스트레스 해소에 도움되는 비타민 10가지

문제를 해결하지 않고 방치할 경우 스트레스는 장기적인 신체적, 정신적 질병으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 불안, 우울증, 스트레스 및 기타 관련된 모든 감정을 다루는 것이 정신적, 육체적 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

 

특정 비타민과 보충제 는 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

특정 비타민과 보충제 는 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 다른 건강한 생활 습관과 함께 사용하면 그 결과가 압도적으로 효과적일 수 있습니다. 새로운 보충제를 복용하기 전에 반드시 의료 제공자와 상의하십시오.

 

 

 

 

1 : 비타민 B

신체가 가장 행복하고 건강하게 기능하려면 8가지 비타민 B가 필요합니다. B6 및 B12 와 같은 비타민 B 는 스트레스를 완화하고 인지 기능을 개선하며 우울증과 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 옥스포드 연구에 따르면 균형 잡힌 B12 수치는 뇌 건강을 증진합니다. B12 결핍이 없는 사람들은 결핍이 있는 사람들보다 뇌 수축을 경험할 가능성이 6배 적었습니다.

사용법 : 비타민 B는 우유, 계란, 닭고기, 붉은 고기, 참치, 아보카도 및 감자와 같은 식품에서 얻을 수 있지만 캡슐 및 분말 형태의 비타민 B 보충제도 찾을 수 있습니다.

식단을 통해 적절한 수준의 비타민 B를 유지하는 것이 이상적입니다. 그러나 비타민 B 결핍증이 있는 사람들은 보충제를 통해 수치를 개선하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 비타민 B는 수용성이기 때문에 과량 섭취하기 어렵지만 피부 홍조, 메스꺼움, 구토, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

비타민 B 보충제에 관심이 있는 경우 이상적인 복용량에 대해 의료 제공자와 상담하십시오.

추가 이점 : 비타민 B는 뇌 기능, 에너지 수준 및 세포 대사를 개선합니다. 음식 및/또는 보충제를 통해 B 복합 비타민 섭취를 늘리면 다음을 촉진하여 마음이 차분해지고 하루를 시작할 준비가 됩니다.

 

• 적혈구 성장
• 소화
• 식욕
• 호르몬과 콜레스테롤 생성
• 심혈관 기능
• 세포 건강
• 두뇌 건강

 

최적 : 식단을 통해 이 비타민을 자연적으로 충분히 섭취하고 있다면 항상 비타민 B 보충제를 섭취해야 하는 것은 아닙니다. 단, 결핍증이 있는 분, 50세 이상, 임산부, 특정 약물을 복용하고 있는 분, 완전채식을 하는 분, 특정 만성 질환이 있는 분에게 권장됩니다.

 

 

 

 

2 : 비타민 C

2015년 맹검, 무작위, 위약 대조 시험에서 비타민 C가 산화 스트레스 퇴치에 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다. 많은 사람들이 이 비타민이 스트레스, 불안 및 우울증 수준을 안정화시키는 능력을 알고 있었지만, 이전 연구는 이 2015년 시험 까지 증거가 부족했습니다 .

비타민 C는 긴장이 증가할 때 혈류에서 발견되는 스트레스 호르몬인 과도한 코티솔을 몸에서 제거합니다. 시스템의 코티솔 양이 적을수록 스트레스를 덜 받고 피로, 두통 또는 고혈압과 같은 스트레스의 신체적 징후를 볼 가능성이 줄어듭니다.

사용법 : 비타민 C는 감귤류, 감자, 토마토, 브로콜리, 시금치와 같은 많은 일반 식품에 들어 있습니다. 이러한 음식을 정기적으로 섭취하면 비타민 C 수치를 향상시킬 수 있습니다. 그러나 비타민 C 보충제는 결핍 및/또는 엄격한 식이 요법을 하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

온라인 상점, 식료품점 및 약국에서는 비타민 C 보충제를 판매합니다. 매일 캡슐을 섭취하거나 비타민 C 분말을 물이나 스무디와 같은 음료에 섞어서 섭취할 수 있습니다.

추가 이점 : 스트레스를 줄이는 것 외에도 비타민 C의 주요 역할 중 하나는 신체 조직의 성장, 발달 및 복구를 돕는 능력입니다. 적절한 양의 비타민 C를 섭취하면 면역력 증가, 철분 흡수를 돕는 비타민 C를 통한 철분 결핍 예방, 혈압 관리 지원, 스트레스 개선 등의 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

3 : 비타민 D

신체가 햇빛을 받아 흡수하는 비타민인 비타민 D는 칼슘과 인을 흡수하고 면역 체계 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 비타민 D는 또한 치아와 뼈의 성장과 발달에 중요합니다.

