간헐적단식 : 효과, 부작용, 시간, 수행 방법 6가지

간헐적단식 은 단식과 규칙적인 식사 사이를 전환하는 식사 계획입니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중을 관리하고 일부 질병을 예방하거나 역전시키는 방법입니다. 

 

다이어트 음식

 

간헐적단식이란?

많은 다이어트는 무엇을 먹을지에 초점을 맞추지만 간헐적 단식은 언제 먹는가에 관한 것입니다.

 

 

 

간헐적 단식을 사용하면 특정 시간에만 음식을 먹습니다. 연구에 따르면 매일 특정 시간 동안 금식하거나 일주일에 이틀에 한 끼만 먹으면 건강에 도움이 될 수 있습니다.

인터넷, TV 및 기타 엔터테인먼트를 연중무휴 24시간 이용할 수 있기 때문에 많은 성인과 어린이는 TV를 시청하고, 소셜 미디어를 스크롤하고, 게임을 하고, 온라인 채팅을 하기 위해 더 오랜 시간 깨어 있습니다. 

이는 하루 종일 앉아서 간식을 먹는 것을 의미할 수 있습니다.

여분의 칼로리와 적은 활동은 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 및 기타 질병의 위험이 높아질 수 있음을 의미할 수 있습니다. 과학적 연구에 따르면 간헐적단식이 이러한 경향을 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

간헐적단식 효과 및 이점

연구에 따르면 간헐적단식 기간은 지방 연소 이상의 역할을 합니다. 이 대사 스위치에 변화가 생기면 신체와 뇌에 영향을 미칩니다.

 

 

 

New England Journal of Medicine에 발표된 Mattson의 연구 중 하나는 이 시술과 관련된 다양한 건강상의 이점에 대한 데이터를 공개했습니다. 여기에는 더 긴 수명, 더 날씬한 몸, 더 예리한 마음이 포함됩니다.

간헐적단식 중에는 제2형 당뇨병, 심장병, 노화 관련 신경퇴행성 장애, 심지어 염증성 장 질환 및 많은 암과 같은 만성 질환으로부터 장기를 보호할 수 있는 많은 일이 발생합니다.

 

지금까지 밝혀진 간헐적 단식의 효과 및 이점은 다음과 같습니다.

 

생각과 기억 : 연구에 따르면 간헐적 단식은 동물의 작업 기억력과 성인 인간의 언어 기억력을 향상시킵니다.

심장 건강 : 간헐적단식은 혈압과 안정시 심박수 및 기타 심장 관련 측정치를 개선했습니다.

물리적 성능 : 16시간 동안 단식을 한 젊은 남성들은 근육량을 유지하면서 체지방 감소를 보였습니다. 격일로 먹이를 먹은 쥐는 달리는 데 더 나은 지구력을 보였습니다.

 

 

 

제2형 당뇨병과 비만 : 동물 연구에서 간헐적 단식은 비만을 예방했습니다. 그리고 6개의 간략한 연구에서 비만한 성인 인간은 간헐적 단식을 통해 체중이 줄었습니다. 제2형 당뇨병 환자가 혜택을 볼 수 있습니다.

대부분의 이용 가능한 연구에 따르면 간헐적 단식은 사람들이 체중을 줄이고 공복 혈당, 공복 인슐린 및 렙틴 수치를 낮추는 동시에 인슐린 저항성을 줄이고 렙틴 수치를 낮추며 아디포넥틴 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

특정 연구에서는 의사의 감독 하에 간헐적 단식을 실천하는 일부 환자가 인슐린 요법의 필요성을 역전시킬 수 있음을 발견했습니다.

조직 건강 : 동물 실험에서 간헐적 단식은 수술 시 조직 손상을 줄이고 결과를 개선했습니다.

 

간헐적단식 부작용

의료 전문가와 다음과 같은 간헐적단식 부작용에 대해 논의하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

1. 간헐적 단식은 몸이 아플 수 있습니다.

