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건강정보

운동 후 종아리마사지 쉽게하는 종아리스트레칭

by socialstory 2019. 12. 4.

운동 후 종아리마사지 쉽게하는 종아리스트레칭


워킹이나 달리기 등의 유산소 운동, 체육관이나 가정 등에서의 근육 트레이닝, 친구들과 즐기는 스포츠 등 몸을 움직이기 전에 그 준비로 워밍업을 할 것입니다. 운동 전에 관절을 움직이거나 근육을 펴 따뜻하게하거나 하지 않으면 부상의 원인이되기 때문입니다.

 

한편, 운동을 한 후 그대로 샤워를하고 귀가 해 버리는 경우도 많을겁니다. 운동으로 기분 좋은 피로를 느끼고 만족 그대로 활동을 마치고 나면 몸 안에 쌓인 피로 물질이 오랫동안 머물러 시간이 지나도 피로를 안은 채 지내게되어 버리기 때문입니다.

메인 운동을 마친 후에는 진정을하고 심박수가 올라간 상태를 안정시키는 것은 물론, 운동에 의해 발생하는 피로 물질을 가능한 빨리 분해하여 대사 시키도록합시다. 가볍게 몸을 움직이거나 스트레칭을하고 근육 피로를 감소 시키거나 같은 '쿨 다운'을 주요 운동과 세트로하는 것이 중요합니다.


"종아리 스트레칭"이 특히 중요한 이유


몸 전체를 사용하여 운동을하면 근육에 피로 물질이 쌓여옵니다 만, 특히 관리해야 할 부위는 종아리입니다.

몸은 양족에서 중력의 영향을 받기 때문에, 아무래도 다리에 혈액과 림프액 등의 조직액 등이 쌓이기 쉬워집니다. 쌓인 혈액과 림프액 등을 역류시키기 위해서는 심장에 의해 혈류를 촉진하는 것이 필수적입니다.


종아리 근육은 '제 2의 심장'이라고도하지만, 움직여 근육을 수축시켜 펌프와 같은 역할을하고 혈액을 다리에서 심장으로 되 돌리는 역할이 있습니다. 이 펌프 작용을 살리기 위해서라도 운동 후 진정으로 종아리를 적극적으로 움직여 스트레칭을하는 것이 중요합니다.

운동 후가 아니라도, 아침보다 저녁에 서서 보낸 시간이 길어지는만큼 다리에 부종을 느끼고 쉽다고 생각합니다. 일상적으로도 종아리에 붓기를 느낄 때 효과적인 쉽게 할 수있는 스트레칭을 기억해두면 편리합니다.


 

 

 


간단하고 효과적인 종아리 스트레칭 방법? 넙치근 · 비복근을 의식


운동 후 진정으로 조깅이나 달리기 등을 도입 할 수 있습니다. 이것은 달리거나 걷거나 종아리의 근육을 수축시켜 펌프 작용을 촉진하는 것입니다. 숨을 갖추고 심박수를 진정시키는 수준에서 잠시 이동 한 후 사용한 근육을 중심으로 스트레칭을 실시합니다.

정좌 위에서 아킬레스 건을 스트레칭, 일반적인 종아리 스트레칭을 할 경우 발 뒤꿈치가 바닥에서 뜨지 않도록 주의합시다.


종아리는 발목 관절과 무릎 관절의 2 개의 관절을 넘는 비복근과 그 안쪽 다리 관절만을 넘는 넙치 근육이 있습니다. 무릎 구부리고 기지개 따라 스트레칭하는 근육은 달라집니다. 때문에 가능하면 무릎을 펴고하는 "비복근 스트레칭"이라고 무릎을 구부려 실시하는 「넙치 근육의 스트레칭」의 2 종류를하면 좋을 것입니다.

이 외에도 앉아있는 것, 정좌 위에서 양발을 동시에 늘리는 것이 있습니다.

■ 무릎을 안고 종아리를 스트레칭 



앞다리의 무릎을 안고 있도록하고 앉아 상체를 앞발에 걸도록 종아리를 향상시킵니다. 이 때 앞발의 뒤꿈치가 바닥에서 뜨지 않도록합니다. 10 초 정도 유지하고 반대쪽도 마찬가지로 실시합니다. 2 ~ 3 세트 반복하도록 합시다.


 

 

 


■ 비복근 · 넙치 근육에 근무 양발을 동시에 스트레칭 스트레칭



다리를 어깨에 연 상태에서 양손을 앞으로 바닥에 붙이도록하고 정좌 위에서 발로 자세를 취합니다. 거기에서 엉덩이를 뒤로 밀어 내도록하여 다리의 종아리를 늘려갑니다. 이 때 양발의 뒤꿈치가 바닥에서 뜨지 않도록하고, 스트레칭 느낌이 나오는 곳까지 뻗어 있습니다.

무릎을 굽히면 넙치 근육, 무릎을 펴면 비복근이 성장합니다. 이 자세를 10 초 정도 유지하고 2 ~ 3 세트 반복합니다.

운동 후 진정에 스트레칭과 함께 휴식과 영양도 중요



종아리는 하루 종일 체중이 걸리는 부위이므로 운동 후 진정뿐만 아니라, 집에 돌아와서도 의식적으로 관리 할 수 있도록하는 것이 좋습니다. 특히 목욕은 욕조에 담근다하여 부력에 의해 중력의 영향에서 해방되기 때문에, 종아리 근육을 가볍게 풀도록하면 근육의 경련도 막을수 있습니다.

또한 온열 의해 전신의 혈액 순환이 좋아지기 때문에 운동으로 손상된 근육 섬유에 필요한 산소와 영양분이 도착 근육통 완화에도 도움이됩니다.

 

또한 식사도 영양 균형을 의식한 식사를합시다. 특히 돼지고기 등에 많이 들어있는 비타민 B 군은 신진 대사를 촉진하고 피로 물질을 가급적 빨리 체외로 배출하게 기여합니다. 또한 단백질은 20 종류의 아미노산으로 구성되어 있는데, 그 중 BCAA라는 필수 아미노산은 근육 내에서 직접 에너지 원으로 사용되기 때문에 운동 후 BCAA를 섭취하면 근육 통증 완화에 도움이된다고 알려져 있습니다 .

 

몸을 마음껏 달리기 후에 상쾌감은 아주 기분 좋은 것입니다. 운동 후 종아리 스트레칭과 함께 운동 후 휴식과 영양에도 신경을 쓰며, 심한 근육통으로 고생하지 않도록 꼭 시도해보십시오.