몸속 염증 제거에 좋은 염증에좋은음식 : 항염증 식품 13가지

연구에 따르면 일부 음식은 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 올리브 오일과 특정 장과, 과일, 채소, 향신료, 생선이 포함됩니다.

 

라즈베리와 블루베리

염증은 좋고 나쁠 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

한편으로는 신체가 감염과 부상으로부터 스스로를 방어하는 데 도움이 됩니다. 반면에 만성 염증은 질병으로 이어질 수 있습니다.

스트레스, 낮은 활동 수준 및 염증을 유발하는 음식은 이러한 위험을 더욱 크게 만들 수 있습니다. 따라서 염증을 줄이는 데 도움이 되는 염증에좋은음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

다음은 13가지 항염증 식품입니다.

1. 딸기

딸기는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 작은 과일입니다. 수십 종류가 존재합니다. 가장 일반적인 것 중 일부는 다음과 같습니다.

 

• 딸기
• 블루베리
• 라즈베리
• 블랙베리

 

딸기에는 안토시아닌이라는 항산화제가 들어 있습니다. 이 화합물은 질병의 위험을 줄일 수 있는 항염증 효과가 있습니다.

성인 25명을 포함한 한 연구에서 매일 블루베리 가루를 섭취한 사람들은 가루를 섭취하지 않은 사람들보다 훨씬 더 많은 자연 살해 세포(NK 세포)를 생성했습니다. 이러한 결과는 이전 연구와 유사했습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

신체는 자연적으로 NK 세포를 생성하며 면역 체계가 적절하게 기능하도록 돕습니다.

또 다른 연구에서 딸기를 먹은 과체중 성인은 딸기를 먹지 않은 성인보다 심장 질환과 관련된 특정 염증 지표 수치가 낮았습니다.

2. 기름진 생선

지방이 많은 생선은 단백질과 장쇄 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 훌륭한 공급원입니다. 모든 종류의 생선에 약간의 오메가-3 지방산이 포함되어 있지만, 다음과 같은 지방이 많은 생선이 최고의 공급원입니다.

 

• 연어
• 정어리
• 청어
• 고등어
• 멸치

 

EPA와 DHA는 대사 증후군, 심장 질환, 당뇨병 및 신장 질환으로 이어질 수 있는 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 신체는 이러한 지방산을 항염증 효과가 있는 리졸빈 및 프로텍틴이라는 화합물로 대사합니다.

연구에 따르면 연어 또는 EPA 및 DHA 보충제를 섭취하는 사람들은 염증 마커 C 반응성 단백질(CRP)이 감소한 것으로 나타났습니다.

그러나 한 연구에서 EPA와 DHA를 매일 복용한 불규칙한 심장 박동을 가진 사람들은 위약을 받은 사람들과 비교하여 염증 표지자에 차이가 없었습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 브로콜리

브로콜리는 영양가가 매우 높습니다. 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 케일과 함께 십자화과 야채입니다. 연구에 따르면 십자화과 야채를 많이 먹으면 심장병과 암 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

이것은 그들이 함유한 항산화제의 항염증 효과와 관련이 있을 수 있습니다.

브로콜리는 체내에서 염증을 유발하는 분자인 사이토카인 및 핵 인자 카파 B(NF-κB) 수치를 감소시켜 염증을 감소시키는 항산화제인 설포라판이 풍부합니다.

4. 아보카도

아보카도에는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 들어 있습니다. 또한 암 위험 감소와 관련된 카로티노이드와 토코페롤을 함유하고 있습니다.

또한 아보카도의 한 화합물은 새로 형성되는 피부 세포의 염증을 줄일 수 있습니다.

과체중 성인 51명을 포함한 한 고품질 연구에서 12주 동안 아보카도를 먹은 사람들은 염증 표지자인 인터루킨 1 베타(IL-1β)와 CRP가 감소했습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 녹차

녹차가 마실 수 있는 가장 건강한 음료 중 하나라는 말을 들어 보셨을 것입니다. 연구에 따르면 그것을 마시는 것은 심장병, 암, 알츠하이머병, 비만 및 기타 상태의 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

그것의 많은 이점은 항산화 및 항염증 특성, 특히 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)라는 물질 때문입니다. EGCG는 전염증성 사이토카인 생성과 세포의 지방산 손상을 줄여 염증을 억제합니다.

