다이어트 운동강도는 낮게 운동시간은 길게

다이어트 운동강도는 낮게 운동시간은 길게

다이어트 운동강도는 낮게 운동시간은 길게

이번 포스팅에는 "유산소 운동은 다이어트에 적합하다"라고 하는 것에 대하여 설명하고 있습니다. 다이어트를 하기 위해 매일 아침 일찍 일어나 달립니다. 유산소 운동으로 살이빠질거라고 생각하고 있는 것은 권장하지 않습니다. 그럼 왜일까요?

유산소 운동은 운동 강도는 낮게 운동시간은 길게

지방 연소를 위한 운동의 왕도라고 하면 유산소 운동이지요?

내가 다니고 있는 체육관에서 긴 시간 룸 선수와 헬스 자전거 등을 하고있는 분들을 많이 볼 수 있습니다. 유산소 운동은 그 이름과 같이 산소를 이용하여 체내의 에너지를 소비하는 운동을 말합니다. 이 운동은 긴 시간을 들여 할 수 있는 강도가 낮은 운동 일수록 산소를 사용하는 효율(유산소 성)이 높아집니다.

반대로 단시간 밖에 할 수 없기에 강도 높은 운동을 무산소 운동으로 정의됩니다. 내가 다니는 체육관에서 행하고 있는 근육 트레이닝은 여기네요.

유산소 운동은 걷기나 달리기, 수영이나 헬스 자전거라는 운동의 종류만으로 정의되는 것이 아니라, 운동의 강도와 시간에 따라, 그것은 유산소 운동이나 무산소 운동으로 정의됩니다.

쉽게 예를 말하면, 걷기와 달리기는 걷는 것이 운동 강도는 낮지만 달리기보다 오래 할 수 있기 때문에 보다 유산소에 가까운 운동입니다. 달리기와 대시라면 달리기 것이 유산소 운동이란 것입니다. 그러나 달리기에서도 속도가 빨라지면 당연히 무산소운동이 되기에 장시간 하기는 어렵습니다.

10km를 전력으로 달리는 속도로 42.195km의 마라톤을 달릴 수 있을까요?

당연히 달릴 수 없기 때문에, 10km를 전력으로 달리는 속도와 풀 마라톤을 달리는 속도를 비교하면, 마라톤을 달리는 속도가 더 유산소 성이 높습니다.

 

 

 

운동 강도가 낮은 걷기가 좋다

그런데, 그 기본을 생각해 맞추다 보니 운동 부족 기색의 사람이 달리기로 숨쉬면서 달리고 있는 상태는 산소가 부족한 상태이기 때문에 유산소 운동보다는 무산소 운동으로 높아지고 있습니다 .

장시간의 운동은 좀처럼 하기 어렵습니다. 장시간 운동을 하고 싶으면 숨을 내쉬면서 운동하는 것이 오래갑니다. 즉, 보다 유산소 운동으로 효율을 높이기 위해서는 숨이 끊어지지 않는 정도의 운동을 해야 마른 체형이 될 수 있는 것입니다. 그럼 달리기보다 걷기가 더 다이어트에 적합하고 있는지? 라고 말할 수 있지만 문제가 또 있습니다.

유산소 운동으로 효율이 오르면 많은 체지방이 불타는거라고 생각하기 쉽지만, 그것은 어디 까지나 지방 연소 효율이 오른다는 뜻이며, 장시간 운동이 가능하게 된다고 말할 수는 있지만, 운동의 강도가 낮 으면 그만큼 운동량이 줄어들어 버립니다.

유산소 운동은 다이어트에 적합

체지방이 타기 쉬운 것으로 알려져 있는 유산소 운동으로만 사용하고 있는 열량의 절반은 당질입니다. 

달리기는 30분에 200kcal의 칼로리인데 실은 체지방이 모두 에너지로 사용되고있는 것은 아니고, 대체로 절반이 당질로 나머지 절반은 지방 에너지로 사용되고있는 것입니다. 연소 효율이 좋다고 해도 그 정도라는 것입니다. 그리고 달리기보다 걷기가 더 지방 연소 효율은 향상되지만 운동량은 줄어 듭니다.

걷기는 30분에 100kcal 정도의 칼로리입니다. 달리기의 절반 칼로리 것으로 알려져 있기 때문에, 걷기가 어떻게 달리기 보다는 체지방을 효율적으로 소비하는 운동이라고해도 2배의 시간을 걸어야 달리기보다 체지방을 연소 할 수 있다고 말할 수 없습니다.

칼로리가 적은 유산소 운동만으로 체지방 "1kg = 7200kcal"을 줄인다는 것이 얼마나 힘든 것인지 알 수 있으리라 생각합니다. 물론 꾸준히 계속하여 체지방은 조금씩이지만 연소하고 있습니다. 그러나 즉각적인 결과를 요구하고 정리하여 장시간하거나 강도를 높게하면 먹고 싶은 욕구가 폭발하고 리바운드를 불러 쉬워지는 것도 있는 것입니다.

이상에서 유산소 운동은 체지방을 효율적으로 보다 야위는 사실뿐만 아니라, 꽤 시간 효율이 나쁜 것이라는 사실이기도 합니다. 체지방의 연소 효율을 높이기 위해서는 운동 강도는 낮을수록 좋습니다. 그렇지만 운동 강도가 낮은만큼 효과를 내기 위해서는 운동 시간을 길게 취할 필요가 있습니다.

또한 1시간 걷기 위해 준비하는 시간과 그 후의 샤워 등의 시간이 필요합니다. 이런 긴 시간을 정기적으로 매일 바쁜 우리들 비즈니스맨이 하기엔 살짝 버겁지요?

"일찍 일어나 새벽에 다하겠습니다. 일이 끝나고 나서 밤에 다하겠습니다."

처음은 어떻게든 할지도 모르지만, 꿀잠을 위해 재미도 없는 것을 계속 할 수 있을까? 라고 하면 어지간한 일이 없는 한 계속하는 것은 나는 어렵다고 생각합니다. 아무리 다이어트라 해도 재미가 없는 한 계속하기는 어렵지요.

 

 

 

정리

어땠습니까? 유산소 운동을 해서 살을 빼기가 어려운 이유에 대해 설명했습니다.

"그럼 무엇을 해야 하나요?"라는 질문이 있다고 생각합니다만, 다이어트에서는 우선 식사 재검토가 가장 중요합니다. "샐러드에서 시작하여 식사 순서로 가는 다이어트"와 "당질 제한 다이어트"의 실천을 해보십시오. 스트레스가 한없이 적게 확실하게 살을 빼기가 가능합니다!

운동을 도입한다면 "근육 트레이닝" 이 추천은 있습니다만, 아무리 의지가 있다고 해도 다이어트 초기부터 도입은 나는 추천하지 않습니다. 먼저 식사 먼저입니다. 이상하게 운동부터하고 빨리 좌절 해 버리는 것은 하지 않고 식사부터 다시 봅시다.