내장지방빼는법 : 내장 지방을 제거하는 방법(뱃살빼는법)

내장지방빼는법 : 내장 지방을 제거하는 방법(뱃살빼는법)

복부 지방으로도 알려진 내장 지방은 복강 내에서 발견됩니다. 내장 지방을 몸속에 너무 많이 갖고 있는 것은 매우 해롭습니다. 2 형 당뇨병, 인슐린 저항성, 심장병 및 특정 암의 위험이 더 높습니다. 다행히도 입증된 전략은 내장지방을 빼는데 도움이 될 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 내장지방이 유해한 이유를 설명하고 이를 제거하는데 도움이되는 입증된 전략을 제공합니다.

내장지방빼는법 : 내장 지방을 제거하는 방법(뱃살빼는법)

내장지방 이란?

내장 지방은 일반적으로 배꼽 지방으로 알려져 있습니다. 복강 내부에서 발견되며 내부 장기를 감싸고 있습니다. 내장 지방의 양을 판단하기는 어렵습니다. 그러나 튀어 나온 배와 큰 허리는 너무 많은 징후가 있습니다. 반면에 피하 지방은 피부 바로 아래에 저장됩니다. 몸의 어느 곳에서나 쉽게 끼울 수있는 지방입니다.

내장 지방을 너무 많이 섭취하는 것은 심각한 건강 문제입니다. 연구에 따르면 과도한 내장 지방은 제 2 형 당뇨병, 인슐린 저항성, 심장병 및 심지어 특정 암의 높은 위험과 관련이 있습니다. 내장 지방은 또한 염증 마커, 예컨대 IL-6, IL-1β, PAI-1 및 TNF-α를 생성합니다.

이 마커의 수준이 높으면 위에서 설명한 건강 문제와 관련이 있습니다.

내장지방이 유해한 이유는 무엇입니까?

지방 세포는 단순히 과도한 에너지를 저장하는 것 이상을 수행합니다. 또한 호르몬과 염증 물질을 생산합니다. 내장지방 세포는 특히 활성이며 IL-6, IL-1β, PAI-1 및 TNF-α와 같은 더 많은 염증성 마커를 생성합니다. 시간이 지남에 따라 이 호르몬은 오래 지속되는 염증을 촉진하고 만성질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이것의 한 예는 심장병입니다. 오래 지속되는 염증은 동맥 내부에 플라크를 형성할 수 있으며 이는 심장질환의 위험 요소입니다. 플라크는 콜레스테롤과 다른 물질의 조합입니다. 시간이 지남에 따라 커지고 결국 파열될 수 있습니다.

이런 일이 발생하면 동맥의 혈액이 응고되어 혈류를 부분적으로 또는 완전히 차단합니다. 관상 동맥에서 혈전은 산소의 심장을 빼앗아 심장 마비를 일으킬 수 있습니다. 내장 지방은 염증성 마커와 유리 정맥을 통해 문맥을 통해 간으로 방출됨을 시사합니다. 문맥은 내장, 췌장 및 비장에서 간으로 혈액을 운반합니다.

이로 인해 간에 지방이 축적되어 간 인슐린 저항성 및 제 2 형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.

 

 

 

저탄수화물 다이어트를 시도

저탄수화물 다이어트는 내장 지방을 줄이는 효과적인 방법입니다. 실제로 많은 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트보다 내장 지방을 줄이는데 더 효과적입니다.

69명의 과체중 남녀를 포함한 8주간의 연구에서 과학자들은 저탄수화물 다이어트를 한 사람들이 저지방 다이어트 한 사람들보다 내장 지방이 10% 더 많고 총 지방은 4.4% 더 많이 잃었다는 것을 발견했습니다.

또한, 저탄수화물 식이인 케톤 식이요법은 내장 지방을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 케톤 식이요법은 탄수화물 섭취를 크게 줄이고 지방으로 대체합니다. 이것은 케토시스(ketosis)라는 자연적인 신진 대사 상태에 있게 합니다.

과체중 및 비만 성인 28명을 포함하는 연구에 따르면 케톤 식이요법을 따르는 사람들은 저지방 식이요법을 한 사람들보다 지방, 특히 내장 지방을 많이 잃었습니다.

더 많은 에어로빅 운동을

규칙적인 에어로빅 운동은 내장 지방을 제거하는 좋은 방법입니다. 일반적으로 심장으로 알려져 있으며 많은 칼로리를 소모합니다. 실제로 많은 연구에 따르면 유산소 운동은 식이 요법을하지 않아도 내장 지방을 뺄 수 있습니다. 예를 들어, 852명에서 15건의 연구를 분석한 결과, 다양한 운동 유형이 식이 요법없이 내장 지방을 얼마나 잘 감소 시켰는지 비교했습니다.

