다이어트음식으로 좋은 칼로리낮은음식 13가지

다이어트음식으로 좋은 칼로리낮은음식 13가지

체중 감량의 가장 어려운 측면 중 하나는 칼로리를 줄이는 것입니다. 칼로리가 적은 음식을 많이 먹으면 배가 고프고 식사가 끝나지 않아 과식과 탐닉에 빠질 수 있습니다. 다행스럽게도 칼로리가 낮고 건강에 좋은 음식이 많이 있습니다. 놀랍게도 속을 채우는 13가지 칼로리가 낮은 음식이 있습니다.

다이어트음식으로 좋은 칼로리낮은음식 13가지

1. 귀리

귀리는 건강한 체중 감량 다이어트에 훌륭한 추가 물이 될 수 있습니다. 칼로리가 적을뿐만 아니라 단백질과 섬유질이 풍부하여 기분이 가득합니다. 48 명의 성인을 대상으로한 연구에 따르면 오트밀을 먹으면 다음 식사에서 충만감이 증가하고 굶주림과 칼로리 섭취가 감소했습니다.

또 다른 소규모 연구는 즉시 먹을 수있는 아침 시리얼과 비교했을 때 4시간에 걸쳐 식욕 조절이 크게 개선된 즉석과 구식 오트밀을 연결했습니다.

요약

섬유와 단백질이 높은 귀리, 작업은 기아, 충만의 증가 감정을 감소시키고 식욕 제어를 향상시킬 수 있습니다.

2. 그리스 요거트

그릭 요거트는 갈망을 억제하고 체중 감량을 촉진 할 수있는 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 정확한 수치는 브랜드와 풍미에 따라 다르지만 그리스 요구르트의 2/3 컵 (150 그램)은 일반적으로 약 130 칼로리와 11 그램의 단백질을 제공합니다.

20명의 여성을 대상으로한 연구에서 고단백 요거트 스낵이 초콜릿이나 크래커와 같은 건강에 해로운 고지방 스낵과 비교하여 식욕에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.

요거트를 먹은 여성은 배고픔이 적을뿐만 아니라 크래커나 초콜릿을 먹은 여성보다 저녁에 칼로리를 적게 소비했습니다. 한편 15 명의 여성을 대상으로한 또 다른 연구에서 고단백 그리스 요구르트는 저단백 간식에 비해 허기를 줄이고 충만감을 증가시키는 데 도움이되었습니다.

요약

그리스 요구르트는 단백질이 높고 허기짐이 적습니다.

 

 

 

3. 수프

수프는 종종 가볍고 간단한 반찬만큼 무시되지만 매우 만족할 수 있습니다. 사실, 일부 연구에 따르면 수프는 성분이 같더라도 고형 식품보다 더 많이 채워질 수 있습니다. 예를 들어, 12명에 대한 연구에 따르면 부드러운 수프가 위의 비우기를 늦추고 고형 식사보다 충만도를 높이는데 더 효과적이었습니다.

60명을 대상으로 한 또 다른 연구에서 식사 전에 수프를 먹으면 점심 시간에 총 칼로리 섭취량이 20%나 줄었습니다. 칼로리를 최소화하고 충만도를 극대화하려면 더 가벼운 육수 또는 스톡 기반 수프를 선택하십시오.

요약

특정 유형의 수프는 칼로리가 적을 수 있으며, 총 칼로리 섭취량을 줄이면서 위장 비우기를 늦출 수 있습니다.

4. 딸기

딸기, 블루 베리, 라즈베리 및 블랙 베리를 포함한 딸기에는 건강을 최적화 할 수있는 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 함유되어 있습니다. 섬유질 함량이 높아 체중 감량을 높이고 기아를 줄입니다. 예를 들어, 블루베리 1컵(148 그램)은 84 칼로리만 섭취하지만 3.6 그램의 섬유를 포장 합니다.

딸기는 또한 인간과 동물 연구에서 위 비우기를 늦추고 충만감을 증가시키는 것으로 알려진 식이섬유의 일종인 펙틴의 훌륭한 공급원입니다.

이것은 또한 체중 감소를 돕기 위해 칼로리 소비를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 열매의 65 칼로리 오후 간식은 65 칼로리 과자 간식과 비교하여 하루 후반에 칼로리 섭취를 감소 시켰습니다.

요약

열매는 위장 비우는 속도를 늦추고 충만의 감정을 촉진하는 섬유와 펙틴이 높다.

 

 

 

5. 계란

계란은 칼로리가 적지만 많은 필수 영양소가 풍부하기 때문에 영양소 밀도가 매우 높습니다. 하나의 큰 계란에는 약 72 칼로리, 6 그램의 단백질 및 다양한 중요한 비타민과 미네랄이 있습니다. 연구에 따르면 계란을 서빙하면서 하루를 시작하면 배고픔을 줄이고 충만감을 높일 수 있습니다.

