다이어트에좋은음식 20가지 : 건강한 식단으로 체중감량하기

다이어트 한창 하기 좋은 계절입니다. 건강한 식습관 및 운동을 통해 다이어트를 실천하면 건강하게 살빼는데 도움이 됩니다. 이번 포스팅에서는 다이어트음식으로 평소 식단에 챙기면 좋은 20가지 식재료 등을 공유합니다.

 

흑미

올해도 건강한 다이어트 하시기 바랍니다.

 

 

 

 

다이어트에좋은음식 1. 굴

굴은 식욕을 조절하기 위해 호르몬 렙틴과 함께 작용하는 미네랄인 아연의 최고의 식품 공급원 중 하나입니다. 연구에 따르면 과체중인 사람들은 날씬한 사람들보다 렙틴 수치가 높고 아연 수치가 낮은 경향이 있습니다. 

생명 과학 저널에 발표된 연구에 따르면 아연 보충제를 복용하면 비만 남성의 렙틴 생산이 142% 증가할 수 있습니다! 

6개의 굴은 43칼로리에 불과하지만 철분 RDA의 21%를 제공합니다. 철분 결핍은 지방 유전자 발현의 상당한 증가와 관련이 있습니다.

 

다이어트에좋은음식 2. 그릭 요거트

스무디에 첨가하든 완벽한 운동 후 회복 연료 로 사용 하든 그릭 요거트는 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 

이 크리미한 스낵은 7온스 컵에 약 20g의 근육 형성 단백질로 가득 차 있습니다. 그것은 신체가 뱃살에 매달리게 만드는 스트레스 호르몬인 코티솔을 끄는 비타민 D와 칼슘의 원투 펀치를 가지고 있습니다. 

 

 

 

하루에 18온스의 그릭 요거트를 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체중이 22%, 뱃살이 81% 더 줄었다는 것을 발견한 테네시 대학의 연구원들로부터 그것을 가져옵니다.

 

다이어트에좋은음식 3. 시금치

잎이 많은 녹색은 비타민 A, 철분 및 엽산과 같은 에너지 강화 영양소로 가득 차 있습니다. 또한 틸라코이드라는 천연 화합물 덕분에 식욕을 감소시켜 칼로리 섭취를 억제하고 신체가 지방 연소를 시작하도록 장려할 수 있습니다. 

스웨덴 연구자들은 3개월 동안 시금치에서 5그램의 틸라코이드 보충제를 섭취한 여성이 대조군보다 배고픔과 갈망이 25% 감소하고 훨씬 더 많은 체중 감소(약 4.9kg)를 보고했다는 사실을 발견했습니다!

 

다이어트에좋은음식 4. 시나몬(계피)

이 따뜻한 향신료로 아침과 신진대사를 시작하세요. 계피에는 신체 구성을 변경하고 인슐린 민감성을 개선하는 것으로 입증된 폴리페놀이라는 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다. 

일본 연구자들은 신남알데하이드(계피 향을 내는 성분)를 매일 섭취한 쥐는 뱃살이 빠진 반면, 향신료를 건너뛴 쥐는 그렇지 않았다는 것을 발견했습니다. 

 

 

 

오버나이트 귀리에 추가하거나 커피에 일부를 뿌려 혜택을 누리십시오.

 

다이어트에좋은음식 5. 라이트 참치

이 기름기 없는 단백질로 샐러드를 얹으면 머지 않아 모든 친구들이 참치 라운드를 요청하여 새로운 날씬한 모습을 칭찬할 것입니다. 

도코사헥사엔산(DHA)의 주요 공급원인 가벼운 참치 통조림은 특히 뱃살을 빼기 위한 최고의 저지방 단백질 공급원 중 하나입니다! 

PLOS One 의 한 연구에서는 어유의 오메가-3 지방산 보충이 낮은 허리-엉덩이 비율과 낮은 수준의 복부 지방과 관련이 있음을 보여주었습니다.

 

다이어트에좋은음식 6. 녹차

많은 차가 신진대사를 촉진하고, 새로운 지방 세포 생성을 차단하고, 세포에서 지방 방출을 가속화하고, 카테킨 수치로 인해 실제로 지방 유전자를 비활성화하는 것으로 나타났지만 녹차는 경쟁에서 우위를 점하고 있습니다. 

이 마법의 엘릭서는 특히 지방을 태우고 지방 형성을 막는 화합물인 항산화제 ECGC가 풍부합니다. 

 

 

 

지방 연소 보너스를 위해 차와 운동을 함께 하세요. 

The Journal of Nutrition 에 발표된 연구에 따르면 매일 4~5잔의 녹차를 마시고 25분 동안 운동을 한 운동가는 차를 마시지 않은 운동가보다 뱃살이 더 많이 빠졌습니다.

 

다이어트에좋은음식 7. 콜리플라워

바삭바삭한 십자화과 야채는 다른 유형의 음식보다 더 열을 발생시키기 때문에 신체가 이를 소화하는 데 더 많은 칼로리를 소모합니다. 

