키토제닉 다이어트 원리 방법 식단 및 효능 부작용

키토제닉 다이어트는 당뇨병 관리라는 두 가지 공통된 목표를 달성하는 데 매우 효과적입니다. 혈당 수치를 낮추고 체중을 줄입니다. 키토제닉 식단은 하루 에 약 30g 이하의 탄수화물 수준의 탄수화물을 섭취하는 것으로 간주되는 매우 저탄수화물 식단 입니다.

 

키토제닉 다이어트

이것은 신체가 케톤으로 ​​알려진 에너지 원을 생성하는 체지방 연소로부터 에너지를 얻도록 장려합니다.

식이 요법은 제 1 형 및 제 2 형 당뇨병 환자 에게 유익한 인슐린에 대한 신체의 수요를 낮추는 데 도움이됩니다. 식사를 시작하기 전에 예방 조치를 취해야 할 수 있으므로 식단을 따르는 것을 고려하고 있다면 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

키토제닉 식단의 작동 원리

케톤식이 요법에서 혈당 수치는 낮지 만 건강한 수준으로 유지되어 신체가 지방을 케톤으로 알려진 연료 공급원으로 분해하도록 장려합니다. 체지방을 분해하거나 '태우는'과정을 케토시스라고 합니다. 인슐린을 사용하는 사람들은 일반적으로 더 적은 용량의 인슐린을 필요로하므로 대량 투여 오류의 위험이 줄어 듭니다.

식단은 체지방을 태우는 데 도움이되므로 당뇨병 전단계 또는 제 2 형 당뇨병의 위험이있는 사람들을 포함하여 체중 감량을 원하는 사람들에게 특별한 이점이 있습니다.

 

키토제닉 식단을 따르는 방법

탄수화물 이 혈당을 가장 많이 높이는 다량 영양소라는 이해를 바탕으로 키토제닉 식단의 주요 목표는 적당한 단백질과 매우 높은 지방 함량을 가진 전통적인 저탄수화물 식단보다 섭취량을 낮추는 것입니다. 이것은 케톤 식이 요법의 영양 밀도와이를 따르는 방법을 결정합니다. 다른 음식은 인슐린과 혈당 수치에 다른 영향을 미치기 때문입니다.

 

 

 

식이에 허용되는 탄수화물 및 단백질 수준 및 / 또는 누군가가 케토시스에 소비하고자하는 시간의 양에 따라 다양한 유형의 케톤 생성식이가 있습니다. 키토제닉의 일부 유형은 운동 선수이거나 매우 열심히 자주 운동하는 사람들을 위해 특별히 설계되었습니다.

 

키토제닉 식단의 이점

연료를 위해 지방을 태워서 생성 된 케톤체는 강력한 체중 감소 효과가 있고 혈당 수치를 낮추며 당뇨병 약물에 대한 사람들의 의존도를 줄이는 것으로 나타났습니다.

식단은 또한 다음과 같은 이점이 있다는 증거를 보여주었습니다.

 

• 고혈압 감소
• 트리글리세리드 수치 감소
• HDL 콜레스테롤 수치 높이기 (심장 건강의 좋은 신호)
• 정신 성능 향상

 

 

 

 

탄수화물
탄수화물 섭취량은 적어야합니다. 보통 탄수화물 섭취는 케토시스를 유지하기 위해 하루 50g 미만입니다. 어떤 사람들은 하루 동안 케토시스를 유지할 수있는 기회를 최대화하기 위해 하루에 30g 미만의 탄수화물로 제한 할 수 있습니다.

단백질
단백질 섭취량은 여성의 경우 하루 약 40 ~ 50g, 남성의 경우 약 50 ~ 60g으로 적당해야합니다.

이것은 대략적인 지침입니다. 탄수화물이 매우 적음에도 불구하고 체중 감량에 어려움을 겪고 있다면 다음 단계는 단백질이 너무 많은지 여부입니다. 치즈 및 견과류와 같은 식품에는 일부 사람들이 놓칠 수있는 상당한 단백질이 포함되어 있습니다.

지방
지방 은 일반적으로 케톤 생성식이 요법에 자유롭게 사용할 수 있습니다. 케톤식이 요법에서 식사 사이에 간식을 먹지 않는 것이 바람직하다는 점을 제외하고는 키토제닉식이 요법에서 충분한 양의 지방을 섭취 할 수 있습니다.

 

 

 

저탄수화물 채소
매 끼니마다 채소를 먹는 것을 목표로하십시오. 야채는 또한 고지방 샐러드 드레싱, 아보카도, 견과류, 올리브 오일 또는 버터와 같이 식단에 더 많은 지방을 섭취하는 좋은 방법입니다.

더 엄격한 키토제닉 식단을 따르는 사람들은 잎이 많은 채소, 토마토, 아스파라거스 및 브로콜리와 같이 탄수화물 함량이 매우 낮은 채소 섭취를 제한 할 수 있습니다. 모든 형태의 감자, 파스 닙, 비트와 같은 녹말이 많은 뿌리 채소 를 조심하십시오.

