내장지방 : 피하지방과 차이 및 줄이는 방법

체지방에는 내장지방과 피하지방의 2종류가 있습니다. 피하 지방은 그 이름대로 피하 조직에 붙는 지방입니다. 허벅지와 엉덩이 주위, 하복부 등에 붙어있는, 만지면 아는 손가락으로 꼬집히는 부분입니다. 몸에 붙는 지방의 대부분은 피하 지방입니다.

 

비만 특징 : 내장지방이 두껍다

한편, 내장 지방은 복강 내에 있는, 내장의 주위에 붙는 지방입니다. 눈에 보이기 어렵지만 축적하면 다양한 대사 이상을 일으켜 질병의 원인으로 이어지므로 주의가 필요한 것이 내장 지방입니다.

 

 

 

 

내장지방과 피하지방의 차이

내장지방이 붙기 쉬운 것은 주로 남성입니다. 내장 지방형 비만을 상체에 볼륨있는 체형에서 "사과형 비만"이라고도합니다. 반대로 여성에 붙기 쉬운 것이 피하 지방입니다. 피하 지방형 비만은 하반신에 볼륨이 붙기 쉽기 때문에, "양 배형 비만"이라고도 불립니다.

여성에게 내장 지방이 붙기 어려운 것은 여성 호르몬의 일종인 에스트로겐의 작용이 영향을 받고 있습니다. 그 때문에, 갱년기 이후에는 여성도 내장 지방이 붙기 쉬워집니다. 

중년이 되어 배 주위의 수치가 늘어나면, 내장 지방에 주의가 필요한 사인일지도 모릅니다.(여성에서는 배위 90cm 이상이 대사 증후군의 진단 기준의 하나)

축적하면 고혈압이나 지질이상, 고혈당 등의 원인이 되는 내장지방입니다만, 피하지방보다 세포가 작고, 붙기 쉽지만 떨어뜨리기 쉽다는 특징도 있습니다.

 

내장 지방이 붙어서 단점이란?

지방이라고 하면 건강에 좋지 않다는 이미지가 있습니다만, 내장을 충격으로부터 지키거나, 몸을 움직이는 에너지원이 되는 등의 중요한 역할이 있습니다.

 

 

 

하지만 몸이 지방을 너무 많이 저장하고 비만이 되면 질병의 위험이 높아진다는 것도 사실입니다. 특히 내장지방이 너무 많으면 지질이나 당의 대사를 돕는 생리활성물질의 분비이상이 일어나 생활습관병 등의 리스크를 높이는 원인이 됩니다.

 

내장지방은 왜 붙는가?

(1) 노화에 의한 기초 대사 감소

지방에는 에너지를 저장하는 역할이 있어, 섭취하는 에너지(칼로리)가 소비하는 에너지를 웃도면, 남은 분이 지방으로서 축적되게 됩니다. 살아가기 위한 최저한의 활동으로 사용하는 에너지를 기초대사라고 합니다만, 연령과 함께 떨어져 가기 때문에, 어린 시절과 같이 살고 있으면 아무래도 내장 지방이 붙기 쉬워지는 것입니다.

(2) 과식에 의한 칼로리 과다

하루에 소비하는 분량보다 먹는 칼로리가 많으면 지방이 붙습니다.

(3) 운동 부족으로 인한 에너지 소비 감소

정기적으로 운동을 하는 습관이 있습니까? 평소의 운동 부족도 내장 지방이 붙기 쉬워지는 큰 원인입니다. 역 계단에서는 무심코 에스컬레이터나 엘리베이터를 이용해 버리는, 조금 걷는 거리라도 곧바로 택시를 이용해 버리는 사람은 주의가 필요합니다.

 

 

 

 

내장지방을 줄이는 방법

내장지방은 피하 지방보다 지방 세포가 작고 떨어지기 쉬운 지방입니다. 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 웃도면 내장 지방에서 줄어 듭니다. 다만, 극단적인 식사 제한으로 지방을 줄이려고 하면, 지방과 함께 근육까지 떨어뜨려 버릴 수도 있습니다.

건강한 식단과 적당한 운동, 둘 다 접근하는 것이 내장 지방을 줄이는 지름길입니다.

1) 건강한 식사

하루의 식사 밸런스를 되돌아 봅시다. 먹는 양을 극단적으로 줄이거나 특정 식품을 피하거나 하는 것이 아니라, 균형 잡힌 식사를 취해, 과자나 알코올의 양 등을 재검토해 봅니다.

