고단백질 음식 7가지 정리(ft.체중감량)

건강한 체중 감량을 위해서는 고단백 식품에 집중하십시오. 고단백 식품은 포만감이 높은 식품으로 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

고단백질 음식 소고기

고단백 식품은 건강을 유지하는 데 필요한 필수 영양소를 제공합니다. 필수 영양소는 필수 아미노산(단백질 구성 요소), 지방산, 비타민, 미네랄과 같이 신체가 스스로 만들 수 없는 것입니다. 고단백 식품은 이러한 모든 영양소가 평균적으로 높습니다.

 

 

 

단백질 함량이 높은 음식을 목표로 하면 필수 영양소 요구 사항을 충족하고 포만감을 느끼게 되어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 배고픔을 느끼지 않고 효과적으로 체중을 줄이려면 단백질 비율이 높은 음식을 섭취하십시오.

다음은 고단백 체중 감량 식품 목록입니다.

 

1. 육류 및 가금류

소고기, 돼지고기, 닭고기 및 칠면조와 같은 육류 및 가금류는 전반적인 건강한 체중 감량 식단의 일부로 탁월한 식품 선택입니다. 육류와 가금류는 단백질과 비타민 B12, 마그네슘, 칼륨을 비롯한 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다. 

 

탄수화물? 없음. 그리고 과학에 따르면 식단에 육류와 가금류를 포함하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

고기를 굽거나 껍질과 내장을 포함하여 원하는 부분을 먹습니다. 동물을 통째로 먹는 것이 낭비를 줄이고 환경에 더 좋을 수 있습니다. 그리고 닭 가슴살의 껍질을 먹으면 껍질을 벗기지 않은 가슴살에 비해 단백질 비율이 약간 감소하지만 식사를 훨씬 더 즐길 수 있습니다.

단백질 비율 범위 : 85%(껍질 없는 칠면조 가슴살) ~ 20%(삼겹살)

 

 

 

 

2. 해산물

송어, 참치, 새우, 게에는 칼륨, 마그네슘, 요오드 등의 영양소가 풍부합니다. 연어와 같은 지방이 많은 생선은 다른 생선보다 건강상의 이점과 관련된 필수 오메가-3 지방산을 더 많이 제공합니다.

그러나 모든 종류의 어패류는 영양 발전소입니다. 적어도 한 연구에 따르면 해산물을 더 많이 섭취하면 일부 사람들의 체중 감소가 약간 증가할 수 있습니다.

또한 어패류는 모든 권장 식품 중 단백질 비율이 가장 높습니다. 이는 칼로리당 단백질이 더 많다는 것을 의미하며, 이는 더 오래 포만감을 느낄 수 있음을 의미합니다.

체중을 줄이려면 생선에 빵가루를 입히거나 반죽을 하거나 튀기지 않도록 하십시오. 이들은 해산물의 영양가를 향상시키지 않으면서 탄수화물과 칼로리를 추가합니다.

단백질 비율 범위 : 97%(새우) ~ 38%(고등어)

 

3. 전분이 없는 채소

야채는 건강한 체중 감량 식단에 포함할 수 있는 최고의 식품 중 하나입니다.

콜리플라워, 브로콜리, 오이, 버섯과 같이 일반적으로 지상에서 자라는 잎이 많은 채소 및 기타 전분이 아닌 채소는 영양소가 높지만 칼로리와 탄수화물은 매우 낮습니다. 또한 섬유질과 수분이 풍부하여 포만감을 느낄 수 있습니다.

크림 드레싱을 곁들인 샐러드에서 생으로 즐겨보세요. 올리브 오일, 버터 또는 버터 버터에 야채를 굽거나 팬에 볶습니다. 이 "먹을 음식" 목록에 있는 다른 범주보다 적은 양의 단백질을 제공하지만 많은 전분이 없는 채소는 단백질 비율이 상당히 높습니다.

그러나 동물성 식품과 달리 야채의 단백질은 신체가 건강을 유지하는 데 필요한 하나 이상의 필수 아미노산이 적기 때문에 "완전한" 것으로 간주되지 않습니다. 따라서 이러한 야채를 충분히 섭취하되 이 목록의 다른 범주에서 단백질을 충분히 섭취하십시오.

단백질 비율 범위 : 57%(시금치) ~ 15%(노란 피망)

 

 

 

 

4. 달걀

계란은 식사 후 몇 시간 동안 포만감을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 훌륭한 체중 감량 식품입니다.

콜레스테롤이 높지만 일반적으로 혈중 콜레스테롤 수치를 많이 올리지 않습니다.

또한 계란은 가장 다양하고 인기 있고 저렴한 단백질 공급원 중 하나입니다. 큰 달걀 1개는 6g이 조금 넘는 단백질과 1g의 탄수화물을 제공합니다. 달걀 흰자는 대부분의 단백질을 함유하고 있지만 황금 노른자는 비타민 A, 철, 셀레늄과 같은 필수 비타민이 더 풍부합니다.

