우울증 완화 팁 : 우울증에 좋은 음식, 영양제, 습관

정신 건강을 보호하기 위한 모든 전략 중에서 올바른 음식을 먹는 것이 가장 중요합니다. 매일 식단에 추가하면 좋을 음식 10가지를 설명합니다.

 

호두

 

1. 짙은 잎채소 : 영양이 풍부한 염증 퇴치제

가장 건강에 좋은 음식, 우리가 먹을 수 있는 가장 영양이 풍부한 음식을 선택한다면 그것은 짙은 잎이 많은 채소일 것입니다. 

 

 

 

시금치. 케일. 스위스 차드. 녹색 은 Joel Fuhrman, MD가 자신의 저서 The End of Dieting 에서 설명하는 채소, 콩, 양파, 버섯, 딸기 , 씨앗 중 첫 번째 로 가장 강력한 면역 강화 및 항암 효과가 있는 식품입니다.

"이러한 식품은 정상 세포의 암성 변형을 예방하고 신체가 무장하고 발생할 수 있는 전암성 또는 암성 세포를 공격할 준비를 유지하는 데 도움이 됩니다."라고 그는 썼습니다. 

잎이 많은 채소는 모든 종류의 염증과 싸우며 2015년 3월 JAMA Psychiatry 에 발표된 연구에 따르면  심각한 우울증은 뇌 염증과 관련이 있습니다.

잎이 많은 채소는 비타민 A, C, E, K, 미네랄, 파이토케미칼이 풍부하기 때문에 특히 중요합니다.

 

2. 호두 : 기분을 좋게 하는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

호두는 오메가-3 지방산이 가장 풍부한 식물 공급원 중 하나이며 수많은 연구에서 오메가-3 지방산이 뇌 기능을 지원하고 우울증 증상을 줄이는 방법을 입증했습니다. 

British Journal of Psychiatry 에 발표된 연구는 특히 흥미롭습니다. 

 

 

 

수석 저자는 왜 유전학에서 정신약물학에 이르기까지 생물학적 연구의 대부분이 신경전달물질 에 집중되어 있는지에 대해 질문합니다.

포유류 뇌의 약 80%가 지방(지질)이고 뇌 기능에서 지질의 중요한 역할을 입증하는 연구가 점점 늘어나고 있는 상황에서? 

게다가, 지난 세기 동안 이러한 필수 오메가-3 지방산으로부터 멀어진 서구식 식단의 변화는 그 당시 정신 장애가 크게 증가한 것과 유사합니다.

 

3. 아보카도 : 올레산이 뇌의 힘을 줍니다.

아보카도는 두뇌가 원활하게 작동하는 데 필요한 건강한 지방을 함유하고 있기 때문에 파워 푸드입니다. 아보카도 칼로리의 3/4은 올레산 형태의 지방, 대부분 단일 불포화 지방에서 나옵니다. 

평균 아보카도에는 다른 과일보다 많은 4g의 단백질이 포함되어 있으며 비타민 K, 다양한 종류의 비타민 B(B9, B6 및 B5), 비타민 C 및 비타민 E12로 가득 차 있습니다. 

마지막으로 설탕이 적고 식이 섬유가 많으며 각각 약 11g을 함유하고 있습니다.

 

 

 

 

4. 베리류 : 세포 복구 항산화제로 가득 차 있습니다. 

블루베리 , 라즈베리, 딸기, 블랙베리는 우리가 이용할 수 있는 최고의 항산화 식품입니다. 

영양 및 환경 의학 저널(Journal of Nutritional and Environmental Medicine) 에 발표된 연구에서 환자들은 항산화제 또는 위약으로 2년 동안 치료를 받았습니다. 

2년 후에 항산화제로 치료받은 사람들은 우울증 점수가 상당히 낮아졌습니다. 항산화제는 DNA 수리공과 같습니다. 그들은 세포를 고치고 암 및 기타 질병에 걸리지 않도록 예방합니다.

 

5. 버섯 : 혈당을 낮추는 데 유용한 도구

버섯이 정신 건강에 좋은 두 가지 이유가 있습니다. 첫째, 그들의 화학적 특성은 혈당 수치를 낮추고 기분을 가라앉히는 데 도움이 되는 인슐린에 반대합니다. 그들은 또한 건강한 장내 세균을 촉진한다는 점에서 생균제와 같습니다. 

