비만 : 기준, 증상, 원인, 측정, 치료 및 예방

비만이라는 용어는 과도한 체지방을 가진 사람을 말합니다. 건강한 체중인지 확인하기 위해 가장 널리 사용되는 방법은 체질량 지수(BMI)입니다.

 

비만

BMI는 키에 맞는 건강한 체중인지 여부를 측정한 것입니다.  BMI 건강 체중 계산기를 사용하여 BMI를 확인할 수 있습니다.

 

▶ BMI 계산하기

 

 

 

 

비만 기준

대부분의 성인의 경우 BMI가 다음과 같은 경우:

• 18.5 미만 – 당신은 저체중 범위에 있습니다.
• 18.5~24.9 - 건강한 체중 범위에 있습니다.
• 25~29.9 - 과체중 범위에 속합니다.
• 30에서 39.9 – 당신은 비만 범위에 있습니다.
• 40 이상 - 당신은 심각한 비만 범위에 있습니다.

BMI 점수는 사람이 너무 많은 체중을 지니지만 너무 많은 지방을 지니지 않는지 여부를 측정하기 때문에 몇 가지 제한이 있습니다. 예를 들어 프로 운동선수처럼 매우 근육질인 사람은 지방이 많지 않아도 높은 BMI를 가질 수 있습니다.

그러나 대부분의 사람들에게 BMI는 건강한 체중인지 여부를 나타내는 유용한 지표입니다.

※ 요약

1) BMI는 오래되고 결함이 있는 측정입니다. 신체 구성, 민족, 성별, 인종 및 연령과 같은 요인을 고려하지 않습니다. 

2) BMI는 편향된 척도이지만 BMI는 사람의 잠재적인 건강 상태와 결과를 분석하는 저렴하고 빠른 방법이기 때문에 의료계에서 여전히 널리 사용됩니다.

 

 

 

 

비만 측정

체지방은 여러 가지 방법으로 측정할 수 있으며 각 체지방 평가 방법에는 장단점이 있습니다.

가장 기본적인 방법이자 가장 보편적인 방법은 체질량지수(BMI)입니다. 의사는 각 검진에서 수집한 키와 몸무게로부터 BMI를 쉽게 계산할 수 있습니다. BMI 표와 온라인 계산기를 사용하면 개인이 자신의 BMI를 쉽게 결정할 수 있습니다.

BMI 및 기타 소위 "필드 방법"(그 중 허리둘레, 허리-엉덩이 비율, 피부 주름 두께 및 생체 전기 임피던스)은 대규모 연구뿐만 아니라 클리닉 및 지역 사회 환경에서 유용합니다.

자기 공명 영상이나 이중 에너지 X선 흡수 측정법과 같은 보다 정교한 방법은 소위 "참조 측정" 기술입니다. 일반적으로 정확성을 확인(또는 과학자들이 말하는 것처럼 "검증"하기 위해 연구에서만 사용됩니다. ) 신체 측정 기술.

여러 가지 방법은 안전 문제로 인해 어린이나 임산부에게 사용할 수 없거나 매우 과체중인 사람에게는 정확도가 떨어집니다.

다음은 기본 신체 측정부터 하이테크 신체 스캔에 이르기까지 체지방을 측정하는 가장 인기 있는 방법과 그 강점 및 한계에 대한 간략한 개요입니다. 

 

 

 

 

1. 체질량지수(BMI)

강점

• 측정하기 쉬움
• 저렴
• 과체중 및 비만에 대한 표준화된 컷오프 포인트: 정상 체중은 18.5에서 24.9 사이의 BMI입니다. 과체중은 25.0에서 29.9 사이의 BMI입니다. 비만은 BMI 30.0 이상
• 가장 정확한 방법으로 측정한 체지방 수치와 강한 상관관계
• 수백 건의 연구에 따르면 BMI가 높으면 만성 질환 및 조기 사망 위험이 높아집니다.