2020년 연구 에 따르면 비타민 D는 학업 스트레스 감소에 영향을 미치고 결과적으로 신체 전체의 추가적인 스트레스 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 특히 학생들은 햇빛에 노출되거나 D3 캡슐 과 같은 비타민 D 보충제를 복용하여 스트레스의 영향을 줄일 수 있습니다 .

사용법 : 비타민 D를 섭취하고 흡수하는 가장 자연스러운 방법은 식단과 태양에 노출되는 것입니다. 우유, 특정 강화 시리얼, 지방이 많은 생선, 달걀 노른자는 이 주요 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 일일 캡슐 및 분말과 같은 보충제는 훌륭한 대안입니다.

햇빛은 비타민 D의 가장 좋은 공급원 중 하나이지만, 피부 손상을 방지하기 위해 자외선 차단제를 바르고 태양 노출을 과도하게 제한하십시오.

추가 이점 : 이 강력한 비타민은 생각보다 몸에 더 많은 일을 할 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 D:

 

• 일부 유형의 암을 예방할 수 있습니다.
• 기분 전환
• 류마티스 관절염, 제2형 당뇨병 및 심장병의 위험을 낮춥니다.
• 면역 체계를 강화합니다.
• 체중 감량에 도움
• 혈압을 낮추는 데 도움

 

비타민 D는 신체가 제대로 기능하는 데 도움이 되며, 신체 건강이 개선되면 마음 이 불안, 스트레스, 우울증에 빠지기 더 어려워집니다.

 

 

 

 

4 : 멜라토닌

뇌의 송과선에서 생성되는 호르몬인 멜라토닌은 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 됩니다. 개선된 수면 패턴은 기분과 에너지 수준에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다. 연구 에 따르면 반복적인 불안과 우울증을 겪는 사람들은 양질의 수면이 부족합니다.

 

멜라토닌 보충제는 잠들기가 어렵거나 수면 일정을 조절하기 위해 잠을 잘 자지 못하는 사람들에게 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

사용법 : 스트레스에 도움이 되는 다른 비타민 과 미네랄 과 달리 멜라토닌은 많은 음식이나 음료에서 발견되지 않습니다.

 

그러나 다음과 같이 신체의 이 호르몬 생성을 촉진하는 자연적인 방법이 있습니다.

 

• 태양에 대한 노출 증가
• 청색광(전화 조명, 텔레비전 조명 등)에 대한 노출 감소
• 안내된 휴식
• 따뜻한 목욕

 

수면이 전반적인 건강에 미치는 영향에 대한 인식이 높아지면서 멜라토닌 보충제가 전 세계적으로 널리 보급되었습니다.

 

멜라토닌 보충제는 캡슐, 젤리, 음료 및/또는 분말과 같은 다양한 형태로 제공됩니다. 수면은 다음날의 기분에 직접적인 영향을 미치기 때문에 권장량의 멜라토닌에 적응하고 있는 시점을 인식하는 것이 중요합니다. 멜라토닌을 너무 많이 섭취하면 자연적인 24시간 주기 리듬을 부정적으로 방해하여 기분이 나빠지고 짜증이 날 수 있습니다.

 

흔하지는 않지만 현기증, 두통, 메스꺼움, 위경련, 방향 감각 상실 등으로 과도한 멜라토닌 섭취를 인지할 수 있습니다.

추가 이점 : 멜라토닌이 수면에 도움이 된다는 사실을 알고 있을 수 있지만 다음과 같은 도움이 될 수도 있습니다.

 

• 눈 건강 증진
• 계절성 우울증 감소
• 높은 수준의 HGH(인간 성장 호르몬) 개선
• GERD(위식도 역류 질환)와 관련된 증상 감소

 

 

 

 

5 : 아슈와간다

아시아와 아프리카 일부 지역에서 자라는 관목인 아슈와간다(Ashwagandha)는 일반적으로 스트레스를 줄이기 위한 보충제로 사용됩니다. 비록 비타민은 아니지만 스트레스를 줄이는 효과 때문에 목록에 포함시켰습니다. 약초 보충제는 서양 의학에서 흔하지 않지만 아슈와간다(Ashwagandha)는 에너지를 증가시키고 염증, 불안 및 우울증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 허브는 코티솔 수치를 낮추어 놀라운 효과를 보입니다. Cleveland Clinic 과 같은 주목할만한 의료 시스템 은 아슈와간다(Ashwagandha)의 이점에 대한 승인을 표명했습니다.