그리고 우리 장의 신경 세포는 우리 몸의 세로토닌  (우리를 정상으로 유지하는 중요한 신경 전달 물질)의 80~90%를 생산하기 때문에 우리는 장 건강에 주의를 기울이지 않을 수 없습니다.

 

 

 

 

6. 양파 : 암을 퇴치하는 알리움 층 

양파와 모든 알리움 야채( 마늘 , 부추, 골파, 샬롯 및 파)가 여러 암의 위험 감소와 관련이 있기 때문입니다. 양파와 마늘을 자주 먹는 것은 소화관 암 위험 감소와 관련이 있습니다.

이 야채에는 또한 항암 특성에 기여하는 고농도의 항염증성 플라보노이드 항산화제가 포함되어 있습니다.

다시 말하지만, 소화관과 뇌의 관계를 고려하면 장암을 예방할 수 있는 음식이 기분에도 도움이 되는 이유를 이해할 수 있습니다.

 

7. 토마토 : 우울증 퇴치제

토마토에는 우울증 퇴치에 좋은 엽산 과 알파 리포산이 많이 포함되어 있기 때문에 매일 점심으로 샐러드에 방울토마토 6개 이상을 먹으려고 합니다. 

Journal of Psychiatry and Neuroscience 에 발표된 연구에 따르면 많은 연구에서 우울증 환자의 엽산 결핍 발생률이 증가한 것으로 나타났습니다. 대부분의 연구에서 우울증 환자의 약 1/3이 엽산이 부족했습니다.

엽산은 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 과 같은 중요한 신경 전달 물질의 생성을 제한하는 호모시스테인의 과잉 생성을 예방할 수 있습니다. 

 

 

 

영양과 뇌에 대해 더 많이 읽을수록 알파 리포산이 계속 나오므로 보충제로도 섭취하기 시작했습니다. 신체가 포도당을 에너지로 전환하도록 도와주어 기분을 안정시킵니다.

 

8. 콩 : 기분을 안정시키는 섬유질이 만족스럽게 높습니다.

항 당뇨병 및 체중 감량 식품 으로 작용할 수 있으며, 내 몸(및 모든 신체)이 천천히 소화하여 혈당 수치를 안정시키기 때문에 기분에 좋습니다. 내 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 모든 음식은 내 친구입니다. 

그들은 내가 허용하는 유일한 전분이므로 샐러드 위에 빵과 기타 가공 곡물에 대한 갈망을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

9. 씨앗 : 작지만 강력한 오메가-3 공급원

감자 칩이나 어떤 종류의 안락한 음식에 가까워지면 해바라기 씨 몇 줌이나 부엌에서 찾을 수 있는 다른 종류의 씨앗을 허용합니다. 

아마씨, 대마씨, 치아씨드는 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 기분에 특히 좋습니다. 씨앗은 고유한 질병 퇴치 물질 스펙트럼을 식단에 추가할 뿐만 아니라 씨앗의 지방은 같은 식사에서 먹는 야채의 보호 영양소 흡수를 증가시킵니다.

 

10. 사과 : 산화 방지제와 섬유질로 잘 익은 것 

하루에 사과 한 개를 나머지 음식과 함께 먹는다면 적어도 한동안 은 정신과 의사를 멀리할 수 있습니다. 딸기와 마찬가지로 사과에는 산화 방지제가 풍부하여 세포 수준에서 산화 손상과 염증을 예방하고 복구하는 데 도움이 됩니다. 

 

 

 

그들은 또한 혈당 변동의 균형을 맞추는 수용성 섬유질 로 가득 차 있습니다. 내가 사랑하게 된 간식은 사과 조각에 아몬드 버터를 얹은 것입니다. 나는 약간의 섬유질과 함께 오메가-3 지방산을 섭취합니다.

 

우울증에 나쁜 음식 : 피해야 할 음식

일부 음식은 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

1. 술

알코올과 정신 건강 문제 사이에는 명확한 링크가 있습니다. 우울증에 대처하는 방법으로 술을 마실 수 있지만 알코올은 우울증과 불안을 악화시키거나 새로운 발작을 유발할 수 있습니다.

정기적으로 많은 양의 알코올을 섭취하면 사고, 가족 문제, 실직, 건강 악화와 같은 합병증을 유발할 수 있습니다.

