저탄고지 키토제닉(저탄수화물 고지방 식단) 초보자 가이드

저탄수화물 고지방 다이어트를 소개합니다.

 

저탄수화물 고지방 식단

일반적으로 LCHF로 알려진 저탄수화물 고지방 식단은 추종자들이 육류, 생선 및 계란과 같은 단백질과 버터와 같은 천연 지방을 우선시 하고 설탕과 전분을 피하도록 장려하는 식사 계획입니다.

 

 

 

체중과 칼로리 계산이없는 매우 간단한 식단입니다. LCHF의 원칙을 고수하고 체중을 줄여야합니다.

 

연구에 따르면 LCHF 식단은 콜레스테롤을 높이 지 않고도 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 지방을 섭취하면 신체가 지방을 더 효율적으로 연소하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 지방 연소 호르몬 (아디포넥틴)은 특히 지방 세포에서 방출되며 신진 대사를 촉진하고 지방 분해 속도를 높이는 데 효과적입니다.

그래서 지방을 태우려면 먼저 먹어야합니다!

 

저탄수화물 고지방 식단으로 무엇을 먹을 수 있습니까?

 

 

 

고기

고기는 LCHF의 필수품입니다. 버터와 같은 지방으로 요리 할 수 ​​있으며, 다른 체중 감량 계획 에서처럼 지방을 다듬 는 것에 대해 걱정하지 않고 원하는대로 맛을 낼 수 있습니다.

달걀

스크램블, 데친, 튀김 또는 프리 타타-계란은 채우는 옵션이며 건강한 단백질로 포장됩니다.

생선과 해산물

추종자들은 종종 연어 또는 고등어와 같은 기름진 기름진 생선을 선호하지만 물고기의 종류는 제한되지 않습니다.

 

 

 

야채

그러나 모든 채소가 똑같이 만들어지는 것은 아니며 LCHF를 따르고 있다면 지상에서 자란 채소만 섭취해야합니다. 양배추, 브로콜리, 아스파라거스, 애호박, 가지, 토마토, 고추 등을 즐길 수 있지만 뿌리 채소는 피하는 것이 좋습니다. 양파는 일반적으로 적당히 허용됩니다.

견과류와 씨앗

방목에 탁월하고 견과류와 씨앗은 훌륭한 고지방 간식을 만들지 만 이러한 음식에는 여전히 약간의 제한이 필요합니다.

소스

진하고 크리미 한 소스는 요리에 풍미와 권장 지방을 추가합니다. 점심이나 저녁 식사에 베르네 즈, 홀란 데즈 또는 치즈 소스를 사용해보세요.

 

 

 

차와 커피

카페인은 여전히 ​​메뉴에 있습니다. 설탕이 있으면 설탕을 잘라 내고 전 지방 우유나 크림을 선택하십시오. 평소에 자주 먹는 파스타 요리나 로스트 디너를 다시 생각해야 할 수도 있지만 저탄수화물 식사 는 포만감을주고 풍부 할 수 있습니다.

 

일반적인 하루 식단 예시

 

아침 : 버터 또는 코코넛 오일로 조리 된 크림, 베이컨 및 계란 이 들어간 커피
점심 : 치즈 또는 닭고기와 같은 지방이 적은 단백질이 들어간 샐러드
저녁 : 버터 또는 코코넛 오일로 조리 된 고기, 크림 소스 및 야채와 함께 제공
스낵 : 견과류, 요구르트 또는 한 줌 열매를 먹으면

 

 

 

원하는 경우 베리, 알코올, 소량의 다크 초콜릿과 같은 저당 분 과일도 계획의 일부로 섭취 할 수 있습니다. 얼마나 엄격하게하고 싶은지는 귀하에게 달려 있습니다.

LCHF에서 무엇을 피해야합니까?

설탕

단 것을 가지고 있다면 안 좋은 소식입니다. 설탕은 LCHF 원칙을 따르는 사람들에게 가장 큰 금지입니다. 이것은 구운 식품, 과자, 시리얼, 탄산 음료 및 기타 주요 범죄자를 제거하는 것을 의미합니다.

전분

짐작 하셨겠지만 쌀, 파스타, 빵, 감자와 같은 전분 탄수화물도 메뉴에서 제외됩니다. 이런 식습관에 익숙해지면서 콜리 플라워 라이스 나 나선형 야채 파스타와 같은 대용품을 시도해 볼 수도 있습니다.

 

 

 

과일

자연적이지만 과일에는 설탕이 많습니다. 원하는 경우 가끔씩 먹을 수 있지만, 일상적인 음식이 아니라 초콜릿 바 또는 기타 가끔 간식을 먹는 것처럼 생각하십시오.

마가린

마가린은 건강에 해로운 화학 물질과 비정상적으로 높은 수준의 지방으로 가득 차 있습니다. 대신 천연 버터를 먹는 것이 훨씬 낫습니다.

맥주

알코올은 LCHF 계획에서 적당히 마실 수 있지만 효모가 있고 설탕이 많은 맥주는 탄수화물 함량이 매우 높기 때문에 승인 목록에 없습니다. 확실하지 않은 경우 라벨을 읽으십시오. 식품의 탄수화물 성분은 5 % 이하 여야합니다.

 

 

 

저탄수화물 고지방 식단의 장점은 무엇입니까?

그렇다면 왜 저탄수화물 고지방? 연구에 따르면 이러한 유형의 식단은 전통적인 저지방 접근 방식에 비해 체중 감량 성공률이 더 높은 경향이 있습니다. 또한 혈당 조절에 좋으며 참가자가 제한을 설교하는 대신 특정 음식을 무제한으로 먹을 수 있습니다.

 

단점은 무엇입니까?

건강한 혈당 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있지만 약물을 복용하는 당뇨병 환자는 변화가 너무 커서 약물 치료에 방해가 될 수 있습니다. 당뇨병 환자는 저탄수화물 고지방 식사 계획을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다.