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건강정보

겨울운동시 워밍업(준비운동) 스트레칭의 효과

by socialstory 2019. 12. 5.

겨울운동시 워밍업(준비운동) 스트레칭의 효과

겨울운동시 워밍업(준비운동) 스트레칭의 효과겨울운동시 워밍업(준비운동) 스트레칭의 효과


스포츠나 운동 등으로 몸을 움직이기 전에 중요한 워밍업(준비 운동). 건강한 생활 운동은 필수적이지만, 갑자기 몸을 격렬하게 움직이면 부상의 원인이되어 버리는 일도 많습니다. 이번에는 워밍업의 목적과 방법, 특히 추운 겨울의 대처법에 대해 설명합니다.


1. 워밍업 목적과 효과


워밍업이라는 말은 여러분 어디선가 들어 본 적이 있다고 생각합니다. 이것은 말 그대로 "따뜻하게"이며, 체온을 올려 주는 스포츠와 운동에 대비하기위한 준비를 말합니다. 갑자기 몸을 움직이려고해도 생각대로 움직이지 않거나 관절과 근육이 굳어 있거나 경험이있는 분도있을 것입니다. 왜 워밍업이 필요할까요?


1) 체온을 상승시킨다

운동을함으로써 체온과 근육의 온도(근육 온도)가 상승하고 근육과 힘줄 등의 유연성이 높아집니다. 또한 워밍업에 의해 관절이 가지는 가동역(관절이 움직이는 범위)이 커지고, 더 교묘한 움직임이 가능하게됩니다.


2) 주요 운동 적응력을 높인다

워밍업을하지 않고 기본 운동이나 스포츠를하면 심폐 기능과 근육 등에 큰 부하가 걸려 버립니다. 갑자기 심한 운동을하면 호흡이 흐트러져 복구하는데 시간이 걸릴 수도 있습니다. 또한 복잡한 움직임에 대응하지 못하고 부상을 당할 수도 있기 때문에 부상 예방으로 준비해야합니다.


3) 신체뿐만 아니라 심리적 준비도 된다

워밍업을함으로써 동기를 제어하는 호르몬인 아드레날린이 체내에 많이 분비되어, 중추 신경을 자극해 운동에 대한 심리적 준비가되어 있습니다.


 

 

 


2. 워밍업은 여름이나 겨울 등 기온이나 기후에 좌우


평소 운동을하고있는 분이라면, 준비 체조를하거나 가볍게 스트레칭을 실시하는 등, 각각의 워밍업 패턴이 있을지도 모릅니다. 실시의 기준으로는 몸 안에서 따뜻해지는 느낌이 오는 상태까지 몸을 움직이는 것. 


같은 워밍업을하고도 여름의 더운시기는 곧 땀을 흘리며, 겨울의 추운시기는 아무리 움직여도 춥고 떨림을 느낄라는 것도 있을 것입니다. 워밍업은 기온이나 날씨에 따라 시간을 길게하거나 짧게하거나 조정 해 나가는 것도 필요합니다.


여름의 더운시기라면 시간을 들이지 않고도 몸은 따뜻하게 땀이 체온을 낮추려고합니다. 너무 따뜻하게 장시간에 걸쳐 버리면 메인의 운동을 시작하기 전에 피로 해 버릴 수도 있으므로 가벼운 조깅과 스트레칭을하고 몸이 따뜻해진 느낌이 들면 메인 운동을 시작하게합니다. 


스트레칭은 서서 움직이면서하는 동적 스트레칭을 추천합니다. 개인에 따라 시간은 달라집니다. 하지만 10분 ~ 15분 정도를 기준으로 움직여 보세요.


반대로 겨울의 추운시기는 여름철처럼 워밍업을하고있다 좀처럼 몸을 따뜻하게 데울 수 없다고 생각합니다. 추운날 겨울철 워밍업은 보온 기능이있는 따뜻한 자켓 등을 준비하고 꼼꼼한 조깅을합니다. 거기에서 스트레칭을하고, 충분히 몸이 따뜻해진 느낌이 들면 메인 운동을 시작하게합니다. 


시간의 기준으로는 20분 ~ 30분 정도 천천히 시간이 걸리는 것이 이상적입니다. 또한 계절뿐만 아니라 날씨(청천 우천 등)이나 바람의 유무 등에 따라 체감 온도는 변화하기 때문에 그 상황에 맞는 워밍업을하는 것이 중요합니다.


 

 

 


3. 추운 겨울 이기에 신중하게 워밍업을


추운시기는 몸이 따뜻해지기 어렵기 때문에 신중하게 워밍업이 필요합니다. 어떤 것을 주의하면 좋을까요?


[웨어]

방한복은 방풍 것을 선택하도록합시다. 바람은 1m 강해질 때마다 체감 온도는 1 ℃ 내려갈 것으로 알려져 있으며, 10m의 바람이 불고있는 곳은 체감 온도는 10 ℃ 내려 버리게됩니다. 몸을 따뜻하게하고 운동을하기 위해서는 바람의 영향을 최대한받지 않도록 워밍업 재킷을 착용하는 것이 바람직합니다. 


그러나 몸이 따뜻해 너무 더위를 느낄 때면 즉시 벗을 수 있도록 간단하게 걸쳐 입을 수있는 의류를 선택하도록합시다. 장갑이나 넥 워머 등도 준비하고 외부 온도에 닿지 않는 피부의 범위가 커지면 워밍업에서 발생한 온기가 지속됩니다.


[보온 대책]

카이로는 추운 날 필수품이지만, 운동 전에 워밍업에 효과적으로 사용할 수 있습니다. 추천인은 뒷목을 따뜻하게한다. 넥 워머가 있으면 사이에 끼워 사용하면 따뜻함을 느끼고, 추위에 지치지 않고 몸을 움직일 수 있습니다. 충분히 몸이 따뜻해지면 척추를 벗고합시다. 

또한 발이 차가운 느끼는 사람은 신발 바닥에 장착하는 타입의 카이로를 사용하면, 발끝의 차가움을 완화하고 전신의 혈류 개선에 도움이됩니다. 이쪽도 충분히 몸이 따뜻해지면 기본 운동 중에는 분리해서 좋습니다.


[음료]

운동 전후나 운동 중의 수분이 중요한 것은 여러분 잘 아시는 바라고 생각합니다. 추운시기는 워밍업 전에 따뜻한 음료를 마셔 보세요. 추천 음료가 '생강 홍차'나 '핫 코코아'입니다. 생강에 포함된 "진게로루"라는 성분과 코코아에 들어있는 카카오 폴리페놀 등은 몸을 따뜻하게하는 효과를 기대할 수 있기 때문에 이 음료를 마시고 나서 몸을 움직이게하면 놀라 울 정도로 빨리 몸이 따뜻해집니다. 


강판에 생강을 준비하는 것이 어려운 경우는 시중에 판매하는 상용튜브로 대체 할 수 있습니다. 추운시기에 스포츠를하는 경우, 스키와 스노우 보드 등 겨울 레저를 즐길 때에도 미리 냄비 등에 따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋습니다. 


또한 운동시 수분에는 따뜻한 음료와는 별도로 스포츠 음료 등을 준비하면 완벽합니다. 추운시기의 예열은 자동차 엔진이 정지하지 않도록 미리 엔진을 따뜻하게하는 것과 같다고 생각됩니다. 기온이 낮기 때문에 철저한 워밍업으로 평소 운동을 부상없이 즐겁게 할 수 있도록합시다.