초보자를위한 저탄수화물 다이어트

초보자를위한 저탄수화물 다이어트

초보자를위한 저탄수화물 다이어트

저탄수화물식이는 탄수화물이 적으며 주로 단 음식, 파스타 및 빵에서 발견됩니다. 대신, 자연 단백질, 지방 및 채소를 포함한 모든 음식을 먹습니다. 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량과 건강 마커 개선을 가져옵니다.

이 다이어트는 수십 년 동안 일반적으로 사용되어 왔으며 많은 의사들이 권장합니다. 가장 좋은 점은 일반적으로 칼로리를 계산하거나 특수 제품을 사용할 필요가 없습니다. 당신이해야 할 모든 완전하고 영양가 가득 채우는 다이어트를 위해 전체 음식을 먹는 것입니다.

1. 저탄수화물이란?

저탄수화물 다이어트는 탄수화물을 적게 섭취하고 지방을 많이 섭취한다는 것을 의미합니다. 저탄수화물, 고지방식이 (LCHF) 또는 케토식 이라고도 합니다.

수십 년 동안 우리는 지방이 건강에 해롭다는 말을 들었습니다. 한편 설탕으로 가득 찬 저지방 "다이어트"제품은 슈퍼마켓 진열대를 침수했습니다. 이것은 비만 전염병의 시작과 일치하는 중대한 실수 였을 것입니다.

이것이 원인을 증명하지는 않지만 저지방 메시지가 비만 증가를 막지 못했으며 그것이 기여할 수 있음이 분명합니다. 연구 결과에 따르면 자연 지방을 두려워 할 이유가 없습니다. 저탄수화물 다이어트 지방에 대신 친구입니다. 설탕과 전분 섭취를 최소화하기 만하면 만족감을 느끼기 위해 필요한 모든 지방을 섭취 할 수 있습니다.

설탕과 전분을 피하면 혈당이 안정화되는 경향이 있으며 지방 저장 호르몬 인슐린 수치가 떨어집니다. 이것은 지방 연소를 증가시키고 더 만족감을 느끼게하여 자연적으로 음식 섭취를 줄이고 체중 감량을 촉진합니다.

 

 

 

2. 기본

먹기 :  육류, 생선, 계란, 지상에서 자라는 야채 및 버터와 같은 자연 지방.

피하십시오 :  설탕과 전분 성 식품 (빵, 파스타, 쌀, 콩, 감자 등).

배가 고플 때 먹고 만족하면 멈춘다. 그렇게 간단 할 수 있습니다. 칼로리를 계산하거나 음식을 계량 할 필요가 없습니다. 저지방 제품이 필요하지 않습니다.

3. 저탄수화물식이 요법을 엄격히해서는 안되는 사람은 누구입니까?

대부분의 사람들은 저탄수화물 다이어트를 안전하게 시작할 수 있습니다. 그러나 이 세 가지 상황에서는 준비 또는 적응이 필요할 수 있습니다.

인슐린과 같은 당뇨병 약을 복용하고 있습니까?

고혈압 약을 복용하고 있습니까?

현재 모유 수유 중 입니까? 

4. 저탄수화물 다이어트에서 먹을 것

고기 : 모든 유형 - 쇠고기, 돼지 고기, 양고기, 게임, 가금류 등삼 닭고기의 피부뿐만 아니라 고기의 지방도 자유롭게 섭취하십시오. 유기농 육류를 선택할 수도 있습니다.

생선과 해산물 : 모든 종류 : 연어, 고등어, 정어리 또는 청어와 같은 지방이 많은 생선은 훌륭하며 오메가 -3 지방산이 많기 때문에 건강에 도움이 될 수도 있습니다. 빵가루를 피하십시오.

달걀 : 모든 종류 : 삶은, 튀김, 스크램블, 오믈렛 등. 가능하다면 유기농 계란을 선택하고 싶을 수도 있습니다.

천연 지방 및 고지방 소스 : 버터와 크림을 요리에 사용하면 저탄수화물 음식의 맛이 좋아지고 만족감을 느낄 수 있습니다.
  
Béarnaise 또는 Hollandaise 소스를 사용해보십시오. 사전 구매 한 경우 전분 및 식물성 기름의 성분을 확인하십시오. 더 좋은 방법은 직접 만드십시오. 코코넛 지방이나 올리브 오일도 좋은 선택입니다. 이들은 모두 건강한 지방입니다.

 

 

 

지상에서 자라는 야채 : 콜리 플라워, 브로콜리, 양배추 및 브뤼셀 콩나물, 케일, collards, 복 쵸이, 시금치, 아스파라거스, 호박, 가지, 올리브, 시금치, 버섯, 오이, 아보카도, 양파, 고추, 토마토, 양상추, 기타 종류 순 탄수화물이 가장 적으며 모든 수준의 탄수화물 제한에서 즐길 수 있습니다.

그러나 케토 다이어트 (하루에 20 그램 미만의 탄수화물)를 따르는 경우 피망 및 브뤼셀 콩나물과 같은 특정 유형의 부분을 제한해야 할 수도 있습니다.
 