제한 사항

• 간접적이고 불완전한 측정-체지방과 제 지방량을 구분하지 않음
• 젊은 성인과 중년 성인만큼 노인의 체지방 예측 인자가 정확하지 않음
• 동일한 BMI에서 평균적으로 여성은 남성보다 체지방이 많고 아시아인은 백인보다 체지방이 더 많습니다.

2. 허리 둘레

허리둘레는 "복부 비만"을 측정하는 가장 간단하고 일반적인 방법입니다. 즉, BMI와 관계없이 건강에 중요한 요소인 가운데 부분에서 발견되는 여분의 지방입니다.

 

복부 둘레는 자연스러운 허리(가장 낮은 갈비뼈와 엉덩이뼈 상단 사이), 배꼽(배꼽) 또는 중간 부분의 가장 좁은 지점에서 측정됩니다.

강점

• 측정하기 쉬움
• 저렴
• 가장 정확한 방법으로 측정한 성인의 체지방과 강한 상관관계
• 연구에 따르면 허리 둘레는 질병의 발병과 사망을 예측합니다.

 

 

 

제한 사항

• 측정 절차가 표준화되지 않았습니다.
• 소아 허리둘레에 대한 좋은 비교 기준(참고 자료) 부족
• BMI가 35 이상인 개인의 경우 측정하기 어렵고 정확도가 떨어질 수 있습니다.

 

3. 허리-엉덩이 비율

허리 둘레와 마찬가지로 허리-엉덩이 비율(WHR)도 복부 비만을 측정하는 데 사용됩니다. 허리와 엉덩이(엉덩이의 가장 넓은 지름)를 측정한 다음 허리 측정을 엉덩이 측정으로 나누어 계산합니다.

강점

• 가장 정확한 방법으로 측정한 체지방과 좋은 상관관계
• 저렴
• 연구에 따르면 허리-엉덩이 비율은 성인의 질병 발병 및 사망을 예측합니다.

 

제한 사항

• 두 번의 측정이 필요하기 때문에 측정 오류가 발생하기 쉽습니다.
• 허리둘레보다 힙둘레 재기가 더 어려워요
• 허리-엉덩이 비율 증가는 복부 지방 증가 또는 엉덩이 주변 제지방 근육량 감소로 인해 발생할 수 있으므로 허리 둘레보다 해석이 더 복잡합니다.
• 측정값을 비율로 바꾸면 정보 손실이 발생합니다. BMI가 매우 다른 두 사람이 동일한 WHR을 가질 수 있습니다.
• BMI가 35 이상인 개인의 경우 측정하기 어렵고 정확도가 떨어질 수 있습니다.

 

4. 피부주름 두께

이 방법에서 연구원들은 신체의 특정 부위(몸통, 허벅지, 상완의 앞뒤, 어깨 아래)에서 피부와 그 아래 지방의 "꼬집음" 두께를 측정하기 위해 특수 캘리퍼스를 사용합니다.) 방정식은 이러한 측정을 기반으로 체지방 비율을 예측하는 데 사용됩니다.

 

 

 

강점

• 편리한
• 안전한
• 저렴
• 가지고 다닐 수 있는
• 빠르고 쉬움(BMI가 35 이상인 개인 제외)

제한 사항

• 다른 방법만큼 정확하거나 재현 가능하지 않음
• BMI가 35 이상인 사람은 측정하기가 매우 어렵습니다.

 

5. 생체 전기 임피던스(BIA)

BIA 장비는 작고 감지할 수 없는 안전한 전류를 몸에 보내 저항을 측정합니다. 전류는 무지방 체중과 물을 통과하는 것보다 체지방을 통과하는 저항이 더 큽니다. 방정식은 체지방률과 제지방량을 추정하는 데 사용됩니다.

