탄수화물 적은 음식 : 탄수화물 섭취를 줄이는 방법

저탄수화물 식품에는 육류, 생선, 계란, 야채 및 버터와 같은 천연 지방이 포함됩니다.만족할 때까지 맛있고 진짜 음식을 먹고 살이 빠지는 것이 가능합니다.

 

통밀빵

육류, 계란 및 해산물은 탄수화물이 적습니다. 저탄수화물 식단에서 아보카도와 살구와 같은 과일뿐만 아니라 브로콜리와 가지를 포함한 특정 야채를 먹을 수도 있습니다.

 

 

 

많은 사람들이 체중 감량, 혈당 감소 또는 특정 질병 치료를 위해 저탄수화물 식단을 따릅니다. 영양가 있는 저탄수화물 식사를 준비하기 시작한 사람들에게는 어려울 수 있습니다. 그러나 저탄수화물 섭취가 복잡할 필요는 없습니다. 

선택할 수 있는 건강한 저탄수화물 식품이 많이 있습니다. 여기 저탄수화물 식품이 있으며, 그 중 대부분은 건강하고 영양가 있으며 맛있습니다.

 

탄수화물 적은 빵

다음은 탄수화물이 적은 빵의 몇 가지 예입니다.

 

• 통밀빵 : 통밀빵은 정제된 밀가루로 만든 빵보다 탄수화물 함량이 낮습니다.
• 귀리빵 : 귀리빵은 귀리로 만든 빵으로 식이섬유와 단백질의 좋은 공급원입니다.
• 호밀빵 : 호밀빵은 호밀로 만든 빵으로 섬유질의 좋은 공급원입니다.
• 저탄수화물 빵 : 저탄수화물 빵은 일반 빵보다 탄수화물 함량이 낮고 섬유질 함량이 높은 빵입니다.
• 씨앗 빵 : 씨앗 빵은 씨앗이 들어간 빵으로 섬유질과 건강한 지방의 좋은 공급원입니다.

 

탄수화물 함량이 낮은 빵을 선택할 때는 라벨을 주의 깊게 읽고 빵의 탄수화물 함량과 섬유질 함량을 비교하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

탄수화물 적은 곡물

음은 탄수화물이 적은 곡물의 몇 가지 예입니다.

 

• 퀴노아 : 퀴노아는 단백질과 섬유질의 좋은 공급원인 곡물입니다. 또한 칼슘, 철분, 마그네슘과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다.
• 불구르 : 불구르는 섬유질과 단백질의 좋은 공급원인 곡물입니다. 또한 철분, 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다.
• 아마란스 : 아마란스는 단백질과 섬유질의 좋은 공급원인 곡물입니다. 또한 철분, 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다.
• 메밀 : 메밀은 단백질과 섬유질의 좋은 공급원인 곡물입니다. 또한 철분, 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다.
• 귀리 : 귀리는 섬유질과 단백질의 좋은 공급원인 곡물입니다. 또한 베타글루칸과 같은 항산화제의 좋은 공급원입니다.

 

탄수화물이 적은 곡물을 선택할 때는 라벨을 주의 깊게 읽고 곡물의 탄수화물 함량과 섬유질 함량을 비교하는 것이 중요합니다.

 

탄수화물 적은 채소

콜리플라워, 브로콜리, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 케일, 콜라드, 청경채, 시금치, 아스파라거스, 애호박, 가지, 올리브, 버섯, 오이, 아보카도(기술적으로 과일이지만 일반적으로 야채에 포함됨), 양파, 고추, 토마토, 양상추, 다른 종류의 잎이 많은 채소 등 순 탄수화물이 가장 적고 모든 탄수화물 제한 수준에서 즐길 수 있습니다. 

 

 

 

그러나 케토 다이어트(하루 탄수화물 20g 미만)를 따르는 경우 피망 및 브뤼셀 콩나물과 같은 특정 유형의 섭취량을 제한해야 할 수 있습니다. 

 

탄수화물 적은 간식

유제품 통로는 저탄수화물 라이프스타일을 살고 있을 때 시장에서 탐색하기 까다로운 부분이 될 수 있습니다. 그러나 유제품은 건강한 식생활 계획의 영양가 있고 중요한 부분이 될 수 있습니다. 

