염증완화 염증에 좋은 음식 : 15 가지 항 염증성 식품

염증완화 염증에 좋은 음식 : 15 가지 항 염증성 식품

염증은 자극, 부상 또는 감염에 대한 면역 체계의 반응입니다. 그것은 정상적인 반응이며 (실제로 좋은 것입니다) 치유의 자연스러운 부분입니다. 그러나 만성 염증이 신체와 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 건강한 식습관으로 돌아갈 준비가 되었다면 영양가가 높고 항 염증 식단에 완벽하게 맞는 15 가지 음식을 시도해보십시오.

1. 아몬드

아몬드는 단일 불포화 지방 (올리브 오일과 유사), 비타민 E 및 망간의 훌륭한 공급원입니다. 또한 마그네슘과 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 아몬드 섭취는 아마도 혈액의 지방산 프로필을 개선함으로써 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 아몬드는 또한 매우 포만감을주기 때문에 다른 많은 항 염증 식품보다 칼로리가 조금 더 높지만, 아몬드를 한 줌 섭취하면 건강한 체중 감량 프로그램을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 아보카도

 

 

 

아보카도는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부하며 마그네슘, 섬유질 및 칼륨의 훌륭한 공급원이며 나트륨은 적습니다. 아보카도 반을 먹으면 비타민 C, A, E, B 복합 비타민의 일일 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 이러한 영양소와 항산화 제 역할을하는 폴리 페놀의 조합은 아보카도를 항 염증 식단의 필수품으로 만듭니다. 

좋아하는 샌드위치 나 샐러드에 아보카도 슬라이스를 추가하거나 맛있는 아보카도 소스를 만든다.

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3. 브로콜리

브로콜리는 글루코시놀레이트 (glucosinolates)라고하는 식물성 화학 물질이 많은 십자화과 채소 계열에 속합니다. 이 식물 화학 물질은 강력한 항산화제입니다. 브로콜리는 또한 칼로리가 낮 으면서도 비타민 C, 칼륨, 칼슘 및 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다. 브로콜리는 맛있게 익었거나 익히지 않았기 때문에 식단에 더 많은 브로콜리를 추가하기 쉽습니다.

 

 

 

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4. 블루베리

블루 베리에는 항산화 활동을 유발하고 암과 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이되는 상당한 양의 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. 플라보노이드, anthocyanidins, 페놀 산, 탄닌을 포함하여이 식물성 화학 물질은 방지 및 수리 세포 손상은 활성 산소에 의해 수행.

실험실 연구에 따르면 블루 베리의 화학 물질은 세포 성장을 늦추고 염증을 줄여 암을 예방할 수도 있습니다. 또한 칼로리가 낮고 매일 식단에 비타민 C, 비타민 E 및 섬유질을 추가합니다. 그리고 그들은 또한 절대적으로 맛있다는 것을 잊지 마십시오!

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5. 당근

당근에는 신체가 건강에 필수적인 비타민 A로 전환 될 수있는 베타 카로틴이 포함되어 있지만 그 자체로 강력한 항산화 제이기도합니다. 당근에는 비타민 A 와도 관련된 제아잔틴과 루테인도 포함되어 있습니다. 이러한 항산화 제가 풍부한 식단을 섭취하면 건강한 신체 세포의 손상을 방지하여 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

당근은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하기 때문에 필요한 경우 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 비만은 심혈관 질환, 당뇨병 및 일부 암의 위험 요소이기 때문에 중요합니다. 

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6. 건조 된 콩들

네이비 콩, 강낭콩, 핀토 콩, 검은 콩과 같은 마른 콩은 식물성 단백질, 미네랄, B 복합 비타민 및 비타민 K의 탁월한 항 염증 공급원입니다. 또한 유익한 섬유질로 가득 차 있습니다. 항산화 제로 작용하는 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. 콩은 단백질 함량이 높기 때문에 채식주의자가 아니더라도 좋아할 고기없는 식사에 적합합니다.

 

 

 

7. 케일

케일은 비타민 A, C, K의 훌륭한 공급원이며 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨 및 비타민 C의 좋은 공급원이며 나트륨은 적습니다. 또한 칼로리가 낮고 섬유질이 약간 있습니다. 케일에는 암 예방에 도움이 될 수있는 글루코시 놀 레이트라는 화합물과 비타민 A와 관련된 루테인 및 제아잔틴이 포함되어 있으며 백내장  및  황반 변성 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

또한 루테인은 죽상 경화증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 샐러드에 케일을 추가하거나 케일 칩을 간식으로 먹습니다.

