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건강정보

탄수화물이 풍부한 음식 목록 및 하루 섭취량 기준(탄수화물식품)

by socialstory 2019. 11. 21.

탄수화물이 풍부한 음식 목록 및 하루 섭취량 기준(탄수화물식품)

탄수화물이 풍부한 음식 목록 및 하루 섭취량 기준(탄수화물식품)탄수화물이 풍부한 음식 목록 및 하루 섭취량 기준(탄수화물식품)


탄수화물은 어떤 음식에 풍부한 영양소로 있을까요? 쌀, 밀가루, 감자류 등의 주식이되는 재료에 많은 탄수화물이 있고, 하루 섭취량 기준 탄수화물의 과잉 섭취와 탄수화물 빼기 다이어트 등 다이어트로 몸에 일어날 수 있는 탄수화물의 기본을 알기 쉽게 설명합니다.


1) 원래 탄수화물이란? 에너지 생산 영양소 중 하나로 가장 에너지로 변화하는 속도가 빠르다


"탄수화물(당질)"은 "단백질" "지방"과 함께 에너지를 만드는 "에너지 생산 영양소"중 하나입니다. 이전에는 "3대 영양소"라고 부르던 시대도 있었습니다. 따라서 일반인들 사이에서는 여전히 "3대 영양소"라는 말을 사용하고 있는 곳도 있는 것 같습니다만, 전문가들 사이에서는 이미 "3대 영양소"라는 말은 사용하지 않고 있습니다.


사실, 영양소는 에너지를내는 것만이 아닙니다. 에너지를 낼 수없는 것도 포함하여 영양소는 크게 "탄수화물(당질)" "단백질" "지방" "미네랄" "비타민"의 5 개로 나누어 "5대 영양소"라고 할 수 있습니다. 탄수화물은 "설탕이 많이 결합한 연결 상태의 것"이라고 생각하면 이해 될 수 있습니다. 


2) 탄수화물의 종류 · 해당 식품 목록


탄수화물은 한마디로 말해 크게 "단당류" "이당" "소당류" "다당류"로 나누어지며 각각 특징이 다릅니다.


  • 단당류 : 포도당, 과당, 갈락토오스 등
  • 이당 : 자당, 유당, 맥아당 등
  • 소당류 : 올리고당
  • 다당류 : 전분, 글리코겐, 펙틴, 글루코아가로오스 등


탄수화물은 주로 주식으로 불리는 요리에 사용되는 재료에 많이 포함되어 있습니다. 탄수화물을 포함한 음식을 모두 대는 것은 어렵지만, 특히 다음과 같은 식품에 많이 함유되어 있습니다.


■ 탄수화물을 많이 포함한 식품 재료


  • 미 (쌀, 흰 쌀, 현미, 주먹밥 등)
  • 밀가루 (빵, 우동, 소면, 오코노미 야키, 타코야키, 팬케이크)
  • 감자, 고구마, 참마, 토란, 참마

기타 옥수수, 오트밀, 연근 등에도 많이 포함되어 있습니다. 의외로 느껴질지도 모르지만, 감자로 만든 당면도 탄수화물을 많이 포함하고 있으며, 최근 유행하고있는 타피오카도 카사바 전분이므로 탄수화물의 일종입니다.


바나나는 탄수화물로 생각하는 분도있는 것 같습니다만, 바나나 등의 과일에 많이 들어있는 탄수화물이 아니라 당질이므로, 어느 쪽인가하면 설탕에 가까운 이미지라고 생각하시면 좋을 것입니다.


 

 

 


3) 탄수화물의 기능 흡수에 대해


탄수화물은 "에너지 생산 영양소"중에서도 가장 빨리 에너지로 변환됩니다. 따라서 운동 선수가 경기전에 탄수화물을 먹고 단번에 에너지를 낼 수 있도록 조정을 할 수 있습니다. 이것을 "글리코겐 로딩"이라고 말합니다.


또한 탄수화물(당질)은 뇌의 에너지 원으로도 중요합니다. 공부나 사무 일을 열심히 하고 싶을 때 등은 탄수화물 빼기 다이어트는 작업 효율이 떨어지기 때문에 추천 할 수 없습니다.


4) 탄수화물의 하루 섭취량 기준


하루에 섭취하는 에너지 량의 50 ~ 65%를 탄수화물(당질)으로 섭취하면 좋다고 되어 있습니다. 성인 남성(18 ~ 29 세)의 경우 하루에 필요한 에너지 량이 2650kcal 정도 이므로, 1325 ~ 1590kcal 분을 탄수화물로 섭취하는 것이 권장됩니다.


밥 그릇 1 컵(약 200g)에 약 320kcal 정도입니다. 대략의 기준으로하십시오.

 

5) 탄수화물의 과잉 섭취와 탄수화물 빼기 다이어트로 몸에 일어날 수 있는 현상


탄수화물의 과잉 섭취에 의한 영향은 한마디. "중량이 있습니다." 또한 에너지 원을 '단백질'과 '지질'로 공급을 시도하기 때문에 몸의 pH가 산성으로 기울어져, 케톤체를 생성하기 위해 체취가 나 버리는 경우가 있습니다.


 

 

 


6) 탄수화물은 적당량이 중요! 주식으로 3 끼 먹는 것이 건강


최근 탄수화물 빼기 다이어트나 저탄수화물 다이어트의 유행을 볼 수 있지만, 탄수화물은 빠르게 에너지로 변환되는 특징이 있으므로 열심히하고자 할 때 빼놓을 수없는 영양소입니다.


주식으로 많이 먹을 수 있기 때문에 먹는 빈도나 먹는 양도 많아 "이것을 먹어야 다이어트 할수 있다"고 말해 버리는 경향이있는 것 같습니다만, 탄수화물을 먹는 것은 지극히 자연스러운 생활의 영위이므로, 꼭 탄수화물을 혐오할 필요가 없습니다. 


1 일 3 회 식사시에는 제대로 된 탄수화물을 먹도록 합시다.


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