이 많은 채소는 필수 비타민 , 미네랄 및 영양소 로 가득 차 있습니다. 그들은 또한 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다. 일부 연구자 들은 녹색 잎이 많은 채소 를 섭취하는 것이 높은 항산화 성분과 전분 소화 효소 로 인해 당뇨병 환자에게 도움이된다고 말합니다.

녹색 잎 채소에는 다음이 포함됩니다.

시금치
콜라 드 그린
케일
양배추
청경채
브로콜리

샐러드, 반찬, 수프 및 저녁 식사에 녹색 잎이 많은 채소를 식단에 포함시킬 수 있습니다. 닭고기 나 두부와 같은 지방이 적은 단백질 공급원과 결합하십시오.

 

 

 

 

2. 통 곡물

통 곡물은 정제 된 흰색 곡물보다 높은 수준의 섬유질과 더 많은 영양소를 포함합니다. 섬유질이 소화 과정을 늦추기 때문에 섬유질이 많은 식단을 섭취하는 것은 당뇨병 환자에게 중요합니다. 영양소 흡수가 느리면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이됩니다.

식단에 포함 할 통곡 물의 좋은 예는 다음과 같습니다.

현미
통 곡물 빵
통 곡물 파스타
메밀
퀴 노아
기장
Bulgur
호밀

사람들은 흰 빵이나 흰 파스타를 통 곡물로 바꿀 수 있습니다.

3. 기름진 생선

지방이 많은 생선은 모든 식단에 건강에 도움이됩니다. 지방이 많은 생선에는 에이코사 펜타엔산 (EPA)과 도코  헥사엔산 (DHA)이라는 중요한 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 사람들은 신체 기능을 유지하고 심장과 뇌의 건강을 증진하기 위해 일정량의 건강에 좋은 지방이 필요합니다.

특정 생선은 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방의 풍부한 공급원입니다. 

연어
고등어
정어리
알바 코어 참치
청어
송어

사람들은 다시마와 스피루리나와 같은 해초를 이러한 지방산의 식물 기반 대체 공급원으로 먹을 수 있습니다.

 

 

 

4. 콩

콩은 당뇨병 환자에게 훌륭한 음식입니다. 그들은 식물성 단백질의 원천이며 사람들이 탄수화물 섭취를 줄 이도록 돕고 식욕을 만족시킬 수 있습니다. 콩은 또한 GI 척도가 낮고 다른 많은 전분 식품보다 혈당 조절에 더 좋습니다.

 

또한 콩은 사람들이 혈당 수치를 관리하는 데 도움 이 될 수 있습니다. 그들은 복잡한 탄수화물이므로 신체는 다른 탄수화물보다 더 느리게 소화합니다. 콩을 먹으면 체중 감량에 도움이되며 혈압과 콜레스테롤을 조절할 수 있습니다.

다음을 포함하여 사람들이 선택할 수있는 다양한 콩이 있습니다.

신장 콩
핀토 콩
검은 콩
강낭콩
팥

이 콩에는 철, 칼륨, 마그네슘 등 중요한 영양소도 포함되어 있습니다. 콩은 매우 다양한 음식 선택입니다. 사람들은 칠리나 스튜 또는 샐러드와 함께 토틸라 랩에 다양한 콩을 포함 할 수 있습니다. 통조림 콩을 사용할 때는 소금이 첨가되지 않은 옵션을 선택해야합니다. 그렇지 않으면 콩을 물기를 빼고 헹구어 추가 된 소금을 제거하십시오.

 

 

 

 

5. 호두

견과류는 식단에 또 다른 훌륭한 추가 기능입니다. 생선과 마찬가지로 견과류에는 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이되는 건강에 좋은 지방산이 포함되어 있습니다. 호두는 특히 알파 리포산 (ALA)이라고 불리는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 다른 오메가 -3와 마찬가지로 ALA는 심장 건강에 중요합니다.

당뇨병 환자는 심장병 이나 뇌졸중의 위험 이 더 높을 수 있으므로 식단을 통해 이러한 지방산을 섭취하는 것이 중요합니다. 호두는 또한 단백질, 비타민 B-6, 마그네슘 및 철분과 같은 주요 영양소를 제공합니다. 사람들은 아침 식사나 혼합 샐러드에 호두 몇 개를 추가 할 수 있습니다.

