수면부족 원인 증상 치료 및 예방 : 숙면 잠잘자기

수면부족 은 필요한 수면을 취하지 못할 때 발생하며 수면 부족은 우리가 생각하고 느끼는 방식에 직접적인 영향을 미칩니다. 단기적인 영향은 더 두드러지지만 만성적인 수면 부족은 신체적, 정신적 건강 문제의 장기적 위험을 높일 수 있습니다.

 

수면부족(사진출처 : Pinterest)

이러한 문제를 피하려면 수면 부족을 피하는 것이 중요합니다. 원인, 증상, 진단 및 치료를 포함하여 이 상태를 이해하면 필요한 수면을 취할 수 있는 더 나은 위치에 놓일 수 있습니다.

 

 

 

 

수면부족이란?

수면부족이라는 용어는 필요한 수면 시간 보다 적게 자는 것을 말하며, 성인의 경우 7시간에서 9시간 사이입니다. 어린이와 청소년 은 성인 보다 밤에 더 많은 수면 이 필요합니다. 수면의 양 및/또는 질을 감소시키고 사람이 상쾌하게 깨어나지 못하게 하는 요인을 설명하는 데 더 자주 사용됩니다.

이 용어는 수면 부족이라는 용어가 전체 수면 시간이 아니라 전반적으로 열악한 수면을 나타내는 더 넓은 의미로 사용될 수 있는 일상 대화와 구별될 수 있습니다.

 

수면부족은 불면증과 다른가?

불면증 과 수면 부족은 모두 충분한 수면을 취하지 못하는 것과 관련이 있지만, 수면 과학의 많은 전문가들은 이 둘을 구분합니다. 불면증이 있는 사람들은 잠을 충분히 잘 시간이 있어도 잠을 잘 못 자는 경우가 있습니다. 반면에, 수면 부족이 있는 사람들은 행동 선택이나 일상적인 의무의 결과로 충분한 수면 시간이 할당되지 않습니다.

 

 

 

이러한 차이를 보여주는 예는 바쁜 업무 일정으로 인해 수면이 부족한 사람들은 보통 잠을 "따라잡기" 위해 주말에 더 오래 잠을 자는 데 문제가 없다는 것입니다. 하지만 불면증이 있는 사람은 기회가 있음에도 불구하고 여전히 잠을 잘 수 없습니다.

수면 부족과 불면증이 설명되는 방식 사이에 상당한 중복이 있을 수 있지만 환자는 의사나 수면 전문가가 더 구체적인 정의를 사용할 수 있음을 알고 있어야 합니다.

 

수면 부족 원인

열악한 수면 위생, 생활 방식 선택, 업무 의무, 수면 장애 및 기타 의학적 상태 를 비롯한 여러 요인이 수면 부족을 유발하거나 기여할 수 있습니다. 수면 부족은 종종 사용 가능한 수면 시간을 줄이는 자발적인 선택에 의해 유발됩니다.

 

예를 들어, TV 시리즈를 보기 위해 늦게까지 깨어 있기로 결정한 사람은 심각한 수면 부족을 경험할 수 있습니다. 일정하지 않은 수면 일정은 이러한 결정을 용이하게 하고 그 순간에 덜 의도적이라고 느끼게 할 수 있습니다.

 

 

 

근로 의무는 수면 부족의 또 다른 일반적인 원인입니다. 여러 일을 하거나 장시간 일하는 사람들은 충분한 수면을 취하기에 충분한 시간이 없을 수 있습니다. 밤샘 작업을 해야 하는 교대 근무자들도 실제로 필요한 수면을 취하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

수면 부족은 다른 수면 장애나 의학적 상태로 인해 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 수면 무호흡증 은 밤에 수십 번 깨어나게 하는 호흡 장애로 수면 시간과 수면의 질을 모두 저해할 수 있습니다. 통증이나 전반적인 불안 장애와 같은 기타 의학적 또는 정신 건강 문제 는 수면의 질과 양을 방해할 수 있습니다.