강점

• 편리한
• 안전한
• 상대적으로 저렴
• 가지고 다닐 수 있는
• 빠르고 쉬운

 

제한 사항

• 보정하기 어려움
• 체수분 대 지방의 비율은 질병, 탈수 또는 체중 감소 중에 변경되어 정확도가 떨어질 수 있습니다.
• 특히 BMI가 35 이상인 개인의 경우 다른 방법만큼 정확하지 않음

 

6. 수중 계량(밀도 측정)

개인은 공기 중에서 그리고 탱크에 잠긴 동안 무게를 잰다. 연구자들은 공식을 사용하여 체적, 체밀도 및 체지방률을 추정합니다. 

 

 

 

지방은 물보다 더 부력(밀도가 낮음)이므로 체지방이 높은 사람은 체지방이 낮은 사람보다 체밀도가 낮습니다. 이 방법은 일반적으로 연구 환경에서만 사용됩니다.

강점

• 정확한

 

제한 사항

• 시간 소모적
• 개인이 물에 잠겨야 함
• 일반적으로 어린이, 노인 및 BMI가 40 이상인 개인에게는 적합하지 않습니다.

7. 공기 변위 체적 측정법

이 방법은 수중 계량과 유사한 원리를 사용하지만 물 속에서 대신 공기 중에서 수행할 수 있습니다. 

개인은 수영복을 입고 작은 방에 앉아 있습니다. 하나의 상업적 예는 "Bod Pod"입니다. 기계는 빈 챔버와 채워진 챔버 사이의 기압 차이를 기반으로 체적을 추정합니다.

강점

• 비교적 빠르고 편안합니다.
• 정확한
• 안전한
• 어린이, 노인, 임산부, BMI가 40 이상인 개인 및 물에 잠기는 것을 원하지 않는 기타 개인에게 좋은 선택입니다.

 

 

 

제한 사항

• 값비싼

8. 희석법(Hydrometry)

개인은 동위 원소 라벨이 붙은 물을 마시고 체액 샘플을 제공합니다. 연구자들은 동위원소 수준에 대해 이 샘플을 분석하여 총 체수분, 무지방 체질량, 체지방량을 계산하는 데 사용합니다. 

강점

• 상대적으로 저렴한 비용
• 정확한
• 안전한
• BMI 40 이상의 개인, 어린이 및 임산부도 사용 가능

 

제한 사항

• 무지방 질량에 대한 체수분의 비율은 질병, 탈수 또는 체중 감소 중에 변경되어 정확도가 감소할 수 있습니다.

9. 이중 에너지 X선 흡수계측법(DEXA)

X선 빔은 서로 다른 속도로 서로 다른 신체 조직을 통과합니다. 따라서 DEXA는 2개의 낮은 수준의 X선 빔을 사용하여 무지방 질량, 지방 질량 및 골밀도의 추정치를 개발합니다.

 

 

 

 

DEXA는 일반적으로 연구 환경에서 이러한 목적으로만 사용됩니다.

강점

• 정확한

 

제한 사항

• 장비가 비싸고 이동할 수 없음
• 서로 다른 유형의 지방을 정확하게 구별할 수 없습니다("피하" 지방으로도 알려진 피부 아래 지방과 내부 장기 주변의 지방 또는 "내장" 지방).
• 소량의 방사선에 노출되기 때문에 임산부에게는 사용할 수 없습니다.
• 대부분의 현재 시스템은 BMI가 35 이상인 개인을 수용할 수 없습니다.

 

10. 전산화 단층촬영(CT) 및 자기공명영상(MRI)

이 두 가지 이미징 기술은 이제 조직, 장기 및 전신 지방량뿐만 아니라 순수 근육량 및 골량을 측정하는 가장 정확한 방법으로 간주됩니다. CT 및 MRI 스캔은 일반적으로 연구 환경에서 이러한 목적으로만 사용됩니다.

강점

• 정확한
• 복부지방, 피하지방 등 특정 체지방 측정 가능

 

제한 사항

• 장비가 매우 비싸고 이동할 수 없음
• 전리 방사선이 많이 사용되기 때문에 임산부나 어린이에게는 CT 스캔을 사용할 수 없습니다.
• 일부 MRI 및 CT 스캐너는 BMI가 35 이상인 개인을 수용하지 못할 수 있습니다.

