건강을 위한 운동 시간 · 강도 · 빈도 기준(운동과 건강)

건강을 위한 운동 시간 · 강도 · 빈도 기준(운동과 건강)

건강을 위한 운동 시간 · 강도 · 빈도 기준(운동과 건강)

일상 생활에 운동을 도입하자!

건강을 위해 하는 운동은 "안전하다" "효과적이다" "재미있다"는 것이 중요합니다. 안전하고도 효과가 없거나, 오히려 효과도 다칠 위험이 높은 운동에서는 일상에서의 운동 습관으로 바람직하지 않습니다. 안전하고 건강에 좋은 영향을 가져 즐겁게 계속할 수 있는 자신에게 맞는 운동량을 설정해야합니다. 운동 습관을 포인트로 "1 일 운동 시간 · 강도 · 빈도의 기준"을 설명합니다.

적절한 운동량은 사람에 따라 다르다

체력 · 성별 · 연령 · 운동 경험 · 건강 상태 등 운동하는 사람의 신체 조건에 따라 적절한 운동 강도는 다릅니다. 부상의 위험이 적은 운동량의 라인을 "안전 한계"운동의 효과를 얻을 수 있는 기세 최저 라인을 "유효 한계"라고합니다. 이 두 가지 기준에 맞는 것이 적절한 운동량입니다.

기세는 달리기와 조깅, 수영 등의 운동 종목 외에 '강도' 와 '시간' 과 '자주' 의 3 가지 요소로 성립이 되는 3요소가 기세를 판단하는 기본적인 기준이되고 있습니다 .

운동 강도는 심박수를 기준으로

운동 강도는 운동의 강도를 나타내는 것입니다. 스스로 운동 강도를 체크 할 수있는 가장 쉬운 방법은 심장 박동(맥박). 평상시의 심박수를 파악하는 것부터 시작하자. 운동 강도는 운동 직후 1 분간 심박수에서 간이 적으로 판단 할 수 있습니다. 우선은 안정시 심박수를 측정하자. 기상 후 이불에서 일어나기 전에 1 분간의 심박수를 측정합니다.

 

 

 

오차를 줄이기 위해 가급적 1 분간의 심박수에서 30 초까지의 2 배의 값을 참조합니다. 또한 낮에는 맥박수에 차이가 있기 때문에 3 일 ~ 1 주일 정도 측정하여 그 평균값을 안정시 심박수하면 더 확실한 지표입니다. 측정을 실시 손가락은 검지와 중지의 2 개를 엄지 손가락 쪽의 동맥에두고 있습니다.

운동 습관이없는 사람의 적절한 운동 강도 (분당 심박수)를 구하는 방법은 다음 계산식으로 대충 파악할 수 있습니다.

운동 강도 (분당 심박수) = "(220- 나이) × 목표로하는 강도"

※ 목표로하는 강도

건강의 유지 · 증진 ··· 0.5 ~ 0.6

체중 감량, 근력의 유지 · 강화 ··· 0.6 ~ 0.7

근력 · 체력 증강 ··· 0.8 ~

개인차는 있지만, "대화하면서 운동 할 수있는 정도의 강도"라고하는 것은 약 심박수가 100 ~ 120 정도 인 것으로 알려져 있습니다. 운동 강도로 하나의 기준으로하십시오.

예를 들어 35세의 여성이 건강 유지를 위해 할 운동 강도 (분당 심박수)를 구하는 방법은,
 

(220-35) × 0.5 ~ 0.6 = 92.5 ~ 111 회 / 분입니다. 이 범위에서 운동을 할 건강 유지를위한 운동 강도의 기준입니다. 이것보다 심박수가 올라가면 체중 감량, 근력의 유지 수준,이를 하회하면 건강 수준에 도달 않을 정도의 운동 강도 것입니다.

 

 

 

운동 시간은 나뉘어도 괜찮아!

산책이나 조깅으로 대표되는 유산소 운동은 일정 시간 동안 계속 할 필요가 있다고 생각하고 있습니다 만, 전체 기세를 생각하면 10 분 정도의 운동을 하더라도 효과가 있습니다. 조깅의 중간정도로 걸으면서 조금 달리는 등을 반복하거나 언덕길을 걷는 방법도 괜찮습니다.

이처럼 상태에 따라 운동을 할 강도를 필요 이상으로 올리지 않는에 도움이됩니다. 한편 운동뿐만 아니라 일상 생활의 활동량을 올림으로써 운동량을 올릴 수 있습니다.

■ 연령별 권장 운동 시간과 목표 심박수 (괄호 안은 운동 강도)

20 대 ... 180 분 / 주 (130 비트 / 분)

30 대 ... 170 분 / 주 (125 비트 / 분)

40 대 ... 160 분 / 주 (120 비트 / 분)

50 대 ... 150 분 / 주 (115 비트 / 분)

60 대 ... 140 분 / 주 (110 비트 / 분)

※ 목표 심박수는 안정 심박수가 약 70 비트 / 분이다 보통 사람들이 50 %에 상당하는 강도의 운동을하면 심장 박동을 나타내는 것.

 

 

 

운동은 "계속"을 최우선으로

운동 습관이없는 사람이 운동을 시작할 경우, 주 1 회 운동으로도 충분한 효과를 기대할 수 있습니다. 처음에는 부상을 방지하는 의미에서도, 강도, 시간, 빈도를 어느 정도 억제하여 매일하는 것에는 집착하지 않는 것이 현명합니다.

매일 반드시 할 것, 예를 들어 통근 왕복 쇼핑을 나가는 등 일상 생활 속에서 가능한 걷게하는 자전거를 사용, 계단과 에스컬레이터가 있으면 계단을 사용한다는 등, 평소의 행동이 운동에 연결됩니다. 평소하고있는 운동의 '강도' '시간' '빈도'가 적어도 매일 몸을 움직이는 것은 전체적인 활동량을 늘리는데 도움이됩니다.

기분 좋게하고 끝나고 나서 기분 좋은 피로감을 얻을 수있는 운동을 습관화 합시다. 

익숙해지면 주 2~3회 (격일 정도) 운동을 실시하도록 하면 더 운동 효과를 기대할 수 있습니다. 계속 할 수있는 빈도가 가장좋기 때문에, 생활 균형에 맞게 부담이되지 않는 주파수에서 시작 해봅시다.

"안전하게" "효과적으로" "즐겁게"하는 운동을 당신의 생활습관 속에 잘 도입함으로써 건강한 매일을 보냅시다.