비타민B6 효과 7가지, 부작용, 권장 섭취량, 음식 공급원

비타민B6(피리독신이라고도 함)는 전신의 건강을 유지하는 데 도움이 되는 필수 비타민입니다. 이 중요한 영양소는 두뇌 발달과 신경 및 면역 체계가 정상적으로 작동하도록 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다.

신체는 자연적으로 B6를 생성하지 않지만 많은 음식에서 발견됩니다. 종합 비타민 및 여러 가지 다른 B 비타민을 포함하는 B 복합 보충제와 같은 보충제로도 제공됩니다.

 

 

 

비타민B6가 충분하지 않으면 의료 제공자가 보충제를 추천할 수 있습니다. 비타민B6 수치를 원래 있어야 할 수준으로 끌어올리는 데 일반적으로 많은 시간이 걸리지 않습니다.

 

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비타민B6란?

비타민B6는 신체가 적절하게 발달하고 기능하도록 돕는 8가지 비타민 B 중 하나입니다. 신체는 신진대사 와 관련된 100가지 이상의 화학(효소) 반응에 소량의 이 영양소를 사용합니다.

B6는 수용성 (물에 용해됨)이므로 체내에서 과잉 B6가 소변으로 배출됩니다. 또한 이상적으로는 고기, 곡물, 채소 및 견과류를 포함하는 전반적으로 균형 잡힌 식단을 통해 B6를 지속적으로 보충해야 합니다.

그리고 고기를 먹지 않는 경우 B6는 다른 많은 음식에서 사용할 수 있으므로 올바른 음식 혼합을 통해 B6를 충분히 섭취할 수 있습니다.

그러나 B6 보충제를 장기간 복용하는 것은 독성을 유발할 수 있으므로 주의하십시오. 건강한 B6 수치를 유지하려면 음식을 통해 이 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

 

비타민B6는 무엇에 좋은가요?

비타민B6는 항산화 및 항염 작용을 하는 것으로 나타났습니다. 그것은 당신의 몸에서 많은 중요한 역할을 합니다. 다음을 수행하는 데 도움이 됩니다.

 

• 신체의 유전적 구성 요소인 DNA
• 몸에 산소를 운반하는 적혈구의 일부인 헤모글로빈
• 신경 전달 물질, 신경 세포에서 다른 세포로 신호를 보내는 화학 메신저

 

식품에서 충분한 B6를 섭취하는 것이 중요합니다. 결핍이 의심되는 경우 의사에게 문의하십시오. 연구에 따르면 비타민 B6는 다음과 같은 7가지 잠재적인 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

 

비타민B6 효과 1. 빈혈 예방 및 치료

연구에 따르면 낮은 수준의 비타민 B6(및 철분)는 특히 임산부와 가임기의 빈혈 과 관련이 있습니다. 빈혈은 신체 조직에 산소를 운반하기에 충분한 헤모글로빈이 없을 때 발생합니다.

비타민 B6는 적혈구 생성을 돕습니다. 실제로, 신체가 적혈구를 생성하는 방식에 영향을 미치는 희귀 유전 질환인 철적혈구 빈혈 이라는 상태를 치료하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

비타민B6 효과 2. 기분 개선

비타민 B6는 세로토닌과 같은 신경 전달 물질 생성에 관여하여 기분을 조절하고 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 고용량의 B6는 불안 및 기타 기분 장애를 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.

 

 

 

한 대규모 연구 에 따르면 비타민 B6 섭취량이 많을수록 여성의 우울증 및 불안 위험이 낮아지지만 남성은 그렇지 않습니다. 

과학자들은 또한 최근 한 달 동안 매일 고용량의 비타민 B6 보충제를 복용한 후 젊은 성인들이 불안과 우울을 덜 느꼈다는 것을 발견했습니다.

 

비타민B6 효과 3. 두뇌 건강 증진

비타민 B6는 신경 전달 물질을 만드는 역할 때문에 뇌 건강에 중요합니다. 

비타민 B6 및 B12 결핍은 뇌 기능 저하와 관련이 있습니다. 그러나 보충제가 인지 저하를 늦추거나 신경학적 문제를 예방할 수 있다는 증거는 아직 없습니다.

 

비타민B6 효과 4. 임신 중 메스꺼움 완화

B6는 건강한 임신을 보장하는 데 몇 가지 중요한 역할을 합니다. 그러나 임신 중 메스꺼움 과 심한 입덧( 임신오조 )을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다.

American Congress of Obstetricians and Gynecologists(ACOG)는 비타민 B6 보충제를 처방전 없이 구입할 수 있는 치료제로 권장합니다. 보충제에는 이러한 증상에 대한 안전하고 효과적인 치료법으로 입증된 독실아민이 포함될 수도 있습니다.

 

 

 

 

비타민B6 효과 5. 심장 보호

이 중요한 영양소는 또한 단백질 생성에 도움이 되는 아미노산인 호모시스테인 의 정상 수치를 유지하도록 도와주지만 수치가 너무 높으면 혈전이나 혈관 막힘을 유발할 수도 있습니다.

일부 증거 에 따르면 비타민 B6의 낮은 혈중 수치는 관상동맥 질환으로 인한 사망 위험이 높을 수 있지만 보충제가 심장 질환이나 뇌졸중 의 위험을 줄이는 것으로 아직 밝혀지지 않았습니다.