단식 기간의 길이에 따라 사람들은 두통, 무기력, 짜증, 변비를 경험할 수 있습니다. 이러한 원치 않는 부작용 중 일부를 줄이려면 금식에서 주기적인 금식으로 전환하거나 특정 기간 내에 매일 식사할 수 있는 시간 제한 식사 계획으로 전환할 수 있습니다.

 

2. 과식을 유발할 수 있습니다.

음식이 부족하면 뇌의 식욕 호르몬과 배고픔 센터가 과도하게 움직이기 때문에 금식 기간 후에 과식하도록 하는 강력한 생물학적 압박이 있습니다.

오랫동안 운동이나 단식과 같은 매우 힘든 일을 한 후에 사람들이 자신에게 보상을 주고 싶어하는 것은 인간의 본성이므로 단식하지 않는 날에 건강에 해로운 식습관에 빠질 위험이 있습니다.

2018년 연구에 따르면 칼로리 제한 다이어트의 두 가지 공통적인 효과인 신진대사 둔화와 식욕 증가는 사람들이 간헐적 단식을 할 때도 매일 칼로리를 줄일 때와 마찬가지로 나타날 가능성이 높습니다. 

 

 

 

그리고 시간 제한 식사에 대한 연구에서 사람의 일주기 리듬(신체의 자연스러운 일상 패턴)과 맞지 않는 식사가 신진대사 장애를 유발할 수 있다는 증거가 축적되고 있습니다.

 

3. 간헐적 단식으로 인해 노인의 체중이 너무 많이 감소할 수 있습니다.

간헐적 단식이 가능성을 보여주지만 이점이나 단식이 노인에게 미치는 영향 에 대한 증거는 훨씬 더 적습니다. 인간에 대한 연구는 주로 젊은 또는 중년 성인의 소그룹을 단기간 동안만 조사했습니다.

그러나 우리는 간헐적 단식이 어떤 경우에는 위험할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 체중이 이미 미미한 수준이라면 체중이 너무 많이 줄어 뼈, 전반적인 면역 체계 및 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

4. 특정 약물을 복용하는 경우 위험할 수 있습니다.

간헐적 단식을 시도하고 싶다면 먼저 의사와 상의해야 합니다. 식사를 거르고 칼로리를 심하게 제한하는 것은 당뇨병과 같은 특정 상태의 사람들에게 위험할 수 있습니다. 

혈압이나 심장 질환에 대한 약을 복용하는 일부 사람들은 정상보다 긴 기간 동안 금식하는 동안 나트륨, 칼륨 및 기타 미네랄의 불균형에 더 취약할 수 있습니다.

 

 

 

 

간헐적단식 부작용 줄이는 방법

간헐적단식 계획을 완화하면 몸이 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 달에 걸쳐 식사 시간을 천천히 줄이십시오.

또한 다음을 수행해야 합니다.

 

• 의사가 권장하는 대로 약물 요법을 계속하십시오.
• 물과 블랙 커피와 같은 칼로리가 없는 음료로 수분을 유지하십시오.
• 음식과 함께 약을 복용해야 하는 경우 의사가 승인한 수정된 단식 계획을 선택하십시오.

 

간헐적 단식 몇시간?

간헐적 단식에는 다양한 방법이 있으며 사람들은 다양한 스타일을 선호합니다. 간헐적 단식을 수행하는 6가지 방법에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.

 

1. 하루 12시간 단식

이 다이어트의 규칙은 간단합니다. 사람은 매일 12시간 단식 기간을 결정하고 준수해야 합니다.

 

 

 

일부 연구자들에 따르면 10~16시간 동안 금식하면 신체가 저장된 지방을 에너지로 전환하여 케톤을 혈류로 방출합니다. 이것은 체중 감소를 장려해야 합니다.