알코올 소비를 한 잔 이하로 제한하는 사람들도 National Cancer Institute에 따르면 하루에 일부 유형의 암에 걸릴 위험이 더 높습니다. 건강이 좋지 않으면 우울증이 더 심해질 수 있습니다.

 

2. 정제된 식품

패스트푸드나 정크푸드와 같은 간편식은 칼로리는 높고 영양분은 적습니다. 연구에 따르면, 패스트푸드를 많이 섭취하는 사람들은 주로 신선한 농산물을 먹는 사람들보다 우울증에 걸릴 가능성이 더 높다고 제안했습니다.

 

 

 

가공식품, 특히 설탕과 정제 탄수화물이 많은 식품은 우울증 위험을 높일 수 있습니다. 

사람이 정제된 탄수화물을 섭취하면 신체의 에너지 수준이 급격히 증가하지만 곧 추락합니다. 초콜렛 바는 즉각적인 부스트를 줄 수 있지만 급격한 저하가 뒤따를 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 꾸준한 에너지원을 제공하는 신선하고 영양이 풍부한 전체 식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

 

3. 가공유

정제된 포화 지방은 염증을 유발할 수 있으며 뇌 기능을 손상시키고 우울증 증상을 악화시킬 수도 있습니다. 피해야 할 지방은 다음과 같습니다.

 

• 많은 가공 식품에 존재하는 트랜스 지방
• 붉은 고기와 가공육의 지방
• 오메가-6 지방산이 풍부한 잇꽃과 옥수수 기름

 

우울증에 좋은 영양제

식물에서 추출한 허브 보충제는 치유력이 있는 것으로 여겨집니다. 수세기 동안 사용되어 왔다고 해서 완전히 무해한 것은 아닙니다. 부작용 및 다른 약물과의 상호 작용은 매우 해로울 수 있으므로 사용 시 주의가 필요합니다.

 

 

 

 

1. 세인트 존스 워트

세인트 존스 워트는 우울증, 불안, 갱년기 증상 및 수면 문제에 사용되는 또 다른 인기 있는 보충제입니다. 약 7,000명의 환자를 포함한 35건의 연구에 대한 체계적인 검토를 포함하는 최근 연구를 기반으로 과학자들은 St. John's Wort가 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

경증 및 중등도 우울증 환자에게 투여했을 때 위약보다 낫습니다. 결과는 항우울제를 복용한 사람들과 크게 다르지 않았습니다. 그러나 심각한 우울증이 있는 사람들에게 세인트 존스 워트가 미치는 영향에 대한 연구가 부족하다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 

이 약초 요법 의 부작용 (예: 햇빛에 대한 민감성 및 고혈압)이 보고되었습니다.

이 보충제를 다른 의약품, 피임약, 항우울제 또는 혈액 희석제와 혼합하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 의료 서비스 제공자나 약사의 지도하에 작업하는 것이 좋습니다.

 

2. S-아데노실-L-메티오닌(SAMe)

아데메티오닌 또는 S-아데노실 메티오닌으로도 알려진 SAMe는 우울증에 사용되는 또 다른 보충제입니다. 

체내에서 자연적으로 생성되는 화합물의 합성 형태인 사람들은 우울증과 관절염에 SAMe를 복용합니다. 또한 건강한 기분을 지원 하고 다른 조건을 돕기 위해 사용됩니다.

 

 

 

SAMe의 부작용으로는 메스꺼움, 설사, 복부 불편감, 구토 등이 있습니다. 

동요, 불안 및 불면증도 발생할 수 있습니다. SAMe는 양극성 장애가 있는 사람에게 조증 또는 경조증 삽화를 유발할 수 있습니다. 다른 보충제와 마찬가지로 SAMe를 다양한 약물과 혼합하면 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

우울증에 대한 SAMe의 최적 용량은 불분명하지만 연구에서는 하루 최대 1600mg의 SAMe의 효과를 조사했습니다. 이 보충제로 우울증을 치료하려는 사람은 이렇게 높은 복용량이 상당히 비싸다는 것을 알 수 있습니다.

약초 및 건강 보조 식품은 의약품과 같이 규제되지 않으므로 사용에 주의하십시오.

 

3. 비타민 B 

우울증에 비타민을 먹어야 할까? 특정 비타민이 부족할 수 있으며 이러한 결핍은 우울한 상태에 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 확실히 알기 위해서는 의료 전문가들이 당신을 테스트해야 할 것입니다.

