섬유질은 신체가 소화 할 수없는 모든 유형의 탄수화물에 적용되는 포괄적 인 용어입니다. 신체가 섬유질을 연료로 사용하지 않는다고해서 전반적인 건강에 덜 가치가있는 것은 아닙니다.
식이섬유 는 섭취시 다음과 같은 이점을 제공 할 수 있습니다.
1. 콜레스테롤 감소.
소화관에 섬유질이 존재하면 신체의 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는 약물 인 스타틴을 복용하고 차전자피 섬유와 같은 섬유 보충제를 사용하는 경우 특히 그렇습니다.
2. 건강한 체중을 장려합니다.
과일 및 채소와 같은 고 섬유질 식품은 칼로리가 낮은 경향이 있습니다. 또한 섬유질의 존재는 위장의 소화를 늦추어 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
3. 소화관에 부피를 추가합니다.
변비 나 일반적으로 부진한 소화관으로 고생하는 사람들은 식단에 섬유질을 추가 할 수 있습니다. 섬유질은 신체가 소화하지 못하기 때문에 자연스럽게 소화관에 부피를 더합니다. 이것은 장을 자극합니다.
4. 혈당 조절 촉진.
고 섬유질 식품을 분해하는 데 몸이 더 오래 걸릴 수 있습니다. 이는 보다 일관된 혈당 수치를 유지하는 데 도움이되며 특히 당뇨병 환자에게 도움이됩니다.
5. 위장 암 위험 감소.
섬유질을 충분히 섭취하면 대장 암을 포함한 특정 유형의 암에 대한 보호 효과가 있을 수 있습니다. 사과의 펙틴과 같은 일부 유형의 섬유질이 산화 방지제와 유사한 특성을 가질 수 있다는 것을 포함하여 많은 이유가 있습니다.
섬유질은 많은 건강상의 이점을 제공하지만 팽만감과 가스와 같은 부작용을 피하기 위해 며칠 동안 섬유질 함유 식품을 점진적으로 포함시키는 것이 중요합니다. 섬유질 섭취를 늘리는 동안 물을 많이 마시는 것도 이러한 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강하고 만족스러운 22 가지 고 섬유질 식품이 있습니다.
1. 배 (3.1 그램)
배는 맛있고 영양가있는 모두의 인기있는 과일이다. 그것은 섬유질의 가장 좋은 과일 공급원 중 하나입니다.
섬유질 함량 : 중간 크기의 생 배에 5.5g 또는 100g 당 3.1g
2. 딸기 (2g)
딸기 는 신선하게 먹을 수있는 맛있고 건강한 옵션입니다. 흥미롭게도, 그들은 비타민 C, 망간 및 다양한 강력한 항산화 물질을 자랑하는 가장 영양이 풍부한 과일 중 하나입니다.
섬유질 함량 : 신선한 딸기 1 컵에 3g 또는 100g 당 2g
3. 아보카도 (6.7g)
아보카도는 독특한 과일이다. 탄수화물이 많지 않고 건강한 지방이 풍부합니다. 아보카도는 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 비타민 E 및 다양한 비타민 B가 매우 풍부합니다. 그들은 또한 수많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
섬유질 함량 : 생 아보카도 1 컵에 10g 또는 100g 당 6.7g
4. 사과 (2.4 그램)
사과 는 먹을 수있는 가장 맛있고 만족스러운 과일 중 하나입니다. 그들은 또한 섬유질이 상대적으로 높습니다.
섬유질 함량 : 중간 크기의 생 사과의 경우 4.4g 또는 100g 당 2.4g
5. 라즈베리 (6.5g)
라즈베리 는 매우 강한 풍미로 영양가가 높습니다. 그들은 비타민 C와 망간으로 가득 차 있습니다.