이러한 음식을 식단에 포함하면 신체가 음식을 소화하는 데 필요한 작업이 증가하여 칼로리와 지방 연소를 촉진할 수 있습니다.

 

다이어트에좋은음식 8. 흑미

황제만 먹을 수 있었기 때문에 "금단의 쌀"로 알려진 흑미는 가장 저렴한 산화 방지제 공급원일 수 있습니다. 

미국 화학 학회에 따르면 흑미에는 블루베리 한 스푼보다 더 많은 항산화제가 함유되어 있으며 포만감이 더 많은 섬유질, 더 많은 비타민 E, 더 적은 설탕이 함유되어 있습니다. 

 

 

 

더 많은 산화 방지제는 염증이 적다는 것을 의미하며 이는 지방 저장량이 적다는 것을 의미합니다.

 

다이어트에좋은음식 9. 스파게티와 미트볼

고탄수화물, 중간 정도의 단백질 식사는 아무리 "불쾌"하더라도 정상 궤도에 머무르는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 이유는 탄수화물이 렙틴 수치에 가장 큰 영향을 미치기 때문에 지방을 태우고 포만감을 느끼는 데 도움이 되기 때문입니다. 

그리고 단백질은 식욕 조절 호르몬에 대한 영향과 높은 열 효과 때문에 포만감에 가장 큰 영향을 미칩니다. 단백질을 소화하는 과정에는 다른 다량 영양소보다 신체의 더 많은 에너지가 필요합니다. 

그러니 계속해서 스파게티와 미트볼 한 그릇을 드세요. 대중적인 믿음과는 달리 파스타는 실제로 상당히 낮은 혈당 수치를 나타내는 음식이므로 혈당 수치가 급격하게 상승하지 않습니다.

 

다이어트에좋은음식 10. 자두

빨간색은 체중 감량에 가장 좋은 색상 중 하나입니다. 

산화 의학 및 세포 장수 연구 에 따르면 지방 저장 유전자의 작용을 진정시키는 플라보노이드, 특히 안토시아닌이라는 영양소가 더 많기 때문입니다. 사실, 자두와 같은 붉은 배 핵과류는 지방 유전자를 "끄는" 것으로 나타난 페놀 화합물을 자랑합니다. 

 

 

 

또한 과일의 세포벽에서 발견되는 젤라틴과 같은 유형의 섬유질 인 펙틴은 영양 및 대사 연구 에서 알 수 있듯이 세포가 흡수할 수 있는 지방의 양을 제한합니다.

 

지방연소음식 11. 불거(bulgur)

식단에 bulgur를 추가하십시오. 이 곡물은 전통적으로 다진 파슬리, 마늘, 깍둑썰기한 토마토, 올리브 오일, 레몬 주스와 함께 불가르를 결합하여 만든 지중해 요리의 주요 요리인 타불레(tabbouleh)에 사용되지만, 샐러드 그릇의 베이스로 사용하거나 치킨 요리에 사용되며, 이 곡물은 8g 이상의 배를 채우는 섬유질 덕분에 지방 연소에 도움이 됩니다. 

Annals of Internal Medicine 저널에 발표된 연구 에 따르면 칼로리를 동일하게 유지하면서 매일 섭취하는 섬유질의 양을 30g으로 늘리면 체중 감량, 혈압 감소, 신체의 인슐린 반응 개선에 도움이 될 수 있습니다. 

 

지방연소음식 12. 땅콩 버터

이 고전적인 도시락 샌드위치 조미료는 콜레스테롤을 낮추는 단일 불포화 지방과 같은 편평한 배 영양소로 가득 차 있으며 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 

연례 내분비학회(Society for Endocrinology) 컨퍼런스에서 발표된 최근 연구에 따르면, 연구원들은 단백질이 소화되어 체내에서 아미노산으로 분해될 때 아미노산 중 하나인 페닐알라닌이 식욕을 감소시키고 궁극적으로 지방으로 이어지는 호르몬을 유발한다는 사실을 발견했습니다. 

 

 

 

 

지방연소음식 13. 마늘

구취는 신체 목표를 달성하기 위해 치러야 할 작은 대가일 뿐입니다. 최근 일본 연구에 따르면 쥐에게 고지방식이를 했을 때 마늘 화합물도 함께 투여한 동물은 동료보다 체중이 덜 늘었습니다. 

전문가들은 알리신이라는 마늘의 강력한 화합물이 지방과 싸우는 이점이 있다고 생각합니다. (또한 마늘에 매운 맛과 냄새를 주는 동일한 화합물이기도 합니다.)

 

지방연소음식 14. 올리브유

올리브 오일에는 지방이 포함되어 있지만 실제로 지방 저장 염증 수준을 감소시키는 것으로 밝혀진 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 

국제 분자 과학 저널(International Journal of Molecular Sciences) 에 발표된 리뷰에 따르면, 정제되지 않은 엑스트라 버진 올리브 오일에서만 발견되는 폴리페놀인 올레오칸탈(oleocanthal)은 이부프로펜과 유사한 방식으로 염증을 감소시킵니다. 