그들은 중간 강도의 고강도 유산소 운동이 다이어트없이 내장 지방을 줄이는데 가장 효과적이라는 것을 발견했습니다. 즉, 규칙적인 에어로빅 운동과 건강한 식이 요법을 병행하는 것이 혼자서 하는 것보다 내장 지방을 목표로하는 데 더 효과적입니다.

유산소 운동을 시작하려면 일주일에 적어도 2-3 번 활발한 걷기, 조깅 또는 달리기를 시작하십시오.

 

 

 

더 많은 수용성 섬유질 섭취

섬유질은 용해성 및 불용성의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 가용성 종류는 물과 혼합되어 점성 겔형 물질을 형성합니다. 이것은 소화된 음식이 위장에서 장으로 전달되는 것을 늦추는데 도움이됩니다. 수용성 섬유가 결장에 도달하면 장내 박테리아에 의해 단쇄 지방산으로 발효됩니다.

이 지방산은 결장 세포의 주요 영양 공급원입니다. 흥미롭게도 식욕을 억제하여 내장지방을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 단쇄 지방산은 콜레시스토키닌, GLP-1 및 PYY와 같은 충만 호르몬 수준을 높이는 데 도움이됩니다.

그들은 또한 기아 호르몬 그렐린의 수준을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 1,114 명을 대상으로 한 연구에 따르면 수용성 섬유질 섭취량을 매일 10g 씩 늘리면 내장 지방 증가 위험이 3.7 %까지 감소한 것으로 나타났습니다.

섬유질 섭취를 늘리려면 아마씨, 고구마, 콩류 및 곡물을 더 많이 섭취하십시오. 수용성 섬유 보충제를 복용 해 볼 수도 있습니다.

더 많은 단백질 섭취

단백질은 지방 손실에 가장 중요한 영양소입니다. 더 많은 단백질을 섭취하면 충만 호르몬 GLP-1, PYY 및 콜레시스토키닌의 수준을 증가시켜 기아를 예방할 수 있습니다. 또한 기아 호르몬 그렐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 단백질은 신진대사를 촉진시켜 체중 감량과 내장지방 손실을 촉진합니다. 또한 많은 연구에 따르면 단백질을 많이 섭취하는 사람은 내장 지방이 적습니다. 성인 23,876 명을 대상으로 한 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 체질량 지수가 낮고 "좋은" HDL 콜레스테롤이 높으며 허리 둘레가 작으며 내장 지방의 지표입니다.

단백질 섭취를 늘리려면 식사 할 때마다 단백질 공급원을 추가하십시오. 육류, 생선, 계란, 유제품, 콩류 및 유청 단백질이 포함됩니다.

 

 

 

추가 설탕 섭취 제한

설탕을 첨가하면 건강에 해롭습니다. 비타민이나 미네랄을 제공하지 않으며 너무 많이 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 연구에 따르면 설탕을 더 많이 먹는 사람들은 내장 지방이 더 많은 경향이 있습니다. 첨가된 설탕에는 간에서 대사되는 간단한 설탕인 약 50 %의 과당이 들어 있습니다.

다량으로 과당은 간에서 지방으로 변할 수 있습니다. 이것은 내장 지방 저장을 증가시킬 수 있습니다.

따라서 적은 양의 설탕과 과당을 섭취하는 것이 내장 지방을 잃는 효과적인 방법일 수 있습니다. 예를 들어, 9-18세 어린이 41명을 대상으로 한 연구에서 과학자들은 식단에서 과당을 같은 양의 칼로리를 제공하는 전분으로 대체했습니다. 이 간단한 변화로 단 10일 만에 간 지방이 3.4%, 내장 지방이 10.6% 감소했습니다.

신선한 야채, 과일, 살코기 및 생선과 같은 전체 음식을 더 많이 섭취하면 설탕 섭취를 줄일 수 있습니다 .

알코올 섭취 제한

소량의 알코올, 특히 적포도주를 마시는 것은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 그러나 알코올을 너무 많이 마시면 건강과 허리에 해를 끼칠 수 있습니다. 실제로 여러 연구에 따르면 알코올을 너무 많이 마시면 지방이 내장 지방으로 저장 될 수 있습니다.

8,603명의 한국인 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 알코올을 가장 많이 마신 사람은 내장 지방의 지표인 허리 둘레가 가장 큰 것으로 나타났습니다. 87명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 중간 정도의 알코올 섭취가 내장지방을 더 많이 운반하는 것과 관련이 있습니다.