 

비타민B6 효과 6. 암 발병률 감소

비타민 B6는 세포의 건강한 성장과 발달에 중요한 역할을 합니다. 연구 에 따르면 그 결핍은 염증 및 류마티스 관절염 과 같은 염증 관련 만성 질환과 관련이 있습니다.

음식이나 보충제에 포함된 비타민 B6가 암 발병 위험을 낮추는 데 도움이 되는지 여부는 아직 확실하지 않습니다.

그러나 초기 연구에서는 B6 및 기타 비타민 B의 적절한 섭취와 결장직장암을 포함한 일부 유형의 암 위험 감소 사이의 연관성을 시사합니다.

 

비타민B6 효과 7. 안구 질환 위험 감소

연구에 따르면 매일 비타민 B6, 엽산 및 B12를 보충하면 연령 관련 황반 변성 (AMD)의 위험이 감소할 수 있습니다. 한 연구 에서 7년 동안 매일 이 보충제를 복용한 여성 연구 참가자는 AMD 위험이 낮았습니다.

 

 

 

 

비타민B6 부작용 : 과다 섭취하는 경우

비타민 B6에는 많은 이점이 있지만 보충제를 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있습니다. 보충제를 복용하기 전에 의료 제공자에게 확인하십시오.

성인의 경우 비타민 B6의 상한은 하루 100밀리그램(mg) 입니다. 그 이상은 다음을 유발할 수 있습니다.

 

• 운동 실조증(신체 움직임에 대한 통제력 상실)
• 메스꺼움 또는 속쓰림
• 손이나 발의 신경 손상 및 무감각(말초 신경병증)
• 극한의 온도 또는 통증을 감지하는 능력 감소(감각 신경병증)
• 햇빛에 대한 민감성(감광성)

 

비타민B6 : 일일 권장 섭취량(복용량)

필요한 양은 나이에 따라 다릅니다. 권장 비타민 B6 섭취량(밀리그램)은 다음과 같습니다.

 

나이	일일 권장량
6~11개월	* 0.3mg
1~3년	0.5mg
4~8세	0.6mg
9~13세	1mg
14~50세	1.2~1.3mg
50+	1.5~1.7mg
임산부	1.9mg
수유 중인 성인	2mg

*적절한 섭취

 

 

 

비타민B6 보충제를 섭취해야 하나요?

대부분의 경우 B6는 다양한 식품에 포함되어 있으므로 보충제를 섭취할 필요가 없습니다. 

다양한 식단을 섭취하고 건강에 증상이나 변화가 나타나면 의료 제공자와 상담하십시오. 필요한 경우 B6가 포함된 종합 비타민이나 여러 유형의 비타민 B가 포함된 B 복합 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

때때로 의료 제공자는 B6 보충제를 사용하여 다음과 같은 특정 건강 상태를 치료합니다.

 

• 임신 중 메스꺼움(입덧)
• 영유아의 희귀 발작 장애(피리독신 의존성 간질)
• 철적혈구빈혈

 

당신이 무엇을 하든 스스로 비타민 결핍을 치료하려고 하지 마십시오. 귀하의 담당 의사는 안전하고 효과적인 방법으로 적절한 B6 수준을 회복하기 위해 귀하와 협력할 것입니다.

 

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비타민B6 : 음식 공급원

비타민 B6가 풍부한 식품에는 고기, 과일, 채소, 생선, 견과류가 포함됩니다. 또한 곡물과 같은 식품(강화)에 종종 첨가됩니다. 널리 구할 수 있고 균형 잡힌 식사에 쉽게 추가할 수 있는 다양한 식품에서 B6를 찾을 수 있습니다.

 

비타민 B6의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

생선 : 참치는 모든 음식 중에서 비타민 B6가 가장 많이 함유된 심장 건강에 좋은 생선입니다. 조리된 황다랑어 3온스는 일일 권장 섭취량의 53%를 제공합니다. 홍연어에는 B6도 함유되어 있으며 해산물 카운터의 또 ​​다른 훌륭한 옵션입니다.

소고기 : 소고기에는 비타민 B6가 풍부합니다. 목초를 먹인 살코기를 선택하면 고기의 단점인 포화 지방도 피할 수 있습니다. 닭 간과 소 간 제품도 B6의 훌륭한 공급원입니다.

두부 : 두부는 비타민 B6가 풍부한 훌륭한 식물성 단백질 공급원으로, 1컵으로 일일 권장량의 66%를 제공합니다.

유제품 : 1% 저지방 코티지 치즈 한 컵은 B6 일일 권장량(DV)의 12%를 제공합니다. 치즈 , 특히 유청을 함유한 유형 에서도 발견됩니다.

 

 

 

계란 : 계란은 모든 식사의 영양가 있는 부분입니다 . 어떻게 조리하든 계란 2개를 먹으면 B6 일일 권장량의 10%를 섭취할 수 있습니다.

과일 및 채소 : 병아리콩 한 컵은 일일 권장량의 65%를 제공합니다. 비타민 B6가 풍부한 다른 식물성 식품은 다음과 같습니다.

 

• 고구마.
• 감자들.
• 바나나.
• 아보카도.
• 녹색 완두콩.
• 피스타치오.
• 당근.
• 시금치.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조