염증에 좋은 음식 : 항산화제가 풍부한 식품 9가지(ft.만성염증예방)

염증 위험을 낮추기 위해 할 수 있는 일이 있는지 궁금할 것입니다. 식이 요법과 생활 습관의 수정은 신체의 염증을 최소화하는 데 매우 효과적인 것으로 나타 났습니다. 염증을 줄이는 데 큰 영향을 줄 수 있는 특정 음식에 대해 알아보기 전에 먼저 염증이 몸에 어떤 손상을 주는지 간단히 살펴보겠습니다.

 

시금치

 

자유 라디칼과 이를 중화시키는 항산화제

활성산소종(ROS) 및 반응성 질소종(RNS)과 같은 자유 라디칼은 체내에서 지속적으로 생성됩니다. 이러한 자유 라디칼은 만성 염증으로 인한 우리 몸의 세포 손상을 담당합니다.

 

 

 

우리가 방사선 , 담배 연기 및 기타 오염 물질에 노출되면 우리 몸에서 정상보다 훨씬 높은 수준으로 자유 라디칼이 생성됩니다. 이것은 신체의 중요한 세포 구조를 손상시키고 많은 건강 문제에 기여하는 산화 스트레스 로 알려진 상태로 이어집니다.

 

산화 방지제 란 무엇입니까?

산화 방지제는 자유 라디칼 이 형성되는 것을 방지하거나, 불활성화하거나, 일단 생성되면 분해를 유발함으로써 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 보호하는 자연 발생 화합물입니다. 다행스럽게도 우리 몸에는 우리 몸에서 자유 라디칼을 분해하고 제거하는 "선천적인" 효소 항산화 시스템이 있습니다.

그러나 우리 몸의 타고난 시스템이 처리할 수 있는 것보다 더 많은 자유 라디칼에 일상적으로 노출된다는 점을 감안할 때 식단이나 보충제로 항산화제를 섭취해야 합니다.

식물 세계에는 문자 그대로 수천 개의 항산화 분자가 존재합니다. 항산화제에는 다음이 포함됩니다.

 

• 비타민 A
• 비타민 C
• 비타민 E
• 바이오플라보노이드로 알려진 다채로운 식물 색소
• 녹차 폴리페놀
• 카로틴
• 안토시아닌
• 마늘의 알리신
• 후추의 피페린
• 심황의 커큐민

 

 

 

자연적으로 항산화 물질이 풍부한 신선하고 지역에서 재배되고 방사선 조사되지 않고 GMO가 아닌 식품을 섭취하는 것은 염증 발병 위험을 관리하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다.

과학적 증거에 따르면 그러한 식품을 섭취하면 건강에 도움이 되고 다양한 연령 관련 건강 상태의 위험이 감소하며 잠재적으로 수명이 연장될 수 있습니다.

유해한 자유 라디칼의 작용을 막고 만성 염증과 싸우는 데 강력하게 효과적인 것으로 입증된 9가지 항산화제 함유 식품에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

 

염증과 싸우는 9가지 음식

1 : 딸기

블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 딸기와 같은 베리에는 모두 안토시아닌 이라는 항산화제가 들어 있습니다 . 이 산화 방지제는 베리에 생생한 빨강 및 파랑 색상을 부여하고 항염 작용을 할 수 있습니다. 그들은 또한 세포를 손상시키고 질병과 질병을 일으킬 수 있는 자유 라디칼과도 싸웁니다. 

연구에 따르면 블루베리는 자연 살해(NK) 세포를 증가시킵니다. NK 세포는 백혈구의 일종으로 면역 체계의 구성 요소입니다. 그들의 주요 역할은 감염을 억제하고 감염을 제거하는 T 세포를 생성하는 것입니다. 증가된 수의 NK 세포는 감염을 퇴치하는 능력의 증가와 상관관계가 있습니다. 

또 다른 연구 에 따르면 6주 동안 매일 딸기를 먹은 과체중 성인은 일반적으로 심장병과 관련된 염증 지표 수치가 더 낮았습니다. 

 

 

 

2 : 잎이 많은 채소

당신은 아마도 "당신의 채소를 먹으십시오"라는 말을 들었을 것입니다. 그리고 거기에는 그럴만한 이유가 있습니다! 시금치, 케일, 아루굴라, 근대와 같은 잎이 많은 채소는 모두 염증과 싸우는 영양소가 풍부합니다. 

