초보자를 위한 글루텐 프리 다이어트

초보자를 위한 글루텐 프리 다이어트

글루텐 프리 다이어트는 밀, 호밀 및 보리를 포함한 단백질 글루텐을 함유 한 음식을 배제하는 것입니다. 글루텐이없는식이 요법에 대한 대부분의 연구는 체강 질병이있는 사람들을 대상으로 했지만, 글루텐에 문제를 일으키는 글루텐 민감성이라는 또 다른 상태가 있습니다.

글루텐에 관대하지 않으면 완전히 피해야합니다. 그렇지 않으면 심각한 불편함과 건강에 해로운 영향을 미칩니다.

초보자를 위한 글루텐 프리 다이어트

1. 글루텐이란?

글루텐은 밀, 보리, 호밀 및 껍질에서 발견되는 단백질 계열입니다. 그 이름은 물과 섞일 때 밀가루에 끈적 끈적한 일관성을 부여하기 때문에 "접착제"라는 라틴어 단어에서 유래했습니다. 이 접착제 같은 성질은 글루텐이 빵을 굽을 때 상승 할 수있는 끈적 끈적한 네트워크를 만드는데 도움이됩니다.
 

또한 빵에 질기고 만족스러운 질감을 줍니다.

불행히도 많은 사람들은 글루텐이 함유된 음식을 먹은 후에 불편 함을 느낍니다. 가장 심한 반응을 체강 질병이라고합니다.

Celiac disease는 신체가 실수로 자신을 해치는 자가면역 질환입니다. Celiac 질병은 인구의 최대 1%에 영향을 미치고 내장을 손상시킬 수 있습니다. 글루텐을 먹으면 불편함을 느끼면 의사에게 알리는 것이 가장 좋습니다.

체강 질병을 검사하는 가장 일반적인 방법은 다음과 같습니다.

• 혈액 검사. 혈액 검사는 글루텐 단백질과 잘못 상호 작용하는 항체를 찾습니다. 가장 일반적인 테스트는 tTG-IgA 테스트입니다.
  
  
• 소장에서 생검. 혈액 검사가 양성인 사람은 생검이 필요할 수 있습니다. 소장에서 소량의 조직 샘플을 채취하여 손상 여부를 확인하는 과정입니다. 글루텐이없는 음식을 먹기 전에 체강 질병을 검사하는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 의사가 체강 질병이 있는지 여부를 말하기가 어려워집니다.

체강 질병이 없지만 글루텐에 민감하다고 생각되는 사람들은 증상이 개선되는지 확인하기 위해 몇 주 동안 엄격한 글루텐 프리 다이어트를 시도 할 수 있습니다. 의사나 영양사에게 도움을 요청하십시오. 몇 주 후에 글루텐이 포함 된 음식을 식단에 다시 도입하고 증상을 테스트 할 수 있습니다.
 

글루텐이없는 음식이 증상에 도움이되지 않으면 다른 문제가 소화 문제를 일으키는 것일 수 있습니다.

 

 

 

2. 글루텐이 일부 사람들에게 나쁜 이유

대부분의 사람들은 부작용없이 글루텐을 먹을 수 있습니다. 그러나 글루텐 불내증 또는 체강 질병을 가진 사람들은 그것을 용납 할 수 없습니다. 밀 알레르기 및 비셀리악 글루텐 민감성과 같은 다른 장애를 가진 사람들도 종종 글루텐을 피합니다. 알레르기 외에도 글루텐을 피하고 싶은 두 가지 주요 이유가 있습니다.

1) 셀리 악병

Celiac 질병은 전 세계 사람들의 최대 1%에게 영향을 미칩니다. 그것은 신체적 실수가 외국의 위협으로 글루텐 인자가 면역 질환입니다. 이 “위협”을 제거하기 위해 신체는 과잉 반응하여 글루텐 단백질을 공격합니다.

불행히도 이 공격은 내장 벽과 같은 주변 지역을 손상시킵니다. 이것은 영양 결핍, 심각한 소화 문제 및 빈혈을 유발할뿐만 아니라 많은 유해 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 체강 질병을 가진 사람들은 종종 날카로운 복통, 설사, 변비, 피부 발진, 위 불편, 팽만감, 체중 감소, 빈혈, 피로 및 우울증을 경험합니다.