 

6. 감귤류

연구에 따르면 오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류에는 항 당뇨 효과가 있습니다. 감귤류를 먹는 것은 탄수화물없이 과일에서 비타민과 미네랄을 얻을 수있는 좋은 방법입니다. 일부 연구자 들은 헤스페리딘과 나링 인이라는 두 가지 바이오 플라보노이드 항산화 제가 오렌지의 항 당뇨 효과를 담당 한다고 믿습니다.

감귤류는 또한 다음의 훌륭한 공급원입니다.

비타민 C
엽산
칼륨

 

 

 

 

7. 베리

베리에는 산화 스트레스를 예방하는 데 도움이되는 항산화 제가 풍부 합니다.

 

산화 스트레스는 심장병 및 일부 암을 포함한 광범위한 건강 상태와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 당뇨병 환자에서 만성적인 수준의 산화 스트레스가 발견되었습니다. 산화 스트레스는 항산화 물질과 신체의 자유 라디칼이라고하는 불안정한 분자 사이에 불균형이있을 때 발생합니다.

블루베리 , 블랙베리, 딸기, 라즈베리는 모두 높은 수준의 항산화 제와 섬유질을 함유하고 있습니다. 또한 다음과 같은 중요한 기타 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

비타민 C
비타민 K
망간
칼륨

사람들은 아침에 신선한 딸기를 추가하거나 간식으로 한 줌을 먹거나 스무디에 냉동 딸기를 사용할 수 있습니다.

 

 

 

 

8. 고구마

고구마는 흰 감자보다 GI가 낮습니다. 이것은 당뇨를 더 천천히 방출하고 혈당을 많이 올리지 않기 때문에 당뇨병 환자에게 훌륭한 대안이됩니다.

고구마는 또한 다음과 같은 훌륭한 공급원입니다.

섬유
비타민 A
비타민 C
칼륨

사람들은 구운 것, 삶은 것, 구운 것, 으깬 것 등 다양한 방법으로 고구마를 즐길 수 있습니다. 균형 잡힌 식사를 위해 지방이 적은 단백질과 녹색 잎이 많은 채소 또는 샐러드와 함께 먹습니다.

 

 

 

9. 프로바이오틱 요구르트

프로바이오틱스는 인간의 장에 살고 소화와 전반적인 건강을 개선하는 유용한 박테리아입니다. 2011 년의 일부 연구에 따르면 프로 바이오 틱 요구르트를 먹으면 제 2 형 당뇨병 환자의 콜레스테롤 수치 가 향상 될 수 있습니다. 이것은 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 리뷰 연구에 따르면 프로 바이오 틱 식품을 섭취하면 염증 과 산화 스트레스를 줄이고 인슐린 감수성을 높일 수 있습니다. 사람들은 설탕이 첨가되지 않은 그릭 요거트와 같은 천연 요거트를 선택할 수 있습니다. 프로바이오틱 요구르트에는 Lactobacillus 또는 Bifidobacterium 이라는 활성 및 활성 배양이 포함됩니다.

사람들은 건강한 아침 식사 또는 디저트를 위해 요구르트에 딸기와 견과류를 추가 할 수 있습니다.

 

 

 

10. 치아 시드

사람들은 높은 항산화 제와 오메가 -3 함량으로 인해 치아 씨드를 슈퍼 푸드라고 부르기도합니다. 그들은 또한 식물성 단백질과 섬유질의 좋은 공급원입니다. 2017 년의 한 소규모 무작위 대조 시험에서 과체중이고 제 2 형 당뇨병을 앓고있는 사람들은 귀리 밀기울 대안을 먹은 사람들에 비해 식단에 치아 씨드를 포함 시켰을 때 6 개월 후에 더 많은 체중이 감소했습니다.

따라서 연구원들은 치아 씨드가 제 2 형 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 사람들은 아침 식사 나 샐러드에 치아 씨앗을 뿌릴 수 있으며, 베이킹에 사용하거나 물을 추가하여 디저트를 만들 수 있습니다.

 

 

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