불면증 치료 : 원인, 대처 및 예방하는 방법

불면증은 규칙적으로 수면에 문제가 있음을 의미합니다. 잠이 잘 안온다, 잠이 얕고 중간에 몇번이나 깬다, 새벽 또는 이른 아침에 깨어나 두번 잠들지 못한다 등의 형태로 증상을 경험하게 됩니다.

 

불면증

일반적으로 수면 습관을 바꾸면 나아집니다. 단기간(3개월 미만) 불면증이 있는 경우 단기 불면증이라고 합니다. 3개월 이상 지속되는 불면증을 장기 불면증이라고 합니다. 

 

 

 

불면증의 원인은 스트레스, 마음과 몸의 질병, 약의 부작용 등 다양하며, 원인에 따른 대처가 필요합니다. 

불면증이 오래되고 가정요법등에 효과가 없는 경우에는 병원을 방문하여 전문의와 상담합시다. 수면제에 대한 과도한 걱정은 필요하지 않습니다. 현재 사용되고 있는 수면제는 적절히 사용하면 안전합니다.

 

불면증의 원인

스트레스

스트레스 와 긴장은 부드러운 수면을 방해합니다. 신경질적이고 진지한 성격의 사람은 스트레스를 보다 강하게 느끼고, 불면을 고집하기 쉽고, 불면증이 되기 쉬운 것 같습니다.

몸의 질병

고혈압 과 심장병(흉통)·호흡기질환(기침·발작)·신장병·전립선 비대(빈뇨)·당뇨병·관절 류마티스(통증)·알레르기 질환(가려움증)·뇌출혈이나 뇌경색 등 다양한 몸의 질병으로 불면증이 발생합니다.

불면 그 자체보다 뒤에있는 질병의 치료가 선결입니다. 원인이 되는 증상이 취하면 불면증은 저절로 사라집니다.

 

 

 

마음의 질병

많은 마음의 질병은 불면증을 동반합니다. 최근에는 우울증에 걸리는 사람이 증가하고 있습니다. 단순한 불면이라고 생각하면 실은 우울했다는 경우도 적지 않습니다.

불면증상이나 과면증상(졸음)과 함께, 기분의 침체나 의욕감퇴, 흥미의 감퇴(취미가 손에 붙지 않는다)등의 증상이 보이는 경우에는 빨리 전문의를 찾아가 상담 하시는걸 권장합니다.

기타 수면 장애

수면시 무호흡 증후군 등, 수면에 수반해 호흡 이상이나 사지의 이상 운동이 출현하기 때문에 수면이 방해되어 불면 증상이 출현하는 경우도 드물지 않습니다.

 

약과 자극물

치료제가 불면증을 일으킬 수 있습니다. 수면을 방해하는 약으로는, 강압제·갑상선 제제·항암제 등을 들 수 있습니다. 또한 항히스타민제에서는 낮 동안 졸음이 나옵니다. 

커피·홍차 등에 포함되는 카페인, 담배에 포함되는 니코틴 등에는 각성 작용이 있어, 숙면을 방해합니다. 카페인에는 이뇨작용도 있어 화장실 각성도 늘어납니다.

 

 

 

생활 리듬의 혼란

교체제 근무나 시차 등에 의해 체내 리듬이 흐트러지면 불면증을 초래합니다. 현대는 24시간 사회라고 할 정도로 낮과 밤의 구별이 없어지고 있기 때문에, 아무래도 수면 리듬이 미치기 쉽습니다.

환경

소음이나 빛이 신경이 쓰여 잠을 잘 수 없는 경우도 볼 수 있습니다. 또 침실의 온도나 습도가 적절하지 않으면 숙면할 수 없습니다.

 

불면증 치료

수면 습관을 바꾸고 스트레스, 건강 상태 또는 약물과 같은 불면증과 관련될 수 있는 문제를 해결하면 많은 사람들이 편안한 수면을 회복할 수 있습니다. 이러한 조치가 효과가 없으면 의사는 이완과 수면을 개선하는 데 도움이 되는 인지 행동 요법, 약물 또는 둘 다를 권장할 수 있습니다.

불면증에 대한 인지행동치료

불면증에 대한 인지 행동 요법 은 깨어 있게 하는 부정적인 생각과 행동을 제어하거나 제거하는 데 도움이 될 수 있으며 일반적으로 불면증 환자를 위한 첫 번째 치료법으로 권장됩니다. 일반적으로 인지 행동 요법은 수면제와 동등하거나 더 효과적입니다.

 

 

 

인지 행동 요법의 인지적 부분은 수면 능력에 영향을 미치는 신념을 인식하고 변경하도록 가르칩니다. 깨어 있게 만드는 부정적인 생각과 걱정을 제어하거나 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

그것은 또한 당신이 잠드는 것에 대해 너무 걱정해서 잠들 수 없는 곳에서 발전할 수 있는 주기를 제거하는 것과 관련될 수 있습니다. 인지 행동 요법의 행동 부분은 좋은 수면 습관을 개발하고 숙면을 방해하는 행동을 피하도록 도와줍니다. 

전략에는 예를 들어 다음이 포함됩니다.