6. 고추

피망과 칠리 페퍼에는 강력한 항염 효과가 있는 비타민 C와 항산화제가 들어 있습니다. 피망은 또한 당뇨병과 같은 만성 질환과 관련된 염증을 감소시킬 수 있는 항산화 케르세틴을 제공합니다.

칠리 페퍼에는 염증을 줄이고 더 건강한 노화를 지원할 수 있는 시나프산과 페룰산이 포함되어 있습니다.

7. 버섯

전 세계적으로 수천 종의 버섯이 존재하지만 식용으로 상업적으로 재배되는 버섯은 소수에 불과합니다. 여기에는 트러플, 포토벨로 버섯, 표고버섯이 포함됩니다.

버섯은 칼로리가 매우 낮고 셀레늄, 구리 및 모든 비타민 B가 풍부합니다. 또한 항염증 보호 기능을 제공하는 페놀 및 기타 항산화제를 함유하고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

사자 갈기라고 불리는 특별한 유형의 버섯은 비만과 관련된 낮은 등급의 염증을 잠재적으로 줄일 수 있습니다.

그러나 한 연구에 따르면 버섯을 요리하면 항염증 성분이 현저히 낮아지는 것으로 나타났습니다. 따라서 생으로 먹거나 살짝 익혀서 먹는 것이 가장 좋습니다.

8. 포도

포도에는 염증을 줄이는 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 또한 심장병, 당뇨병, 비만, 알츠하이머 및 눈 장애 를 포함한 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

포도는 또한 많은 건강상의 이점이 있는 또 다른 항산화 화합물인 레스베라트롤의 최고의 공급원 중 하나입니다.

연구에 따르면 레스베라트롤은 염증으로부터 심장을 보호할 수 있습니다.

심부전 환자 60명을 포함한 한 연구에서 3개월 동안 매일 레스베라트롤 50mg 캡슐 2개를 섭취한 사람들은 인터루킨 6(IL-6)을 포함한 염증 유전자 마커의 감소를 경험했습니다.

2012년의 오래된 연구에 따르면 매일 포도 추출물을 섭취한 성인은 아디포넥틴 수치가 증가한 것으로 나타났습니다. 이 호르몬 수치가 낮으면 체중 증가 및 암 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

9. 심황

강황은 카레 및 기타 인도 요리에 자주 사용되는 따뜻하고 흙내음이 나는 향신료입니다. 강력한 항염증제인 커큐민 을 함유하고 있기 때문에 많은 주목을 받았습니다.

연구에 따르면 강황은 관절염, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

한 연구에서 대사 증후군이 있는 사람들은 매일 1g의 커큐민과 후추의 피페린을 함께 섭취했습니다. 그들은 염증 표지자 CRP에서 상당한 감소를 경험했습니다.

눈에 띄는 효과를 경험하기 위해 강황만으로는 충분한 커큐민을 얻기가 어려울 수 있습니다. 분리된 커큐민을 함유한 보충제를 복용하는 것이 훨씬 더 효과적일 수 있습니다.

커큐민 보충제는 종종 커큐민 흡수를 2,000%까지 높일 수 있는 피페린과 결합됩니다. 심황의 복용량이 염증 표지자에 미치는 영향을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

10. 엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 먹을 수 있는 가장 건강한 지방 중 하나입니다. 단일 불포화 지방이 풍부하고 지중해식 식단의 필수품으로 수많은 건강상의 이점을 제공합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 심장병, 뇌암 및 기타 심각한 건강 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다.

지중해식 식단에 대한 한 연구에서 12개월 동안 매일 1.7온스(50mL)의 올리브 오일을 섭취한 사람들에게서 CRP 및 기타 여러 염증 지표가 크게 감소했습니다.

올리브 오일에서 발견되는 항산화제인 올레오칸탈의 효과는 이부프로펜 과 같은 항염증제와 비교되었습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 정제된 올리브 오일보다 항염 효과가 더 크다는 점을 명심하십시오.

