마그네슘이 어떤 음식에 포함되어 있고, 체내에서 어떤 작용을 하는지, 자세한 것은 모르는 분도 많을 것입니다. 마그네슘은 인과 칼슘과 함께 뼈 형성에 관여하는 것 외에 생명 유지에 필요한 많은 대사에 관련된 성분입니다.
통상의 식사를 하고 있으면 과부족의 걱정은 그다지 없다고 합니다. 그러나, 보충제에 의한 과잉 섭취나, 알코올 중독 등이 원인이 되어 부족해 버리는 일도 있습니다.
마그네슘이 어떤 영양소인지, 권장되는 섭취량과 많이 포함된 음식 등에 대해 설명합니다.
1. 마그네슘은 어떤 영양소?
마그네슘은 '필수 미네랄'의 일종입니다.
필수 미네랄이란?
인체에 필요한 것이 밝혀진 미네랄입니다. 필수 미네랄에는 마그네슘 외에 나트륨, 칼륨, 칼슘, 인, 철, 아연, 구리, 망간, 요오드, 셀레늄, 크롬, 몰리브덴 등 16종류가 있습니다.
마그네슘은 300가지 이상의 "효소"를 활성화하는 성질을 가지고 있습니다.
효소란, 섭취한 음식을 소화하거나 흡수하거나, 거기에서 에너지나 신체에 필요한 물질을 만들어내는 등, 신체 안에서 일어나는 화학 반응에 없어야 하는 물질입니다.
※ 메모
체내에 흡수된 영양소로부터 에너지나 신체에 필요한 물질을 만드는 것을 '대사'라고 합니다.
효소는 수많은 효소를 활성화하는 마그네슘은 체내의 중요한 작용의 대부분에 관여하고 있다고 말할 수 있습니다. 또한 체내 마그네슘의 약 60 %는 뼈와 치아에 존재하고 인과 칼슘과 함께 뼈를 형성하는 역할도 담당하고 있습니다.
나머지는 근육과 뇌, 신경 등에 있으며 근육 수축과 신경 전달, 혈압과 체온 조절 등에 관여하고 있습니다.
마그네슘은 통상의 식사를 하고 있는 한 과부족은 거의 없다고 하는 영양 성분입니다만, 다양한 요인에 의해 과잉이 되거나 부족하는 일도 있습니다.
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2. 마그네슘의 과부족에 의한 영향
체내의 대부분의 대사에 관여한다는 마그네슘을 적절히 섭취하지 못하면 건강에 어떤 영향이 있는지 궁금합니다.
마그네슘은 보충제 등의 과다 복용에 주의해야합니다. 또, 병 등의 영향으로 마그네슘이 부족해 버리는 예도 있다고 합니다. 여기에서는 마그네슘을 너무 많이 섭취하거나 부족해 버렸을 경우에는 몸에 어떤 영향이 있는지에 대해 자세히 설명합니다.
영향 1) 마그네슘을 너무 많이 섭취하면
일반적인 식생활을 보내고 있으면 마그네슘을 너무 많이 섭취해 버릴 염려가 없습니다. 과다 복용해도 건강한 사람이라면 여분의 마그네슘은 신장에서 배설됩니다.
단, 보충제나 약 등으로 마그네슘을 너무 많이 섭취하면 설사 등의 증상이 나올 가능성이 있으므로 주의가 필요합니다 .
영향 2) 마그네슘이 부족한 경우
마그네슘이 부족해 버렸을 경우는 뼈의 형성부전이나 골다공증, 신경·정신질환, 부정맥이나 심질환, 근육의 경련 등을 일으키는 것이 알려져 있습니다.
마그네슘 부족은, 섭취량이 부족한 경우 외에, 장으로부터 정상적으로 흡수할 수 없는 흡수 불량이나 신장 등으로부터의 배설량이 증가했을 때에 일어납니다.
건강한 식생활을 보내고 있는 분이라면 걱정할 필요는 별로 없지만 , 술을 대량으로 마시거나, 설사가 계속되고 있는 분 등은 주의가 필요합니다.
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3. 마그네슘은 얼마나 섭취하면 좋을까?
건강하게 보내기 위해 마그네슘은 매일 얼마나 섭취하면 좋을까? 자신이 충분히 마그네슘을 섭취하고 있는지 궁금하다... 라고 의문에 느끼는 분도 계실 것입니다.
통상의 식생활을 보내고 있으면 과부족은 별로 없다는 마그네슘입니다만, 많은 현대인들이 실은 부족한 경향에 있다는 것을 알고 있습니다.
여기에서는 마그네슘의 권장되는 섭취량과 실제 평균 섭취량에 대해 전해 갈 것입니다.