자극 조절 요법

이 방법은 마음이 수면에 저항하도록 조절하는 요인을 제거하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 설정하고 낮잠을 피하고, 20분 이내에 잠을 잘 수 없으면 침실을 나가고, 잠이 들었을 때만 돌아오도록 지도할 수 있습니다.

이완 기술

점진적인 근육 이완, 바이오피드백 및 호흡 운동은 취침 시간의 불안을 줄이는 방법입니다. 이러한 기술을 연습하면 호흡, 심박수, 근육 긴장 및 기분을 조절하여 긴장을 풀 수 있습니다.

수면 제한

 

 

 

이 요법은 침대에서 보내는 시간을 줄이고 낮잠을 피하여 부분적인 수면 부족을 유발하여 다음날 밤 더 피곤하게 만듭니다. 수면이 개선되면 취침 시간이 점차 늘어납니다.

수동적으로 깨어 있습니다. 

역설적 의도라고도 하는 이 학습 불면증 치료법은 잠들기를 기대하기보다 침대에 누워 깨어 있으려고 노력함으로써 잠을 잘 수 있을지에 대한 걱정과 불안을 줄이는 데 목적이 있습니다.

광선 요법

너무 일찍 잠들었다가 너무 일찍 깨면 빛을 사용하여 내부 시계를 뒤로 밀 수 있습니다. 저녁에 밖이 밝을 때 밖에 나가거나 라이트 박스를 사용할 수 있습니다. 권장 사항에 대해 의사와 상담하십시오.

담당 의사는 숙면과 주간 각성을 촉진하는 습관을 개발하는 데 도움이 되도록 생활 방식 및 수면 환경과 관련된 다른 전략을 추천할 수 있습니다.

 

불면증에 대처 및 예방하는 방법

불면증 대처의 첫 걸음은 앞서 언급한 다양한 불면증의 원인을 진단하고 제거하는 것입니다. 숙면을 위한 쉬운 요령을 아래에 정리했습니다.

 

 

 

취침·기상 시간을 일정하게 한다

수면 각성은 체내 시계 로 조정됩니다. 주말이나 휴일의 잠자리, 낮잠을 지나치게 자는는건 체내 시계를 방해하므로 주의해 주세요.

평일·주말에 관계없이 같은 시각에 기상·취상하는 습관을 익히는 것이 중요합니다. 낮에 졸음이 있을 때는 오후 3시 전까지 30분 이내의 낮잠을 취하면 효과적입니다.

수면 시간을 고집하지 않는다

수면 시간에는 개인차가 있습니다. 7시간 자고 싶다! 라는 식으로 목표를 세우지 마십시오.

태양의 빛을 받는다

태양광 등 강한 빛에는 체내 시계를 조정하는 기능이 있습니다. 이른 아침에 빛을 받으면 밤에 자는 시간이 빨라지고 아침도 빨리 일어날 수 있게 됩니다. 반대로 밤에 강한 조명을 받으면 체내 시계가 늦어서 일찍 일어나기가 힘들어집니다.

적당한 운동을 한다

 

 

 

알맞은 육체적 피로는 기분 좋은 잠을 만들어 줍니다. 운동은 오전보다 오후에 가볍게 땀을 흘리는 정도의 운동을 하는 것이 좋은 것 같습니다. 격렬한 운동은 교감신경을 흥분시켜 오히려 잠을 잘게 하기 때문에 역효과입니다. 

단기간의 집중적인 운동보다, 부담이 되지 않는 정도의 유산소 운동을 근기 강하게 계속하는 것이 효과적입니다.

자신의 스트레스 해소법

스트레스는 잠에 대적. 음악·독서·스포츠·여행 등 자신에게 맞는 취미를 찾아서 능숙하게 기분전환을 걸어 스트레스를 받지 않도록 합시다.

잠자기 전에 휴식 시간

수면 전에 부교감 신경을 활발하게 만드는 것이 양면의 요령입니다. 미지근한 목욕에 천천히 들어가 좋아하는 음악이나 독서 등으로 편안한 시간을 취하여 심신의 긴장을 풀어줍니다. 

반신욕은 심장 부담도 적고, 부교감 신경을 우위로 만들어 수면의 질을 향상시켜주는 것으로 알려져 있습니다.

술은 안됨

 

 

 

술은 수면에 있어서 방해가 됩니다. 술을 마시면 잠이 잘 올 것 같지만 효과는 단시간 밖에 지속되지 않습니다. 음주 후에는 깊은 수면이 줄어들어 이른 아침 각성이 늘어납니다. 술은 불면증 대처에 사용해서는 안됩니다.

편안한 침실 만들기

잠들기 쉬운 환경 만들기도 중요한 포인트입니다. 침대, 이불, 베개, 조명 등은 자신에게 맞는 것을 선택합시다. 온도와 습도에도 주의가 필요합니다. 수면을 위한 적온은 20℃ 전후로, 습도는 40~50% 정도로 유지하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.

 

함께 읽으면 도움되는 글

숙면 수면의질 높이는 방법 12가지

숙면 수면의질 높이는 방법 12가지

 

하루 수면 권장 시간 : 수면에 대해 알아야할 것들

하루 수면 권장 시간 : 수면에 대해 알아야할 것들

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

참조[2]

참조[3]

참조[4]