섬유질 함량 : 생 라즈베리 한 컵에는 섬유질 8g 또는 100g 당 6.5g
6. 바나나 (2.6g)
바나나 는 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨을 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원입니다. 녹색 또는 미숙 한 바나나에는 섬유질과 같은 기능을하는 소화 불가능한 탄수화물의 일종 인 저항성 전분이 많이 포함되어 있습니다. 단백질을 맛 보려면 너트 버터 샌드위치 에 넣어 보세요.
섬유질 함량 : 중간 크기 바나나의 경우 3.1g 또는 100g 당 2.6g
7. 당근 (2.8g)
당근 맛있는, 바삭 바삭, 높은 영양의 루트 야채입니다. 비타민 K, 비타민 B6, 마그네슘 및 신체에서 비타민 A로 전환 되는 항산화 제인 베타 카로틴이 풍부 합니다. 깍둑 썰기 한 당근을 다음 채소 수프에 넣습니다.
섬유질 함량 : 생 당근 1 컵에 3.6g 또는 100g 당 2.8g
8. 비트 (2.8g)
사탕무 , 또는 근대의 뿌리, 같은 엽산, 철, 구리, 망간, 칼륨 등의 다양한 중요한 영양소, 높은의 루트 야채입니다. 비트에는 또한 혈압 조절 및 운동 성능과 관련된 다양한 이점이있는 것으로 밝혀진 영양소 인 무기 질산염 이 들어 있습니다.
섬유질 함량 : 생 비트 컵당 3.8g 또는 100g 당 2.8g
9. 브로콜리 (2.6g)
브로콜리는 십자화과 채소의 일종이며 지구상 에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 비타민 C, 비타민 K, 엽산, B 비타민, 칼륨, 철분, 망간이 풍부하고 항산화 제와 강력한 암 퇴치 영양소가 포함되어 있습니다. 브로콜리는 대부분의 채소에 비해 상대적으로 단백질 함량이 높습니다.
섬유질 함량 : 컵당 2.4g 또는 100g 당 2.6g
10. 아티 초크 (5.4g)
아티 초크는 매우 자주 헤드 라인을 장식하지 않습니다. 그러나이 야채는 많은 영양소가 풍부하고 세계 최고의 섬유질 공급원 중 하나입니다.
섬유질 함량 : 1 개의 생구 또는 프렌치 아티 초크에 6.9g, 또는 100g 당 5.4g
11. 방울 양배추 (3.8g)
브뤼셀 새싹 브로콜리에 관련이 십자화과 야채입니다. 비타민 K, 칼륨, 엽산 및 강력한 항암 항산화 제를 함유하고 있습니다. 사과와 베이컨으로 볶거나 발사믹 식초를 뿌린 브뤼셀 콩나물을 맛 보세요.
섬유질 함량 : 생 브뤼셀 콩나물 컵당 3.3g 또는 100g 당 3.7g
12. 렌즈 콩 (7.3g)
렌즈 콩은 매우 저렴하고 영양가가 가장 높은 식품 중 하나입니다. 그들은 단백질이 매우 높고 많은 중요한 영양소가 풍부합니다. 이 렌즈 콩 수프에는 커민, 고수풀, 강황, 계피가 들어 있습니다.
섬유질 함량 : 조리 된 렌즈 콩 컵당 13.1g 또는 100g 당 7.3g
13. 강낭콩 (6.8g)
강낭콩 은 인기있는 콩과 식물입니다. 다른 콩류 와 마찬가지로 식물성 단백질과 다양한 영양소가 풍부합니다.
섬유질 함량 : 조리 된 콩 1 컵당 12.2g 또는 100g 당 6.8g
14. 스플릿 완두콩 (8.3g)
쪼개진 완두콩은 말린 완두콩의 씨를 쪼개서 껍질을 벗겨서 만듭니다. 그들은 햄을 특징으로하는 휴일 이후에 스플릿 완두콩 수프에서 자주 볼 수 있습니다.