대부분의 유제품은 건강한 뼈와 치아를 위해 칼슘 섭취를 증가시킵니다. 많은 유제품은 또한 칼륨 과 비타민 D 섭취를 증가시킵니다.

 

이상적인 선택

많은 유제품과 스낵은 자연적으로 탄수화물이 적고 설탕이 상대적으로 적지만 영양 성분을 변경하는 추가 성분을 포함합니다. 예를 들어 일부 요구르트 제품은 과일과 설탕이 첨가되어 탄수화물 함량이 높습니다. 

마찬가지로, 향이 첨가된 코티지 치즈에는 탄수화물 수치를 높이는 성분이 포함될 수 있습니다. 항상 영양 성분표를 확인하십시오.

 

 

 

저탄수화물 유제품 스낵 아이디어:

 

• 코티지 치즈 (1인분당 탄수화물 4.1g, 섬유소 0g, 설탕 4.1g)
• 플레인 요거트 (1인분당 탄수화물 11.4g, 섬유질 0g, 설탕 11.4g)
• 프로볼로네 치즈(조각당 탄수화물 0.6g, 섬유질 0g, 설탕 0.2g)
• 스위스 치즈 (1인분당 탄수화물 1.5g, 섬유질 0g, 설탕 0.4g)
• 스트링 치즈(1인분당 탄수화물 0.5g, 섬유질 0g, 설탕 0g)
• 크림 치즈 (1인분당 탄수화물 0.6g, 섬유질 0g, 설탕 0.5g)

제한할 저탄수화물 유제품 스낵

또한 냉동 유제품은 종종 당도가 더 높습니다. 따라서 플레인 요거트는 건강한 저탄수화물 스낵일 수 있지만 냉동 요거트는 탄수화물이 매우 높을 가능성이 높습니다.

 

단백질 스낵

근육 강화 단백질 스낵은 저탄수화물 다이어트를 할 때 식사 사이에 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 단백질 스낵은 강한 뼈, 근육, 연골, 피부, 혈액, 효소 및 호르몬의 구성 요소인 영양소를 제공합니다.

단백질 스낵을 섭취하면 비타민 B(니아신, 티아민, 리보플라빈 및 B6), 비타민 E, 철, 아연 및 마그네슘의 섭취도 증가할 수 있습니다.

 

 

 

 

이상적인 선택

많은 단백질 식품은 휴대가 쉽지 않기 때문에 이동 중에 저탄수화물 간식이 필요한 경우 까다로울 수 있습니다. 얇게 썬 고기는 일반적으로 더 쉽습니다. 아니면 현지 스시 바에서 사시미를 먹을 수도 있습니다. 

또한 단백질 1인분은 약 3온스라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 간식 크기의 부분은 그 절반일 수 있습니다.

저탄수화물 단백질 스낵 아이디어:

 

• 완숙 계란 (계란당 탄수화물 0.6g, 섬유소 0g, 설탕 0.6g)
• 칠면조 (1인분당 탄수화물 0g, 섬유질 0g, 설탕 0g)
• 닭가슴살 (1인분당 탄수화물 0g, 섬유질 0g, 설탕 0g)
• 참치 (1인분당 탄수화물 0g, 섬유질 0g, 설탕 0g)
• 연어 (1인분당 탄수화물 0g, 섬유질 0g, 설탕 0g)
• 새우 (1인분당 탄수화물 1g, 섬유질 0g, 설탕 0g)
• 단단한 두부 (1인분당 탄수화물 1.8g, 섬유질 0.5g, 설탕 0.3g)
• 땅콩 버터 (1인분당 탄수화물 8g, 섬유질 2g, 설탕 3g)
• 에다마메 (1인분당 탄수화물 15g, 섬유질 8g, 설탕 3.4g)

 

제한할 저탄수화물 단백질 간식

볼로냐, 페퍼로니 또는 살라미와 같은 가공육은 포화 지방과 칼로리가 더 높습니다. 그들은 또한 나트륨 함량이 높으며 일부는 첨가당을 포함할 수도 있습니다. 

쇠고기 또는 칠면조 육포도 일반적으로 저탄수화물 단백질 스낵으로 언급되지만 다시 말하지만 이들은 나트륨이나 설탕이 매우 높을 수 있습니다.

