탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘리자

탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘리자

탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘리자

단백질 섭취는 식사에서 보통으로 섭취 할 것인가?

많은 스포츠 영양학 책은 단백질에 대해 이렇게 적혀 있습니다.

"체중 kg 당 2.4g 단백질을 증가시키고 몸의 단백질 합성이 높아지는 것은 아닙니다. 오히려 에너지 생산을 의미하는 산화가 증가하게된다. 따라서 단백질 합성에 효과적인 단백질 섭취량은 하루 체중 1kg 당 2g 정도가 상한으로 해석됩니다. 경우에 따라서는 더 적은게 좋다는 것입니다."

일반적으로 체중 1kg 당 2g 정도 섭취하면 괜찮을 것으로 알려져 오고 있습니다. 그러나 실제로 3g 이상의 단백질을 섭취하고 있는 보디 빌더들도 많습니다.

단순히 "수영" 등은 보통 유산소 운동인가? "근육 트레이닝"인가?

같은 근육 트레이닝도 "일반적인 무게를 거는 그냥 근육 트레이닝" 또는 "극한까지 몰아가는 심한 근육 트레이닝"에 따라 상황이 전혀 다릅니다.

"근육을 붙이고 체중을 10kg 늘리고 싶다"는 경우도 일반 식사만으로 OK 인 것입니까?

일반적으로 필요한 "체중 1kg 당 단백질 2g 잡는" 것을 목표로 세운다면, 체중 60kg의 사람이라면 120g, 70kg의 사람이라면 140g, 80kg의 사람이라면 160g 필요 합니다.

매년 발표되는 국민 영양 조사 결과에 따르면, "2018년 일본인의 경우 하루 단백질 량은 68g" 정도가 평균입니다. 즉 실제 식사는 체중 1kg 당 2g의 단백질이라고 하는 것은 도저히 도착할 수 없다는 것입니다. 식단에 충분한 단백질을 취하려고하면 상당히 많은 양을 먹지 않으면 안됩니다.

이것으로는 지질과 탄수화물의 양이 늘어 체내에서 지방이되어 버릴 가능성이 높아집니다. 또한 그 이상으로 단백질 함량을 충족시키는 양을 먹는것이 꽤 어려운 것이 아닐까요?

고교 야구선수나 럭비선수 또는 보디빌더 들이 반년이나 일년에 체중을 10kg 가까이 증가 시킨 케이스가 있습니다. 이와 같이 큰 근육을 원한다면 근육 트레이닝의 내용도 식사법도 전혀 다른 차원으로 생각할 필요가 있는 것입니다.

그냥 쉽게 해결할 수 있습니다. 그것은... 단백질을 적당량 섭취하면 된다 라는 것입니다.

 

 

 

단백질이 부족하다!

나는 이전에 게시물에서 단백질이 필요하며, 보조적으로 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 라는 것을 설명했습니다. 위의 항목에서도 쓴 것처럼 우리들의 일반적인 식사에서는 단백질이 부족합니다.

후생 노동성은 전후부터 현재까지 상당수의 가정을 대상으로 '1일 어떤 식사를 하고 있을까?'를 조사하여 매년 발표하고 있습니다.

일본 경제의 부흥에 비례하여 단백질 섭취량은 해마다 증가하여 1975년 부터 1995년 까지 "일인당 단백질을 80g"섭취했습니다. 그런데 2000년 정도부터 서서히 줄어들고 있고, 2010년, 11년은 67g 수준까지 하락하여 최근 발표 2016년 비슷한 수준으로 머물고 있습니다.

매번 게시물에서 설명하고 있습니다만, 단백질은 몸의 모든 것을 만들고 있는 중요한 영양소입니다. 매일 매일 전신의 세포가 새로워지고 있기 때문에 이것이 부족하면 건강 전체에 영향을 미칩니다.

탄수화물이 증가하고있다

한편 증가하고있는 영양소가 있습니다. 그것은 탄수화물과 지방(트랜스 지방이 중심)입니다.

고기나 생선 등 단백질이 풍부한 음식은 고가이기 때문에, 외식이나 편의점 등에서 판매하고있는 도시락에는 그다지 포함되어 있지 않습니다. 육류가 대신하는 것일뿐. 대신 탄수화물을 많이 포함한 것들은 증가하고 있습니다.

밥, 감자, 어묵 등에는 탄수화물만 듬뿍 들어 있습니다.

실제로 외식하면 "밥 곱배기 무료"라든지 라면이나 우동 가게 등으로 "밥 대신해서"라는 가게가 많이 있습니다. 레스토랑에서 빵을 달라면 자유롭게 서비스 해주는 곳도 있을 정도입니다.

왜 이런 서비스가 있는지? 그것은 단가가 저렴하고 탄수화물은 의존성 · 중독성이 있기 때문에 비용이 싼 비교적 우리들 소비자가 기꺼이 소비하기 때문입니다. 또한 최근에는 여성뿐만 아니라 남성도 많아지고 있습니다만, 케이크 뷔페에서 점심을 때우는 사례가 많아지고 있습니다.

또한 콜라나 주스에 포함된 당분은 무서울 정도로 많습니다. 스포츠 음료조차 각설탕 7-8 개분 들어 있지요. 최근 들어 이러한 탄수화물이 악한 것이 조금씩 의사들 사이에서도 인정 받아 온 덕분에, 우리들 일반인에게도 알려지게 되었습니다.

고기, 생선, 계란, 치즈 등의 단백질 식품을 가급적 많이 섭취하는 것이 좋습니다 이것이 시작입니다.

이제는 의식하고 단백질이 많은 음식을 섭취하면 좋습니다. 더 비만이 줄어들었으면 하는 생각을합니다.

정리

어땠습니까? 우리들의 식생활에서 단백질이 적고 대신 탄수화물(당질)이 무섭게 증가하고있는 것입니다. 중요한 것은 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리겠다는 것. 단백질 섭취를 늘리기 위해서는 단백질을 섭취하는 것을 강력히 권장합니다. 꼭 단백질을 매일 섭취하고, 중량이 크고 마른 체형의 쉬운 몸을 만들어 가세요!