흥미롭게도, 체강 질병을 가진 일부 사람들은 소화 증상을 경험하지 않습니다. 대신 피로, 우울증 및 빈혈과 같은 다른 증상이 나타날 수 있습니다. 그러나 이러한 증상은 다른 많은 질병에서도 흔하며, 체강 질병을 진단하기가 어렵습니다.

2) 비정규 글루텐 감도

체강이 아닌 글루텐 민감도는 사람들의 0.5 ~ 13 %에 영향을 미치는 것으로 여겨집니다. 체강이 아닌 글루텐 민감도로 분류 된 사람들은 체강 질병이나 밀 알레르기에 대해 양성 검사를하지 않습니다. 그러나 글루텐을 먹은 후에도 여전히 불편 함을 느낍니다.

 

 

 

비 체강 글루텐 감도의 증상은 체강 질병의 증상과 유사하며 복통, 팽만감, 장 운동의 변화, 피로 및 습진 또는 발진. 그러나 비셀리악 글루텐 민감도는 논란의 여지가 있습니다. 

일부 전문가들은 이러한 민감성이 존재한다고 생각하는 반면, 다른 전문가들은 이것이 모두 사람들의 머리 속에 있다고 생각합니다. 예를 들어, 한 연구는 비소 음성 글루텐 민감도를 가진 35 명에게이 이론을 테스트했습니다. 과학자들은 참가자들에게 글루텐 프리 밀가루와 밀 기반 밀가루를 식별하지 않고 별도의 시간에 제공했습니다.

그들은 3 분의 2의 사람들이 글루텐 프리 밀가루와 밀 기반 밀가루의 차이를 알 수 없다는 것을 발견했습니다. 실제로, 참가자의 거의 절반이 글루텐 프리 밀가루를 섭취 한 후 증상이 악화되었습니다. 또한 이러한 증상은 소화 문제를 일으킬 수있는 단쇄 탄수화물 인 FODMAPS 와 같은 다른 자극제에 의해 발생할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 일부 증거는 글루텐 감도가 존재한다는 것을 보여줍니다. 하루가 끝나면 비 체강 글루텐 감도를 둘러싼 증거가 혼합됩니다. 그러나 글루텐이 불편한 것으로 생각되면 의사에게 알리는 것이 가장 좋습니다.

3. 피해야 할 음식

글루텐을 완전히 피하는 것은 어려울 수 있습니다. 음식에 첨가되는 많은 일반적인 성분에서 발견되기 때문입니다. 이들은 식이 요법에서 글루텐의 주요 공급원입니다.

• 밀기울, 밀가루, 스 펠트, 듀럼, 카 무트 및 양질의 거친 밀가루와 같은 밀 기반 식품
• 보리
• 호밀
• 트리 칼레
• 맥아
• 양조용 효모

 

 

 

다음은 글루텐을 함유한 성분이 첨가 된 식품입니다.

• 빵. 모든 밀 기반 빵.
• 파스타. 모든 밀 기반 파스타.
• 시리얼. 글루텐 프리라고 표시되어 있지 않는 한.
• 구운 제품. 케이크, 쿠키, 머핀, 피자, 빵 부스러기 및 파이.
• 간식. 사탕, 뮤 즐리 바, 크래커, 사전 포장 된 편의 식품, 볶은 견과류, 맛을 낸 칩 및 팝콘, 프레즐.
• 소스. 간장, 데리야끼 소스, 호 이신 소스, 양념장, 샐러드 드레싱.
• 음료수. 맥주, 향이 나는 알코올 음료.
• 다른 음식. 쿠스쿠스, 국물 (글루텐 프리라고 표시되지 않은 경우).

글루텐을 피하는 가장 쉬운 방법은 가공되지 않은 단일 성분의 음식을 먹는 것입니다. 그렇지 않으면 구매하는 대부분의 식품의 식품 라벨을 읽어야합니다. 귀리는 자연적으로 글루텐이 없습니다. 그러나 밀 기반 식품과 동일한 공장에서 가공 될 수 있기 때문에 종종 글루텐으로 오염됩니다.

4. 먹을 음식

건강하고 맛있는 식사를 즐길 수있는 글루텐 프리 옵션이 많이 있습니다.