B 비타민은 우리의 건강에 매우 중요합니다. 비타민 B-9(엽산)은 DNA를 합성하고 복구합니다. 또한 호모시스테인을 다시 메틸화하여 항우울 특성이 있는 메티오닌으로 다시 전환하는 데 도움이 됩니다.

비타민 B-12(코발라민)는 적혈구 형성, 세포 대사, 신경 기능 및 DNA 생성에 필수적인 역할을 합니다. 

 

 

 

엽산(L-메틸엽산 형태)과 B-12는 모두 세로토닌과 같은 신경 전달 물질의 합성에 중요한 역할을 합니다.(세로토닌은 기분을 조절하는 화학 물질입니다.)

 

우울증에 좋은 습관 : 라이프스타일 변화

이러한 생활 방식의 변화는 우울증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미 좋은 습관을 고치고 우울증이 감소하는지 확인하십시오.

 

1. 운동을 더 많이 하세요

요가는 우울증에 도움이 됩니다. 대중적인 운동과 영적 수련 은 주요 우울증이 있는 비자살 외래 환자에서 항우울제와 요가의 치료 효과를 비교한 최근 연구에 의해 뒷받침됩니다. 

결과는 약물 유무에 관계없이 요가 그룹이 약물 단독 그룹보다 더 나은 항우울제 효과를 얻었다는 것을 보여줍니다. 

요가가 마음에 들지 않는다면 일주일에 세 번 중간 강도의 유산소 활동을 하십시오. 

 

 

 

최근의 메타 분석 연구에서 주요 우울증 진단을 받은 13명의 성인(18~65세)이 일주일에 3일 평균 45분 동안 적당한 강도로 유산소 운동을 한 결과 상당한 항우울 효과를 경험했습니다. 

이것은 최소한의 운동을 한 사람들과 비교되었습니다. 참가자들은 최소 두 달 동안 이런 방식으로 운동을 해야 했습니다.

 

2. 좋은 영양에 집중

기분이 우울할 때 가장 좋아하는 디저트에 손을 뻗고 싶을 수도 있지만 웰빙에는 좋지 않을 수 있습니다. 너무 많은 설탕을 섭취하고 너무 많은 체중을 늘리는 것은 우리의 정신 건강에 위험할 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 비만 은 여성의 주요 우울 장애(MDD)에 대한 높은 위험과 관련이 있습니다.

 

3. 감사하는 시간을 가지십시오

Harvard Health에 따르면 15가지 감사 표현(특히 서면으로)은 우울증이 있는 사람들에게 긍정적인 정서적 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 감사와 사람의 행복 사이에는 연관성이 있습니다.

당신이 감사하는 것을 적을 때, 종종 우울증과 관련된 뇌 영역인 내측 전두엽 피질의 활동을 증가시킵니다. 감사는 정말 당신을 더 행복하게 만듭니다!

 

 

 

 

4. 소셜 인맥 확장

외로움 과 고립은 우울증에 걸릴 위험을 증가 시키므로 물러서지 말고 가족과 친구에게 연락하십시오. 미래를 긍정적으로 생각하십시오. 지역 사회에서 도움을 받으려면 등록하십시오. 자원 봉사는 실제로 우울증 수준을 낮춥니다.

 

5. 녹색 환경을 걷다

나무 사이에 있으면 우울한 감정을 누그러뜨릴 수 있습니다. 자연 요법 으로 전환하십시오. 숲속을 걸으면(삼림욕) 스트레스도 풀립니다. 

나무는 우리의 면역 체계와 긍정적인 방식으로 상호 작용하고 기분을 좋게 하며 혈압을 낮추는 식물성 화학 물질을 방출합니다. 이웃에 있는 새로운 공원을 탐험하면 두뇌의 기분 좋은 화학 물질인 도파민이 증가할 것입니다.

 

정리

위에서 논의한 천연 항우울제, 즉 보충제와 비타민, 대체 요법 및 생활 습관 변화는 우울증에 대처하고 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 주치의 와 협력하십시오.

 

우울할때 좋은 음식(ft.우울증) 7가지 유형

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

※ 참조

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https://www.forbes.com/health/mind/supplements-for-depression/
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https://doi.org/10.1002/14651858.CD011286.pub2
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https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier
https://doi.org/10.1186/s12199-020-00856-7