새벽 3시에 깨어 있을 때 잠드는 것은 불가능한 꿈처럼 보일 수 있지만 숙면은 생각보다 통제할 수 있습니다. 건강한 수면 습관을 따르는 것은 안절부절 못함과 편안한 수면 사이의 차이를 만들 수 있습니다.
연구자들은 "수면 위생"으로 알려진 다양한 관행과 습관을 확인했습니다. 이는 불면증, 시차 적응증 또는 교대 근무로 인해 수면에 영향을 받는 사람들을 포함하여 누구나 수면 시간을 최대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 위생은 상상할 수 없는 것처럼 들릴 수 있습니다. 하지만 하루 24시간 연중무휴인 이 시대에 필요한 수면을 취하는 가장 좋은 방법일 수 있습니다. 꿈에 그리던 잠을 매일 밤 현실로 만드는 몇 가지 간단한 팁이 있습니다.
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1. 카페인, 알코올, 니코틴 및 수면을 방해하는 기타 화학 물질을 피하십시오
커피 애호가라면 누구나 알고 있듯이 카페인 은 깨어 있게 하는 자극제입니다. 따라서 취침 전 4~6시간 동안 카페인(커피, 차, 초콜릿, 콜라 및 일부 진통제에 있음)을 피하십시오.
마찬가지로, 흡연자는 취침 시간에 너무 가까운 시간에 담배 제품을 사용하는 것을 삼가야 합니다.
알코올은 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있지만, 몇 시간 후에는 자극제로 작용하여 각성 횟수를 늘리고 일반적으로 늦은 밤 수면의 질을 떨어뜨립니다. 따라서 음주는 하루 1~2잔 이하로 제한하고 취침 3시간 이내에는 음주를 피하는 것이 좋습니다.
2. 침실을 수면 유도 환경으로 전환
조용하고 어둡고 시원한 환경은 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 박쥐가 낮잠을 자기 위해 동굴에 모이는 이유는 무엇이라고 생각합니까? 이러한 환경을 조성하려면 귀마개나 "백색 소음" 기기를 사용하여 외부 소음의 볼륨을 낮추십시오.
무거운 커튼, 암막 가리개 또는 아이 마스크를 사용하여 뇌에 깨어날 시간임을 알려주는 강력한 단서인 빛을 차단하십시오. 실내 온도를 60~75°F 사이로 쾌적하게 유지하고 환기를 잘 시키십시오.
침실에 편안한 매트리스와 베개가 있는지 확인하세요. (대부분의 매트리스는 10년이 지나면 닳는다는 사실을 기억하십시오.)
또한 밤에 애완동물이 정기적으로 당신을 깨운다면 침실에 들어가지 못하게 하는 것이 좋습니다. 컴퓨터, TV 및 작업 도구를 방 밖에 두면 침실과 수면 사이의 정신적 연관성이 강화됩니다.
3. 진정시키는 잠자기 전 루틴 만들기
잠자리에 들기 한 시간 정도 전에 휴식 활동을 통해 기상 시간에서 수면 시간으로 쉽게 전환하십시오. 목욕을 하거나(체온이 오르고 내려가면 졸음이 촉진됨), 책을 읽거나, 텔레비전을 보거나, 이완 운동을 하십시오.
일을 하거나 정서적인 문제를 논의하는 등 스트레스를 주고 자극적인 활동을 피하십시오. 신체적, 심리적으로 스트레스가 많은 활동은 신체에서 스트레스 호르몬 인 코티솔 을 분비하게 할 수 있으며 , 이는 각성 증가와 관련이 있습니다.
문제를 침대로 가져가는 경향이 있다면 문제를 적어 둔 다음 옆으로 치워 두십시오.
4. 정말 피곤할 때 잠자기
잠들기 위해 고군분투하는 것은 좌절감으로 이어집니다. 20분 후에도 잠이 오지 않으면 침대에서 일어나 다른 방으로 가서 잠이 들 정도로 피곤할 때까지 독서나 음악 감상과 같은 편안한 활동을 하십시오.
5. 야간 시계 감시자가 되지 마십시오
잠들려고 할 때나 한밤중에 깨었을 때 침실에서 시계를 쳐다보는 것은 실제로 스트레스를 증가시켜 잠들기가 더 어렵게 만들 수 있습니다. 시계의 얼굴을 당신에게서 멀어지게 하십시오.
그리고 한밤중에 잠에서 깨어 약 20분 안에 다시 잠들 수 없다면 일어나서 독서나 음악 감상과 같은 조용하고 편안한 활동을 하십시오. 그리고 조명을 어둡게 유지하십시오. 밝은 빛은 내부 시계를 자극할 수 있습니다. 눈꺼풀이 처지고 잘 준비가 되면 침대로 돌아갑니다.
6. 빛을 유리하게 사용
자연광은 내부 시계를 건강한 수면-각성 주기로 유지합니다. 따라서 아침에 가장 먼저 빛을 비추고 낮에는 사무실에서 일광 휴식을 취하십시오.
7. 일관된 수면 일정으로 내부 시계 설정 유지
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것은 신체의 "내부 시계"가 매일 밤 특정 시간에 잠을 예상하도록 설정합니다. 월요일 아침 수면 숙취를 피하기 위해 주말에는 가능한 한 일과에 가깝게 노력하십시오.
매일 같은 시간에 일어나는 것은 시계를 맞추는 가장 좋은 방법이며, 전날 밤에 잠을 제대로 못 잤더라도 추가 수면 드라이브 는 다음날 밤 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
8. 일찍 낮잠을 자거나 아예 자지 않는다
많은 사람들이 낮잠을 일상의 일부로 삼습니다. 그러나 잠이 들거나 밤새도록 잠을 자는 것이 문제라고 생각하는 사람들에게는 오후 낮잠이 주범 중 하나일 수 있습니다. 늦은 낮잠이 수면 욕구를 감소시키기 때문입니다. 낮잠을 자야 한다면 짧게 하고 오후 5시 이전에 자는 것이 좋습니다.
9. 저녁 식사를 가볍게 하기
취침 몇 시간 전에 저녁 식사를 마치고 소화 불량을 유발하는 음식을 피하십시오. 밤에 배가 고프면 (경험상) 수면을 방해하지 않는 음식, 아마도 유제품 및 탄수화물을 간식으로 섭취하십시오.
10. 균형 유체 섭취
밤에 목이 마르지 않도록 충분한 수분을 섭취하십시오. 그러나 너무 많이 마시거나 취침 시간이 가까워지면 화장실에 가야 할 필요성에 잠에서 깨게 될 것입니다.
11. 조기 운동
운동은 적절한 시간에 하는 한 더 빨리 잠들고 더 푹 자는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 뇌의 경고 메커니즘을 활성화하는 데 도움이 되는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하도록 신체를 자극합니다. 잠들려고 하지 않는 한 괜찮습니다.
잠자리에 들기 최소 3시간 전에 운동을 마치거나 아침 일찍 운동하십시오.
12. 팔로우 스루
이러한 팁 중 일부는 다른 것보다 일상 및 야간 루틴에 포함하기가 더 쉬울 것입니다. 그러나 이를 고수하면 편안한 수면을 취할 가능성이 높아집니다.
즉, 모든 수면 문제가 그렇게 쉽게 치료되는 것은 아니며 무호흡, 하지 불안 증후군 , 기면증 또는 다른 임상적 수면 문제 와 같은 수면 장애의 존재를 나타낼 수 있습니다. 좋은 수면 위생을 통해 수면 장애가 개선되지 않으면 의사나 수면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.
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