건강한다이어트추천 : 잘먹기위한 8가지 팁

건강한다이어트추천 : 잘먹기위한 8가지 팁

건강한다이어트추천 : 잘먹기위한 8가지 팁

건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하려면 신체가 기능 할 수 있도록 에너지와 영양분을 공급할 수있는 적절한 양의 음식을 섭취해야합니다. 평균 여성은 하루 에 약 2000 칼로리 가 필요하고 평균 남성 은 하루에 약 2500 칼로리가 필요 합니다. 정확한 양은 나이, 성별, 키, 활동량 등 다양한 요인에 따라 다릅니다.

시간이 지남에 따라 몸에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 정기적으로 섭취하면 체중이 증가하고 비만으로 이어질 수 있습니다. 성인의 50 % 이상이 과체중이거나 비만이므로 대부분의 사람들이 너무 많은 칼로리를 섭취하고 있습니다. 우리가 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취 할 수 있도록 잘 먹는 8 가지 팁을 공유합니다.

1. 전분이 많은 탄수화물을 섭취하십시오.

전분 탄수화물 식품에는 감자, 빵, 파스타, 쌀 및 국수가 포함됩니다. 가능하면 지방, 소금 및 설탕을 덜 첨가 한 통 곡물 또는 고 섬유질 버전을 선택하거나 감자에 껍질을 남기십시오. 알고 계십니까? 전분 탄수화물 식품은 그램 당 지방 칼로리의 절반 미만을 함유합니다.

2. 과일과 야채를 많이 먹는다

다양한 과일과 야채에는 매일 5 가지 이상의 과일과 채소를 섭취하십시오. 비타민과 미네랄의 다른 조합이 포함되어 있습니다. 신선, 냉동, 통조림, 건조 및 주스를 모두 계산하지만 단맛을 들이지 않는 과일 주스 및 / 또는 스무디는 하루에 총 150ml로 제한해야하며 말린 과일은 하루에 약 1 큰술 (30g)로 제한해야하며 식사와 함께 먹어야합니다.

당근과 애호박과 같은 야채를 볼로냐 소스에 바르거나 수제 토마토 소스에 많은 야채를 넣고 혼합 할 수 있습니다.

 

 

 

3. 기름기 많은 생선을 포함하여 더 많은 물고기를 섭취하십시오.

기름진 생선의 일부 (일부는 대략 140g 조리 된 무게)를 포함하여 주당 적어도 두 부분의 지속 가능하게 공급되는 생선을 목표로합니다. 지속적으로 공급되는 연어, 정어리, 고등어 및 송어와 같은 기름진 생선은 뼈 건강에 중요한 비타민 D의 유일한 자연 식품 공급원 중 하나입니다. 기름진 생선은 또한 심장 건강에 중요한 오메가 3의 주요 공급원입니다.

신선한 생선, 냉동 생선, 훈제 생선 및 통조림 생선 중에서 선택하십시오. 그러나 훈제 생선 및 통조림 생선에는 소금 함량이 높을 수 있으므로 식품 라벨을 확인하여 소금이 적은 품종을 선택하십시오.

4. 포화 지방과 설탕을 줄입니다.

식물성 기름, 견과류, 씨앗, 기름진 생선 및 아보카도에서 발견되는 불포화 지방으로 버터, 버터 기름, 초콜릿, 치즈 및 고기 지방 지방 컷에서 발견 된 포화 지방을 교환하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

너무 많은 설탕, 특히 식사 간에는 충치 위험이 높아지고 칼로리가 추가되어 설탕, 케이크, 비스킷 및 설탕 음료가 많은 곡물과 같은 단 음식 및 음료를 줄입니다. 당신이 달콤한 갈망을 얻는다면 요구르트 대신 과일을 먹어 하루에 5일을 달성 할 수 있습니다!

식품 라벨을 사용하면 포장 라벨 앞면에 녹색과 호박색이 더 많은 품종을 선택하여 포화 지방과 설탕이 적은 식품을 선택할 수 있습니다.

 

 

 

5. 소금을 적게 먹는다

성인은 하루에 6g (1 티스푼)을 초과하지 않아야 하며 어린이는 그보다 적게 먹어야 합니다. 염분 섭취가 많으면 고혈압 발병 위험이 높아져 뇌졸중이나 심장병 발병 위험이 높아집니다.

우리의 소금 섭취량의 대부분은 요리 중이나 식탁에 첨가 된 소금이 아니라 가공 식품에서 나옵니다. 따라서 항상 소금의 식품 라벨을 확인하십시오! 음식을 비교할 때, 높은 소금 함량은 100g당 1.5g 이상의 소금이고 100g당 소금은 0.3g 이하입니다.

여분의 허브, 향신료, 감귤 주스 (레몬 및 라임) 또는 식초를 사용하여 음식의 맛을내어 레시피에 소금을 적게 사용하십시오.

6. 활동적이고 건강한 체중이 되십시오

주당 최소 2 일에 19-64 세의 성인과 근력 운동에 150 분의 중간 강도 또는 75 분의 활발한 강도의 신체 활동을 권장합니다.

중요한 것은 무엇입니까? 적당한 강도의 활동에는 사이클링 또는 활발한 걷기가 포함됩니다. 높거나 활발한 활동에는 수영과 달리기가 포함됩니다. 근육 강화 활동에는 역도, 웨이트 운동 또는 무거운 상자 나 식료품 운반이 포함됩니다.

영국 성인의 60 % 이상이 과체중 또는 비만으로 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 일부 암에 걸릴 위험이 높아집니다. 신체 활동은 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중의 위험을 줄이고 건강한 체중을 유지하는데 도움이됩니다.

 

 

 

7. 목 마르지 마십시오

하루에 6-8 잔의 액체를 목표로하십시오. 물은 일일 섭취량에 추가 칼로리를 추가하지 않고 수분을 공급하는 가장 좋은 선택입니다. 다른 좋은 옵션으로는 무가당 차와 커피, 무설탕 음료 및 저지방 우유가 있습니다. 무가당 과일 주스와 스무디는 중요하지만 섭취량은 하루에 150ml로 제한해야합니다.

알코올은 소변을 더 자주 전달하기 때문에 계산에 포함되지 않습니다.

8. 아침을 건너 뛰지 마십시오

건강한 아침 식사는 건강에 중요한 섬유질, 칼로리, 비타민 및 미네랄을 제공 할 수 있습니다. 건강에 좋은 출발을 위해 통 곡물 시리얼, 죽 또는 통밀 토스트를 선택하십시오. 설탕이 첨가 된 아침 시리얼을 일반 죽, 무설탕 설탕 또는 통 곡물 시리얼과 같은 일반 시리얼로 교체하십시오.