 

 

 

 

음료수

간식이 먹고 싶을 때 음료수를 찾는 것은 드문 일이 아닙니다. 커피 블렌드, 스포츠 음료 , 주스 스무디 및 기타 음료는 휴대하기 쉽고 빠르게 채울 수 있습니다. 그러나 많은 음료는 칼로리와 설탕이 높습니다.

스마트 음료는 수분 공급을 촉진하고 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 저탄수화물 식사 계획을 위한 가장 현명한 음료는 탄수화물이 전혀 없기 때문에 물입니다. 그러나 더 풍미가 있는 것을 찾고 있다면 몇 가지 다른 옵션이 있습니다.

 

이상적인 선택

구입하는 음료의 성분 라벨을 항상 읽으십시오. 많은 음료가 예상치 못한 재료(예: 과일 주스)로 만들어집니다. 또한 아몬드 우유(또는 다른 견과 기반 우유)를 선택하는 경우 설탕이 첨가된 라벨을 확인하십시오. 

많은 맛을 낸 품종은 탄수화물 함량이 더 높습니다.

 

• 차 (컵당 탄수화물 0g, 섬유질 0g, 설탕 0g)
• 커피 (컵당 탄수화물 0g, 섬유질 0g, 설탕 0g)
• 스파클링 미네랄 워터 (컵당 탄수화물 0g, 섬유질 0g, 설탕 0g)
• 무가당 아몬드 우유 (탄수화물 1g, 섬유질 <1g, 컵당 설탕 0g)
• 저지방 우유 (컵당 탄수화물 12g, 섬유질 0g, 설탕 12g)
• 셀러리 주스 (컵당 탄수화물 9g, 섬유질 4g, 설탕 6g)
• 코코넛 워터 (컵당 탄수화물 8.9g, 섬유질 2.6g, 설탕 6.3g)

 

사전 포장 식품

저탄수화물 간식을 찾고 있다면 포장 식품을 선택할 수 있지만 항상 현명한 선택은 아닙니다. 많은 테이크아웃 스낵에는 크래커, 구운 식품 또는 탄수화물 섭취를 증가시키는 달콤한 간식이 포함됩니다. 또한 가공육을 포함할 가능성이 더 높습니다.

 

 

 

편의점에서 생야채 스낵 팩이 훨씬 보편화되고 있습니다. 후무스 또는 땅콩 버터와 같은 저탄수화물 디핑 소스가 포함된 브랜드를 찾으십시오. 일부 팩에는 치즈 한 조각이나 견과류가 함께 제공됩니다.

또 다른 옵션은 케일 칩입니다. 케일 칩은 탄수화물이 놀라울 정도로 적을 수 있습니다. 일부 브랜드는 분명히 다른 브랜드보다 우수하지만 케일 칩은 1인분당 순 탄수화물 10개 미만을 제공할 수 있습니다. 

또한 당근, 버섯, 양파 또는 브로콜리로 만든 것과 같은 다른 저탄수화물 채소 스낵도 매장 진열대에서 찾을 수 있습니다.

마지막으로 저탄수화물 스낵을 찾고 있다면 스낵바를 고려해 볼 수 있습니다. 많은 사람들이 단백질 함량이 높기 때문에 탄수화물이 적다고 믿게 만들 수 있습니다. 

그러나 많은 스낵바는 단순히 전체 칼로리가 높기 때문에 단백질, 탄수화물, 때로는 지방이 많습니다. 구입하기 전에 영양 성분표를 읽으십시오.

 

탄수화물 적은 과일

많은 과일은 영양소가 풍부하지만 저탄수화물 식단을 따르는 사람들 사이에서 논란이 많습니다. 대부분의 과일은 채소에 비해 탄수화물이 많기 때문입니다.

목표로 하는 탄수화물의 양에 따라 과일 섭취량을 하루에 1~2개로 제한할 수 있습니다.

 

 

 

그러나 이것은 아보카도나 올리브와 같은 지방이 많은 과일에는 적용되지 않습니다. 딸기와 같은 저당분 베리는 또 다른 탁월한 선택입니다.

 

아보카도

아보카도는 독특한 종류의 과일입니다. 탄수화물이 많은 대신 지방이 많이 포함되어 있습니다. 아보카도는 또한 섬유질과 칼륨이 매우 풍부하고 적절한 양의 다른 영양소를 함유하고 있습니다.

