단백질은 우리 몸이 근육을 재건하는 데 도움이되는 필수 다량 영양소이며 매일 영양소의 중요한 부분입니다. 실제 매일 섭취하는 식품 공급원에서 단백질을 얻을 수 있으며, 식단에서 실제 음식을 우선 순위에 두어야합니다.
다음은 단백질이 풍부한 식품의 몇 가지 예입니다.
- 닭, 오리, 기타 닭
- 물고기
- 고기
- 콩류 (콩)
- 달걀
- 퀴노아
- 견과류
- 우유
그러나 단백질 쉐이크 또는 단백질보충제(파우더)로 음식을 보충하고 싶을 수있는 경우가 많이 있습니다.
- 매일 권장되는 양의 단백질을 섭취하기 위해 고군분투하고 있습니다.
- 체중을 늘려야하고 일일 섭취량에 더 많은 칼로리 가 필요한 마른 사람입니다.
- 다이어트를 시도 하는 식사 - 대체식사용으로 단백질 쉐이크로 건강하지 못한 식사를 대체합니다.
- 또 다른 식사를 준비하는 대신 단백질 쉐이크의 편리함을 갈망합니다.
이러한 경우 단백질보충제 나 단백질 쉐이크가 대단 할 수 있습니다. 실제 식품 공급원을 통해 하루 동안 목표 단백질 목표를 달성하는 데 어려움을 겪고 있다면 단백질 보충제를 추가하는 것을 고려하십시오.
그러나 여전히 다음이 필요합니다.
- 올바른 시스템
- 올바른 영양 전략
- 적절한 운동
그런 다음 단백질 쉐이크는 목표를 조금 더 빨리 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질 파우더를 구입하거나 단백질 쉐이크를 선택할 때 몇 가지 옵션이 있습니다.
1) 유청 단백질 은 가장 인기 있고 쉽게 구할 수 있으며 가장 저렴한 단백질 보충제입니다.
유청은 모든 필수 아미노산을 포함하고 있으며, 응고 및 변형 된 우유의 부산물 중 하나입니다. 그것은 "농축"및 "분리"형태로 제공됩니다. 유청은 카제인에 비해 신체에 더 빨리 흡수되므로 근력 운동 직전 및 후에 훌륭한 솔루션입니다.
2) 카제인 단백질 은 우유의 다른 부산물이며 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.
유청보다 신체에 더 천천히 흡수되기 때문에 많은 사람들이 카제인을 취침 전에 섭취하면 수면 중에 근육 성장이 개선 될 것이라고 가정합니다! 그러나 이 연구는 하루 동안의 총 단백질 소비가 단백질 타이밍보다 더 중요하다는 것을 보여줍니다!
3) 계란 단백질 분말은 계란의 단백질 로 만들어집니다.
즉, 어떤 이유로든 유청이나 카제인을 사용할 수없는 경우 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.
요약 : 유청 단백질과 카제인 단백질은 모두 우유에서 나오며 둘 다 근육 재생에 도움이 될 수 있습니다. 유청은 몸에 더 쉽게 흡수되며 일반적으로 카제인보다 저렴하므로 비용과 소비의 용이성 측면에서 선호하는 단백질 형태입니다.
단백질보충제추천 TOP 7
뉴트리코스트 농축유청단백질 헬스보충제 뉴트리코스트 WPC 초코
옵티멈 뉴트리션 골드 스탠다드 웨이 플래티넘 하이드로 시리어스 매스 단백질 보충제 프로틴 쉐이크 게이너
셀렉스 코어프로틴 플러스 캔 304g + 스틱 19g x 10p
비에스엔 신타 6 엣지 프로틴 파우더 드링크 믹스 단백질 보충제
단백질보충제 쉐이크를 마시는 것의 몇 가지 핵심 사항
1. 단백질 보충제는 건강한 식단을 보충 할 수 있지만 대체해서는 안됩니다.
2. 운동 전후에 단백질 쉐이크 를 혼합하는 것을 고려하십시오. 근육을 형성하고 회복하는 데있어서 시간은 하루 동안 소비되는 총 단백질만큼 중요하지 않습니다.
3. 쉐이크는 좋은 식사를 할 여유가 없거나 시간이 없을 때 좋은 단백질을 얻는 방법으로 생각하십시오.
단백질보충제 부작용
1. 소화 기계 장애
가장 인기있는 두 가지 단백질 보충제 인 유청 단백질과 카제인 단백질은 우유에서 추출됩니다.
이들은 우유에서 자연적으로 발견되는 설탕의 일종 인 유당이 풍부합니다. 따라서 유당을 견디지 못하는 사람들에게는 좋은 선택이 아닙니다. 이러한 단백질을 과도하게 섭취하면 배변 증가, 팽만감, 심지어 메스꺼움까지 유발할 수 있습니다.
2. 건강에 해로운 체중 증가 원인
이 부작용은 처음에 단백질 보충제를 발명하려는 목적을 능가합니다!
과도한 양을 섭취하면 단백질 보충제가 체중을 늘릴 수 있습니다. 체중은 지방을 의미합니다. 운동 요법이 단백질 섭취량과 일치하지 않으면 사용하지 않은 칼로리가 지방으로 전환됩니다. 이 지방은 날마다 쌓여서 체중이 빠르게 증가합니다. 확실히 좋은 징조는 아닙니다.
3. 혈압을 너무 낮출 수 있습니다.
