변비 개선에 도움되는 식이섬유가 많은 식품 : 섬유질 많은 음식

식이섬유라고 하면, 장내 환경을 정돈해 변비 예방에 좋은 성분으로서 널리 알려져 있는 영양소입니다. 건강에 좋은 성분인 것은 알고 있지만, 하루의 적절한 섭취량이나 능숙한 섭취 방법 등 자세히 모르는 분도 많을지도 모르겠네요.

 

야채

 

여기에서는 식이섬유에 대해 자세하게 해설함과 동시에, 능숙한 섭취방법과 식이섬유가 풍부한 음식을 소개합니다. 변비를 개선하고 싶은 장내 환경을 정돈하고 싶은 분은 참고하십시오. 

 

 

 

 

1. 식이섬유란?

식이섬유란, 식재료에 포함되어 있는 성분 중에서도, 사람의 소화 효소에서는 소화되지 않는 식품 성분을 말한다. 소장에서 흡수·소화되지 않고 대장까지 도달할 수 있는 성분입니다.

 

대장내 환경을 좋게 하는 비피더스균 등의 선구장내 세균에 이용되어, 이러한 균을 늘리는 것으로, 장내 환경을 개선할 수 있습니다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치의 저하나 생활 습관병 예방 등 건강 유지에 중요한 역할을 하는 영양소라고도 합니다. 식이섬유는 물에 녹는 '수용성식이섬유'와 물에 녹지 않는 '불용성식이섬유'의 2가지로 분류할 수 있습니다.

 

각각에 대해 아래에서 자세히 설명합니다. 

1-1.물에 녹아 겔상이 되는 "수용성 식이섬유"

수용성식이 섬유는 물에 녹으면 젤리 모양이된다는 특징을 가지고 있습니다. 나트륨을 배출하여 고혈압을 예방하거나 콜레스테롤을 흡착하여 체외로 배출하여, 혈중 콜레스테롤치를 저하시키거나 하는 작용도 수용성 식이섬유의 특징 중 하나입니다. 또한 식이섬유는 저칼로리이므로 비만 예방효과도 있어 다양한 생활습관병을 예방한다고도 합니다. 

 

 

 

수용성식이섬유를 많이 포함하는 음식으로는 다시마나 미역 등의 해조류, 바나나와 사과 등의 익은 과일, 보리와 호밀 등의 곡류 등을 들 수 있습니다.

 
1-2. 수분을 흡수하여 부풀어 오르는 "불용성 식이섬유"

불용성 식이섬유는 엉성한 실과 같은 모양을하고 있습니다. 수분을 흡수하여 대변의 양을 늘려 대장을 자극하고 배변을 촉진하는 작용이 있습니다. 또한 유해물질을 대변과 함께 체외로 배출하기 때문에 대장암의 위험을 경감하는 효과도 있습니다. 

불용성 식이섬유는 고구마와 우엉 등의 야채, ​​에노키나 말린 표고버섯 등의 버섯류, 콩이나 오크라 등의 콩류에 많이 포함되어 있습니다. 

 

2. 식이섬유는 하루에 얼마나 먹으면 좋을까?

장내 환경을 정돈할 뿐만 아니라, 생활 습관병이나 대장암의 예방 효과도 있는 식이 섬유. 평상시의 식사로부터 적절한 양을 섭취할 수 있을까, 하루에 얼마나 먹으면 좋은 것인지 알아봅니다. 참고자료가 있어 살펴봅니다.(일본 후생노동성) 

그 데이터를 참고로 성별과 연령별로 섭취 기준을 봅시다. 

 

 

 

2-1. 남성 : 18~64세는 21g 이상이 목표! 65세 이상은 20g 이상 

18~64세의 남성은 하루에 21g 이상이 목표량으로 설정되어 있습니다. 65세 이상에서는 20g 이상이 목표 섭취량입니다. 

생활습관병의 발병 예방의 관점에서 보면 성인의 이상적인 식이섬유의 섭취량은 하루 24g 이상, 가능하면 1,000kcal당 14g 이상의 섭취가 이상으로 되어 있습니다.

2-2.여성 : 18~64세는 18g 이상이 목표! 65세 이상은 17g 이상 

18~64세 여성은 하루에 18g 이상이 목표량으로 설정되어 있습니다. 65세 이상 여성의 경우 17g 이상이 목표 섭취량입니다. 건강을 유지하기 위해서는 균형있게 수용성식이섬유와 불용성식이섬유를 모두 섭취하면 좋습니다.

 

3. 식이섬유 20g은 얼마나?

하루에 얼마나 많은 식이섬유를 섭취하면 좋을지는 알았지만, 어느 식재료를 얼마나 섭취하면 좋을까? 라는 의문이 떠오르네요. 식재료에 포함된 식이섬유의 양은 다릅니다. 

여기에서는 식이섬유 20g을 섭취하는데 필요한 식재료의 양을 소개하므로 섭취할 때의 참고로 해 주세요. 