이러한 유형의 간헐적 단식 계획은 초보자에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 이는 단식 기간이 상대적으로 작고, 단식의 대부분이 수면 중에 발생하며, 사람이 매일 같은 양의 칼로리를 섭취할 수 있기 때문입니다.

12시간 단식을 하는 가장 쉬운 방법은 단식 기간에 수면 시간을 포함시키는 것입니다.

예를 들어, 사람은 오후 7시 사이에 단식을 선택할 수 있습니다. 오후 7시 이전에 저녁 식사를 마쳐야 합니다. 오전 7시까지 기다렸다가 아침을 먹지만 그 사이에 많은 시간 동안 잠을 잤습니다.

 

2. 16시간 단식

하루에 16시간 단식하고 8시간의 식사 시간을 남기는 것을 16:8 방법 또는 Leangains 다이어트라고 합니다.

16:8 다이어트 기간 동안 수컷은 매일 16시간, 암컷은 14시간 동안 단식합니다. 이러한 유형의 간헐적 단식은 이미 12시간 단식을 시도했지만 아무런 이점이 없는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

이 단식에서 사람들은 보통 저녁 8시까지 저녁 식사를 마칩니다. 다음 날 아침 식사를 거르고 정오까지 다시 먹지 않습니다.

연구에 따르면, 고지방 식이 요법을 하는 쥐에 대한 연구에 따르면 먹이 창을 8 시간으로 제한하면 원할 때마다 먹은 쥐와 동일한 총 칼로리를 먹더라도 비만, 염증, 당뇨병 및 간 질환으로부터 보호되는 것으로 나타났습니다.

 

3. 주 2일 단식

5:2 다이어트를 따르는 사람들은 5일 동안 건강에 좋은 표준 양의 음식을 먹고 나머지 2일에는 칼로리 섭취를 줄입니다.

단식 2일 동안 남성은 일반적으로 600칼로리, 여성은 500칼로리를 소비합니다.

일반적으로 사람들은 금식일을 일주일로 구분합니다. 예를 들어, 그들은 월요일과 목요일에 금식하고 다른 날에는 규칙적으로 먹을 수 있습니다. 단식일 사이에 단식하지 않는 날이 최소 1일 있어야 합니다.

패스트 다이어트라고도 알려진 5:2 다이어트에 대한 연구는 제한적입니다. 연구에 따르면, 107명의 과체중 또는 비만 여성을 대상으로 한 연구에서 주 2회 칼로리 제한과 지속적인 칼로리 제한이 비슷한 체중 감소로 이어졌다는 사실을 발견했습니다.

 

 

 

이 연구는 또한 이 식단이 참가자들 사이에서 인슐린 수치를 감소시키고 인슐린 감수성을 개선한다는 것을 발견했습니다.

소규모 연구에 따르면, 과체중 여성 23 명에서이 단식 스타일의 효과를 조사했습니다. 한 번의 월경 주기 동안 여성들은 체중의 4.8%, 전체 체지방의 8.0%를 잃었습니다. 그러나 이러한 측정은 일반적인 식사 5일 후 대부분의 여성에서 평소로 돌아왔습니다.

 

4. 격일 단식

격일 단식을 포함하는 격일 금식 계획에는 여러 가지 변형이 있습니다.

일부 사람들에게 격일 단식은 금식일에 단단한 음식을 완전히 피하는 것을 의미하는 반면, 다른 사람들은 최대 500칼로리를 허용합니다. 수유일에 사람들은 종종 원하는 만큼 먹기로 선택합니다.

한 연구 격일 단식이 건강하고 과체중인 성인의 체중 감소와 심장 건강에 효과적이라고 보고합니다. 연구자들은 32명의 참가자가 12주 동안 평균 5.2kg 이상을 감량한 것을 발견했습니다.

격일 단식은 극단적인 형태의 간헐적 단식이며 초보자나 특정 질환이 있는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 장기적으로 이러한 유형의 단식을 유지하는 것도 어려울 수 있습니다.