유제품 : 리얼 버터, 크림 (40 % 지방), 사워 크림, 그리스 / 터키 식 요거트 및 고지방 치즈와 같은 완전 지방 옵션을 선택하여 완전하고 만족스러운 상태를 유지하십시오. 일반 우유, 지방 감소 및 탈지 우유에는 많은 설탕이 포함되어 있으므로주의하십시오. 풍미, 단맛 및 저지방 제품을 피하십시오.

견과류 : 팝콘, 사탕 또는 칩 대신 간식으로 사용하기에 좋습니다.

딸기 : 탄수화물을 엄밀히 섭취 할 필요가 없다면 적당히 섭취하십시오.

5. 피해야 할 음식 목록

설탕 : 최악의 선택, 기간. 청량 음료, 사탕, 주스, 스포츠 음료, 초콜릿, 케이크, 빵, 패스트리, 아이스크림, 아침 시리얼 – 모두 피하십시오. 설탕은 또한 중독성이 있습니다. 인공 감미료도 피하십시오

녹말 : "글루텐 프리"라고 표시되어 있어도 밀가루, 밀 제품 또는 기타 정제 된 시리얼 곡물. 이것은 빵, 빵, 파스타, 크래커, 죽, 뮤즐리를 의미합니다. 통곡 물도 여기에 포함되어 있습니다. 저탄수화물 다이어트에서는 덜 나쁩니다. 감자 (고구마도), 감자 칩, 감자 튀김, 옥수수 제품 및 팝 옥수수, 쌀. 그러나, 이 음식의 저탄수화물 버전 중 일부를 확인하십시오.

콩과 렌즈 콩 도 탄수화물이 상대적으로 높으므로 저탄수화물 옵션이 아닙니다. 탄수화물을 많이 섭취하지 않는 한 , 특정 뿌리 채소의 양은 적당 할 수 있습니다.

맥주 : 발효 곡물과 홉으로 만든 맥주는 기본적으로 액체 형태의 빵입니다. 기피. 저탄수화물 맥주를 이용할 수 있지만, 여전히 드라이 와인이나 순수한 주류보다 더 많은 탄수화물을 함유하고 있습니다.

과일 : 블루 베리, 라즈베리 및 딸기와 같은 장과는 소량에서 중간 정도의 양이면 좋지만 다른 과일에주의하십시오. 그들은 탄수화물과 설탕이 상당히 높기 때문에 혈당을 높이고 체중 감량을 늦추고 신진 대사 문제를 악화시킬 수 있습니다. 자연의 사탕을 생각해보십시오. 특별한 대우에는 좋지만 저탄수화물 다이어트에서 매일 섭취 해야하는 것은 아닙니다.

 

 

 

6. 무엇을 마실까

저탄수화물 다이어트에 어떤 음료가 좋은가요? 물은 완벽하고 커피 나 차도 완벽합니다. 감미료를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 커피나 차에 적당량의 우유나 크림을 넣어도 괜찮습니다. (그러나 카페라떼에 주의하십시오!) 가끔 와인 한 잔도 괜찮습니다.

7. 저탄수화물 다이어트의 건강상의 이점

대부분의 사람들은 체중을 줄이기 위해 탄수화물을 적게 섭취합니다. 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 종종 다른 다이어트보다 효과적입니다. 저탄수화물은 굶주림없이 칼로리를 계산할 필요없이 체중을 쉽게 잃게합니다. 새로운 과학에 따르면 저탄수화물 다이어트는 다른 다이어트보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

저탄수화물 식이 요법은 혈당을 줄이거 나 정상화하여 잠재적 으로 제 2 형 당뇨병을 역전 시킬 수 있습니다. 저탄수화물은 또한 제 1 형 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다. 저탄수화물은 장을 정돈하는데 도움이 될 수 있으며, 종종 팽만감, 가스, 설사, 경련 및 통증과 같은 과민성 대장 증후군의 증상을 감소시킵니다.

소화 불량, 역류 및 기타 소화 문제도 때때로 개선 될 수 있습니다.

달콤한 음식을 “보통”으로 먹어도 달콤한 음식을 피하려고 애 쓰고 있습니까? 많은 사람들이 그렇습니다. 저탄수화물 다이어트는 종종 과자에 대한 갈망을 줄이고 때로는 제거 할 수도 있습니다.

그외 혜택

체중 감소, 지방 축소, 혈당 감소, 정신 선명도 개선 및 침착한 소화 시스템은 저탄수화물 섭취의 가장 빈번하게 인용되는 이점입니다. 그러나 어떤 사람들은 더 많은 개선을 경험하는데, 그중 일부는 삶을 변화시킬 수 있습니다. 혈압을 낮추고 심장병의 위험 요소를 개선하는 것, 더 적은 여드름과 더 나은 피부, 적은 편두통, 정신 건강 증상 개선

 

 

 

8. 저탄수화물 팁 및 가이드

저탄수화물 다이어트를 진정으로 간단하고 즐겁게하려면 몇 가지 새로운 기술이 필요합니다. 예를 들어, 좋아하는 저탄수화물 아침 식사는 어떻게 요리합니까? 더 건강한 지방을 어떻게 먹습니까? 외식 할 때 무엇을 생각해야합니까?