녹색이 짙을수록 더 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 이것은 비타민 A, D, E, K와 마그네슘, 철, 칼슘과 같은 미네랄이 풍부한 엽록소 분자 때문입니다. 이 모든 비타민과 미네랄은 염증을 줄이고 싸우는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 

많은 채소에는 알파 리놀렌산(ALA)이라는 특정 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 연구에 따르면 ALA는 염증을 감소시키고 심장병, 신경계 질환, 관절염 및 당뇨병과  같은 만성 질환을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3 : 십자화과 야채

브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추와 같은 십자화과 야채에는 항산화제, 비타민, 파이토케미컬과 같은 질병과 싸우는 영양소가 풍부합니다. 특히 브로콜리는 다량의 설포라판 을 함유하고 있기 때문에 강국 입니다.

설포라판은 NRF2 경로에 영향을 미치는 독특한 능력 때문에 가장 널리 연구된 영양소 중 하나입니다.  NRF2 는 산화 손상으로부터 보호하는 항산화제를 조절하여 염증을 예방하는 데 주요 역할을 합니다. 

또한 염증 세포를 모집하여 신체 전체에 분산되는 것을 방지하고 염증을 억제하여 항염증 과정을 돕습니다.

 

 

 

4 : 아보카도

아보카도는 단일불포화(좋은) 지방과 섬유질이 풍부합니다. 이 좋은 지방은 콜레스테롤을 낮추고 관절의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 아보카도는 또한 칼륨, 마그네슘, 아연, 비타민 K와 C, 항산화제로 가득 차 있습니다.

아보카도에는 면역 체계를 개선하고 염증을 줄이며 암과 같은 질병으로부터 보호하는 것으로 밝혀진 카로티노이드라는 특정 항산화제가 들어 있습니다. 

염증으로부터 보호하는 것 외에도 연구에 따르면 아보카도에서 발견되는 높은 수준의 항산화제는 ALS , 파킨슨병 및 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.  

5 : 귀리 

모든 탄수화물이 나쁜 것은 아닙니다. 사실, 귀리, 메밀, 퀴노아와 같은 일부 통곡물은 수많은 건강상의 이점을 가지고 있으며 당뇨병, 심혈관 질환 및 만성 질환을 예방할 수 있습니다. 

귀리의 주요 건강 구성 요소는 섬유질입니다. 섬유질은 식품 가공 속도를 늦춰 신체가 영양소를 더 잘 흡수하고 포만감을 촉진하며 인슐린 반응을 조절하는 데 도움이 됩니다. 

 

 

 

귀리와 기타 통곡물에는 비타민 B와 E, 마그네슘, 그리고 항산화 및 항염증 특성을 지닌 작은 식물-수컷 분자인 파이토케미칼(phytochemicals)이 포함되어 있습니다. 귀리 고유의 식물화학물질 중 하나는 아베난쓰라마이드(avenanthramide)입니다. 

이중 맹검 대조 연구에서 연구자들은 아베난쓰라마이드(AVA)가 염증 반응을 늦추고 항산화 방어를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 50세에서 80세 사이의 두 그룹의 여성에게 귀리 가루 또는 일반 밀가루로 만든 두 개의 쿠키를 제공하고 보충제 섭취 전후에 트레드밀에서 내리막길을 걸었습니다. 

8주 후, 연구에 따르면 귀리가루로 만든 쿠키를 먹은 여성은 일반 밀가루로 만든 쿠키를 먹은 여성에 비해 염증이 적고 항산화 마커가 높았습니다.

또 다른 연구 에서는 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 4주 동안 매일 귀리를 먹인 유사한 결과를 보여주었습니다. 4주가 끝날 때 개인은 염증과 산화 스트레스 마커의 감소와 항산화 능력의 증가를 보였습니다. 

6 : 연어

연어와 송어, 고등어, 정어리와 같은 기타 지방이 많은 생선에는 항염 효과가 있는 필수 장쇄 오메가-3 지방산, EPA 및 DHA가 풍부합니다. EPA와 DHA는 다른 많은 화합물과 달리 스스로 만들 수 없기 때문에 "필수"입니다.