 

 

 

 

비만 증상

미국 의학 협회는 비만 자체를 진단과 치료가 필요한 질병으로 간주합니다. 그것은 비만인 사람들에게 흔한 증상과 합병증 때문입니다.

 

일반적인 성인 비만 증상

성인 비만의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

 

• 과도한 체지방, 특히 허리 주변
• 호흡 곤란
• 평소보다 땀이 많이 난다
• 쿨쿨
• 수면 장애
• 주름에 쌓인 수분으로 인한 피부 트러블
• 체중이 증가하기 전에 쉽게 수행할 수 있는 간단한 신체 작업을 수행할 수 없음
• 경증에서 극한까지의 피로도 
• 특히 등과 관절의 통증
• 부정적인 자존감, 우울감, 수치심, 사회적 고립 등의 심리적 문제

 

일반적인 소아 비만 증상

질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국의 아동 비만 비율은 지난 50년 동안 3배 증가했습니다. 2020년에는 미국 어린이 및 청소년(2~19세)의 거의 20%가 비만인 것으로 간주되었습니다.

일반적인 소아 비만 증상은 다음과 같습니다.

 

• 지방 조직 침전물(가슴 부위에 눈에 띌 수 있음)
• 엉덩이와 등의 스트레치 마크
• 흑색가시세포증(목과 기타 부위 주변의 어두운 벨벳 같은 피부)
• 신체 활동으로 숨가쁨
• 수면 무호흡증
• 변비 
• 위식도 역류 질환(GERD)
• 낮은 자존감
• 생물학적 여성의 조기 사춘기/생물학적 남성의 지연된 사춘기
• 평발 또는 탈구된 고관절과 같은 정형외과적 문제

 

 

 

 

소아 비만율은 그룹마다 다릅니다. 예를 들어, 저소득 가정의 어린이는 고소득 가정의 어린이보다 비만할 가능성이 더 높습니다.

 

비만 원인

식습관, 신체 활동 수준 및 수면 루틴을 포함하여 많은 요인이 과도한 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 건강, 유전학 및 특정 약물 복용의 사회적 결정 요인도 역할을 합니다.

 

1. 음식, 활동 및 수면

식사 및 신체 활동 패턴, 수면 부족 및 기타 여러 요인이 과도한 체중 증가에 영향을 미칩니다.

 

2. 건강의 사회적 결정 요인

우리가 살고, 배우고, 일하고, 노는 조건을 건강의 사회적 결정요인(SDOH)이라고 합니다. 이러한 조건이 건강을 지원하지 않는 경우 건강한 음식을 선택하고 충분한 신체 활동을 하는 것이 어려울 수 있습니다. 

SDOH의 차이는 인종, 민족, 사회경제적 집단은 물론 지역과 신체적 능력이 다른 사람들 사이에서 비만을 포함한 만성 질환 결과 및 위험에 영향을 미칩니다.

 

 

 

보육원, 학교 또는 지역 사회와 같은 장소는 그들이 제공하는 음식과 음료 및 신체 활동 기회를 통해 식습관과 활동에 영향을 미칩니다. 비만에 영향을 미치는 다른 지역 사회 요인에는 건강 식품 옵션의 경제성, 동료 및 사회적 지원, 마케팅 및 판촉, 지역 사회 디자인을 결정하는 정책이 포함됩니다.

 

3. 유전학

인구 집단의 유전적 변화는 너무 느리게 일어나서 비만 유행을 일으키기에는 역부족입니다. 그러나 여러 유전자의 변이가 배고픔과 음식 섭취를 증가시켜 비만에 기여할 수 있습니다. 드물게 단일 유전자의 특정 변이(단일유전자 비만)가 가족 내에서 유전성 비만의 명확한 패턴을 유발합니다.