필요한 모든 안내서는 다음과 같습니다.

아침밥

아침 식사는 저탄수화물을 먹는 좋은 시간입니다. 누가 베이컨과 계란을 좋아하지 않습니까? 당신이 “나”라고 대답하지 않았을 경우, 계란 이 전혀없는 훌륭한 옵션이 있습니다. 또 다른 강력한 옵션은 커피 한 잔을 마시는 것입니다. 많은 사람들이 저탄수화물, 고지방 다이어트로 배가 고프지 않고 아침식사가 전혀 필요하지 않기 때문에 것입니다. 이를 통해 많은 시간을 절약 할 수 있습니다.

식사

저탄수화물 다이어트에서 점심과 저녁 식사는 무엇입니까? 육류 , 생선 , 닭고기 , 야채 및 지방 소스로 가득 찬 맛있는 음식을 맛볼 수 있습니다. 다양한 요리법과 식사 계획에서 볼 수 있듯이 옵션은 거의 무한합니다.

외식

식당과 같이 집을 떠날 때에도 저탄수화물을 섭취하는 것이 가능합니다. 녹말이 많은 음식은 피하고 여분의 자연 지방 (예 : 올리브 오일 또는 버터)을 요청하십시오.

간식

당신은 아마 더 오래 만족 느낄 것입니다 저탄수화물 다이어트에 많은 간식을 필요가 없습니다. 그러나 즉시 원하는 것을 원한다면 치즈, 견과류, 콜드 컷 또는 계란을 먹을 수 있습니다. 

빵

빵없이 생활하는데 어려움이 있습니까? 그럴 필요는 없습니다. 저탄수화물 빵 옵션에는 좋고 나쁜 것이 있습니다. 

"저탄수화물"정크 푸드 피하기

저탄수화물 다이어트를하는 많은 사람들은 창의적으로 판매되는“저탄수화물”제품 (케이크, 쿠키, 사탕, 초콜릿, 파스타, 빵, 아이스크림 및 기타 대체 식품)으로 유혹받을 수 있습니다. 불행히도 이것은 드물게 잘 끝나지 않으며, 특히 체중 감량에는 적합하지 않습니다.

이 제품들은 일반적으로 유익한 영양소가 부족하며 종종 라벨에서 알 수있는 것보다 탄수화물이 더 많습니다. 가능하면 완전히 피하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

9. 저탄수화물 다이어트 잠재적 부작용

설탕 섭취를 중단하고 차가운 칠면조 칠면조 (권장)를 섭취하면 몸이 조절 될 때 부작용이 발생할 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 이러한 부작용이 경미한 반면 다른 사람들은 전환이 더 어렵다고 생각합니다. 일반적으로 며칠, 최대 2 주간 지속되며이를 최소화 할 수있는 방법이 있습니다.

또 다른 옵션은 부작용을 최소화하기 위해 몇 주에 걸쳐 탄수화물 섭취를 천천히 줄이는 것입니다. 그러나“나이키 웨이”(Just Do It)는 대부분의 사람들에게 최선의 선택 일 수 있습니다. 대부분의 설탕과 전분을 제거하면 며칠 내에 체중계에서 몇 파운드가 손실되는 경우가 종종 있습니다.

이것은 대부분 유동적 일 수 있지만 여전히 동기 부여에 좋을 수 있습니다. 다음은 갑자기 저탄수화물 다이어트를 시작할 때 발생할 수있는 부작용입니다.

유도 독감

지금까지 가장 흔한 단기 부작용을 유도 독감이라고합니다. 저탄수화물을 시작한 후 며칠 동안 (최대 일주일 동안) 일부 사람들이 실제로 기분이 좋지 않은 이유입니다.

일반적인 증상은 다음과 같습니다.

• 두통
• 피로
• 현기증
• 구역질
• 과민성

이러한 부작용은 신체가 적응하고 뚱뚱한 연소가 증가함에 따라 빠르게 사라집니다. 1-2 주 안에 보통 사라집니다. 이것의 주된 이유는 탄수화물이 풍부한 음식이 신체의 수분 유지를 증가시킬 수 있기 때문입니다. 고 탄수화물 음식 섭취를 중단하면 신장을 통해 과도한 수분을 잃게됩니다.
 

이것은 신체가 적응하기 전에 첫 주 동안 탈수와 소금 부족을 초래하여 위의 증상을 초래할 수 있습니다. 더 많은 수분을 섭취하고 소금 섭취량을 적어도 일시적으로 늘려서 유도 독감을 최소화 할 수 있습니다. 좋은 방법은 하루에 한두 번 부용 / 국물 한 잔 을 마시는 것입니다.
 

이렇게하면 일반적으로 유도 독감이 경미하거나 심지어 존재하지 않습니다. 또는 물 몇 잔을 더 마시고 음식에 소금을 더 넣으십시오.