다음 음식은 자연적으로 글루텐이 없습니다 :

• 고기와 생선. 폭행 또는 코팅 된 육류를 제외한 모든 육류 및 생선.
• 달걀. 모든 종류의 계란은 자연적으로 글루텐이 없습니다.
• 낙농. 일반 우유, 일반 요구르트 및 치즈와 같은 일반 유제품. 그러나 향이 나는 유제품에는 글루텐이 함유 된 성분이 첨가되어있을 수 있으므로 식품 라벨을 읽어야합니다.
• 과일과 야채. 모든 과일과 채소에는 자연적으로 글루텐이 없습니다.
• 작살. 퀴 노아, 쌀, 메밀, 타피오카, 수수, 옥수수, 기장, 아마란스, root 뿌리, 테프 및 귀리 (글루텐 프리라고 표시된 경우).
• 전분과 밀가루. 감자, 감자 가루, 옥수수, 옥수수 가루, 병아리 콩 가루, 콩 가루, 아몬드 가루 / 밀가루, 코코넛 가루 및 타피오카 가루.
• 견과류와 씨앗. 모든 견과류와 씨앗.
• 스프레드 및 오일. 모든 식물성 기름과 버터.
• 허브와 향신료. 모든 허브와 향신료.
• 음료수. 맥주를 제외한 대부분의 음료 (글루텐 프리로 표시되지 않은 경우).

식품에 글루텐이 포함되어 있는지 확실하지 않은 경우 식품 라벨을 읽는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

5. 글루텐 프리 다이어트의 건강상의 이점

글루텐 프리 다이어트는 특히 체강 질병을 가진 사람에게 많은 이점이 있습니다. 글루텐 프리 다이어트의 주요 이점은 다음과 같습니다.

1) 소화기 증상 완화

대부분의 사람들은 소화 문제를 치료하기 위해 글루텐 프리 다이어트를 시도합니다. 여기에는 팽만감, 설사 또는 변비, 가스, 피로 및 기타 여러 증상이 포함됩니다. 연구에 따르면 무 글루텐식이 요법은 체강 질병과 비체강 글루텐 민감성을 가진 사람들의 소화 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 체강 질병을 가진 215명의 사람들이 6개월 동안 글루텐이없는 음식을 섭취했습니다. 다이어트는 복통과 설사, 메스꺼움 및 기타 증상의 빈도를 크게 줄이는 데 도움이 되었습니다.

2) 셀리 악병 환자의 만성 염증을 줄일 수 있습니다

염증은 신체가 감염을 치료하고 치료하는 데 도움이되는 자연스러운 과정입니다. 때때로 염증은 손을 떼고 지난 몇 주, 몇 달 또는 몇 년이 걸릴 수 있습니다. 이것은 만성 염증으로 알려져 있으며 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

글루텐이없는 음식은 체강 질병이있는 사람들의 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 글루텐 프리 다이어트는 항체 수준과 같은 염증의 마커를 줄일 수 있습니다. 또한 체강 질병을 가진 사람들의 글루텐 관련 염증으로 인한 장 손상을 치료할 수 있습니다.

체강이없는 글루텐 감수성을 가진 사람들은 염증 수준이 낮을 수도 있습니다. 그러나 글루텐 프리 다이어트가 이러한 사람들의 염증을 줄일 수 있는지는 확실하지 않습니다.

3) 에너지 부스트

체강 질병을 가진 사람들은 종종 피곤 하거나 느리게 느껴지 거나 "뇌 안개"를 경험합니다. 이러한 증상은 장의 손상으로 인한 영양소 결핍으로 인해 발생할 수 있습니다. 예를 들어 철분 결핍은 빈혈을 유발할 수 있으며, 이는 체강 질병에서 흔히 발생합니다.

체강 질병이있는 경우 글루텐이 없는 식이 요법으로 전환하면 에너지 수준을 높이고 피곤하고 느리게 느끼지 못하게 할 수 있습니다. 체강 질병 1,031 명을 포함하는 연구에서 66 %가 피로에 대해 불평했습니다. 글루텐 프리 다이어트를 한 후에도 22 %만이 여전히 피로를 경험했습니다.

4) 체중 감량에 도움을 줄 수 있음

글루텐 프리 다이어트를 시작할 때 체중 감량은 드문 일이 아닙니다. 다이어트에 불필요한 칼로리를 추가하는 많은 정크 푸드를 제거하기 때문 입니다. 이 음식은 종종 과일, 채소 및 저지방 단백질로 대체됩니다.

그러나 케이크, 패스트리 및 간식과 같은 가공 된 "글루텐 프리"식품은 식이 요법에 많은 칼로리를 추가 할 수 있으므로 피해야합니다. 과일, 채소 및 저지방 단백질과 같이 가공되지 않은 전체 음식을 많이 섭취하는 데 집중하십시오.