두 가지 염증 유발 효소인 COX-1 및 COX-2 의 생성을 방지합니다. 

 

 

 

 

지방연소음식 15. 호박씨

신진대사가 원하는 만큼 효율적으로 지방을 연소하지 못하는 이유 중 하나는 무엇입니까? 마그네슘 수치를 확인하십시오. 

이 필수 미량 영양소는 신체가 에너지를 생성하고 저장하는 데 필요하며 지방 분해(신체가 저장된 지방을 에너지로 사용하기 위해 지방을 방출하는 과정)를 촉진하는 데에도 도움이 됩니다. 

신진대사 촉진 미네랄. 호박씨 반 컵만으로도 일일 마그네슘 요구량의 거의 100%를 얻을 수 있습니다.

 

지방연소음식 16. 예루살렘 아티초크

이 뿌리채소는 해바라기 종류의 뿌리이기 때문에 썬초크로 알고 있을 수도 있습니다. 

캐나다 연구 에 따르면 올리고과당이라고 하는 장 건강에 좋은 불용성 섬유소를 식이로 보충한 피험자는 체중이 감소했을 뿐만 아니라 위약을 받은 피험자보다 배고픔이 덜한 것으로 나타났습니다. 

연구자들은 프리바이오틱스 섬유질을 섭취한 피실험자들이 배고픔을 억제하는 호르몬인 그렐린 수치가 높고 혈당 수치가 낮다는 것을 발견했습니다. 예상하셨겠지만 예루살렘 아티초크는 최고의 섬유질 공급원 중 하나입니다.

 

 

 

 

지방연소음식 17. 코티지 치즈

식단이 체중 감량 진행을 좌우하지만, 충분한 수면을 취하지 않는 것이 큰 장애물이 될 수 있습니다. 

미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition) 에 실린 연구에 따르면 매일 밤 충분한 수면을 취하지 못하면 다음날 칼로리가 높은 식사를 더 많이 먹을 가능성이 높습니다. 

우리는 수면이 체중 감량 루틴의 중요한 부분이라는 것을 알고 있지만, 우리 중 많은 사람들은 베개에 머리를 대기 전에 특정 음식을 먹는 것이 실제로 넘어지고 잠드는 능력을 향상시킬 수 있다는 것을 깨닫지 못합니다. 

잠자기 전에 먹는 최고의 음식 중 하나 는 코티지 치즈입니다. 이 스낵은 카제인 단백질이 풍부합니다. 천천히 방출되는 우유 단백질로 밤새도록 배를 부르르 떨게 합니다. 또한 수면 촉진 아미노산인 트립토판도 함유하고 있습니다.

 

지방연소음식 18. 김치

채소 요리는 양배추, 무, 파를 혼합하여 고추, 소금에 절인 새우 또는 다시마(누룩) 가루로 양념한 페이스트와 함께 발효시켜 만듭니다. 

발효 식품은 높은 수준의 프로바이오틱스 덕분에 장을 치유하는 데 훌륭하지만 김치에서 발견되는 독특한 변종은 날씬함을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

락토바실러스 브레비스(Lactobacillus brevis) 보충제(김치에서 발견되는 배양 균주)를 섭취한 그룹은 식단으로 인한 체중 증가를 28% 억제할 수 있었습니다! 

김치가 마음에 들지 않는다면 식단에 더 건강한 내장을 위해 이러한 프로바이오틱 식품 중 하나를 추가하는 것도 고려하십시오.

 

지방연소음식 19. 도토리 호박

이 자연적으로 달콤한 겨울 스쿼시는 컵당 무려 9g에 달하는 모든 채소 중 가장 높은 섬유질 함량을 자랑합니다. 

포만감을 촉진하여 과식을 방지하여 지방을 늘리기보다는 태울 수 있도록 포만감을 주는 섬유질로 칠면조 목을 목표로 삼는 유일한 방법은 아닙니다. 

Arizona State University 연구원 에 따르면 도토리 스쿼시는 신체가 지방 저장 호르몬인 코티솔 수치를 낮추고 운동의 지방 연소 효과를 높이는 데 사용하는 미량 영양소인 비타민 C의 훌륭한 공급원이기 때문입니다.

 

 

 

 

지방연소음식 20. 심황

심황은 강력한 지방 퇴치제입니다. USDA의 2009년 연구에 따르면 강황으로 식단을 보충한 쥐는 음식 섭취량을 바꾸지 않은 경우에도 체중 증가와 체지방 수치가 감소했습니다. 

전문가들은 이 향신료의 힘이 활성 성분인 커큐민에서 나온다고 믿고 있습니다. 

Journal of Traditional and Complementary Medicine 에 발표된 연구를 포함한 연구 에 따르면 커큐민은 가장 효과적인 항염증 옵션 중 하나입니다. 

몸이 염증과 싸울 때 체중 감량이 더 어렵기 때문에 항염증 강황을 추가하면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.