당뇨 환자 운동법 : 당뇨병이 있을때 도움되는 운동 10가지

제2형 당뇨병을 앓고 있는 경우 규칙적으로 운동하면 혈당 수치와 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄이고 심혈관 위험 요소를 줄이며 전반적인 건강과 웰빙을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

걷기도 좋은 운동법

운동은 또한 당뇨병 전단계가 있는 사람들의 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회(ADA) 는 사람들에게 주당 최소 150분의 중간 강도의 유산소 운동을 하도록 권장합니다.

 

 

 

운동의 이점은 체중 감소와 무관합니다. 그러나 지속적인 결과를 보기 위해서는 운동 프로그램의 준수가 일관되어야 합니다. 앉아 있고 운동 프로그램을 시작하는 것을 고려하고 있다면 먼저 의사와 상의하여 제한 사항이나 특별한 예방 조치가 없는지 확인하는 것이 좋습니다. 점차적으로 시작하여 개인 목표를 달성하는 것이 항상 좋은 생각입니다.

다음은 목표를 달성하는 데 도움이 되는 10가지 운동입니다.

 

1. 걷기

일주일에 5일 ​​30분씩 빠르게 걷기를 하면 유산소 운동에 대한 권장 최소 목표를 달성할 수 있습니다.

 

2. 사이클링

관절 통증이 낮으면 충격이 적은 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 사이클링은 관절의 부담을 최소화하면서 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 수영

수중 활동은 또 다른 관절 친화적인 운동 옵션을 제공합니다. 예를 들어, 수영 , 수중 에어로빅, 아쿠아 조깅 및 기타 수중 활동은 관절에 약간의 스트레스를 가하면서 심장, 폐 및 근육에 운동을 제공할 수 있습니다. 육상 운동과 마찬가지로 수중 운동이 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

 

 

 

 

4. 팀 스포츠

운동에 대한 동기를 부여하기 어렵다면 레크리에이션 스포츠 팀에 가입하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 팀원들과 사교 할 수 있는 기회 와 그들에게 하는 약속은 매주 나타나야 하는 동기를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 레크리에이션 스포츠는 좋은 유산소 운동을 제공합니다. 농구, 축구, 소프트볼, 페어 테니스 또는 궁극의 프리스비를 시도해 보십시오.

 

5. 에어로빅 댄스

에어로빅 댄스 또는 기타 피트니스 수업에 등록하는 것도 운동 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 줌바(Zumba)는 빠른 속도의 운동을 위해 댄스와 유산소 운동을 결합한 피트니스 프로그램입니다.

 

6. 역도

역도 및 기타 강화 활동은 근육량을 늘리는 데 도움이 되며, 이는 매일 소모하는 칼로리의 수를 증가시킬 수 있습니다. 근력 운동은 또한 ADA 에 따르면 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 주간 운동 루틴에 역도를 포함시키려면 웨이트 머신, 프리 웨이트 또는 통조림이나 물병과 같은 무거운 가정 용품을 사용할 수 있습니다.

역도를 안전하고 효과적으로 들어 올리는 방법을 배우려면 역도 수업에 참여하거나 전문 피트니스 트레이너에게 지도를 요청하십시오.

 

 

 

 

7. 저항 밴드 운동

웨이트가 근육을 강화하는 데 사용할 수 있는 유일한 도구는 아닙니다. 저항 밴드를 사용하여 다양한 강화 활동을 수행할 수도 있습니다. 이를 운동에 통합하는 방법을 배우려면 전문 트레이너와 상담하거나 저항 밴드 수업을 받거나 저항 밴드 운동 비디오를 시청하십시오.

2018년 연구 에 따르면 근력을 높이는 것 외에도 저항 밴드를 사용하여 운동하면 혈당 조절에 약간의 이점을 제공할 수 있습니다.

 

8. 체조

체조에서는 근육을 강화하기 위해 자신의 체중을 사용합니다. 일반적인 체조 운동에는 팔굽혀펴기, 풀업, 스쿼트, 런지 및 복부 크런치가 포함됩니다. 웨이트, 저항 밴드 또는 자신의 체중으로 근육을 강화하기로 선택하든 신체의 모든 주요 근육 그룹을 운동하도록 노력하십시오.

전문가들은 신체가 회복할 시간을 주기 위해 근력 운동의 각 세션 사이에 근육 강화 활동을 쉬는 것이 좋습니다.

 

9. 필라테스

필라테스는 코어 근력, 협응력 및 균형을 향상시키기 위해 고안된 인기 있는 피트니스 프로그램입니다. 2형 당뇨병이 있는 고령 여성에 대한 2020년 연구 에 따르면 혈당 조절 개선에도 도움이 될 수 있습니다. 지역 체육관이나 필라테스 스튜디오에서 필라테스 수업에 등록하는 것을 고려하십시오. 많은 교육용 비디오와 책도 제공됩니다.

 

 

 

 

10. 요가

2016년 리뷰 에 따르면 요가는 제2형 당뇨병 환자가 혈당, 콜레스테롤 수치 및 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈압을 낮추고 수면의 질을 개선하며 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가 시도에 관심이 있다면 지역 스튜디오나 체육관에서 수업에 등록하십시오.

 

훈련된 전문가는 적절한 자세와 호흡 기술을 사용하여 한 포즈에서 다른 포즈로 이동하는 방법을 배우도록 도울 수 있습니다.

 

운동 안전

새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 일반적으로 운동 전, 운동 중, 운동 후에 충분한 수분을 섭취하십시오. 혈당 수치 를 주의 깊게 모니터링 하여 목표 범위 내로 유지하십시오.

 

※ 주의사항 : 당뇨병 환자는 어떤 운동을 피해야 하나요?

당뇨병이 있는 경우 피해야 할 운동 은 상태의 결과로 겪고 있는 합병증 에 따라 다릅니다. 예를 들어, 고혈압이 있는 사람은 격렬한 활동과 무거운 물건을 드는 것을 피해야 합니다.

 

정리

규칙적인 신체 활동은 제2형 당뇨병 관리뿐만 아니라 전반적인 건강 증진을 위해서도 중요합니다. 제2형 당뇨병 외에 다른 건강 상태가 있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 피트니스 목표를 달성하면서 안전을 유지하고 부상 위험을 최소화하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

당뇨환자 음료 : 당뇨병이있을 때 마실 것

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조