 

 

 

6. 부정적인 영향

다양한 건강상의 이점에도 불구하고 글루텐 프리 다이어트는 몇 가지 단점이 있습니다. 글루텐 프리 다이어트의 몇 가지 부정적인 영향은 다음과 같습니다.

1) 영양 결핍의 위험

체강 질병을 가진 사람들은 여러 가지 영양 결핍의 위험이 있습니다. 여기에는 섬유질, 철분, 칼슘, 비타민 B12, 엽산, 아연, 비타민 A, D, E 및 K 등이 포함됩니다. 흥미롭게도 연구에 따르면 글루텐 프리 다이어트를 수행하면 영양 결핍을 치료하는 데 도움이되지 않을 수 있습니다.

글루텐 프리 다이어트를하는 사람들은 과일 및 채소와 같은 영양가있는 식품보다 “글루텐 프리”라고 표시된 가공 식품을 더 많이 선택하는 것 같습니다. 또한 많은 글루텐 프리 식품에는 엽산과 같은 B 비타민이 강화되어 있지 않습니다.

강화 빵은 B 비타민의 주요 공급원이므로 글루텐이 없는 식이 요법을하는 사람들은 이러한 비타민 결핍의 위험이 있습니다. B 비타민이 건강한 아기의 성장에 필수적이기 때문에 이것은 체강 질병이있는 임산부에게 특히 중요합니다.

2) 변비

변비는 글루텐 프리 다이어트에 대한 일반적인 부작용입니다. 글루텐이 함유되지 않은 식이는 빵, 밀기울 및 기타 밀 기반 제품과 같은 많은 섬유질 공급원을 제거합니다. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 건강한 배변을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 밀 기반 제품에 대한 많은 글루텐 프리 대체물은 섬유질이 적습니다. 이것은 글루텐 프리 다이어트에서 변비가 흔한 또 다른 이유 일 수 있습니다. 글루텐이 없는 음식으로 변비를 경험한다면 브로콜리, 콩, 렌즈 콩, 브뤼셀 콩나물, 딸기와 같이 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 더 많이 섭취하십시오.

 

 

 

3) 비용

글루텐 프리 다이어트를 따르는 것은 예산이 부족하면 어려울 수 있습니다. 연구에 따르면 글루텐 프리 식품은 일반 식품보다 약 2.5 배 비쌉니다. 글루텐이없는 식품은 제조업체가 만드는 데 더 많은 비용이 들기 때문입니다. 예를 들어, 글루텐이없는 음식은 더 엄격한 테스트를 통과하고 오염되지 않아야합니다.

예산이 부족한 경우 비용이 적게 들기 때문에 전체 단일 성분 식품을 더 많이 섭취하십시오.

4) 사교를 어렵게 만들 수있다

많은 사회적 상황은 음식과 관련이 있습니다. 글루텐 프리 다이어트를한다면 사교가 어려워 질 수 있습니다. 많은 식당들이 글루텐 프리 옵션을 가지고 있지만, 여전히 미량의 글루텐으로 음식이 오염 될 위험이 있습니다.

안타깝게도, 연구에 따르면 체강 질병을 가진 사람들의 약 21%가 사교 행사를 피함으로써 글루텐이없는 음식을 고수 할 수 있다고합니다. 즉, 글루텐 프리 다이어트를 계속하면서 사교를 계속할 수 있습니다. 미리 약간의 추가 준비가 필요합니다.

예를 들어, 외식을하는 경우, 레스토랑에 미리 전화를 걸어 글루텐 프리 옵션이 있는지 확인하십시오. 사교 모임에 가려면 자신의 음식을 가져와야 할 수도 있습니다.

7. 글루텐 프리 메뉴

다음은 맛있고 글루텐 프리 식사가 포함 된 샘플 메뉴입니다. 취향에 따라 식사 제안을 자유롭게 바꾸십시오.

월요일

아침 식사 : 하룻밤의 치아 씨앗 푸딩 — 2 큰술 (28 그램) 치아 씨앗, 1 컵 (240 ml)의 그리스 요구르트 및 1/2 tsp 바닐라 추출물과 슬라이스 과일을 선택하십시오. 하룻밤 동안 그릇이나 메이슨 병에 앉으십시오.

점심 : 닭고기, 렌즈 콩 및 채소 수프.

석식 : 스테이크 타코 — 스테이크, 버섯 및 시금치는 글루텐이없는 옥수수 토르티야에서 제공됩니다.