그러나 이 주제에 대한 연구는 거의 없습니다. 더 많은 연구가 알코올 섭취와 내장 지방 사이의 연결을 명확히하는 데 도움이됩니다.

 

 

 

트랜스 지방 피하기

건강 전문가가 동의하는 한 가지가 있다면 트랜스 지방은 건강에 좋지 않습니다. 그들은 식물성 기름에 수소를 펌핑하여 만든 인공 유형의 지방입니다. 트랜스 지방은 빠르게 손상되지 않으며 수명이 길어집니다. 이것이 구운 식품 및 감자 칩과 같은 가공 식품에 첨가되는 이유입니다.

그러나 연구에 따르면 트랜스 지방은 내장 지방을 증가시킬 수 있으며 수많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 6년간의 한 연구에서 원숭이에게 인공 트랜스 지방이나 단일 불포화 지방이 풍부한 음식을 먹였습니다. 트랜스 지방 식이를 섭취한 원숭이는 비슷한 칼로리를 섭취했지만 내장 지방이 33% 더 많았습니다.

충분한 수면을 취하십시오

좋은 밤의 휴식은 건강을 위해 놀라운 일을 할 수 있습니다. 그러나 성인의 3 분의 1 이상이 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다. 연구에 따르면 수면 부족은 내장지방 증가 위험을 증가시킬 수 있습니다. 반대로, 수면을 늘리면 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

293명을 포함한 6년간의 연구에 따르면 수면을 6시간 이하에서 7-8시간으로 늘리면, 내장지방 증가량이 약 26% 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 여러 연구에서 호흡 곤란을 유발하는 상태인 수면 무호흡증과 내장 지방이 발생할 위험이 높은 것으로 나타났습니다.

충분한 수면을 취하기 어려운 경우, 자기 전에 휴식을 취하거나 마그네슘 보충제를 복용하십시오. 수면 무호흡증 또는 다른 수면 장애가 의심되는 경우 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

스트레스 수준을 줄이십시오

스트레스와 불안은 많은 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 문제입니다. 그들은 신체의 부신을 자극하여 스트레스 호르몬인 코티솔을 더 많이 생성 할 수 있습니다. 연구에 따르면 과도한 코티솔은 내장지방 저장을 증가시킬 수 있습니다. 또한 지속적인 스트레스는 과식을 증가시켜 결과적으로 이 문제를 악화시킬 수 있습니다.

내장 지방의 마커인 엉덩이에 비례하여 허리가 큰 여성은 스트레스를 받을 때 더 많은 코티솔을 생성하는 경향이 있습니다.

스트레스를 줄이는 몇 가지 입증된 전략에는 더 많은 운동, 요가 또는 명상 시도 또는 친구 및 가족과 더 많은 시간을 보내는 것이 포함됩니다.

간헐적 단식 시도

간헐적 단식은 체중을 줄이는 인기있는 방법 입니다. 식사와 금식 사이의 사이클링과 관련된 식사 패턴입니다. 식이요법과 달리 간헐적 단식은 음식을 제한하지 않습니다. 언제 먹어야 하는지에 초점을 맞춥니다. 간헐적인 식습관을 따르는 경우 일반적으로 적은 양의 식사와 적은 칼로리를 섭취하게됩니다.

연구에 따르면 간헐적 단식은 내장지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로, 많은 연구 결과에 따르면 간헐적으로 단식하는 식습관에 따라 6-24주 동안 내장지방을 4-7% 줄일 수 있었습니다.

 

 

 

결론

내장 지방은 엄청나게 유해하며 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 특정 암을 포함한 만성질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 다행히 내장 지방을 줄이는 데 도움이되는 입증된 전략이 있습니다. 이 중 일부는 탄수화물과 설탕을 적게 섭취하고 호기성 운동을하고 단백질 섭취를 늘리는 것을 포함합니다.

이러한 전략 중 일부를 시도하면 내장 지방을 잃고 건강을 향상시킬 수 있습니다. 위에 언급된 내용들을 꾸준하게 실천해보세요. 무엇보다 일상에서 꾸준하게 오랜시간 습관이 될 수 있도록 노력해야 합니다. 내장지방을 뺄수 있는 방법들은 어쩌면 당신은 이미 알고 있을런지도 모릅니다.

하지만, 이런저런 핑계와 이유들로 아직까지 제대로 실천하지 못했다면, 2020년 새해는 꼭 동기부여와 함께 건강한다이어트를 계획하시고 실천해보시기 바랍니다.