11. 다크 초콜릿과 코코아

다크 초콜릿은 맛있고 풍부하며 만족스럽습니다. 또한 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제로 포장되어 있습니다. 이는 질병의 위험을 줄이고 더 건강한 노화로 이어질 수 있습니다.

플라바놀은 초콜릿의 항염증 효과를 담당하며 동맥을 건강하게 유지하는 내피 세포를 유지하는 데 도움이 됩니다. 한 소규모 연구에서 매일 두 번 350mg의 코코아 플라바놀을 섭취한 사람들은 2주 후에 혈관 기능이 개선되었습니다.

그러나 초콜릿과 그 구성 요소에 대한 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.

그 사이에 코코아가 70% 이상 포함된 다크 초콜릿을 선택하는 것은 나쁠 수 없습니다. 코코아 함량이 많을수록 더욱 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

12. 토마토

토마토는 비타민 C, 칼륨, 리코펜, 인상적인 항염증 특성을 가진 항산화제 가 풍부합니다. 리코펜은 여러 유형의 암과 관련된 전 염증성 화합물을 줄이는 데 특히 유익할 수 있습니다.

올리브 오일로 토마토를 요리하면 리코펜 함량을 더 많이 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다. 리코펜은 지방 공급원에 더 잘 흡수되는 영양소인 카로티노이드이기 때문입니다.

13. 체리

체리는 맛있고 염증을 감소시키는 안토시아닌 및 카테킨과 같은 항산화제가 풍부합니다. 타르트 체리의 건강 증진 특성이 다른 품종보다 더 많이 연구되었지만 스위트 체리도 이점을 제공합니다.

37명의 노인을 포함한 한 연구에서 12주 동안 매일 16온스(480mL)의 타르트 체리 주스를 섭취한 사람들이 염증 마커 CRP 수치가 현저히 낮아진 것으로 나타났습니다.

그러나 또 다른 연구에서는 타르트 체리 주스가 30일 동안 매일 복용한 후 건강한 젊은 성인의 염증에 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다.

체리가 염증을 줄이는 데 어떻게 도움이 되는지 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

주의해야 할, 염증을 일으키는 음식

영양가 있는 항염증 성분으로 식단을 채우는 것 외에도 염증을 촉진할 수 있는 식품의 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.

예를 들어 패스트푸드, 냉동식품, 가공육과 같은 초가공 식품은 CRP 와 같은 염증 표지자의 혈중 수치가 더 높은 것과 관련이 있습니다.

한편, 튀긴 음식과 부분 경화유에는 연구에서 염증 수준 증가와 관련이 있는 불포화 지방산의 일종인 트랜스 지방이 포함되어 있습니다.

가당 음료 및 정제된 탄수화물과 같은 다른 식품도 염증을 촉진하는 것으로 나타났습니다.

다음은 염증 수준 증가와 관련된 식품의 몇 가지 예입니다.

 

• 가공식품 : 감자칩 및 패스트푸드
• 정제된 탄수화물 : 흰 빵, 흰 쌀, 크래커, 비스킷
• 튀긴 음식 : 감자튀김, 프라이드 치킨, 모짜렐라 스틱
• 가당 음료 : 탄산음료, 달콤한 차, 스포츠 음료
• 가공육 : 베이컨, 햄, 핫도그
• 트랜스 지방 : 쇼트닝 및 마가린

 

 

 

 

 

 

 

 

가끔 먹는 것이 완벽하게 건강하다는 것을 명심하십시오. 많은 과일과 채소를 포함한 전체 식품을 기반으로 한 균형 잡힌 식단을 따르십시오. 최소한으로 가공된 음식을 고수하는 것이 가장 좋습니다.

 

정리

만성적으로 낮은 수준의 염증도 질병으로 이어질 수 있습니다. 맛있고 항산화 성분이 풍부한 다양한 식품을 선택하여 염증을 억제하기 위해 최선을 다하십시오.

후추, 다크 초콜릿, 생선 및 엑스트라 버진 올리브 오일은 염증을 낮추고 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 식품에 불과합니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조