콜레스테롤낮추는음식 6가지

건강한 식단의 일부일 뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮추는 데 적극적으로 도움이 될 수 있는 몇 가지 음식이 있습니다. 건강한 식단의 일부로 매일 이러한 음식을 섭취하십시오. 당신이 먹는 음식에 더 많이 첨가할수록, 특히 당신이 포화 지방도 함께 줄인다면, 콜레스테롤을 낮추는 데 더 많이 도움이 될 수 있습니다.

 

올리브오일

 

콜레스테롤낮추는음식 1 : 불포화 지방이 풍부한 식품

포화 지방 을 줄이고  그 중 일부를 불포화 지방으로 대체하는 것은 콜레스테롤을 낮추는 좋은 방법입니다.

 

 

 

 

불포화 지방 이 포함된 식품 은 다음과 같습니다. 

 

• 올리브, 해바라기, 옥수수, 유채씨, 견과 및 종자유와 같은 식물성 기름
• 아보카도, 견과류 및 씨앗
• 해바라기 기름과 올리브 기름과 같은 식물성 기름으로 만든 지방 퍼짐
• 기름기 많은 생선 

 

기름진 생선은 건강한 불포화 지방, 특히  오메가-3 지방의 좋은 공급원입니다 . 일주일에 생선을 두 번 먹는 것을 목표로 삼으세요. 적어도 한 번은 기름기가 있어야 합니다. 1인분은 140g이지만 일주일 내내 2~3인분 더 적게 드실 수 있습니다. 연어, 정어리, 전어, 송어, 청어, 고등어 등 모든 통조림, 냉동 또는 신선 식품.

코코넛과 야자유는 다른 식물성 기름과 달리 포화 지방 이 많기 때문에 피하십시오.

 

콜레스테롤낮추는음식 2 : 과일과 채소

과일과 채소는 심장병, 뇌졸중 및 일부 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 건강을 유지하는 데 도움이 되는 비타민, 미네랄 및 식물성 화학 물질을 함유하고 있으며 대부분 지방이 거의 없거나, 전혀 없고 칼로리가 낮아 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

그리고 과일과 채소를 더 많이 먹는다면 에너지가 더 많이 함유된 다른 음식을 적게 먹을 가능성이 있습니다.

과일과 채소도 섬유질이 풍부하며 일부 유형의 섬유질은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 콜레스테롤이 장에서 혈류로 흡수되는 것을 차단합니다. 

콩, 완두콩, 렌즈콩과 같은 콩류는 특히 이러한 종류의 섬유질이 많습니다. 고구마, 가지, 오크라, 브로콜리, 사과, 딸기, 자두도 좋은 선택입니다.

목표 : 하루에 적어도 5인분의 과일과 채소. 성인 1인분은 약 80g 또는 한 줌입니다. 이 콩, 완두콩 또는 렌즈 콩 중 적어도 하나를 만드십시오.

 

• 고구마, 브로콜리 또는 오크라와 같은 야채 3큰술
• 콩, 완두콩 또는 렌즈콩 3큰술 – 병아리콩, 강낭콩, 정원 완두콩 및 붉은 렌즈콩과 같은 모든 옵션이 포함됩니다.
• 애호박, 후추 또는 가지와 같은 큰 채소
• 반 아보카도 반
• 순무, 파스닙, 고구마, 부추, 토마토 또는 당근과 같은 중간 크기의 야채
• 중간 크기의 과일 – 예: 사과, 오렌지 또는 바나나
• 자두 또는 사츠마와 같은 작은 과일 2개
• 한 줌의 딸기 또는 포도 – 딸기 및 자두와 같은 기타 작은 과일
• 멜론, 망고 또는 파인애플과 같은 큰 과일의 적당한 크기의 조각
• 말린 과일 한 스푼
• 과일 주스 150ml
• 샐러드 한 그릇

 

과일과 채소는 신선하거나 통조림으로 만들거나 냉동하거나 건조할 수 있습니다. 그들은 모두 중요합니다. 통조림을 선택한 경우 설탕이나 소금을 첨가하지 않은 주스나 물을 선택하십시오.