 

• 우엉 2개(1개 180g에 대하여 함유 식이섬유량 10.3g) 
• 아보카도 2개(1개 230g에 대해 함유 식이섬유량 12.2g) 
• 말린 감 5개(1개 30g에 대하여 함유 식이 섬유량 4.2g) 

 

 

 

 

4. 수용성 식이섬유가 풍부한 음식 랭킹 Top3　

식이섬유를 풍부하게 포함하는 식재료는 여러가지 있습니다만, 이쪽에서는 수용성 식이섬유를 풍부하게 포함하는 식재료를 소개해 갑니다. 

1 : 말린 무

1위는 말린 무입니다. 잘린 무 100g 당에 대해 수용성식이 섬유 5.2g이 포함되어 있습니다. 말린 무는 무를 잘게 말린 건조시킨 것. 원시 무에 비해 단맛이 더해 보존이 가는 곳이 잘라 무의 특징의 하나입니다. 말리면 맛과 영양가가 응축되어 식이 섬유뿐만 아니라 칼슘과 칼륨도 생 무보다 많이 포함되어 있습니다.

2 : 말린 자두

두 번째는 말린 자두입니다. 말린 자두 100g 당에 대해 수용성식이 섬유 3.4g이 포함되어 있습니다. 말린 자두는 서양 과일을 말린 것. 자두는 생보다 건식 과일로 먹는 것이 많고, 철분이 풍부한 것으로 유명한 재료입니다. 철분 이외에도 식이섬유나 비타민, 칼륨 등 풍부한 영양성분을 함유하고 있습니다.

3 : 말린 완두콩

건조한 콩 100g 당에 대해 수용성식이 섬유 3.3g이 포함되어 있습니다. 녹황색 야채로 분류되는 콩류입니다. 식이섬유 외에 미네랄류와 비타민류 등 풍부한 영양성분이 포함되어 있습니다. 삶거나 구워서 먹는 경우가 많습니다.

 

 

 

 

5. 불용성 식이섬유가 풍부한 음식 Top3

계속해서 불용성식이섬유를 풍부하게 함유한 식재료를 소개해 봅시다. 

1 : 건조한 해파리 

제1위는 건조한 해파리입니다. 건조한 해파리 100g 당에 대해 불용성식이 섬유 57.4g이 포함되어 있습니다. 건조한 해파리는 버섯류의 일종으로 싱싱한 씹는 질감이 특징적인 식재료입니다. 연중 손에 넣을 수 있어 식이섬유 외에 칼슘이나 비타민 D 등도 풍부하게 포함되어 있습니다.

중국 요리에 사용되는 경우가 많고 독특한 식감은 좋은 포인트가 되어 요리의 맛을 돋보이게하는 데 도움이되는 재료입니다. 

2 : 말린 표고버섯 

두 번째는 말린 표고버섯입니다. 말린 표고버섯 100g 당에 대해 불용성식이 섬유 38g이 포함되어 있습니다. 말린 표고버섯은 버섯 대표라고도 할 표고버섯을 말린 것. 원시 표고버섯에 비해 맛과 영양가가 높고 식이섬유 외에 칼륨과 비타민 D도 말린 표고버섯이 많이 포함되어 있습니다.

장기 보존이 가능하기 때문에, 사 두어 필요한 때에 사용할 수 있는 것은 고맙네요. 

3 : 잘라낸 무 

잘라낸 무 100g 당에 대해 불용성식이 섬유 16.1g이 포함되어 있습니다. 장기간 보존 가능합니다만, 상온 보존하고 있으면 갈색으로 변색해 버리기 때문에, 밀폐 용기 등에 넣어 냉장고 등 시원한 장소에서 보존하는 것이 추천.

국물에도 영양이 포함되어 있기 때문에 삶은 국물 등 낭비없이 사용하면보다 효과적으로 영양을 섭취할 수 있습니다. 

 

 

 

 

6. 식이섬유를 잘 섭취하는 방법이란?

식이 섬유는 장내 환경을 정돈하거나 생활 습관병 예방에 효과가 있다고 건강을 위해 중요한 성분이지만, 너무 섭취도 좋지 않습니다. 수용성식이 섬유를 너무 많이 섭취하면 배가 느슨해져 설사와 연변이 될 가능성도. 불용성식이 섬유를 너무 많이 섭취하면 배가 변비를 악화시킬 수 있습니다. 

식이섬유는 제대로 적정량을 섭취함으로써 몸에도 좋은 영향을 미치게 됩니다. 여기에서는 식이섬유의 능숙한 섭취방법을 3개 소개합니다.

1 : 가열 조리하여 1회 섭취량을 늘린다 

야채는 다량으로 섭취하기가 어렵습니다. 삶거나 끓이거나 가열 조리하면 부피를 줄일 수 있으며 먹기 쉬워집니다. 많이 먹을 수 있으면 자연스레 식이섬유의 섭취량을 늘리는 것도 연결됩니다. 

또, 식이섬유가 열에 의해 변성하면, 생 그대로 먹으면 흡수·소화되기 어려운 세포의 안쪽에 있는 영양소도 체내에 흡수하기 쉬워집니다. 가열하면 영양소가 유출되거나 손실되는 경우도 있지만, 그 이상의 장점을 얻을 수 있습니다.

