차전자피 식이섬유 효능 섭취량 : 식이섬유 많은 음식

차전자피 섬유는 차전자피 종자의 외부 코팅 또는 "껍질"에서 나옵니다. 차전자피는 자연적으로 발생하는 용해성 섬유소입니다.

 

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차전자피 섬유소는 수용성 섬유소의 공급원이며 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 차전자피 섬유는 스펀지처럼 작용하여 장에서 일부 독소, 설탕 및 탄수화물을 흡수하는 끈적한 젤을 형성합니다.

 

 

 

 

차전자피 효능

1. 건강한 소화 시스템을 지원하는 데 사용
2. 식사 사이에 배고픔을 덜 느끼도록 도와줍니다.
3. 식단의 일부로 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 

 

차전자피 섬유소는 소화되지 않지만 두꺼워지고 위장에서 젤을 형성합니다. 이 젤은 일부 설탕과 탄수화물을 가두고 장으로 이동하여 갇힌 설탕이 천천히 방출되어 체내로 흡수됩니다.

차전자피는 일반적으로 시리얼, 건강 보조 식품에서 발견되며 빵, 시리얼 바, 쌀/곡물 케이크와 같은 구운 제품을 포함한 일부 식품에도 첨가됩니다. 성분 패널에서 psyllium, psyllium seed 또는 psyllium husk 성분을 찾으십시오.

 

 

 

 

일일 권장 섭취량

미국에서 권장하는 식이섬유 섭취량은 14g/1,000kcal입니다. 평균 성인의 경우 1일 25g(여성) 또는 38g(남성)의 섭취량을 의미합니다. 

섬유질이 풍부한 식품은 섬유질 격차를 해소하는 동시에 탁월한 맛과 추가적인 신진대사 이점을 제공합니다. 전반적인 식단에는 다양한 섬유 유형이 혼합되어 있어야 합니다.

 

다양한 섬유소 섭취

대부분의 섬유는 건강과 관련된 효과가 한 가지 이상이지만 어떤 섬유도 모든 잠재적인 건강상의 이점을 제공할 수 없습니다. 섬유질의 건강상의 이점을 극대화하려면 다양한 섬유질을 섭취하는 것이 중요합니다.

섬유소는 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다.

 

 

 

 

식이섬유 많은 음식

1. 과일

 

• 라즈베리
• 배
• 사과
• 바나나
• 오렌지
• 딸기

2. 채소

 

• 삶은 완두콩
• 삶은 브로콜리
• 삶은 순무 채소
• 삶은 브뤼셀 콩나물
• 감자(껍질 포함)
• 삶은 옥수수
• 콜리플라워
• 당근

 

 

 

3. 곡물류

 

• 보리
• 퀴노아
• 현미밥
• 통밀

4. 콩류

 

• 삶은 완두콩
• 삶은 렌즈콩
• 삶은 검은콩
• 치아씨드
• 아몬드
• 피스타치오

섬유 보충제는 종종 프로바이오틱스 및 종합 비타민 보충제와 가까운식이 보충제 통로에서 찾을 수 있습니다.

특히 섬유질이 적은 식단을 섭취하는 개인의 경우 갑자기 섬유질 섭취를 늘리면 배변 횟수가 증가하거나, 변이 부드러워지거나(설사가 아닌) 고창이 증가하는 것과 같은 위장 효과가 나타날 수 있습니다. 이러한 자연적인 효과는 팽윤 효과 또는 위장관에서 섬유의 발효로 인한 것입니다.

 

 

 

 

위장관이 적응할 수 있도록 섬유질 섭취를 점진적으로 늘리면 이러한 잠재적 영향을 최소화할 수 있습니다. 따라서 이러한 느낌이 가라앉을 때까지 섬유질 섭취를 줄였다가 점차적으로 섬유소 섭취량을 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

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출처[1]

출처[2]

출처[3]