 

 

 

감자, 참마, 카사바 및 질경이는 예외입니다. 쌀이나 파스타와 같은 녹말 음식으로 간주되기 때문에 계산에 포함되지 않습니다.

무가당 과일 주스와 스무디도 중요하지만 한 부분만 해당됩니다. 그 안에 들어 있는 느슨한 설탕과 산이 치아를 손상시킬 수 있기 때문에 하나 이상은 계산하지 않습니다.

 

콜레스테롤낮추는음식 3 : 스테롤 및 스타놀을 첨가한 식품

스테롤과 스타놀은 콜레스테롤과 크기와 모양이 비슷한 식물성 화학물질입니다. 그들은 장에서 혈류로 흡수되고 일부 콜레스테롤이 흡수되는 것을 차단하여 혈중 콜레스테롤을 낮춥니다.

우리는 식물성 기름, 견과류, 씨앗, 통곡물, 과일 및 채소와 같은 식물성 식품에서 소량의 스테롤을 얻지만 콜레스테롤을 낮추기에는 충분하지 않습니다. 

그래서 식품 회사들은 미니 요거트 음료, 지방 스프레드, 우유 및 요거트와 같이 식물성 스테롤 또는 스타놀을 첨가한 식품을 개발했습니다.

 

 

 

이러한 강화 식품은 몇 주에 걸쳐 점진적으로 콜레스테롤을 낮추며 그 양은 섭취량에 따라 다릅니다. 일부 전문가들은 콜레스테롤을 낮추는 데 가장 효과적인 단일 식품이라고 생각합니다.

누가 스테롤과 스타놀을 첨가한 음식을 먹어야 합니까?

스테롤과 스타놀은 철저한 연구를 거쳐 식품에 첨가할 수 있으며 안심하고 섭취할 수 있습니다.

다음에 적합합니다.

 

• 콜레스테롤 수치가 높은 사람 – 콜레스테롤 수치가 높지 않으면 실질적인 이점이 없습니다.
• 의사나 영양사의 지원을 받는 가족성 고콜레스테롤혈증과 같은 유전성 고콜레스테롤이 있는 어린이
• 스타틴을 복용하는 사람들 – 스테롤과 스타놀은 스타틴과 다른 방식으로 작용하기 때문에 콜레스테롤을 더 낮추는 데 도움이 됩니다.

다음에 적합하지 않습니다.

 

• 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성
• 유전병이 없는 어린이
• 둘 다 비슷한 방식으로 작동하기 때문에 Ezetrol(Ezetimibe)을 복용하는 경우 큰 효과가 없습니다.

목표 : 강화 식품을 하루에 1~3인분 섭취합니다. 이것은 1.5~3g의 스타놀과 스테롤을 제공합니다. 3주 동안 이것은 콜레스테롤을 최대 10%까지 낮출 수 있습니다. 하루에 3g 이상을 섭취해도 추가적인 이점은 없습니다.

 

 

 

3인분: 또는

 

• 2 tsp 지방 확산
• 우유 1잔(250ml)

 

하루에 하나의 제품: 

 

• 요거트 1개(120g)
• 유제품 또는 무유제품 일 수 있는 강화 요거트 미니 음료(65-100g 병) 1  개. 이것은 하루 종일 충분한 스테롤과 스타놀입니다.

 

이러한 음식을 최대한 활용하려면 매일 조금씩 먹고 단독으로 먹기보다는 식사와 함께 드십시오. '스타놀 또는 스테롤 강화' 라벨이 붙은 제품을 찾으십시오. 

