실내에서도할수있는 유산소운동, 집에서하는유산소운동(심폐기능 강화)

실내에서도할수있는 유산소운동, 집에서하는유산소운동(심폐기능 강화)

1. 심폐 기능이 높아지는 등 다양한 혜택이있는 유산소 운동

유산소 운동이 많은 사람들에게 지지를 받고있는 이유는 "격렬한 운동이 아니라 가벼운 운동을 내 페이스 대로 계속 할 수 있기 때문"이 아닐까요? 유산소 운동은 다양한 장점을 들 수 있습니다.

1. 심폐 기능이 높아진다(심장 · 호흡 근육 강화)
2. 혈관의 유연성을 높여 주며 고혈압의 완화를 기대할 수있다
3. 뇌에 자극을 줘아이디어가 떠오르기 쉽다
4. 뼈에 적당한 스트레스로 인해 뼈가 강화된다
5. 기초 대사량이 올라가 신진 대사가 좋아진다
6. 체지방을 연소시킨다
7. 불안과 우울증을 해소하는데 도움된다

또한 이전에는 "유산소 운동을 일정 기간 계속하지 않으면 체지방이 연소되지 않는다"라고 하는 오해도 있었지만, 지금은 이러한 유산소 운동은 운동 시간에 관계없이 꾸준히 쌓아가는 것으로 그 운동 효과가 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 

 

 

 

2. 호흡을 의식한 스트레칭은 훌륭한 유산소 운동

교육 및 격렬한 운동은 조금 주저해버리는 경향이 있지만, 스트레칭하는 것만으로도 시작된 것이라는 사람도 많다고 생각합니다. 스트레칭은 근력 트레이닝과 달리 근육이 붙기좋은 기초 대사가 오르는 것을 목적으로한 운동은 아니지만, 체력 요소의 하나인 근육의 유연성이 좋아지는 것을 기대할 수 있습니다.

유연성이 좋아지면 어깨 결림의 개선이나 허리 통증 완화 등 근육 결림에서 오는 신체 증상을 완화시킬뿐만 아니라, 혈액 순환이 좋아지는 것으로 냉증과 부종 개선 등에도 도움이됩니다.

스트레칭의 효과를 더 높일 포인트로는 이 세 가지를 꼭 실천하십시오.

1. 기지개 때 크게 숨을 내쉬도록 한다
2. 뱉어 버린 후 자연 호흡을하고 호흡을 멈추지 않게한다
3. 늘리려고 하는 근육에 의식을 집중한다

스트레칭을 실시하는 경우는 늘리려고 하는 근육이 느슨해진 것이 중요합니다. 몸 전체가 최대한 편안한 상태에서 호흡을 멈추지 않고 실시하도록 합시다. 이것을 계속하는것 만으로도 몸이 따뜻해하거나 차분하게 땀이 나는 등, 그 운동 효과를 실감 할 수 있습니다.

이러한 스트레칭은 가정에서도 TV를 보면서 할 수 있기 때문에 집안일이나 일하는 틈틈이 할수 있어 좋습니다. 하나의 스트레칭 운동은 15초 ~ 30초 정도 시간이 지나면 합시다.

 

 

 

3. 계단을 이용한 스텝 동작을 유산소 운동하는 궁리

초등학생, 중학생 시절에한 체력 측정은 "발판 승강 운동"이 있었다고 생각합니다. 이것은 3분 동안 수행한 작업 후 심박수를 측정하여 전신 지구력을 평가 한 것이지만, 이와 같은 동작을 실내에서 계속하면 유산소 운동의 효과를 기대할 수 있습니다.

계단 등의 단차가 있고, 난간 등을 갖추고있는 것이 가장 좋지만, 그렇게 말한 것이 없으면 그 자리에서 제자리 걸음하는 것만으로도 운동입니다. 

그 때는 아래층에 큰 소리가 되지 않도록 매트를 준비하는 등 배려가 있으면 스스럼없이 운동 할 수 있습니다. 측정 할 때 같은 리듬으로 3 분간 계속하고 있었지만, 유산소 운동으로 할 경우 기분 좋게 땀을 흘리는 정도로 계속합시다. 

뭔가 집안일을 하면서라도 상관하지 않고 10분이라면 10분, 딱 시간을 정해놓고 해도 상관없습니다. 좋아하는 곡을 들으면서 계속한다면 즐거울지도 모르겠네요. 20분 이상 계속 같은 시간에 얽매일 필요는 없으므로 나뉘어 시간을 활용하여 실시합시다.

 

 

 

4. DVD 및 YouTube 등을 활용하여 실내에서 부담없이 운동!

최근에는 운동 DVD 및 YouTube 에어로빅에 관한 동영상 등 컴퓨터와 DVD 플레이어가 있으면, 부담없이 도전 할 수있는 것이 많아졌습니다. 이러한 것을 이용하여 실내에서 하는 것도 하나의 방법입니다.

화면을 보면서 운동하기 때문에보다 쉽게 즐기면서 계속할 수 있습니다. 또 조금 하드하구나라고 느낄 때 재생을 중지하고 휴식 할 수 있기 때문에, 내 페이스대로 운동하고 싶은 사람에게 추천합니다.

운동의 종류도 힘든 것으로부터, 수축을 의식한 것으로, 요가 및 필라테스 계의 느긋한 것까지 다양합니다. 자신에게 맞는 것을 찾아 보는 것도 좋겠네요. 유산소 운동이라고하면 "긴" "괴로워"라는 이미지도 있는 것 같습니다만, 평소의 활동 자체를 쌓아 감으로써 충분한 유산소 운동입니다.

이번에 소개한 운동에 도전하는 것도 좋고, 집안일이나 통근 통학에 약간의 노력 하나로 운동량을 늘리는 것도 좋겠지요.

각각의 라이프 스타일에 맞게 유산소운동을 시작해보는 것은 어떻습니까.