일상 생활속 작은 습관들을 바꾸는 것은 당뇨병 예방에 큰 도움이 됩니다. 2023년 새해 당뇨병 예방과 관리를 원한다면 아래 팁을 고려하십시오. 생활 방식의 변화는 가장 흔한 형태의 질병인 제2형 당뇨병의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현재 과체중이나 비만, 고콜레스테롤 또는 당뇨병 가족력으로 인해 제2형 당뇨병의 위험이 증가한 경우 예방이 특히 중요합니다. 당뇨병 전증(당뇨병 진단 기준에 도달하지 않는 고혈당) 진단을 받은 경우 생활 습관을 바꾸면 질병의 발병을 예방하거나 지연시킬 수 있습니다.
지금 생활 방식을 약간 바꾸면 신경, 신장 및 심장 손상과 같은 미래의 당뇨병의 심각한 건강 합병증을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시작하기에 너무 늦지 않았습니다.
1. 체중 감량
체중을 줄이면 당뇨병의 위험이 줄어듭니다. 한 대규모 연구에서 사람들은 운동과 식단의 변화로 체중의 약 7%를 감량한 후 당뇨병 발병 위험이 거의 60% 감소했습니다.
미국당뇨병협회(American Diabetes Association)는 전당뇨병 환자가 질병 진행을 예방하기 위해 체중의 최소 7%~10%를 감량할 것을 권장합니다. 더 많은 체중 감량은 더 큰 이점으로 이어질 것입니다.
현재 체중에 따라 체중 감량 목표를 설정하십시오. 주당 0.4~0.9kg 감량과 같은 합리적인 단기 목표 및 기대치에 대해 의사와 상담하십시오.
2. 신체 활동을 더 많이 하세요
규칙적인 신체 활동에는 많은 이점이 있습니다. 운동은 다음에 도움이 될 수 있습니다.
- 살을 빼다
- 혈당을 낮추십시오
- 혈당을 정상 범위 내로 유지하는 데 도움이 되는 인슐린에 대한 민감도를 높입니다.
체중 감량을 촉진하고 건강한 체중을 유지하기 위한 대부분의 성인의 목표는 다음과 같습니다.
유산소 운동 : 활발한 걷기, 수영, 자전거 타기 또는 달리기와 같은 중강도에서 격렬한 유산소 운동을 대부분의 날에 30분 이상, 일주일에 총 150분 이상 하는 것을 목표로 하십시오.
저항 운동 : 일주일에 최소 2~3회 저항 운동을 하면 근력, 균형 및 활동적인 생활을 유지할 수 있는 능력이 향상됩니다. 저항 훈련에는 역도, 요가 및 미용 체조가 포함됩니다.
제한된 비활성 : 컴퓨터 앞에 앉아 있는 것과 같이 오랫동안 활동을 하지 않는 상태를 끊으면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 30분마다 몇 분 동안 일어서거나 걷거나 가벼운 활동을 하십시오.
3. 건강한 식물성 식품 섭취
식물은 식단에 비타민, 미네랄 및 탄수화물을 제공합니다. 탄수화물에는 신체의 에너지원인 당과 전분과 섬유질이 포함됩니다. 조사료 또는 대량으로도 알려진 식이 섬유는 신체가 소화하거나 흡수할 수 없는 식물성 식품의 일부입니다.
섬유질이 풍부한 음식은 체중 감소를 촉진하고 당뇨병 위험을 낮춥니다. 다음과 같은 건강하고 섬유질이 풍부한 다양한 음식을 섭취하십시오.
- 토마토, 고추 및 나무 열매와 같은 과일
- 잎이 많은 채소, 브로콜리, 콜리플라워와 같은 녹말이 없는 채소
- 콩, 병아리콩, 렌즈콩과 같은 콩류
- 통밀 파스타 및 빵, 통곡물 쌀, 통귀리 및 퀴노아와 같은 통곡물
섬유질의 이점은 다음과 같습니다.
- 당의 흡수를 늦추고 혈당 수치를 낮추는
- 식이 지방 및 콜레스테롤 흡수 방해
- 혈압 및 염증과 같이 심장 건강에 영향을 미치는 기타 위험 요인 관리
- 섬유질이 풍부한 음식은 포만감과 에너지가 풍부하기 때문에 덜 먹도록 도와줍니다.
"나쁜 탄수화물"인 음식을 피하십시오. 섬유질이나 영양소가 거의 없는 설탕 함량이 높은 음식: 흰 빵과 패스트리, 흰 밀가루로 만든 파스타, 과일 주스, 설탕이나 고과당 옥수수 시럽이 들어간 가공 식품.
4. 건강한 지방 섭취
기름진 음식은 칼로리가 높기 때문에 적당히 먹어야 합니다. 체중 감량 및 관리를 돕기 위해 식단에는 "좋은 지방"이라고도 하는 불포화 지방이 포함된 다양한 음식이 포함되어야 합니다.
단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방인 불포화 지방은 건강한 혈중 콜레스테롤 수치와 심장 및 혈관 건강을 촉진합니다. 좋은 지방의 출처는 다음과 같습니다.
- 올리브, 해바라기, 잇꽃, 목화씨 및 카놀라유
- 아몬드, 땅콩, 아마씨 및 호박씨와 같은 견과류 및 씨앗류
- 연어, 고등어, 정어리, 참치, 대구와 같은 지방이 많은 생선
"나쁜 지방"인 포화 지방은 유제품과 육류에서 발견됩니다. 이것들은 식단의 작은 부분이어야 합니다. 저지방 유제품과 기름기 없는 닭고기와 돼지고기를 섭취하여 포화 지방을 제한할 수 있습니다.
5. 유행하는 다이어트를 건너뛰고 더 건강한 선택을 하십시오
혈당 지수, 팔레오 또는 케토 다이어트와 같은 많은 유행 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 식단의 장기적인 이점이나 당뇨병 예방에 대한 이점에 대한 연구는 거의 없습니다.
다이어트 목표는 체중을 감량한 다음 앞으로 더 건강한 체중을 유지하는 것입니다. 따라서 건강한 식단 결정에는 평생 습관으로 유지할 수 있는 전략이 포함되어야 합니다.
음식과 전통에 대한 자신의 선호도를 반영하는 건전한 결정을 내리는 것은 시간이 지남에 따라 유익할 수 있습니다.
좋은 음식을 선택하고 적절한 양을 먹는 데 도움이 되는 한 가지 간단한 전략은 접시를 나누는 것입니다. 건강한 식습관을 촉진하는 다음 세 가지 식단이 있습니다.
- 절반 : 과일 및 녹말이 없는 채소
- 1/4 : 통곡물
- 1/4 : 콩류, 생선 또는 살코기와 같은 단백질이 풍부한 식품
의사를 만나야 할 때
미국당뇨병협회(American Diabetes Association)는 45세 이상의 모든 성인과 다음 그룹에 대해 제2형 당뇨병에 대한 진단 검사를 통한 정기 선별검사를 권장합니다.
- 45세 미만의 과체중 또는 비만이고 당뇨병과 관련된 위험 요소가 하나 이상 있는 사람
- 임신성 당뇨병을 앓은 적이 있는 여성
- 당뇨병 전단계 진단을 받은 사람
- 과체중 또는 비만이고 제2형 당뇨병 또는 기타 위험 요인의 가족력이 있는 어린이
당뇨병 예방에 대한 우려 사항을 담당 의사와 상의하십시오. 그 또는 그녀는 당뇨병을 예방하기 위한 귀하의 노력에 감사할 것이며 귀하의 병력 또는 기타 요인에 따라 추가 제안을 제공할 수 있습니다.
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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
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