섬유질 함량 : 조리 된 완두콩 1 컵당 16.3g 또는 100g 당 8.3g
15. 병아리 콩 (7g)
병아리 콩은 미네랄과 단백질을 포함한 영양소, 장전 콩과 식물의 또 다른 유형입니다. 병아리 콩 은 자신을 만드는 가장 쉬운 스프레드 중 하나 인 후 무스 의 기초를 형성합니다 . 샐러드, 채소, 통 곡물 토스트 등에 뿌릴 수 있습니다.
섬유질 함량 : 조리 된 병아리 콩 한 컵당 12.5g 또는 100g 당 7.6g
16. 퀴노아 (2.8g)
퀴노아는 지난 몇 년 동안 건강에 민감한 사람들 사이에서 엄청나게 인기를 얻은 가짜 시리얼입니다. 단백질, 마그네슘 , 철, 아연, 칼륨 및 산화 방지제를 포함한 많은 영양소가 포함 되어 있습니다.
섬유질 함량 : 조리 된 퀴 노아 컵당 5.2g 또는 100g 당 2.8g
17. 귀리 (10.1g)
귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물 식품 중 하나입니다. 그들은 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 매우 높습니다. 그들은 혈당과 콜레스테롤 수치에 큰 유익한 영향을 미치는 베타 글루칸이라는 강력한 가용성 섬유를 포함하고 있습니다.
섬유질 함량 : 생 귀리 1 컵당 16.5g 또는100g 당 10.1g
18. 팝콘 (14.4g)
당신의 목표가 섬유질 섭취를 늘리는 것이라면 팝콘 이 당신이 먹을 수있는 최고의 간식 일 수 있습니다. 에어 팝콘은 섬유질이 매우 높고 칼로리는 칼로리가 높습니다. 그러나 지방을 많이 추가하면 섬유질 대 칼로리 비율이 크게 감소합니다.
섬유질 함량 : 팝콘 1 컵당 1.15g 또는 100g 당 14.4g
19. 아몬드 (13.3g)
아몬드 는 인기있는 나무 견과입니다. 그들은 건강한 지방, 비타민 E, 망간 및 마그네슘을 포함한 많은 영양소가 매우 높습니다. 아몬드는 추가 영양소를 사용하여 베이킹을 위해 아몬드 가루 로 만들 수도 있습니다 .
섬유질 함량 : 3 큰술 당 4g 또는 100g 당 13.3g
20. 치아 씨드 (34.4g)
치아 씨앗은 자연 건강 커뮤니티에서 매우 인기있는 작은 검은 색 씨앗입니다. 마그네슘, 인 및 칼슘이 다량 함유되어 영양가가 높습니다. 치아 씨앗 은 또한 지구상에서 가장 좋은 섬유질 공급원 일 수 있습니다. 잼이나 수제 그래 놀라 바에 섞어보십시오.
섬유질 함량 : 말린 치아 씨드 1 온스당 9.75g 또는 100g 당 34.4g
21. 고구마 (2.5g)
고구마는 매우 채우고 인기 괴경과 맛있는 달콤한 맛을 가지고있다. 베타 카로틴, 비타민 B 및 다양한 미네랄이 매우 풍부합니다.
섬유질 함량 : 중간 크기의 삶은 고구마 (껍질 없음)에는 섬유질 3.8g 또는 100g 당 2.5g
22. 다크 초콜릿 (10.9g)
다크 초콜릿 은 틀림없이 세계에서 가장 맛있는 음식 중 하나입니다. 또한 놀랍게도 영양분이 풍부하고 지구상에서 가장 항산화 및 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 코코아 함량이 70 ~ 95 % 이상인 다크 초콜릿을 선택하고 설탕이 첨가 된 제품은 피하십시오.
섬유질 함량 : 70–85 % 카카오 1 온스 조각에 3.1g 또는 100g 당 10.9g
정리
섬유질은 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 낮추며 변비와 싸우는 중요한 영양소입니다. 대부분의 사람들은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g의 일일 권장 섭취량 을 충족하지 못합니다. 섬유질 섭취를 쉽게 늘리기 위해 위의 음식 중 일부를 식단에 추가하십시오.
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