 

콜레스테롤낮추는음식 4 : 귀리와 보리

귀리와 보리는 베타글루칸이라는 섬유질이 풍부한 곡물입니다. 건강한 식단과 생활 방식의 일환으로 하루에 3g의 베타글루칸을 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

베타글루칸을 먹으면 장에서 콜레스테롤이 풍부한 담즙산과 결합하는 젤을 형성합니다. 이것은 장에서 혈액으로 흡수되는 콜레스테롤의 양을 제한하는 데 도움이 됩니다. 

 

 

 

그런 다음 간은 더 많은 담즙을 만들기 위해 혈액에서 더 많은 콜레스테롤을 제거해야 하며, 이는 혈중 콜레스테롤을 낮춥니다.

목표 : 약 3g의 베타 글루칸을 제공하기 위해 다음과 같은 귀리 기반 제품 또는 보리를 하루 3인분 섭취하십시오. 

 

• 죽 한 그릇 – 마른 귀리 30g 또는 즉석 죽 한 봉지
• 귀리 기반 아침 시리얼 플레이크 한 그릇 – 약 30-35g
• 베타글루칸이 함유된 귀리 음료 250ml(모든 귀리 음료에 베타글루칸이 포함되어 있는 것은 아니므로 확인하십시오)
  아침 시리얼 귀리 '비스킷' 1개
• 1-2 tbsp (13g) oatbran – 시리얼에 뿌리거나 캐서롤, 스튜, 수프 및 스무디에 첨가하십시오.
• 귀리 케이크 3개
• 레시피에 귀리 30g 추가
• 익힌 진주 보리 75g - 스튜, 캐서롤, 수프에 추가해 보십시오.

 

현재 많은 제품에 귀리가 포함되어 있어 2~4인분을 더 쉽게 섭취할 수 있습니다. 라벨에 콜레스테롤을 낮춘다는 주장이 있는 식품에는 1g 이상의 베타 글루칸이 포함되어 있습니다.

 

콜레스테롤낮추는음식 5 : 견과류

견과류는 불포화 지방 의 좋은 공급원이며 콜레스테롤을 억제하는 데 도움이 되는 포화 지방 이 적습니다. 

그들은 장에서 혈류로 흡수되는 일부 콜레스테롤을 차단하는 데 도움이 되는 섬유질과 단백질, 비타민 E, 마그네슘, 칼륨, 천연 식물 스테롤 및 신체 건강을 유지하는 데 도움이 되는 기타 식물 영양소를 함유하고 있습니다.

 

 

 

그들은 또한 포만감을 주기 때문에 다른 것들로 간식을 먹을 가능성이 적습니다.

목표 : 하루에 견과류 28-30g, 한 줌 정도. 

모든 견과류가 중요합니다. 다양한 것을 선택하여 일반 간식 대신 또는 식사의 일부로 먹습니다. 가능하면 더 많은 영양분을 함유하고 있기 때문에 껍질이 손상되지 않은 종류를 선택하십시오. 좋은 옵션은 다음과 같습니다.

아몬드, 마카다미아, 브라질 너트, 캐슈넛, 헤이즐넛, 피스타치오, 호두, 땅콩, 피칸. 

 

콜레스테롤낮추는음식 6 : 콩 식품

콩과 콩으로 만든 식품은 심장 건강에 좋은 식단입니다. 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 포화 지방이 적습니다.

콩 제품은 고기, 전지 크림 및 유제품과 같은 포화 지방 함량이 높은 식품과 칩과 같은 스낵을 대체할 수 있는 좋은 선택입니다. 

목표 : 음식 하루에 약 2~3인분의 콩.

1인분은 다음과 같습니다.

 

• 두유 큰 잔(250ml)
• 요거트 대용 플레인 소야 150g
• 요거트 대신 그리스식 콩 150g
• 다진 간장 100g
• 콩 한 줌(35g) – 볶은 에다마메 콩이라고도 하며 견과류 및 스낵 섹션에서 찾을 수 있습니다.
• 완두콩, 약 120g - 냉동 식품 섹션에서 찾을 수 있습니다.
• 두부 100g – 부드러운 것 또는 단단한 것

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

참조