화요일

아침 식사 : 채소와 오믈렛.

점심 : 얇게 썬 토마토, 오이, 시금치, 아보카도를 곁들인 퀴 노아 샐러드.

석식 : 새우 꼬치에는 정원 샐러드가 제공됩니다.

수요일

아침 식사 : 딸기 1/4 컵 (31 그램)을 넣은 오트밀.

점심 : 참치와 삶은 계란 샐러드.

석식 : 닭고기와 브로콜리 볶음 — 닭고기와 브로콜리를 올리브 오일과 글루텐이없는 간장 또는 타 마리로 볶은 요리. 작은 쌀과 함께 제공됩니다.

 

 

 

목요일

아침 식사 : 아보카도와 계란이 들어간 무 글루텐 토스트.

점심 : 수요일 저녁부터 남은 음식.

석식 : 마늘과 버터 새우에 사이드 샐러드가 제공됩니다.

금요일

아침 식사 : 바나나 베리 스무디 — 1/2 중간 바나나, 1/2 컵 (74 그램) 혼합 딸기, 1/4 컵 (59 ml) 그리스 요구르트 및 1/4 컵 (59 ml) 우유.

점심 : 글루텐 프리 랩을 사용한 치킨 샐러드 랩.

석식 : 구운 연어는 구운 감자, 브로콜리, 당근 및 녹두와 함께 제공됩니다.

토요일

아침 식사 : 버섯과 호박 frittata.

점심 : 저녁 식사에서 남은 음식.

석식 : 구운 닭고기와 채소 퀴 노아 샐러드.

일요일

아침 식사 : 글루텐 프리 빵 한 조각과 데친 계란 2 개.

점심 : 치킨 샐러드에 올리브 오일을 뿌렸습니다.

석식 : 구운 양고기는 다양한 구운 야채와 함께 제공됩니다.

8. 유용한 팁들

글루텐 프리 다이어트를 성공적으로 수행하는 데 도움이되는 많은 유용한 팁이 있습니다.

• 식품 라벨을 읽으십시오. 글루텐이없는 음식을 쉽게 식별 할 수 있도록 식품 라벨을 읽는 연습을하십시오.
• 친구에게 말하십시오. 친구가 당신이 다이어트 중이라는 것을 알고 있다면, 외식 할 때 글루텐 프리 옵션이있는 장소를 선택할 가능성이 높습니다.
• 글루텐 프리 요리 책을 구입하십시오. 그렇게하면 요리를 더욱 창의적으로하고 식사를 더 즐겁게 할 수 있습니다.
• 미리 계획하십시오. 해외 여행을하는 경우 먹을 곳과 쇼핑 할 곳을 조사하십시오. 그렇지 않으면, 살코기, 야채 및 과일과 같은 단일 성분이 많은 음식을 중심으로 식단을 계획하십시오.
• 별도의 조리기구를 사용하십시오. 주방을 친구 또는 가족과 공유하는 경우 별도의 조리 및 청소 장비를 사용해야합니다. 실수로 다른 사람의 음식에서 나온 글루텐으로 음식을 오염시키고 싶지 않습니다.
• 자신의 음식을 가져 오십시오. 가족을 방문하는 경우 글루텐 프리 빵 및 파스타와 같은 음식을 가져 가십시오. 이런 식으로 당신은 가족 식사가 빠지는 것을 느끼지 않을 것입니다.

체강 질병이나 글루텐 감수성이 없다면 글루텐 프리 다이어트를 따를 필요가 없습니다. 그것은 많은 건강상의 이점을 가지고 있지만, 최적의 건강에 좋은 다른 건강 식품을 제한합니다.

9. 정리

대부분의 사람들은 부작용없이 글루텐을 먹을 수 있습니다. 그러나 체강 질병과 글루텐 감수성을 가진 사람들은 해로운 영향을 줄 수 있으므로 피해야합니다. 글루텐 프리 다이어트는 제한적이지만 건강하고 맛있는 옵션이 많이 있습니다.

과일, 채소 및 저지방 단백질 공급원과 같은 전체 단일 성분의 음식을 많이 섭취하십시오.

그들은 당신의 위장을 행복하게 유지하고 최적의 건강을 증진시킵니다. 또한 글루텐 프리 다이어트는 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 소화 증상을 완화시키고 염증을 줄이며 에너지 수준을 높이고 체중 감량을 도와줍니다.