2 : 간편하고 편리한 도구만의 국물 

영양 밸런스를 생각하면서 여러 종류의 재료를 사용하여 반찬을 준비하는 것은 어렵지요. 그럴 때 추천하는 것이 국물이나 스프입니다. 냄비에서 튀어나올 정도로 많은 야채도 끓여서 부피가 줄어들고 다량의 야채를 먹을 수 있습니다. 또한 국물도 함께 먹기 때문에 유출된 영양소도 모두 낭비하지 않고 섭취 가능. 

 

 

 

사전에 재료를 잘라 냉동해두면, 냄비에 넣어 끓이는 것만으로, 간편하게 영양 밸런스가 잡힌 국물을 만들 수 있습니다. 

3 : 다양한 식품을 균형있게 섭취 

식이섬유에는 수용성과 불용성이 있으며, 야채와 과일, 곡물류, 해조류, 감자류 등 다양한 식물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 각각 특징과 기능이 다르기 때문에 같은 식재료만 먹는 것이 아니라 다양한 식품을 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

7. 식이섬유가 풍부한 음식류 

마지막으로, 식이섬유가 풍부한 음식류를 일람으로 소개합니다. 

1 : 현미나 전립분이라면 식이섬유가 보다 풍부한 곡물류 

쌀이나 밀 등의 곡물류는 주로 불용성식이 섬유인 셀룰로오스나 헤미셀룰로오스가 풍부하게 함유되어 있습니다. 정제에 의해 식이섬유가 감소하는 경우가 있기 때문에, 쌀이면 정백쌀보다 현미, 밀이면 전립분을 선택합시다. 백미에 보리와 현미를 섞는 것도 효과적입니다.

2 : 감자 고구마류

일년 내내 손에 넣기 쉽고 간편하게 먹을 수 있는 '감자류'는 셀룰로오스 등의 불용성식이 섬유를 포함하는 것이 대부분입니다. 끈기가 있는 고구마에는 수용성 식이섬유의 갈락탄이 포함되는 등, 감자류에서도 종류에 따라 식이섬유의 종류가 다릅니다.

 

 

 

3 : 불용성 식이섬유도 풍부한 콩류 

대두나 감귤콩 등의 콩류에는 불용성식이섬유가 많고, 셀룰로오스나 헤미셀룰로오스 외에, 펙틴·아라비난 등도 포함되어 있습니다. 콩에는 식이 섬유가 풍부하게 포함되어 있지만, 콩 제품은 식이 섬유가 풍부하지 않은 것도 몇 가지 있습니다.

 

비늘은 많지만, 두유나 두부는 식이섬유의 함유량이 적은 등 재료에 따라 다르기 때문에 주의가 필요합니다. 

4 : 싼 식재료를 듬뿍 섭취하는 야채류 

매일의 식사에 빠뜨릴 수 없는 야채류에는, 셀룰로오스나 리그닌 등의 불용성식이 섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 그 중에서도 우엉이나 모로헤이야, 건포 무 등이 식이섬유를 많이 포함한 야채류입니다. 야채류는 샐러드 등 생식으로 먹는 일도 많습니다만, 보다 많은 식이섬유를 섭취하고 싶을 때에는 근채류도 포함해 가열 조리를 추천합니다. 

5 : 된장국의 재료나 국물에도 해조류
 
미역과 김과 같은 많은 "해조류"에는 불용성식이 섬유가 포함되어 있지만 해초의 종류에 따라 수용성 식이 섬유를 포함하는 것도 있습니다. 된장국과 국물에도 사용하면 낭비없이 영양소를 섭취할 수 있습니다.

 

6 : 저칼로리로 다이어트에도 좋은 버섯류 

저칼로리로 다이어트에도 최적인 재료인 버섯류에는, 셀룰로오스・리그닌・키틴 등의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 수분량이 많고 저칼로리 식재료이므로 효율적으로 식이섬유를 섭취하는데 적합합니다. 

 

 

 

7 : 간식에도 편리한 과일류 

조식이나 간식에도 편리한 사과나 바나나 등의 과일류에는, 미숙한 과실은 프로토펙틴이라고 하는 불용성식이 섬유가, 익은 과실에는 펙틴이라고 하는 수용성식이 섬유가 포함되어 있습니다.

과일류에는 영양소도 풍부합니다만, 당도 포함되어 있기 때문에, 과잉 섭취하면 중성지방을 늘리거나, 비만이 될 우려가 있으므로, 너무 먹는 것은 주의합시다. 

 

정리

식이섬유는 장내 환경을 정돈할 뿐만 아니라 생활습관병이나 대장암 예방에도 효과가 있는 식재료입니다. 식이섬유에는 수용성·불용성의 2종류가 있어, 다양한 식재료에 포함되어 있습니다. 각각 너무 섭취하거나 부족해도 몸에 악영향을 미칠 수 있기 때문에 균형 잡힌 다양한 재료를 사용하여식이 섬유를 섭취하는 것이 중요합니다.

 

섬유질 많은 음식 22가지 : 식이섬유 이점 및 섭취

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.