연구에 따르면 유청 단백질은 특히 혈압을 낮출 수 있습니다. 이것은 대부분의 경우 좋은 소식이 될 수 있지만 이미 고혈압 치료제를 복용중인 사람들은 유청 보충제가 혈압을 너무 많이 낮출 수 있으므로 주의해야합니다.
4. 신장에 영향을 미칠 수 있음
단백질은 신체에서 사용되기 때문에 부산물로 암모니아를 생성합니다. 암모니아는 소변을 통해 신체에서 제거되는 요소로 전환됩니다. 논리는 간단합니다. 사람이 다량의 단백질을 섭취하면 다량의 요소를 생성합니다. 혈액에서 많은 양의 요소와 칼슘을 걸러 내면서 신장에 더 높은 압력을가합니다.
장기간에 걸쳐 다량의 단백질 보충제를 섭취하면 신장 질환이 발생할 위험이 높아집니다. 신장 장애, 신장 결석 및 신부전은 단백질 보충제를 과도하게 섭취 할 때 발생할 수있는 부작용입니다.
5. 호르몬을 방해 할 수 있습니다.
호르몬 장애는 콩 기반 단백질 보충제와 관련하여 주요 문제입니다.
콩에는 필수 아미노산이 풍부하지만 식물성 에스트로겐도 포함되어 있습니다. 파이토 에스트로겐을 섭취하면 에스트로겐 호르몬을 모방하여 롤러 코스터를 타고 내분비 계를 보낼 수 있습니다. 단백질 보충제를 만드는 데 사용되는 콩의 최대 95 %가 유전자 변형이라는 사실은 말할 것도 없습니다.
유전자 변형 콩에는 글리포세이트라는 화학 물질이 포함되어 있는데, 이는 호르몬 불균형, 유산 및 신생아의 선천적 결함을 유발합니다. 대두에서 발견되는 다 이드 제인과 제니스테인은 남성의 발기 부전, 성욕 감소, 유방 확대를 유발할 수 있습니다.
6. 간 손상을 일으킬 수 있음
탄수화물없이 단백질 보충제를 섭취하면 신체가 지방을 주요 에너지 원으로 사용하는 케토시스 상태로 이동할 수 있습니다. 이것은 높은 혈중 산도 수준으로 이어집니다. 일관된 고혈압은 간 기능을 손상시키는 것으로 알려져 있으며 심각한 간 질환을 유발할 수 있습니다.
또한 운동하지 않고 과도한 유청 단백질을 섭취하면 간 염증을 유발하고 심각한 간 손상 위험이 높아질 수 있습니다.
7. 중금속 중독으로 이어질 수 있습니다.
Consumer Reports의 한 저널에 따르면 단백질 분말에는 비소 및 납과 같은 유해한 중금속이 포함되어 있습니다.
말할 필요도없이 과도한 단백질 보충제를 장기간 섭취하면 아프게 될 수 있습니다. 단백질 보충제를 섭취하는 사람은 피로 및 기타 문제를 경험할 수 있습니다. 당뇨병 증상이 있거나 만성 신장 질환이있는 경우 더욱 그렇습니다.
8. 약물 상호 작용
골다공증 치료제를 복용중인 경우 유청 단백질을 섭취하지 않는 것이 매우 현명 할 것입니다.
약물 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 유청 단백질은 또한 항 혈소판제, 항응고제 및 NSAID (비 스테로이드 성 항염증제)와 상호 작용하여 출혈 위험을 높일 수 있습니다. 단백질 보충제 유행을 받아들이 기 전에 연구해야하는 약물 상호 작용의 긴 목록이 있습니다. 감독하에 권장되는 단백질 보충제 섭취는 괜찮습니다.
배 밖으로 나아갈 때 발생하는 문제. 가장 좋은 방법은 값 비싼 단백질 보충제 병을 주방 선반에 쌓기 전에 의사와 상의하는 것입니다.
9. 암 위험을 증가시킬 수 있습니다.
특정 단백질 분말 브랜드의 중금속이 암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 이것은 막연한 가능성입니다. 다른 연구에서는 유청 단백질이 어떻게 종양 크기를 줄이고 암 증식을 예방할 수 있는지 시사합니다. 따라서 이와 관련하여 영양사와 상담하십시오.
10. 탈수를 일으킬 수 있음
연구에 따르면 고단백 식단은 탈수를 유발할 수 있습니다. 이것이 고단백 다이어트를하는 사람들이 물을 많이 마셔야하는 이유 중 하나 입니다.
11. 여드름을 유발할 수 있습니다.
유청 단백질은 IGF-1 또는 인슐린 유사 성장 인자라고하는 호르몬의 생산을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
이것은 피지 생성을 유발하고 여드름을 유발할 수 있습니다.
12. 탈모로 이어질 수 있습니다.
우리의 머리카락은 단백질 인 케라틴으로 만들어졌습니다. 따라서 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 합리적입니다. 이는 유청 단백질이 혈류에서 DHT라는 화학 물질을 생성하는 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 알려져 있기 때문입니다. 이 화학 물질은 종종 탈모를 유발할 수 있습니다.
이것은 단순히 단백질이 아니라 탈모를 일으키는 과정에서 생성되는 화학 물질이라는 것을 의미합니다. 과도한 체중을 들어도 테스토스테론 수치가 증가하고 탈모가 발생할 수 있습니다. 따라서 유산소 운동에도 집중해야합니다.
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