키토제닉 다이어트 방법 : 장점과 단점 정리

손쉽게 체중이 줄어들기 때문에 연예인 사이에서도 실천자가 많은 키토제닉 다이어트. 일상 생활에서 탄수화물을 너무 많이 섭취하는 사람의 경우 탄수화물을 잘라 다이어트 효과가 빨리 나오기 쉽고, 지질은 충분히 섭취할 수 있으므로 만족감을 얻을 수있는 것이 인기 이유입니다. 

 

브로콜리

하지만 먹어도 좋은 식재료, 안 되는 식재료 등의 제한이 많고, 외식 중심의 생활에서는 계속하기 어려운 환경일 수 있습니다. 케톤체 덕분에 체취가 바빠지는 등, 문제점도 있지요. 이번 포스팅에서는 키토제닉 다이어트의 모든 것을 소개 합니다.

 

 

 

 

 

키토제닉 다이어트란?

키토제닉 다이어트는 케톤체 다이어트라고도 하며, 에너지로서 지질을 사용하지 않으면 안되는 상태로 신체를 쫓는 다이어트 방법. 탄수화물의 섭취량을 극단적으로 억제하여 섭취 칼로리의 65%에서 70%를 지질로부터 섭취합니다.

 

그러면 몸이 에너지원으로 탄수화물을 사용할 수 없고, 대신 몸에 축적된 지방을 분해하여 사용하려는 대사 상태(케토시스)에 들어갑니다.

 

키토제닉 다이어트 규칙

키토제닉 다이어트로 제한되는 것은

 

• 당분
• 가공 식품
• 저지방 식품
• 곡물
• 글루텐
• 탄수화물이 많은 과일
• 식물유

 

대신 브로콜리와 아스파라거스, 시금치 등 비 전분 야채, 지방이 적은 고기와 양질의 기름을 포함한 생선, 전지방 유제품, 견과류와 시드를 듬뿍 먹습니다. 칼로리의 60~75%를 지질, 15~30%를 단백질, 5~10%를 당질 에서 섭취하는 것이 일반적입니다.

하루의 목표 섭취 칼로리가 2000kcal인 여성인 경우, 단백질은 30g에서 40g을 목표로 하면 좋습니다. 이것은 대체로 계란 2개나 닭고기 85g 정도.

 

 

 

 

 

키토제닉 다이어트에서 먹어야 할 재료 목록

탄수화물이 적고 식이섬유가 풍부한 식재료와 오메가3 지방산을 포함한 식재료를 의식적으로 섭취합시다.

 

• 셀러리
• 브로콜리 레이브 (줄기가 길고 얇은 브로콜리와 같은 야채)
• 시금치
• 버섯
• 아스파라거스
• 호박
• 아보카도 (아보카도 오일)
• 견과류
• 계란
• 대두 제품
• 버터
• 하드 치즈(팔미저노 치즈 등)
• 소프트 치즈(브리 치즈나 마스카르포네 등)
• 생크림
• 크림 치즈
• 코티지 치즈
• 사워크림
• 그리스 요구르트(무당)
• 지방이 많은 생선 (피쉬 오일)
• 스테이크
• 연어
• 올리브 오일
• 코코넛 오일
• 캐놀라 오일

 

키토제닉 다이어트의 장점

키토제닉 다이어트는 탄수화물의 대부분을 단백질과 지질로 대체하기 때문에, 비건을 포함한 다른 식사에 의한 다이어트 방법보다 먹은 후 만족감을 얻기 쉽습니다.

 

 

 

 

게다가, 먹지 말아야 할 것이 많기 때문에, 케톤체 다이어트를 실시하면, 자신이 먹고 있는 것을 의식하기 쉬워지는 것도 식생활 개선을 위해서는 효과적인 방법입니다.

 

키토제닉 다이어트의 주의점

키토제닉 다이어트에서는, 식이섬유와 칼륨 등, 몸이 필요로 하는 영양소를 섭취하기 어렵다 라고 말하는 것은, 동시에 케톤체 다이어트에서는 심장에 나쁜 포화지방을 충분히 섭취하고 에너지원인 탄수화물이 몸에서 빼앗겨 버린다 는 것도 주의해야 할 포인트 입니다.

에너지 부족을 일으키지 않기 위해서는 "현미나 귀리와 같은 건강한 전곡 곡물은 도입하면서 가공된 탄수화물인 크래커나 쿠키 등을 잘라야 합니다."

전곡 곡물이나 과일과 같은 식재료에서 식이섬유를 섭취하지 않으면 통증이 나빠집니다. 키토제닉 다이어트로 변비가 된다는 사람은 발효 야채를 도입해 보세요.

발효 야채는 프로바이오틱스로서 일해, 장내의 선옥균을 서포트해 변비를 막아 줍니다. 김치나 피클 등의 야채를 식사에 더 도입해 보세요.

 

키토제닉 다이어트로 구취나 체취가 신경 쓰인다?

키토제닉 다이어트를 실천해 보면, 냄새가 신경이 쓰이는 사람도 있을지도 모릅니다. 이것이 케톤 냄새 라고 불리는 것.

 

 

 

 

탄수화물 제한을 하면 그 탄수화물이 체내에서 부족합니다. 그러면, 신체는 축적하고 있는 지방을 분해해 에너지로 바꾸어 가는 것입니다. 이 작업은, 간을 사용해 행해져, 이 때 혈액 중에 방출되는 것이, 케톤체 라고 불리는 물질입니다.

 

이 케톤체가, 독특한 냄새를 발하는 것입니다.

극단적인 당질 제한에는 폐해도 있으므로, 키토제닉 다이어트 한다면, 정해진 양의 탄수화물이나 식이섬유, 단백질도 확실히 섭취하도록 유의합시다.

 

저탄고지 키토제닉(저탄수화물 고지방 식단) 초보자 가이드

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.