 

4. 질병 및 약물

쿠싱병과 같은 일부 질병은 비만이나 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 스테로이드 및 일부 항우울제와 같은 약물도 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 화학 물질 노출 및 마이크로바이옴의 역할과 같은 다른 요인의 역할에 대한 연구가 계속되고 있습니다.

 

비만 예방 방법

비만을 예방하면 심장병에서 당뇨병, 일부 암 등에 이르기까지 다양한 관련 건강 문제 의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

많은 만성 질환과 마찬가지로 비만은 활동적인 생활, 건강한 식단 준수, 충분한 수면 등 건강한 생활 방식으로 예방할 수 있습니다. 예방 전략은 이미 과체중이거나 비만인 경우 치료 전략이기도 합니다.

비만 예방에 대한 연구가 점점 더 많이 진행되고 있습니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 이 질병은 현재 전 세계적으로 6억 5천만 명 이상의 사람들에게 영향을 미치는 세계적인 건강 전염병입니다.

 

1. 다이어트

비만은 건강한 식습관의 기본 원칙을 따르면 예방할 수 있습니다. 다음은 체중 감량과 비만 예방에 도움이 되는 식습관에 대한 간단한 변화입니다.

 

하루에 5번 먹기

매일 적어도 5~7인분의 통과일과 채소를 먹는 데 집중하십시오. 과일과 채소는 저칼로리 식품입니다. WHO에 따르면 과일과 채소를 먹으면 비만 위험이 감소한다는 설득력 있는 증거가 있습니다.

그들은 더 많은 양의 영양소를 함유하고 있으며 당뇨병 및 인슐린 저항성 에 대한 낮은 위험과 관련이 있습니다. 특히 섬유질 함량은 적은 칼로리로 포만감을 주어 체중 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

가공 식품 피하기

흰 빵 및 많은 박스형 스낵 식품과 같이 고도로 가공된 식품은 빠르게 합산되는 경향이 있는 빈 칼로리의 일반적인 공급원입니다.

 
2019년 연구에 따르면 고도로 가공된 식단을 제공받은 대상자는 더 많은 칼로리를 섭취하고 체중이 증가한 반면, 최소한으로 가공된 식단을 제공받은 대상자는 덜 먹고 체중이 줄었습니다. 

설탕 섭취 줄이기

첨가당 섭취를 낮게 유지하는 것이 중요합니다. 미국심장협회는 첨가당 섭취가 여성의 경우 매일 6티스푼, 남성의 경우 매일 9티스푼을 초과하지 않도록 권장합니다.

피해야 할 첨가당의 주요 공급원에는 탄산음료, 에너지 또는 스포츠 음료를 포함한 단 음료; 파이, 쿠키 및 케이크와 같은 곡물 디저트; 과일 음료(100% 과일 주스는 거의 없음); 사탕; 아이스크림과 같은 유제품 디저트.

인공 감미료 제한

인공 감미료는 비만 및 당뇨병과 관련이 있습니다 . 감미료를 사용해야 한다고 생각되면 자연적인 대안인 소량의 꿀을 선택하십시오.

 

 

 

포화 지방 건너뛰기

2018년 연구에 따르면 포화 지방이 많은 음식을 섭취하면 비만에 기여하는 것으로 나타났습니다. 대신 아보카도, 올리브 오일, 견과류와 같은 건강한 지방(단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방) 공급원에 집중하십시오. 

건강한 지방도 일일 칼로리의 20~35%로 제한하는 것이 권장되며, 콜레스테롤 수치가 높거나 혈관 질환이 있는 사람은 더 낮은 수치가 필요할 수 있습니다.

현명하게 마시기

더 많은 물을 마시고 식단에서 모든 설탕 음료를 제거하십시오. 물을 즐겨 마시는 음료로 만드십시오. 달지 않은 차와 커피도 괜찮습니다.

압도적인 양의 설탕을 함유하고 있을 뿐만 아니라 (전자의 경우) 심장 혈관계에 잠재적인 위험을 제기하는 것으로 밝혀진 에너지 음료와 스포츠 음료를 피하십시오.