 

 

 

 

5. 매주 24시간 금식

일주일에 1~2일을 완전히 단식하는 Eat-Stop-Eat 다이어트는 한 번에 24시간 동안 음식을 전혀 먹지 않는 것입니다. 많은 사람들이 아침부터 아침까지 또는 점심에서 점심까지 금식합니다.

이 다이어트 계획에 있는 사람들은 금식 기간 동안 물, 차 및 기타 칼로리가 없는 음료를 마실 수 있습니다.

금식이 아닌 날에는 규칙적인 식습관으로 돌아가야 합니다. 이런 식으로 먹는 것은 사람의 총 칼로리 섭취량을 줄이지 만 개인이 소비하는 특정 음식을 제한하지는 않습니다.

24시간 단식은 어려울 수 있으며 피로, 두통 또는 짜증을 유발할 수 있습니다. 많은 사람들은 신체가 이 새로운 식습관에 적응함에 따라 시간이 지남에 따라 이러한 영향이 덜 극단적이 된다는 것을 알게 됩니다.

사람들은 24시간 단식으로 전환하기 전에 12시간 또는 16시간 단식을 시도하면 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 워리어 다이어트

워리어 다이어트는 상대적으로 극단적인 형태의 간헐적 단식입니다.

 

 

 

워리어 다이어트는 20시간 동안 단식 기간 동안 생과일과 채소를 아주 적게, 일반적으로 몇 인분만 먹고 밤에 한 번 큰 식사를 하는 것입니다. 식사 시간은 보통 4시간 정도입니다.

이 형태의 단식은 이미 다른 형태의 간헐적 단식을 시도한 사람들에게 가장 적합할 수 있습니다.

워리어 다이어트 지지자들은 인간이 자연적으로 야행성이며 밤에 먹는 것이 신체가 생체리듬에 따라 영양분을 얻을 수 있게 한다고 주장합니다.

4시간 식사 단계 동안 사람들은 야채, 단백질 및 건강한 지방을 충분히 섭취해야 합니다. 그들은 또한 약간의 탄수화물을 포함해야 합니다.

금식 기간 동안 일부 음식을 먹을 수는 있지만 장기적으로 언제 무엇을 먹어야 하는지에 대한 엄격한 지침을 고수하는 것은 어려울 수 있습니다. 또한 일부 사람들은 취침 시간에 너무 가까운 시간에 그렇게 많은 양의 식사를 하는 데 어려움을 겪습니다.

이 다이어트를 하는 사람들이 섬유질과 같은 충분한 영양소를 섭취하지 않을 위험도 있습니다. 이것은 암의 위험을 증가시키고 소화 및 면역 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

 

 

정리

간헐적 단식을 하는 방법에는 여러 가지가 있으며 모든 사람에게 효과가 있는 단일 계획은 없습니다. 각자의 라이프 스타일과 취향에 맞는 스타일을 찾기 위해 다양한 스타일을 시도해보면 최고의 결과를 경험할 수 있을 것이다.

간헐적 단식의 유형에 관계없이 신체가 준비되지 않은 상태에서 장기간 단식하는 것은 문제가 될 수 있습니다.

이러한 형태의 다이어트는 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 사람이 섭식 장애가 있는 경향이 있는 경우 이러한 접근 방식은 음식과의 건강에 해로운 관계를 악화시킬 수 있습니다.

당뇨병을 비롯한 건강 문제가 있는 사람은 어떤 형태로든 단식을 시도하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

최상의 결과를 얻으려면 금식이 아닌 날에 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 필수적입니다. 필요한 경우 간헐적 단식 계획을 개인화하고 함정을 피하기 위해 전문가의 도움을 받을 수 있습니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

※ 참조

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
https://www.mindbodygreen.com/articles/minimum-hours-you-can-intermittent-fast-and-still-get-health-benefits
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-intermittent-fasting-side-effects-to-watch-out-for
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293