 

 

 

 

외부 소스에서 가져와야 합니다. 그것들이 필수적인 이유는 신체가 이러한 특정 지방산을 레졸린과 프로텍틴이라고 하는 화합물로 대사하기 때문입니다. 

연구에 따르면 연어 또는 EPA 및 DHA 보충제(어유 또는 아마씨 오일 보충제와 같은)를 섭취하는 사람들은 염증성 마커인 C-반응성 단백질(CRP)이 감소하는 것으로 나타났습니다. 

CRP는 루푸스, 관절염 및 심장병과 같은 만성 질환을 진단하는 데 일반적으로 사용되는 혈액 표지자입니다. 

7 : 치아씨드

이 작은 씨앗은 슈퍼 푸드처럼 보이지 않을 수도 있지만 강력한 펀치를 포장합니다. 고대 치아씨는 단백질, 건강한 지방, 섬유질, 수많은 비타민과 영양소가 풍부하여 에너지를 공급하는 주요 식품이었습니다. 

아마 및 대마씨와 마찬가지로 치아씨는 항산화 물질이 풍부 합니다. 산화 방지제는 세포를 손상시키고 산화 스트레스를 유발할 수 있는 자유 라디칼로 알려진 반응성 분자를 중화하여 염증(및 만성 질환)을 예방하는 데 도움이 됩니다. 

높은 수준의 항산화제는 또한 필수 지방을 보호하고 신체의 위험한 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 치아씨드에서 발견되는 수용성 섬유질과 오메가-3 지방산은 또한 만성 질환 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

섬유질은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 식욕을 조절하며 장내 미생물군유전체를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

ALA로 알려진 오메가-3 지방산은 심장 질환의 위험을 줄이고 뼈 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.  

 

 

 

8 : 생강

생강은 치유력으로 점점 더 많이 사용되고 있습니다. 그것은 항산화, 항종양 및 항염증 특성을 나타내는 페놀 파이토케미컬인 진저롤이라는 화합물을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 진저롤은 만성 질환을 예방하거나 역전 시키고, 염증을 줄이며, 신체의 통증 유발 화합물을 차단할 수 있는 경로를 표적으로 하는 생강의 주요 성분입니다. 

염증을 퇴치하는 것 외에도 생강은 소화를 지원하여 장에서 물건이 움직이도록 도와줍니다. 건강한 소화 시스템은 특정 암, 당뇨병 및 우울증 의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

면역 체계의 약 70%가 장에서 나오기 때문에 면역 체계를 강화할 수도 있습니다.   

9 : 심황

강황은 좋아하는 카레 요리에 사용되는 황금 향신료로 인식할 수 있지만 이 향신료가 제공하는 건강상의 이점을 과소평가하지 마십시오. 강황에 황금색을 띠게 하는 주성분은 항염증 특성을 지닌 커큐민입니다. 

이 강력한 항산화제는 자유 라디칼의 작용을 차단하고 다른 항산화제의 작용을 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸 전체에 이동하는 자유 라디칼이 적고 항산화제가 많아지면 염증이 줄어듭니다. 

 

 

 

강황의 커큐민 함량은 상대적으로 낮기 때문에 커큐민의 모든 이점을 얻는 가장 좋은 방법은 보충제를 섭취하는 것입니다. 보충제를 선택했다면 신체의 흡수 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 검은 후추나 피페린이 포함되어 있는지 확인하십시오.

 

피해야 할 음식

• 트랜스 지방
• 설탕 첨가
• 정제 탄수화물

결론 : 식단 조절하기

만성 질환이 있거나 미래에 질병을 예방하기 위한 조치를 취하고 싶다면 갑자기 전체 식단을 변경하는 것이 부담스러워 보일 수 있습니다. 심호흡을 하고 한 번에 모든 것을 변경할 필요가 없다는 것을 알아두십시오(의사가 달리 지시하지 않는 한).

아침 식사로 블루베리를 곁들인 오트밀과 같은 작은 교환을 시작하십시오. 일관성이 있게 된 하나 또는 두 개의 스왑을 만들고 나면 이전에 시도한 적이 없는 다른 음식을 추가하고 추가하기 시작합니다.

시도했지만 좋아하지 않거나 나쁜 반응을 보일 수 있는 음식이 있으면 먹지 마십시오. 항염증 식단을 만드는 데 있어 가장 중요한 것은 지속 가능한지 확인하는 것입니다. 

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

참조[2]