햇빛에서 비타민D를 얻는 방법(ft.코로나바이러스 업데이트)

햇빛에서 비타민D를 얻는 방법(ft.코로나바이러스 업데이트)

올해 코로나바이러스로 인해 평소보다 실내에 더 많이 있었을 수 있으므로 비타민 D를 섭취하는 것이 중요합니다. 뼈와 근육을 건강하게 유지하려면 10 월부터 3 월 초까지 매일 10 마이크로 그램 (400 IU)의 비타민 D를 섭취해야합니다. 코로나 바이러스 (COVID-19)의 위험을 줄이는 비타민 D에 대한 보고가 있습니다. 그러나 현재 코로나 바이러스를 예방하거나 치료하기 위해 비타민 D를 복용하는 것을 뒷받침 할 충분한 증거는 없습니다.

비타민 D는 건강한 뼈에 필수적입니다.

신체가 식단에서 칼슘과 인산염을 흡수하도록 돕기 위해 비타민 D가 필요합니다. 이 미네랄은 건강한 뼈, 치아 및 근육에 중요합니다. 비타민 D 결핍으로 알려진 비타민 D가 부족하면 뼈가 부드러워지고 약해져 뼈가 변형 될 수 있습니다. 예를 들어, 어린이의 경우 비타민 D가 부족하면 구루병 이 생길 수 있습니다. 성인의 경우 골연화증을 유발하여 뼈의 통증과 압통을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

비타민 D는 어떻게 얻습니까?

우리 몸은 야외에 있을 때 피부에 직사광선을 받아 비타민 D를 만듭니다. 3 월 말 / 4 월 초부터 9 월 말까지 대부분의 사람들은 햇빛을 통해 필요한 모든 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 우리는 또한 연어, 고등어, 청어, 정어리와 같은 기름진 생선, 붉은 고기와 달걀을 포함한 소량의 음식에서 비타민 D를 섭취합니다. 

비타민 D는 또한 모든 유아용 조제 분유뿐만 아니라 일부 아침 시리얼, 지방 스프레드 및 비유 제품 우유 대체품에 추가됩니다. 이러한 제품에 추가되는 양은 다를 수 있으며 소량 만 추가 할 수 있습니다. 제조업체는 법에 따라 분유에 비타민 D를 추가해야합니다.

비타민 D의 또 다른 공급원은 식이 보조제입니다.

 

 

 

태양 아래서 얼마나 오래 보내야합니까?

대부분의 사람들은 3 월 말 또는 4 월 초부터 9 월 말까지, 특히 오전 11 시부 터 오후 3 시까 지 자외선 차단제를 사용하지 않고 팔뚝, 손 또는 다리를 덮지 않은 상태에서 짧은 기간 동안 매일 햇볕을 쬐면 충분한 비타민 D를 만들 수 있습니다. 신체의 요구 사항을 충족하기에 충분한 비타민 D를 만들기 위해 햇볕에 얼마나 많은 시간이 필요한지는 정확히 알려져 있지 않습니다.

이는 피부색이나 노출 된 피부의 양과 같이 비타민 D가 만들어지는 방식에 영향을 미칠 수있는 여러 요인이 있기 때문입니다.

그러나 햇볕에 타지 않도록 주의해야 하므로 피부가 붉어 지거나 타기 시작하기 전에 자외선 차단제로 피부를 가리거나 보호하십시오. 햇볕이 잘 드는 창문 옆에 앉아 있으면 몸은 비타민 D를 만들 수 없습니다. 자외선 B (UVB) 광선 (신체가 비타민 D를 만드는 데 필요한 자외선)은 유리를 통과 할 수 없기 때문입니다.

햇볕에 더 오래 머무를수록, 특히 자외선 차단없이 장기간 사용할수록 피부암 위험이 커집니다. 장시간 햇볕에 노출 될 계획이라면 적절한 옷을 입고 감싸는 선글라스로 가리고 그늘을 찾고 SPF15 이상의 자외선 차단제를 바르십시오.

 

 

 

겨울 햇빛

우리 피부가 비타민 D를 만들 수있을만큼 겨울 (10 월부터 3 월 초)에 충분한 UVB 방사선을 포함하지 않습니다. 이 달 동안 우리는 식품 공급원 (강화 식품 포함)과 보충제에서 비타민 D를 얻는데 의존합니다. 선베드를 사용하는 것은 비타민 D를 만드는 데 권장되는 방법이 아닙니다.

비타민 D 복용량

비타민 D 보충제를 복용하기로 결정했다면 하루에 10μg이면 대부분의 사람들에게 충분합니다. 보충제를 복용하는 사람은 유해 할 수 있으므로 하루에 100μg 이상의 비타민 D를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. (100 마이크로 그램은 0.1 밀리그램과 동일)

이는 임산부 및 모유 수유중인 여성과 노인, 11 ~ 17 세 아동을 포함한 성인에게 적용됩니다. 1 세에서 10 세 사이의 어린이는 하루에 50μg 이상 섭취하지 않아야합니다. 12 개월 미만의 아기는 하루에 25μg을 초과해서는 안됩니다.

 

 

 

어떤 사람들은 비타민 D를 안전하게 섭취 할 수없는 의학적 상태를 가지고 있습니다. 의심스러운 경우 의사와 상담해야합니다. 의사가 다른 양의 비타민 D를 복용하도록 권장했다면 그 조언을 따라야합니다.

보충제에 포함 된 비타민 D의 양은 국제 단위 (IU)로 표시되는 경우가 있습니다. 여기서 40 IU는 비타민 D 1 마이크로 그램 (1µg)과 같습니다.

햇볕에 노출되어 몸이 비타민 D를 너무 많이 생성 할 위험은 없지만, 붉어 지거나 화상을 입기 시작하기 전에 항상 피부를 가리거나 보호하는 것을 잊지 마십시오.

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