완숙, 스크램블, 튀김 또는 데친 계란은 아침 식사 또는 하루 중 언제든지 훌륭한 단백질입니다.

최고의 맛과 가장 완전한 영양을 얻으려면 전체 계란을 선택하십시오. 반면에 적은 칼로리로 더 많은 단백질을 추가하려면 달걀 흰자를 선택하는 것이 좋습니다.

단백질 비율 범위 : 85%(계란 흰자위) ~ 34%(계란 전체)

 

5. 유제품

일부 연구에 따르면 고단백 유제품은 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 요구르트와 코티지 치즈와 같은 발효 유제품은 유당(우유 설탕)이 적지만 영양소가 풍부합니다.

일반 무지방 및 저지방 그릭 요거트와 코티지 치즈는 전지방 품종보다 단백질 비율이 높지만 음식을 즐기는 것이 중요합니다. 따라서 가장 좋아하는 요구르트와 코티지 치즈의 유형을 선택하십시오.

유청 단백질 보충제(분말 및 쉐이크)는 다른 유제품보다 단백질이 더 많습니다. 그러나 유청단백은 아미노산 외에 영양을 많이 제공하지 않는 고도로 가공된 식품입니다. 일반적으로 단백질 섭취를 쉽게 늘릴 수 있는 방법을 찾고 있지 않다면 다른 고단백 유제품을 선택하십시오.

치즈는 어떻습니까? 아래의 제한된 양으로 즐길 수 있는 음식 목록에서 치즈를 찾을 수 있습니다.

단백질 비율 범위 : >90%(분리 유청 단백질) ~ 38%(전지방 그리스 요구르트)

 

 

 

 

6. 콩, 렌즈콩, 완두콩, 대두

콩, 렌즈콩, 완두콩, 씨앗, 콩과 같은 콩류는 좋은 단백질 공급원이며 기타 필수 영양소를 제공합니다. 예, 대부분은 이 목록에 있는 다른 음식보다 탄수화물이 더 많습니다. 그러나 섬유질도 풍부합니다. 또한, 식물성 단백질의 훌륭한 공급원인 콩과 식물은 채식주의자 및 완전채식 체중 감량 식단에 적합합니다.

21건의 시험에 대한 한 검토에서는 식단에 콩, 렌즈콩 및 기타 콩류를 포함시킨 사람들이 의도적으로 칼로리를 제한하지 않고도 소량의 체중을 감량한 것으로 나타났습니다.

또한 여러 연구에서 콩 제품을 섭취하면 식욕을 줄이고 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

콩은 완전한 단백질로 간주되지만 콩과 콩류에는 건강을 유지하기 위해 섭취해야 하는 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족합니다. 좋은 소식은 콩과 견과류와 같은 다양한 식물성 단백질을 결합하면 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 적절하게 제공할 수 있다는 것입니다.

식물성 단백질 분말 보충제는 가공되기 때문에 전체 식품에서 발견되는 섬유질이 부족합니다. 그러나 탄수화물을 줄이고 더 많은 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 옵션입니다. 이러한 이유로 케토 또는 저탄수화물을 섭취하는 채식주의자 또는 비건인 경우 때때로 식물성 단백질 분말을 포함하는 것을 고려할 수 있습니다.

단백질 비율 범위 : 80%(식물성 단백질 분말) ~ 26%(병아리콩 또는 가반조 콩)

 

 

 

 

7. 음료

체중 감량을 원한다면 최소한의 칼로리로 음료를 마시십시오. 가급적이면 0을 섭취하십시오.

물 : 물은 최선의 선택입니다. 물을 마시는 것은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

커피와 차 : 연구에 따르면 카페인이 함유된 커피나 차를 마시면 신진대사를 약간 높여 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 사람들은 하루에 최대 2~3잔의 커피나 차를 마실 수 있습니다. 그러나 카페인이 초조함을 느끼거나 다른 부작용을 일으키는 경우에는 덜 마시거나 디카페인 커피나 허브차를 선택하십시오. 

커피와 차는 단독으로 섭취할 경우 사실상 칼로리가 없습니다. 음료를 가볍게 하거나 달게 해야 하는 경우 우유, 크림 또는 무설탕 감미료를 약간 첨가하십시오.

 

 

 

국물 : 국물을 마시는 것은 수분을 유지하고 나트륨 및 기타 미네랄을 섭취하는 맛있는 방법입니다. 쇠고기, 닭고기 또는 야채 스톡 또는 뼈 국물을 선택하십시오. 육수에 들어 있는 단백질의 양은 만드는 방법에 따라 컵당 1~9g까지 다양할 수 있지만 이것은 실제로 약간의 영양을 제공하는 음료 중 하나입니다.

 

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