(출처 : 일본 후생 노동성 자료 '일본인의 식사 섭취 기준', '국민 건강 · 영양 조사'의 결과)
1일당 섭취 권장량
일반적인 식생활을 보내고 있으면 과부족은 걱정하지 않는다고는 해도, 어느 정도의 섭취량이 적당한지는 알아 두는 것이 좋을 것입니다.
1일당 마그네슘의 식사 섭취 기준을 다음과 같이 정하고 있습니다.
남성
나이 - 예상 평균 필요 수량 - 권장량
18세~29세 : 280mg : 340mg
30세~49세 : 310mg : 370mg
50세~64세 : 310mg : 370mg
65세~74세 : 290mg : 350mg
75세 이상 : 270mg : 320mg
여성
나이 - 예상 평균 필요 수량 - 권장량
18세~29세 : 230mg : 270mg
30세~49세 : 240mg : 290mg
50세~64세 : 240mg : 290mg
65세~74세 : 230mg : 280mg
75세 이상 : 220mg : 260mg
임신 중이신 분에게는 상기에 이하의 양을 부가한 섭취가 추천되고 있습니다.
예상 평균 필요 수량 : 권장량
임산부 : 30mg : 40mg
통상의 식품 이외에서 섭취하는 마그네슘의 내용 상한량은, 성인의 경우에 하루 350mg 입니다.
또한, 일반적인 식생활에서는 마그네슘의 과잉 섭취는 생각하기 어렵고, 건강 피해도 보고되지 않기 때문에, 통상의 식품으로부터의 섭취에 내용 상한량은 설정되어 있지 않습니다.
4. 마그네슘많은음식 : 마그네슘 성분을 많이 포함한 식품
마그네슘은 어떤 음식에 많이 포함되어 있는 걸까요? 제일 신경이 쓰이는 것은, 무엇을 먹으면 마그네슘을 섭취할 수 있을까 하는 것이지요. 마그네슘은 해산물, 해조류, 곡류, 견과류 등에 많이 포함되어 있습니다.
여기에서는 매일 식사에 도입하기 쉬운 음식을 중심으로 마그네슘을 많이 포함하는 것을 소개합니다.
4-1. 해산물·조류
마그네슘은 육류보다 해산물에 더 많이 포함되어 있습니다.
음식의 서양가 진행되고 있는 것이나 가격이 높은 것, 단백질의 섭취량 그 자체의 감소, 조리나 쓰레기 처리의 수고 등 다양한 이유로부터, 생선보다 고기를 먹을 기회가 늘고 있습니다.
마그네슘을 섭취하기 위해서는 지금보다 해산물을 먹는 빈도를 늘려 보는 것도 좋을 것입니다. 비교적 섭취하기 쉬운 미역이나 김 등의 해조류에도 많기 때문에, 의식하고 도입해 보세요.
4-2. 곡류·야채류
마그네슘은 쌀을 정백할 때 제거되는 '쌀겨' 부분에 많이 포함되어 있습니다. 그 때문에, 현미나 정백도가 낮은 쌀 쪽이 마그네슘을 많이 포함하고 있다고 할 수 있습니다.
또한 잡곡도 마그네슘이 풍부 합니다. 잡곡쌀이라면 먹은 적이 있다고 하는 분이 많을지도 모릅니다. 건강을 위해 잡곡쌀을 도입하고 있는 분은 마그네슘을 비교적 섭취할 수 있다고 생각해도 좋을 것 같네요.
야채류는 이용하기 쉬운 것으로 말하면 시금치, 완두콩 등에 마그네슘이 많이 포함되어 있습니다.
4-3. 콩류・견과류
마그네슘을 많이 포함한 식품의 대표적인 것은 아몬드 등의 견과류(아몬드, 캐슈넛, 호두, 참깨 등) 입니다. 팔리고 있는 상태 그대로 먹을 수 있으므로 간식 등으로 섭취해 보는 것도 좋을 것입니다.
또한 마그네슘은 두부 등 평소 사용하기 쉬운 콩 제품에도 많이 포함되어 있습니다.
적극적으로 식탁에 등장시켜 마그네슘을 섭취합시다.
정리
필수 미네랄 중 하나인 마그네슘은 체내에서 많은 대사에 관여하는 성분입니다. 주로 칼슘과 함께 뼈를 형성하는 작용을 하는 마그네슘입니다만, 그 밖에도 다양한 역할을 담당하고 있습니다.
통상의 식사가 되어 있으면 크게 부족한 일은 없다고 합니다.
마그네슘은 부족하면 뼈의 형성부전이나 골다공증, 신경·정신질환, 부정맥이나 심질환, 근육의 경련 등을 일으킨다고 합니다. 한편, 과다 섭취의 걱정은 적고, 비록 너무 섭취해도 건강한 사람이면 여분의 마그네슘은 신장에서 배설됩니다.
마그네슘은 간편하게 사용할 수 있는 재료에도 의외로 풍부하게 포함되어 있으므로, 이것을 의식하고 섭취해 보세요.
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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.
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