30명의 여성을 대상으로 한 연구에서 베이글 대신 아침 식사로 계란을 먹은 사람들은 충만감을 느끼고 나중에 하루에 105 칼로리를 적게 소비했습니다. 다른 연구에 따르면 고단백식 아침 식사는 간식을 줄이고 위장 비우기를 늦추고 기아를 일으키는 호르몬인 그렐린 수치를 감소시킬 수 있습니다.

요약

계란은 단백질로 포장하고 멋진 칼로리가 낮은 아침 식사 선택을 할 수 있습니다.

6. 팝콘

섬유질 함량이 높기 때문에 팝콘 은 차트를 가장 채우는 저칼로리 스낵 중 하나입니다. 에어팝 팝콘 1컵(8 그램)에 31 칼로리 밖에 없지만, 1.2 그램의 식이섬유를 섭취하면 일일 섬유 섭취량의 최대 5%를 얻을 수 있습니다. 섬유질은 소화 과정을 느리게하여 충만도를 증진시킬뿐만 아니라 굶주림과 갈망을 예방하기 위해 혈당을 안정화시킬 수 있습니다.

또한 팝콘은 다른 많은 인기있는 스낵 식품보다 식욕을 줄이고 충만감을 향상시키는 데 도움이됩니다. 실제로 35 명을 대상으로 한 연구에 따르면 100 칼로리의 팝콘을 먹은 사람들은 150 칼로리의 감자 칩을 먹은 사람들보다 더 충만하고 만족 스러웠습니다.

그러나 이러한 이점은 에어팝 팝콘에 적용됩니다. 많은 기성품 품종은 건강에 해로운 지방, 인공향료 및 소금이나 설탕을 첨가하여 칼로리 함량을 크게 증가시킵니다.

요약

팝콘은 섬유질이 풍부하여 소화 속도를 늦추고 혈당을 안정시킬 수 있습니다. 또한 다른 간식보다 허기를 줄이고 만족도를 향상시킵니다.

 

 

 

7. 치아 씨

심각한 수퍼푸드로 불리는 치아 씨 는 종종 많은 양의 단백질과 섬유질을 적은 칼로리로 포장합니다. 치아 씨앗의 1 온스(28 그램) 서빙은 137 칼로리, 4.4 그램의 단백질 및 10.6 그램의 섬유질을 제공합니다. 치아 씨 는 특히 용해성 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 액체를 흡수하고 뱃속에 부풀어 충만감을 증진시킵니다.

실제로 일부 연구에 따르면 치아 씨는 물에서 체중의 10-12 배를 흡수하여 소화관을 통해 천천히 움직여 몸이 꽉 찬 느낌을 유지할 수 있습니다.

매일 1 인분의 식이에 chia 씨앗 1인분을 추가하면 갈망을 억제하고 식욕을 줄일 수 있습니다. 성인 24 명을 대상으로 한 연구에서 chia 씨앗을 첨가한 요구르트를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 기아 감소, 단 음식에 대한 욕구 감소 및 충만감 향상을보고했습니다.

요약

Chia 씨앗에는 수용성 섬유질이 함유되어있어 하루 종일 기분이 가득합니다.

8. 물고기

생선은 단백질과 심장 건강에 좋은 지방이 풍부 합니다. 예를 들어, 대구 3 온스 (85 그램) 서빙은 15 그램 이상의 단백질과 70 칼로리 미만을 제공합니다. 일부 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 식욕을 감소시키고 기아를 자극하는 호르몬인 그렐린 수치를 줄일 수 있다고합니다.

또한 어류 단백질은 특히 기아 수준과 식욕을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 쇠고기, 닭고기 및 생선 단백질의 영향을 평가 한 한 연구에 따르면 생선 단백질이 충만감에 가장 큰 영향을 미쳤습니다. 컷 칼로리 더욱 소비, 린을 선택하는 물고기 연어, 정어리나 고등어 같은 넙치 대구 등, 넙치 또는 유일한 이상 높은 칼로리 옵션을 제공합니다.

요약

물고기는 단백질이 풍부하여 충만감을 증가시키고 식욕과 굶주림을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

9. 코티지 치즈

코티지 치즈는 단백질의 훌륭한 원천이며 체중 감량을 원하는 사람들에게 훌륭한 간식입니다. 저지방 코티지 치즈 1 컵 (226 그램)은 약 28 그램의 단백질과 163 칼로리를 채 웁니다. 여러 연구에 따르면 코티지 치즈와 같은 음식에서 단백질 섭취를 늘리면 식욕과 기아 수준이 감소 할 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 단백질을 섭취하면 배가 비우는 것을 느리게하여 충만감을 연장시킬 수 있다고합니다. 또한 한 연구에 따르면 코티지 치즈와 계란은 30 명의 건강한 성인의 충만도에 비슷한 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.

