걷기운동효과 10가지 및 안전을 위한 팁

걷기가 건강에 좋다는 얘기는 꾸준히 들어왔을겁니다. 걷기운동이 좋은게 걷기는 무료이며 일상 생활에 쉽게 적응할 수 있습니다. 걷기 시작하려면 튼튼한 신발 한 켤레만 있으면 됩니다.

 

꾸준히 걸으면 건강에도 좋아

걷기의 이점에 대해 알아보려면 계속 읽으십시오.

 

 

 

 

1. 칼로리 소모

걷기는 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 칼로리를 태우면 체중 을 유지하거나 줄이는 데 도움이 됩니다 .

실제 칼로리 소모량 은 다음을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.

 

• 걷는 속도
• 적용 거리
• 지형(평평한 표면에서 태울 것보다 오르막을 걸을 때 더 많은 칼로리를 태울 것입니다)
• 몸무게

 

2. 심장 강화 

하루에 적어도 30분은 걸으세요. 일주일에 5일을 꾸준히 걸으면 관상동맥 심장질환의 위험을 약 19퍼센트나 줄일 수 있다고 합니다. 그리고 하루에 걷는 시간이나 거리를 늘리면 위험이 훨씬 더 줄어들 수 있습니다.

 

3. 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

식사 후 짧은 산책은 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

소규모 연구 에 따르면 하루에 세 번(아침, 점심, 저녁 식사 후) 15분 산책을 하면 하루 중 다른 지점에서 45분 산책을 하는 것보다 혈당 수치가 더 향상됩니다. 그러나 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

식후 산책을 일상 생활의 일부로 만드는 것을 고려하십시오. 또한 하루 종일 적절한 운동을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 관절 통증 완화

걷기는 무릎과 엉덩이를 포함한 관절을 보호하는 데 도움이 됩니다. 관절을 지지하는 근육을 윤활하고 강화하는 데 도움이 되기 때문입니다. 걷기는 또한 통증 감소와 같이 관절염을 앓고 있는 사람들에게 이점을 제공할 수 있습니다. 그리고 일주일에 8~9km 정도를 걷는 것도 관절염 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 면역 기능 향상 

걷기는 감기나 독감에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.

한 연구 에서는 독감 시즌 동안 1,000명의 성인을 추적했습니다. 하루에 30~45분 동안 적당한 속도로 걷는 사람들은 병가가 43% 더 적었고 상기도 감염도 전반적으로 더 적었습니다. 병에 걸리면 증상도 완화되었습니다. 이는 연구에서 앉아 있는 성인과 비교되었습니다.

이러한 이점을 경험하기 위해 매일 산책을 시도하십시오. 추운 날씨에 산다면 러닝머신이나 실내 쇼핑몰을 걸어보는 것도 좋다.

 

 

 

 

6. 에너지 부스트 

피곤할 때 산책을 하는 것이 커피 한 잔을 마시는 것보다 더 효과적인 에너지 부스트일 수 있습니다.

걷기는 몸을 통한 산소 흐름을 증가시킵니다. 또한 코티솔, 에피네프린 및 노르에피네프린 수치를 증가시킬 수 있습니다. 에너지 수준을 높이는 데 도움이 되는 호르몬입니다.

 

7. 기분 전환 

걷기는 정신 건강에 도움이 됩니다. 불안, 우울증 및 부정적인 기분을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 또한 자존감을 높이고 사회적 금단 현상을 줄일 수 있습니다.

이러한 효과를 경험하려면 일주일에 3일 동안 30분 동안 빠르게 걷기 또는 기타 중간 강도의 운동을 하는 것을 목표로 하십시오. 10분 도보로 3개로 나눌 수도 있습니다.

 

8. 수명 연장

더 빠른 속도로 걸으면 수명이 연장될 수 있습니다. 연구원 들은 느린 속도에 비해 평균 속도로 걸으면 전체 사망 위험이 20% 감소한다는 사실을 발견했습니다.