8. 올리브유

올리브 오일은 심장 건강과 장수와 관련된 지중해식 식단의 필수 구성 요소입니다. 혈관에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부하고 신체의 세포를 보호하는 항산화 제 역할을하는 폴리 페놀이 있습니다. 올리브 오일은 염증을 줄이는 데 도움이 높은 콜레스테롤을 감소, 그리고 폴리 페놀 중 일부는 암의 일부 형태 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다 가능성이 있습니다.

그것이 당신의 부엌에 추가 놀라운 오일 그래서. 항상 요리에 가장 좋은 것은 아니지만 샐러드 드레싱과 야채 반찬 마무리에 적합합니다.

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9. 오렌지

오렌지는 비타민 C와 칼륨의 훌륭한 공급원이며 섬유질, 칼슘 및 엽산도 포함합니다. 오렌지의 섬유질과 엽산은 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 비타민 C는 면역 체계 기능, 강력한 결합 조직 및 건강한 혈관에 필수적입니다. 오렌지와 오렌지 주스는 항 염증 다이어트에 우수한 추가되어 당신은 아침 식사를 위해 저장할 필요가 없습니다. 

오렌지는 훌륭한 오후 간식이되며 다양한 요리와 샐러드에 추가 할 수 있습니다.

10. 연어

연어에는 다른 어떤 종류의 생선이나 해산물보다 많은 양의 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 연구는 이러한 지방산의 높은 섭취를 가진 사람이 고통을 덜 수 있습니다. 안구 건조 하고 건강한 지방 도움이 염증을 줄일 수 있기 때문에 그것은 또한 심장에 좋은 체크 콜레스테롤을 유지한다.

 

 

 

11. 시금치

시금치는 모든 항 염증 슈퍼 푸드 중에서 가장 잘 알려진 식품 중 하나입니다. 비타민 A와 베타 카로틴 관련되는 루테인 포함한다. 시금치는 또한 철분, 비타민 K 및 엽산을 제공하며 칼로리가 매우 낮아 체중 감량 다이어트에 적합합니다. 연구에 따르면 시금치와 같은 녹색 잎이 많은 채소를 먹는 사람들은 황반 변성 위험이 감소 할 수 있으므로 식단에 신선하거나 조리 된 시금치를 많이 추가합니다.

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12. 딸기

딸기는 맛있고, 육즙이 많고, 달콤하며, 더 좋게 만들기 위해 건강에도 좋습니다. 딸기는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며, 많은 비타민 C를 포함하여 신체가 정상적으로 기능하는 데 필요한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 또한 항염 작용과 많은 잠재적 인 건강상의 이점이 있습니다.

거의 모든 베리는 색을주는 색소에 염증을 줄이는 데 도움이되는 항산화 제가 포함되어 있기 때문에 건강에 좋습니다.

 

 

 

13. 고구마

고구마는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 대부분의 오렌지색 채소와 마찬가지로 비타민 A와 강력한 항산화 제인 베타 카로틴이 매우 풍부합니다. 고구마는 또한 비타민 C와 K, 칼륨 및 B 복합 비타민을 포함한 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 고구마는 또한 섬유질이 풍부하고 칼로리가 너무 높지 않기 때문에 모든 식단에 맛있게 추가 할 수 있습니다. 

구운 고구마는 반찬으로 완벽하거나 구운 콩과 브로콜리를 얹어 식사로 먹습니다.

14. 근대

근대는 너무 아름답고 맛있습니다. 항 염증 쇼핑 목록에 추가 할 수있는 훌륭하고 다채로운 잎이 많은 녹색 채소입니다. 근대는 비타민 A와 K, 좋은 몇 가지 미네랄의 소스와 칼로리가 매우 낮은의 훌륭한 소스입니다.

 

 

 

15. 호두

호두는 건강한 지방, 단백질, 비타민 E, 미네랄 및 스테롤이라고하는 식물 화학 물질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 심장에 좋은 단일 불포화 지방산과 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다. 호두는 또한 에너지 밀도가 높기 때문에 섭취량을 확인해야 할 수도 있지만, 칼로리가 높더라도 한 줌의 호두를 먹으면 포만감을 더 오래 느끼고 실제로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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정리

맛있고 건강에 좋은 음식을 추가하면 전반적인 건강을 개선하고 건강한 체중 관리가 더 쉬워 질 수 있습니다. 항 염증 식품이 풍부한 식단은 또한 나이가 들어감에 따라 특정 건강 상태가 발생하는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최고의 요리 및 식사 준비 방법을 사용하여 항 염증 식품을 건강하게 유지하십시오.