요약

치즈가 식욕을 감소시키고 전체 느낌을 유지할 수 있으며 단백질에서 높습니다.

10. 감자

감자는 종종 고지방 감자 튀김 및 감자 칩과의 연관성으로 인해 건강에 해롭고 해로운 것으로 간주됩니다. 그러나 진실은 감자가 건강에 좋은 음식의 영양분이 될 수 있다는 것입니다. 피부를 가진 하나의 중간 구운 감자 는 161 칼로리를 함유하지만 단백질과 섬유질 각각 4g을 제공합니다.

사실, 포만감 또는 충만에 대한 특정 음식의 영향을 평가 한 연구에 따르면 포만감 지수에서 323 점으로 삶은 감자가 가장 많이 채워져있는 것으로 나타났습니다.(크루아상보다 거의 7 배 높음) 동물 및 인간 연구에 따르면 감자 의 충진 효과 에는 식욕을 감소시키고 음식 섭취를 줄여 충만을 높일 수있는 화합물인 감자 프로테아제 억제제가 포함될 수 있습니다.

요약

감자는 세계에서 가장 충전 식품의 하나로 평가 및 식욕과 음식 섭취를 줄일 수있는 특정 화합물을 공급하고 있습니다.

 

 

 

11. 살코기

살코기는 기근과 식욕을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 린 고기 닭고기, 칠면조와 붉은 고기의 저지방 삭감 등 칼로리가 낮은하지만 단백질과로드됩니다. 예를 들어, 조리 된 닭 가슴살 4 온스 (112 그램) 에는 약 185 칼로리와 35 그램의 단백질이 들어 있습니다.

연구에 따르면 단백질 섭취가 충분하지 않으면 굶주림과 식욕이 증가 할 수 있지만 더 많은 단백질을 섭취하면 칼로리 섭취와 굶주림 수준이 감소 할 수 있습니다. 한 연구에서 고기를 포함하여 고단백 식사를 한 사람들은 고 탄수화물이없는 식사를 먹는 사람들보다 저녁에 무게가 12 % 적은 음식을 먹었습니다.

요약

린 고기는 칼로리 섭취량과 기아를 줄일 수있는 단백질이 높다.

12. 콩과 식물

단백질과 섬유질 함량이 높기 때문에 콩, 완두콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류 는 믿을 수 없을 정도로 채울 수 있습니다. 조리된 렌즈 콩 1 컵 (198 그램)은 약 230 칼로리, 15.6 그램의 섬유질 및 18 그램의 단백질을 제공합니다. 여러 연구에 따르면 콩과 식물 은 기아와 식욕에 강력한 영향을 미칩니다.

43 명의 청년에 대한 한 연구에 따르면 콩과 완두콩을 섭취 한 고단백 식사는 충만감을 증가시키고 식욕을 감소시키고 송아지 고기와 돼지 고기를 섭취 한 고단백 식사보다 배고픔을 증가시킵니다. 9 가지 연구에 대한 또 다른 검토에 따르면 사람들은 파스타와 빵의 탄수화물 식사와 비교할 때 콩과 식물의 일종 인 맥박을 먹은 후 31 % 더 꽉 찬 것으로 나타났습니다.

요약

단백질 섬유가 높은 콩은, 식욕 감소 기아뿐만 아니라 포만감 느낌 증가와 연관된다.

 

 

 

13. 수박

수박은 수분 함량이 높기 때문에 최소한의 칼로리를 공급하면서 수분을 공급할 수 있습니다. 잘게 썬 수박 한 컵 (152g)에는 비타민 A와 C와 같은 필수 미량 영양소 와 함께 46 칼로리가 들어 있습니다. 수박과 같이 칼로리가 낮은 음식을 먹는 것은 칼로리 가 높은 음식에 비해 충만감과 배고픔에 비슷한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

또한 칼로리 밀도가 낮은 음식은 체중 감소와 칼로리 섭취 감소와 관련이 있습니다. 실제로 49 명의 여성에 대한 한 연구에서 귀리 쿠키를 과일의 칼로리와 같은 수의 칼로리로 대체하면 칼로리 섭취와 체중이 크게 감소했습니다.

요약

수박의 수분 함량이 높고 칼로리 밀도가 낮 으면 충만도를 높이고 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.

결론

칼로리를 줄인다고해서 식사 중에 배가 고프거나 불만족 스럽다는 느낌이 들지 않습니다. 다량의 단백질과 섬유질로 충전 식품을 다양하게 섭취하면 갈망에 맞서고 배고픔을 줄여 체중 감량을 더 쉽게 할 수 있습니다.

활동적인 라이프 스타일과 균형 잡힌 식단과 함께 이 저칼로리 음식은 하루 종일 만족감을 유지할 수 있습니다.