집에서 요리하기

집에서 식사 준비 빈도를 조사한 연구에 따르면 집에서 식사를 준비한 남성과 여성 모두 체중이 증가할 가능성이 적었습니다. 그들은 또한 제2형 당뇨병에 걸릴 가능성이 적었습니다.

 

 

 

식물성 식단 시도하기

식물성 식단을 섭취하면 전반적인 건강이 향상되고 비만율이 훨씬 낮아집니다. 이를 달성하려면 매 식사마다 전체 야채와 과일로 접시를 채우십시오.

간식으로는 아몬드, 캐슈, 호두, 피스타치오 등 심장 건강과 관련된 무염 견과류를 소량(1.5온스 또는 한 줌) 먹습니다. 붉은 육류 및 유제품과 같이 포화 지방이 많은 단백질 공급원을 쉽게(또는 완전히 제거) 이동하십시오.

 

2. 운동

대부분의 국내 및 국제 지침에서는 평균적인 성인이 일주일에 최소 150분의 중간 강도 신체 활동을 하도록 권장합니다. 즉, 하루에 최소 30분, 주 5일을 의미합니다.

2015년 영국 건강 설문조사 데이터 분석에 따르면 건강한 체중을 유지하는 데 가장 좋은 운동은 빠르게 걷기입니다.

연구원들은 빠르게 또는 빠른 속도로 걷는 사람들이 다른 활동을 하는 사람들에 비해 체중, 체질량 지수(BMI) 및 허리 둘레가 더 낮을 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다. 

또한 전문가들은 서서 일하는 책상을 사용하거나, 스트레칭을 자주 하거나, 하루 종일 회의에서 일하는 방법을 찾는 등 하루 종일 활동적으로 유지할 것을 권장합니다.

 

 

 

 

3. 스트레스 관리

만성 스트레스는 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 높이고 체중 증가로 이어집니다. 

또한 코르티솔 및 기타 스트레스 호르몬이 "탄수화물 갈망"을 증가시키고 올바른 판단력과 의지력을 행사하기 어렵게 만들 수 있으므로 잘못된 식이 선택을 초래할 수 있습니다.

스트레스를 이기는 많은 건강한 방법을 살펴보고 자신에게 가장 적합한 방법을 찾으십시오. 매일 산책을 하고, 규칙적인 요가나 태극권을 하고, 명상하고, 좋아하는 음악을 듣고, 친구들과 어울리거나, 긴장을 풀고 기쁨을 가져다주는 일을 하십시오.

연구에 따르면 애완동물을 기르면 혈압이 낮아질 수 있습니다. 또한 애완 동물, 특히 개는 신체 활동 수준을 높이고 체중 증가를 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 숙면

전반적인 웰빙에서 수면의 역할은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 이것은 비만 예방의 목표까지 확장됩니다. 질병 통제 예방 센터는 18세 이상 성인의 경우 7시간 이상, 젊은 사람의 경우 더 많은 수면을 취할 것을 권장합니다.

연구에 따르면 취침 시간이 늦어지면 시간이 지남에 따라 체중이 증가합니다. 

 

 

 

1994년에서 ​​2009년 사이에 거의 3,500명의 청소년을 추적한 한 연구에서 "청소년기부터 성인기에 이르기까지 주중 평균 취침 시간이 늦을수록 시간이 지남에 따라 BMI가 증가하는 것과 관련이 있습니다."

또 다른 연구에서 연구원들은 4세 및 5세 어린이의 늦은 취침 시간, 따라서 야간 수면 시간이 줄어들면 시간이 지남에 따라 비만 가능성이 더 높아진다는 사실을 발견했습니다. 

구체적으로 연구원들은 밤에 약 9.5시간 미만으로 자는 어린이와 저녁 9시 이후에 잠자리에 드는 어린이의 경우 비만이 될 확률이 더 높다는 것을 발견했습니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

※ 참조

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