150g의 삶은 브로콜리 ( 전분이 아닌 야채 )에는 약 5g의 탄수화물이 포함되어있는 반면, 삶은 스위트 콘 (전분 야채) 150g에는 30g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.

고기와 계란

 

 

 

 

케톤식이 요법으로 고기를 섭취하는 것이 좋습니다. 여기에는 삼겹살, 양고기 및 피부가있는 가금류와 같은 지방 이 많은 고기가 포함 됩니다. 이것은 지방이 풍미를 더하는 데 도움이되므로 미뢰에 좋은 소식입니다. 계란은 대부분의 키토제닉 다이어트를하는 사람들에게 필수품입니다. 그들은 탄수화물이 적고, 충만하며, 좋은 단백질 공급원이며 매우 다재다능합니다.

많은 양의 단백질을 가지고 있다면 케토시스에서 벗어날 수 있습니다. 높은 단백질 섭취는 간에서 단백질을 포도당으로 전환시킬 수 있기 때문입니다. 이런 이유로 고기 섭취를 적당한 수준으로 유지하십시오.

물고기
생선 은 단백질의 좋은 공급원이며 고등어, 연어, 참치, 정어리, 송어 또는 청어와 같은 기름진 생선에는 필수 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 상당한 양의 지방이 많은 생선의 섭취는 심장 건강과 장수를 위해 널리 옹호됩니다.

유제품
유제품 은 강력한 지방 공급원이므로 케톤 생성 식단의 또 다른 필수 요소입니다.

 

 

 

저지방 다이어트를 마친 후 키토제닉 다이어트를하는 사람들은 크림과 전 지방 유제품이 메뉴에 다시 들어온 것을 알게되어 기뻐할 것입니다. 지방 유제품은 케톤 생성 식단을 사용하는 사람들에게 도움이되지 않으므로 피하십시오.

우유 및 요구르트와 같은 일부 유제품에는 유당 형태의 탄수화물이 있고 치즈와 같은 초 저탄수화물 유제품에는 상당한 양의 단백질이 포함되어 있습니다. 가능하면 풀을 먹인 젖소에서 나오는 버터를 선택하십시오. 풀을 먹인 버터는 오메가 -3 지방산, CLA, 베타 카로틴, 비타민 A, 비타민 K, 비타민 D, 비타민 E가 풀을 먹지 않은 버터보다 더 높습니다.

풀을 먹인 버터는 또한 염증을 예방하고 감소시킬 수있는 단쇄 지방산 인 부티레이트가 풍부합니다. 또한 정신 질환을 예방하고, 신체 구성을 개선하고, 신진 대사를 증가 시키고, 장 건강을 개선하는 데 몇 가지 이점을 보여주었습니다.

마가린은 가공 식품의 한 형태이므로 피하십시오.

견과류와 씨앗
견과류와 씨앗 은 지방 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮으며 단백질이 적당하므로 케톤 생성 식단의 에너지 요구 사항과 매우 잘 일치합니다. 견과류와 씨앗은 또한식이 섬유와 마그네슘의 좋은 공급원입니다.

 

 

 

견과류는 일반적으로 좋은 선택이지만 하루 종일 방목하면 견과류와 씨앗을 과식 할 수 있습니다.

 

소금에 절인 견과류는 중독성이 있고 과식으로 이어질 수 있으므로 무염 견과류를 선택하십시오. 견과류와 씨앗의 영양소 함량은 다를 수 있습니다. 브라질 견과류, 마카다미아, 아마씨, 호두, 아몬드 및 헤이즐넛은 탄수화물 함량이 낮지만 캐슈와 같은 다른 견과류는 탄수화물 함량이 훨씬 높습니다.

 

케톤을 측정해야합니까?

가벼운 케토시스 상태에서도 상당한 체중 감소와 혈당 조절 효과를 얻을 수 있습니다. 혈액, 소변 또는 호흡의 케톤 수치를 측정하는 데 사용할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 각각 장단점이 있습니다.

 

키토제닉 식단의 부작용

 

 

 

 

식단의 모든 변화에는 적응 기간이 따릅니다. 키토제닉 식단의 경우 신체가 연료 공급원을 포도당에서 지방으로 전환해야하기 때문에 적응이 중요합니다. 이런 일이 발생하면 '케 토플 루'라는 부작용이 많이 발생합니다. 일반적으로 약 4 주 이내에 사라집니다.

 

키토제닉 식단에 대한 안전성

일반적으로 케톤식이 요법의 안전성과 효과에 대한 장기적인 연구가 부족하며, 이것이 식단을 시작하기 전에 의사의 의견이 필요한 이유입니다. 키토제닉 식단이 적합하지 않거나 최소한 면밀한 감독이 필요한 사람들이 있습니다.

 

여기에는 임산부, 어린이, 저혈당증 위험이있는 사람, BMI가 매우 낮은 사람, 케톤 생성 식단이 악화 될 수있는 상태가있는 사람이 포함됩니다.