아래 나열된 탄수화물 수치를 볼 때 대부분의 아보카도 탄수화물이 섬유질임을 기억하십시오. 따라서 소화 가능한 순 탄수화물이 거의 없습니다.

탄수화물: 아보카도당 12g 또는 100g당 9g.

 

올리브

올리브는 또 다른 맛있는 고지방 과일입니다. 철분과 구리 함량이 매우 높고 상당한 양의 비타민 E가 함유되어 있습니다.

탄수화물 : 컵당 8g 또는 100g당 6g.

 

딸기

딸기는 먹을 수 있는 가장 낮은 탄수화물과 가장 영양이 풍부한 과일 중 하나입니다. 그들은 비타민 C, 망간 및 다양한 산화 방지제가 매우 높습니다.

탄수화물 : 컵당 12g 또는 100g당 8g.

 

 

 

 

그레이프 프루트

자몽은 오렌지와 비슷한 감귤류 과일입니다. 그들은 비타민 C와 카로틴 항산화제가 매우 높습니다.

탄수화물 : 자몽 반 개당 17g 또는 100g당 11g.

 

살구

살구는 맛있는 과일입니다. 각 살구에는 탄수화물이 거의 없지만 비타민 C와 칼륨이 풍부합니다.

탄수화물 : 살구당 4g 또는 100g당 11g.

 

기타 저탄수화물 과일

• 레몬
• 키위
• 오렌지
• 오디
• 라즈베리

 

탄수화물 적은 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 저탄수화물 다이어트에 매우 인기가 있습니다. 탄수화물은 적지만 지방, 섬유질, 단백질 및 다양한 미량 영양소가 높은 경향이 있습니다.

견과류는 종종 간식으로 먹으며 씨앗은 샐러드나 조리법에 바삭함을 더할 수 있습니다.

또한 사람들은 아몬드 가루, 코코넛 가루, 아마씨 가루와 같은 견과류 및 씨앗 가루를 사용하여 저탄수화물 빵 및 기타 구운 식품을 만들 수 있습니다.

 

 

 

 

아몬드

아몬드는 섬유질과 비타민 E를 함유하고 있으며 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 또한 아몬드는 체중 감량을 촉진할 수 있다는 연구 결과를 믿을 수 없을 정도로 채우고 있습니다.

탄수화물 : 온스당 6g 또는 100g당 22g.

 

호두

호두는 또 다른 맛있는 견과류입니다. 다양한 영양소를 함유하고 있으며 특히 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산(ALA) 함량이 높습니다.

탄수화물 : 온스당 4g 또는 100g당 14g.

 

땅콩

땅콩은 엄밀히 말하면 콩과 식물이지만 이름에서 알 수 있듯이 많은 사람들이 견과류처럼 섭취합니다. 그들은 섬유질, 마그네슘, 비타민 E 및 기타 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

탄수화물 : 온스당 5g 또는 100g당 16g.

 

치아씨드

치아씨드는 대중적인 건강식품입니다. 그들은 많은 중요한 영양소를 높은 수준으로 함유하고 있으며 다양한 저탄수화물 친화적 레시피에 사용할 수 있습니다.

또한 풍부한 식이 섬유 공급원입니다.

 

 

 

아래 나열된 탄수화물 수치를 볼 때 치아씨드에 있는 탄수화물의 약 86%가 섬유질임을 기억하십시오. 따라서 소화 가능한 순 탄수화물이 거의 없습니다.

탄수화물 : 온스당 12g 또는 100g당 42g.

 

기타 저탄수화물 견과류 및 씨앗류

• 헤이즐넛
• 마카다미아
• 캐슈
• 코코넛
• 피스타치오
• 아마 씨앗
• 호박씨
• 해바라기 씨

 

정리

적은 양의 탄수화물을 섭취하면 놀라운 건강상의 이점을 얻을 수 있으며 복잡할 필요가 없습니다. 대부분의 저탄수화물 식품은 건강하고 영양가가 풍부하며 믿을 수 없을 정도로 맛있습니다.

고기, 생선, 야채, 과일, 유제품 등을 포함한 많은 주요 식품 카테고리를 포함하여 매우 다양합니다. 실제 음식을 기반으로 한 건강한 저탄수화물 식단은 체중 감량과 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

참조[2]

참조[3]

참조[4]