사용법 : 아슈와간다(Ashwagandha)를 국소적으로 바르거나 구두로 복용할 수 있습니다. 염증을 줄이기 위해 이 허브를 사용하고 있다면 크림이나 액체에 섞어서 영향을 받는 부위에 바를 수 있습니다.

아슈와간다(Ashwagandha) 보충제를 섭취하거나 뜨거운 차와 같은 음료에 혼합하면 이완 및 스트레스 감소와 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

추가 혜택 : 아슈와간다의 다른 이점은 다음과 같습니다.

 

• 혈당 낮추기
• 근육 톤 증가
• 번식력 증진
• 집중력과 기억력 향상
• 성 건강 개선
• 테스토스테론 수치 증가
• 불안 감소

 

6 : 마그네슘

마그네슘은 뇌 건강을 개선하고 스트레스와 불안을 줄이는 데 중요합니다. 자극하는 신경 전달 물질을 차단하고 뇌의 이완 및 안정 수용체에 결합합니다. 중추 신경계의 마그네슘에 대한 연구는 연구원들이 마그네슘 결핍이 스트레스 수준을 높이는 것과 관련이 있을 수 있다고 믿게 만듭니다.

사용 방법 : 마그네슘은 통곡물, 견과류, 야채 씨앗, 감자, 잎이 많은 채소 및 과일과 같은 다양한 식품에서 발견됩니다. 그러나식이 요법을 통해 마그네슘 수치를 높이는 것은 보충제보다 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다. 반면에 보충제는 거의 즉시 마그네슘 수치를 증가시킬 수 있습니다.

추가 이점 : 위에서 언급한 다른 미네랄, 허브 및 비타민과 마찬가지로 마그네슘은 다음을 포함한 거의 모든 신체 기능에 이점을 제공합니다.

 

• 운동 성능 향상
• 우울증 퇴치
• 건강한 혈당 수치 유지
• 염증에 도움
• PMS 증상 개선
• 편두통 예방
• 뼈 건강 증진
• 양질의 수면 지원

 

 

 

 

7 : L-테아닌

L-테아닌은 녹차와 홍차, 특정 버섯에서 발견되는 아미노산으로 스트레스, 우울증 및 수면 문제를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 성인의 스트레스 관련 증상 및 인지 기능에 대한 L-테아닌의 영향을 해독 한 2019년 연구 에 따르면 이 아미노산을 더 많이 섭취하면 성인이 일상 생활과 독특한 스트레스 상황에서 더 편안하게 느끼는 것으로 나타났습니다.

사용 방법 : L-테아닌은 녹차, 홍차 및 버섯과 같은 천연 물질에서 추출되지만 더 일반적으로 일일 캡슐 보충제 로 섭취 됩니다. 이러한 아미노산 이점을 위해 차를 마시기로 선택한 경우 때때로 구역질이 날 수 있습니다. 다른 부작용으로는 과민성 증가와 두통이 있습니다.

추가 이점 : L-테아닌은 다음을 포함하여 스트레스 수준을 줄이는 것 이상을 할 수 있습니다.

 

• 정신 집중 향상
• 이완 촉진
• 인지 능력 향상
• 체중 감량에 도움
• 면역 체계 기능 강화
• 혈압 수준 감소

 

8 : 글리신

글리신은 신체가 단백질을 생성하는 데 사용하는 아미노산입니다. 글리신은 세포가 산화 스트레스와 싸우기 위해 생성하는 글루타티온의 신체 합성에 필수적입니다. 연구에 따르면 이 아미노산은 수면을 개선하여 스트레스에 대한 저항력을 증가시킬 수 있습니다.

 

한 연구에서 수면 부족에 대해 불평하는 개인 그룹은 자기 전에 글리신 또는 위약을 투여받았고 글리신을 투여받은 사람들이 개선을 보았다는 것을 발견했습니다.

사용 방법 : 신체는 자연적으로 글리신을 생성하지만 육류, 생선, 유제품 및 콩류와 같은 식품을 통해서도 섭취됩니다. 검사에서 최적의 글리신 수치가 부족한 것으로 나타나면 보충제를 섭취할 수 있습니다. 글리신 보충제는 일반적으로 하루에 한 번 복용합니다. 글리신 보충제는 일반적으로 안전하지만 장기간 복용하면 위장을 유발할 수 있습니다.

