우울할때 좋은 음식(ft.우울증) 7가지 유형

불행히도 우울증 을 완화하는 것으로 입증된 특정 식단은 없습니다. 그럼에도 불구하고 특정 식사 계획이나 음식이 증상을 완화하거나 즉시 기분을 좋게 만들지 못할 수도 있지만 건강한 식단은 전반적인 치료의 일부로 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민 C 항산화가 풍부한 오렌지, 키위

 

산화 방지제는 세포 손상을 방지합니다.

우리 몸은 일반적으로 자유 라디칼이라는 분자를 생성하지만 이러한 분자는 세포 손상, 노화 및 기타 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

 

 

연구에 따르면 뇌 가 특히 위험합니다. 자유 라디칼을 완전히 막을 수 있는 방법은 없지만 다음 과 같은 항산화 물질이 풍부한 식품을 섭취 하여 파괴적인 영향을 줄일 수 있습니다.

 

• 베타카로틴 : 살구, 브로콜리, 멜론, 당근, 콜라드, 복숭아, 호박, 시금치, 고구마
• 비타민 C : 블루베리, 브로콜리, 자몽, 키위, 오렌지, 피망, 감자, 딸기, 토마토
• 비타민 E : 마가린, 견과류 및 씨앗, 식물성 기름, 밀 배아

 

"스마트" 탄수화물은 진정 효과를 가질 수 있습니다.

탄수화물은 기분을 좋게 하는 뇌 화학 물질인 세로토닌과 관련이 있습니다. 전문가들은 확실하지 않지만 탄수화물에 대한 갈망은 때때로 낮은 세로토닌 활동과 관련이 있을 수 있습니다.

탄수화물을 현명하게 선택하십시오. 단 음식을 제한하고 단순 탄수화물(예: 케이크 및 쿠키)보다는 스마트하거나 "복잡한" 탄수화물(예: 통곡물)을 선택하십시오. 과일, 채소 및 콩류에도 건강한 탄수화물과 섬유질이 있습니다.

 

 

 

 

단백질이 풍부한 식품은 주의력을 향상시킵니다.

칠면조, 참치, 닭고기와 같은 음식에는 세로토닌을 만드는 데 도움이 되는 트립토판이라는 아미노산이 있습니다. 하루에 여러 번, 특히 정신을 맑게 하고 에너지를 북돋아야 할 때 단백질이 포함된 음식을 먹도록 하십시오.

건강한 단백질의 좋은 공급원에는 콩과 완두콩, 살코기, 저지방 치즈, 생선, 우유, 가금류, 콩 제품 및 요구르트가 포함됩니다.

 

비타민 B를 위한 지중해 식단을 시도하십시오

스페인의 한 연구에 따르면 남성, 특히 흡연자의 경우 엽산 섭취량이 줄어들수록 우울증 비율이 증가하는 경향이 있습니다.

 

같은 일이 여성들, 특히 담배를 피우거나 운동을 하지 않는 여성들에게 일어났지만 비타민 B12가 적었을 때 일어났습니다.

이것은 이러한 비타민과 우울증 사이의 연관성을 발견한 최초의 연구가 아닙니다. 연구원들은 그 영향이 어느 방향으로 가는지 확신하지 못합니다. 영양 상태가 좋지 않으면 우울증이 생기나요, 아니면 우울증이 사람들이 음식을 잘 못 먹게 합니까?

 

 

 

두 경우 모두 지중해 식단 의 음식에서 이 두 가지 비타민 B를 모두 얻을 수 있습니다. 콩과 식물, 견과류, 많은 과일 및 짙은 녹색 채소에는 엽산이 들어 있습니다. 

비타민 B12는 생선 및 저지방 유제품과 같은 모든 살코기 및 저지방 동물성 제품에서 찾을 수 있습니다.

 

비타민 D를 충분히 섭취하세요

비타민 D 수용체는 뇌 를 포함하여 몸 전체에 있습니다.

최근의 국가 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 사람들은 우울증에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 또 다른 연구에서 토론토 대학의 연구자들은 우울증 증상이 있는 사람들, 특히 계절성 정서 장애가 있는 사람들 은 몸에 있는 비타민 D의 양이 예상대로 증가할 때 더 좋아지는 경향이 있음을 발견했습니다.

연구자들은 비타민 D가 얼마나 이상적인지 알지 못하지만, 비타민 D가 너무 많으면 칼슘 수치와 신장 기능에 문제가 생길 수 있습니다.

 

 

 

 

셀레늄이 풍부한 식품 선택

연구에 따르면 셀레늄 부족과 기분 저하 사이의 연관성이 보고되었습니다. 셀레늄의 권장량은 성인의 경우 하루 55마이크로그램입니다.

보충제를 복용하는 것이 도움이 된다는 증거는 명확하지 않습니다. 그리고 너무 많은 셀레늄을 섭취하는 것이 가능합니다. 따라서 음식에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

 

• 콩과 콩류
• 살코기(살코기 돼지고기와 쇠고기, 껍질을 벗긴 닭고기와 칠면조)
• 저지방 유제품
• 견과류와 씨앗류(특히 브라질너트) - 셀레늄 독성을 유발할 수 있으므로 규칙적으로 또는 한 번에 두 개 이상 먹지 마십시오.
• 해산물(굴, 조개, 정어리, 게, 해수어, 민물고기)
• 통곡물(통곡물 파스타, 현미, 오트밀 등)

 

오메가-3 지방산 포함

최근 과학자들은 오메가-3를 충분히 섭취하지 않는 사회에서 주요 우울 장애 발병률이 더 높다는 사실을 발견했습니다. 

 

 

 

다른 연구에서는 이러한 지방산의 풍부한 공급원인 생선을 자주 먹지 않는 사람들이 우울증에 걸릴 가능성이 더 높다는 것을 보여줍니다. 두 가지 이점으로 오메가-3는 심장에 좋습니다.

알파-리놀렌산을 포함한 오메가-3의 좋은 공급원은 다음과 같습니다. 

 

• 기름진 생선(멸치, 고등어, 연어, 정어리, 청어, 참치)
• 아마씨
• 카놀라유와 콩기름
• 견과류, 특히 호두
• 짙은 녹색, 잎이 많은 채소

 

체중과 라이프스타일도 중요합니다.

비만한 사람은 우울증에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 그리고 여러 연구에 따르면 우울한 사람들은 비만이 될 가능성이 더 높습니다. 연구자들은 이것이 우울증과 함께 오는 면역 체계와 호르몬의 변화의 결과일 수 있다고 생각합니다.

 

 

 

다행스럽게도 위의 음식을 포함한 영양가 있는 식단은 건강한 체중에 도달하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 힘든 시간을 보내고 있다면 의사와 상담하십시오.

우울증에 걸린 많은 사람들은 알코올이나 약물 문제도 가지고 있습니다. 기분, 수면 및 동기 부여를 방해할 뿐만 아니라 우울증 치료제 의 효과도 감소시킬 수 있습니다.

카페인이 함유된 음료와 음식은  불안을 유발하고 밤에 잠을 자기 어렵게 만들 수 있습니다. 매일 정오 이후에 카페인 을 줄이거나 중단하면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

계절성우울증(계절성 정서 장애) : 증상 원인 치료 및 예방하기

계절성우울증(계절성 정서 장애) : 증상 원인 치료 및 예방하기

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조