유의하고 싶은 것은...

 

• 아침 식사를 빼지 않고 하루에 3식 먹는다.
• 부족하기 쉬운 야채를 많이 먹자
• 튀김이나 볶음은 하루 1회까지

 

야채는 생 야채 뿐만이 아니라, 조림물 등 가열한 것도 선택하면 양을 취할 수 있습니다. 배가 고프고 과자를 먹어 버린다면, 식사 때에 야채의 화분을 추가해 보면. 과자를 과일로 바꾸는 등 간식 내용을 의식하는 것도 중요합니다.

먹는 방법도 중요합니다. 특히 잘 씹고 천천히 먹으면, 적은 양이라도 포만감을 얻을 수 있으므로, 과식을 방지합니다.

또, 잔업 등으로 밤에 잠들기 직전에 식사를 하는 습관이 있으면, 체지방으로서 축적되기 쉬워집니다. 식사 시간을 검토해 보는 것은 어떨까요?

 

 

 

2) 중성지방과 오메가3

너무 늘어난 내장 지방은 줄여가는 것이 중요하지만 식사로 극단적으로 지질을 피하는 것도 좋지 않습니다. 지질 중에는 사람의 체내에서는 만들 수 없고, 게다가 몸의 상태를 정돈해 주는 필수 지방산이 있기 때문입니다.

식물성 기름과 해산물에 포함되어 있는 오메가 3(n-3계 지방산)은 식사에서 취한 지방이 내장 지방으로 축적되기 전에 혈액 중의 중성 지방을 낮춰줍니다.

오메가 3에는 대표적인 것에 α-리놀렌산, DHA(도코사헥사엔산), IPA(이코사펜타엔산*)의 3개가 있습니다. α-리놀렌산은 참기름이나 아마에 기름, 치아씨드와 호두에, DHA와 IPA는 참치, 참치, 고등어, 정어리, 연어, 삼마 등에 많이 포함되어 있습니다.

식품에서 제대로 취하고 싶은 오메가 3입니다 만, 가열에 약하다는 특징이 있습니다. 참기름이나 참깨에 기름을 드레싱에 사용, 신선한 생선을 사시미와 마리 네이드로 만드는 등 의식해보십시오.

* IPA는 EPA(에이코사펜타엔산)라고 불리기도 합니다.

 

 

 

3) 적당한 운동

지방을 연소시키기 위해서는 유산소 운동이 효과적입니다. 워킹이나 수영이라도 하기 쉬운 것일 수 있습니다. 평소 별로 운동을 하지 않는다는 사람에게 추천하는 것이 속발로 걷는 것.

 

단지 걷는 것보다 부하가 높은 운동이 되기 때문에 효과가 나기 쉽고, 달리는 것은 힘들다고 하는 사람이라도 계속하기 쉬울 것입니다.

운동 시간은 전체로 생각합시다. 20분 정도 계속해서 운동하는 편이 좋다고도 합니다만, 쉬는 휴가라도, 또는 5~10분의 운동에서도 지방을 태우는 효과는 있습니다. 가사나 쇼핑 등으로 세심하게 몸을 움직이는 습관도 중요합니다.

만보계를 붙여 하루의 보수를 늘리는 것으로 시작해 보세요.

 

배꼽을 1cm, 지방을 1㎏ 줄이려면

내장지방이 줄어든지의 기준이 되는 것도 복부위입니다. 내장 지방형 비만(남성으로 복위 85cm 이상, 여성으로 90cm 이상)의 경우는 체중을 1㎏ 줄이는 것이 복위를 1cm 줄이는 것에 해당합니다. 급격한 다이어트로 건강을 해치지 않으려면 한 달에 체중 1kg, 복위 1cm 다운을 목표로합시다.

 

 

 

체중을 1㎏ 줄이기 위해서는, 식사에 의한 섭취 칼로리의 컷과 운동에 의한 소비 칼로리의 업으로 7000kcal을 목표로 합니다. 이것을 한 달로 나누면 하루에 약 230kcal입니다.

먹는 양을 단지 줄이는 것이 아니라, 제대로 먹고 영양을 취하면서 칼로리 다운을 해 나갈 수 있으면 좋습니다.

운동의 소비 칼로리는 속보 10분에 35kcal, 수영 10분에 85kcal 정도(*체중 70㎏의 사람의 경우). 1일 10~20분의 속보에서도, 식사의 개선과 조합하면 내장 지방을 줄이는 것으로 이어집니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.