추가 이점 : 수면 보조제 및 스트레스 감소 외에도 글리신은 신체의 여러 영역에 도움이 될 수 있으며 정신 분열증 과 같은 더 심각한 정신 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 추가 혜택은 다음과 같습니다.

 

• 콜라겐 생성에 도움
• 간 손상을 보호
• 근육 손실을 방지
• 심장 건강에 도움
• 제2형 당뇨병 관리에 도움

 

 

 

 

9 : 로디올라 로지아

Rhodiola rosea는 북극, 유럽 지역, 아시아 및 북미 지역에서 자연적으로 자라는 꽃입니다. 스트레스 수준에서 이 식물의 효과를 관찰 한 임상 시험 에서 스트레스 관련 소진을 경험하는 사람들에게 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

홍경천은 허브이지만 스트레스를 관리하고 탈진을 방지하는 데 도움이 되는 강장제이기도 합니다.

사용 방법 : 대부분의 사람들은 매일 보충 캡슐을 통해 홍경천을 섭취합니다. 복용량은 건강, 신체 키 및 필요에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 하루에 100~200mg의 정제나 캡슐을 섭취하는 것이 가장 안전합니다.

홍경천에는 심각한 부작용이나 예방 조치가 없습니다. 그러나 그것이 존재하지 않는다는 말은 아닙니다. 일반적인 부작용으로는 위장 장애, 현기증, 졸음, 수면 장애 등이 있습니다. 임신 중이거나 수유 중이거나 모노아민 산화효소 억제제(MAOI)를 복용 중인 경우 이 천연 보충제를 피하는 것이 가장 좋습니다.

추가 이점 : 로디올라 로지아를 사용한 사람들은 로디올라의 기분 개선 능력에 대해 극찬했습니다. 기타 혜택은 다음과 같습니다.

 

• 스트레스 감소에 도움
• 피로 해소
• 우울증 징후 감소
• 뇌 건강 개선
• 잠재적으로 항암 효과 제공
• 운동 성능 향상

10 : 카바

Kava는 양조 차, 액체 형태의 약 또는 캡슐 보충제를 위해 뿌리를 가루로 만들어 섭취할 수 있는 태평양 관목입니다. 이 관목은 정기적으로 섭취하는 사람들에게 쾌적하고 차분한 느낌을 주는 것으로 알려져 있습니다.

카바 추출물의 효과에 대한 대규모 연구 에서 불안을 겪고 있는 645명의 개인을 테스트했습니다. 해밀턴 불안 척도를 사용하여 결과를 측정한 후 연구자들은 카바가 스트레스와 불안을 줄이는 데 효과적이라는 것을 발견했습니다.

사용 방법 : Kava는 일반적인 불안을 치료하기 위한 일일 보충제로 사용됩니다. 이 관목의 이점에 관심이 있다면 카바 캡슐, 액체 방울, 음료 또는 분말을 사용할 수 있습니다. 액체 형태의 카바는 매우 강력하므로 정해진 양만 사용하는 것이 중요합니다.

카바를 너무 많이 섭취하면 건조한 피부, 노란 피부, 손톱 변색, 단백질 흡수 능력 감소, 체중 감소, 소변 내 혈액 및/또는 혈구 장애의 위험과 같은 원치 않는 부작용이 발생할 수 있습니다.

추가 이점 : 카바 뿌리는 불안 완화 외에도 통증을 줄이고 발작을 예방하며 근육을 이완시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

추가 스트레스 관리 리소스

비타민 및 기타 보충제가 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 다음을 포함하여 정신 건강을 최적화하는 다른 방법이 있습니다.

 

• 운동
• 크게 숨쉬기
• 심사 숙고
• 바이오피드백
• 상담
• 기술 시간 단축
• 균형 잡힌 식단 섭취
• 정서적 지원 애완 동물

 

한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있음을 기억하십시오. 따라서 불안, 우울 또는 스트레스가 계속해서 고조되는 경우 다양한 스트레스 관리 기술을 테스트하고 지원을 받는 것이 가장 좋습니다.

시간이 지남에 따라 과도한 스트레스는 심각한 정신적, 육체적 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 심각하게 받아들이는 것이 중요합니다. 삶의 스트레스와 불안을 관리하는 데 어려움을 겪고 있다면 일상 생활에 비타민과 보충제 를 추가하기 전에 정신 건강 전문가에게 조언을 구하는 것이 가장 좋습니다.

 

스트레스 와 불안 원인 증상 및 푸는법 해소법 정리

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조