 

 

 

그러나 빠르거나 빠른 속도로(최소 시속 6km) 걷기는 위험을 24% 줄였습니다. 이 연구는 더 빠른 속도로 걷기와 전반적인 사망 원인, 심혈관 질환 및 암으로 인한 사망과 같은 요인과의 연관성을 조사했습니다.

 

9. 다리 탄력 

걷기는 다리의 근육을 강화할 수 있습니다. 근력을 키우려면 언덕이 많은 곳이나 경사가 있는 트레드밀을 걷습니다. 또는 계단이 있는 경로를 찾으십시오.

또한 걷기를 자전거 타기나 조깅과 같은 다른 교차 훈련 활동과 교환하십시오. 또한 스쿼트, 런지, 레그 컬과 같은 저항 운동을 수행하여 다리 근육을 강화하고 강화할 수 있습니다.

 

10. 창의적 사고 

걷기는 머리를 맑게 하고 창의적으로 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다.

네 가지 실험이 포함 된 연구 에서는 사람들이 걷거나 앉아 있는 동안 새로운 아이디어를 생각하려고 하는 것을 비교했습니다. 연구자들은 참가자들이 걸을 때 특히 야외에서 걸을 때 더 잘한다는 사실을 발견했습니다.

연구원들은 걷기가 아이디어의 자유로운 흐름을 열어주고 창의성을 높이고 동시에 신체 활동을 할 수 있는 간단한 방법이라고 결론지었습니다. 다음에 직장에서 문제가 생겼을 때 동료와 함께 걷는 회의를 시작하십시오.

 

 

 

 

걸을 때 안전을 위한 팁 

걸을 때 안전을 위해 다음 팁을 따르세요.

 

• 보행자를 위해 지정된 구역을 걷습니다. 가능하면 조명이 밝은 곳을 찾으십시오.
• 저녁이나 이른 아침 시간에 걸을 경우 반사 조끼나 조명을 착용하여 자동차가 당신을 볼 수 있도록 하십시오.
• 발 뒤꿈치와 아치 지지대가 좋은 튼튼한 신발 을 신으십시오.
• 헐렁하고 편안한 옷을 입으십시오.
• 걷기 전과 후에 물을 충분히 마셔 수분을 유지하십시오.
• 흐린 날에도 일광 화상을 방지하기 위해 자외선 차단제를 바르십시오.

 

시작하는 방법

걷기를 시작하려면 튼튼한 운동화 한 켤레만 있으면 됩니다. 집에서 가까운 도보 경로를 선택하십시오. 또는 산책로나 해변과 같이 해당 지역에서 걸을 수 있는 경치 좋은 곳을 찾으십시오.

또한 친구나 가족을 모집하여 함께 동행하고 책임을 물을 수 있습니다. 또는 일상 생활에 걷기를 추가할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.

 

• 출퇴근을 할 경우에는 버스나 기차에서 한 정거장 일찍 내려서 걸어가세요.
• 평소보다 사무실에서 멀리 떨어진 곳에 주차하고 차로 이동합니다.
• 심부름을 할 때 운전하는 대신 걷는 것을 고려하십시오. 작업을 완료하고 동시에 운동을 할 수 있습니다.

 

 

 

 

결론

걷기는 모든 연령대와 체력 수준의 사람들에게 매일 권장되는 운동을 수행할 수 있습니다.

 

만보계 또는 기타 피트니스 추적기를 사용하여 일일 걸음 수를 추적하는 것을 고려하십시오. 다음은 확인해야 할 사항입니다. 연령과 체력 수준에 적합한 도보 경로와 일일 걸음 수 목표를 선택하십시오.

부상을 피하기 위해 걷기 전에 따뜻하게 하고 식히십시오. 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

 

걷는 자세를 개선하면 더 건강하고 아프지 않는 몸이 될 수 있다

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참조