불포화 지방은 신체에 연료를 공급하고 세포 성장을 지원하는 데 필수적인 역할을 합니다. 그들은 장기를 보호하고 영양소 흡수를 촉진하며 중요한 호르몬을 생성하는 데 도움을 줍니다. 건강한 수준의 불포화 지방을 섭취하면 혈관 질환, 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
불포화 지방의 종류
불포화 지방에는 두 가지 유형이 있습니다. 둘의 차이점은 화학 구조에 있습니다.
단일불포화지방
실온에서는 액체이지만 단일불포화지방은 냉장고에 넣으면 굳을 수 있습니다. 단일불포화 지방은 대부분의 지방산이 단일불포화되어 있는 트리글리세리드로 구성되어 있으며, 이는 각 지방산 탄소 사슬의 탄소 원자 사이에 이중 결합이 하나만 있음을 의미합니다. 예는 올리브 또는 카놀라유입니다.
고도불포화지방
일반적으로 실온과 냉장고 모두에서 액체입니다. 산소에 노출되면 다중불포화 지방은 단일불포화 지방보다 더 쉽게 산패되는 경향이 있습니다. 다중불포화 지방은 대부분의 지방산이 다중불포화되어 있는 트리글리세리드로 구성되어 있으며, 이는 지방산 탄소 사슬의 탄소 원자 사이에 2개 이상의 이중 결합이 있음을 의미합니다. 해바라기 또는 콩기름이 그 예입니다.
불포화 지방의 잠재적인 건강상의 이점
포화 지방 대신 불포화 지방을 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 때문에 불포화 지방은 지방 침착물(플라크라고도 함)이 동맥에 축적되는 것을 방지하여 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
게다가, 단일불포화지방산은 소위 "좋은" 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. HDL 콜레스테롤(HDL은 고밀도 지단백질의 약자)은 콜레스테롤을 혈액에서 간으로 다시 운반합니다. 그러면 간은 콜레스테롤을 분해하여 몸에서 제거할 수 있습니다. 이것은 과도한 콜레스테롤이 동맥에 플라크로 침착되는 것을 방지합니다.
관상 동맥 질환의 위험을 줄이는 것과 관련하여 오메가-3 지방산으로 알려진 일종의 고도 불포화 지방이 특히 건강에 좋은 것으로 보입니다. 오메가-3는 총 콜레스테롤과 중성지방(혈액에서 발견되는 지방의 일종)의 수치를 낮춥니다.
연구에 따르면 이러한 다중불포화 지방산은 혈소판이 응고되어 동맥벽에 달라붙는 것을 방지하여 동맥 경화를 방지하고 혈압 수준을 낮추며 불규칙한 심장 박동으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 된다고 합니다. 이러한 유익한 효과는 결국 혈관 차단, 심장마비 및 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
오메가-6로 알려진 또 다른 다중불포화 필수 지방산은 심혈관 질환의 위험을 감소시키고 LDL-콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 보입니다. 그러나 여러 연구에 따르면 식이성 오메가-6 지방산은 세포막으로의 통합을 위해 오메가-3와 경쟁합니다.
따라서 오메가 3에 비해 오메가 6이 많이 함유된 식단은 염증과 싸우는 신체의 능력을 낮추고 특정 질병의 위험을 높이는 것과 관련이 있을 수 있습니다. 따라서 일부 전문가들은 사람들이 오메가-3와 1:1의 비율로 오메가-6 지방산을 섭취할 것을 제안하고 있습니다.
불포화 지방이 많은 식품
이러한 불포화 지방 및 기타 불포화 지방 공급원을 식단에 통합하기 위해 노력할 때 포화 지방이 많은 식품 도 교체 해야 합니다. 잠재적으로 전반적인 지질 수치를 높이는 것 외에도, 그렇지 않으면 체중이 증가할 위험이 있습니다.
1. 아보카도
아보카도는 단일불포화지방으로 가득 찬 맛있는 과일입니다.
2. 올리브
올리브는 맛이 좋을 뿐만 아니라 단일불포화지방도 많이 함유하고 있습니다.
3. 견과류
이 맛있는 음식은 다양한 종류가 있으며 대부분의 사람들은 최소한 몇 가지 종류를 좋아합니다. 견과류에는 PUFA와 단일불포화지방이 모두 풍부합니다. 호두는 일반적으로 다른 견과류와 비교하여 PUFA가 더 높은 반면, 피스타치오, 아몬드 및 피칸은 단일불포화 지방이 더 많습니다.
견과류는 섬유질, 피토스테롤, 비타민, 미네랄, 단백질과 같은 다른 건강 성분도 풍부합니다. 견과류는 다목적이며 다양한 방법으로 식단에 포함될 수 있습니다. 견과류 한 줌으로 만족스러운 간식을 만들거나 샐러드에 추가할 수 있습니다.
4. 생선
생선은 일반적으로 지방이 적고 지방을 낮추는 식단에 포함하는 것이 좋습니다. 일부 생선에는 PUFA의 일종인 오메가-3 지방이 풍부합니다. 이 범주의 생선에는 연어, 고등어, 청어, 참치, 멸치가 포함됩니다. 이러한 유형의 생선을 식단에 포함시키면 굽거나 굽거나 밀렵하여 심장 건강을 유지할 수 있습니다.
생선을 튀기면 칼로리와 건강에 해로운 트랜스 지방이 식단에 포함될 수 있으므로 피하십시오.
5. 특정 오일
지질을 낮추는 식단을 따르고 있다면 버터나 마가린 대신 불포화 지방이 많은 오일 을 섭취할 수 있습니다. 이러한 오일에는 올리브, 카놀라, 식물성, 홍화, 옥수수 및 대두유가 포함됩니다. 기름은 딥과 드레싱에 첨가할 수 있으며 좋아하는 볶음이나 구운 식품을 준비하는 데 사용할 수도 있습니다.
6. 씨앗
씨앗은 섬유질, 단백질 및 불포화 지방을 많이 함유한 좋은 간식이 될 수 있습니다. 참깨는 단일 불포화 지방이 더 많은 반면 호박, 해바라기, 아마 및 치아씨는 고도 불포화 지방이 더 많습니다. 염분이 없는 품종을 선택하거나 염분 함량에 유의하여 나트륨을 너무 많이 섭취하지 마십시오.
7. 다크 초콜릿
초콜릿 에는 소량의 단일불포화 지방이 포함되어 있으며 소량에서 중간 정도의 양이 건강에 좋은 것으로 간주되었습니다. 그러나 많이 단 초콜릿을 많이 먹으면 칼로리와 건강에 해로운 지방이 높을 수 있으므로 절제(및 라벨 판독)가 핵심입니다.
※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
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