 

수면 부족 증상

수면 부족의 주요 징후와 증상은 과도한 주간 졸음과 집중력 감소, 느린 사고 및 기분 변화와 같은 주간 장애를 포함합니다. 낮에 극도로 피곤함을 느끼는 것은 수면 부족의 특징적인 징후 중 하나입니다. 주간 졸음이 심한 사람들은 졸음을 느낄 수 있으며 필요할 때에도 깨어 있는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 

불충분한 수면은 깨어 있는 시간에 느끼는 감정에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 증상의 예는 다음과 같습니다.

 

• 느린 생각
• 주의 집중 시간 감소
• 기억력 저하
• 형편없거나 위험한 의사결정
• 에너지 부족
• 기분 변화 : 스트레스, 불안 또는 짜증을 포함

 

 

 

 

수면 부족의 영향 및 결과

수면 부족과 수면 부족의 영향은 심각하고 광범위할 수 있습니다. 지속적인 수면 부족은 신체적, 정신적 건강에 상당한 위험을 초래합니다.

1) 심혈관 질환

연구에 따르면 수면 부족과 심혈관 문제 사이의 강력한 연관성이 발견되었습니다. 고혈압, 관상 동맥 심장 질환, 심장 마비 및 뇌졸중을 포함합니다.

2) 당뇨병

불충분한 수면은 신체의 혈당 조절 능력에 영향을 미치는 것으로 보입니다. 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험을 증가시킵니다.

3) 비만

연구에 따르면 사람들은 더 많은 칼로리와 탄수화물 을 섭취하는 경향이 있습니다. 충분한 수면을 취하지 못하는 경우, 이는 수면 부족이 비만 및 건강한 체중 유지 문제와 연결될 수 있는 여러 가지 방법 중 하나일 뿐입니다.

 

 

 

4) 면역 결핍

수면 결핍은 면역 기능을 악화시키는 것으로 나타났습니다. 백신에 대한 더 낮은 반응을 포함합니다.

5) 호르몬 이상

수면은 신체가 다양한 호르몬 을 적절하게 생성하고 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 수면 부족이 있는 사람들의 호르몬 문제에 대한 감수성을 잠재적으로 증가시킵니다.

6) 통증

수면이 부족한 사람들은 더 높은 위험에 노출됩니다. 통증이 발생하거나 통증이 악화되고 있다고 느끼는 것입니다. 통증은 추가 수면 방해를 일으켜 통증과 수면을 악화시키는 부정적인 순환을 일으킬 수 있습니다.

7) 정신 건강 장애

수면과 정신 건강은 밀접하게 얽혀 있으며 열악한 수면은 강한 연관성을 가지고 있습니다. 우울증, 불안 및 양극성 장애와 같은 상태.

 

 

 

 

수면부족 치료 및 예방

수면 부족이나 주간 졸음으로 인해 문제가 계속되거나 악화되는 경우 의사와 상의하는 것이 완화를 위한 좋은 첫 번째 단계입니다. 의사는 귀하의 상황을 평가하고 귀하의 필요에 가장 적합한 치료를 추천할 수 있습니다.

대부분의 경우 수면 위생 (수면 환경 및 일상 습관 )에 초점을 맞추는 것이 수면 부족을 예방하고 치료하는 핵심 요소입니다. 다음 섹션에서는 수면이 불충분한 사람들을 위한 몇 가지 주요 수면 위생 개선 사항을 간략하게 설명합니다.

수면 부족은 종종 사람들이 일, 여가 또는 기타 의무를 위해 수면을 희생하기로 선택할 때 발생합니다. 이에 대응하려면 수면을 우선 순위에 두는 조치를 취하는 것이 중요합니다.

1) 일정한 수면 일정을 유지하십시오

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력해야 합니다. 그 시간을 계획할 때 충분한 수면을 취하기 위해 시간을 계획해야 합니다. 일정이 정해지면 주말에도 철저히 따르십시오. 수면 루틴의 안정성은 야간 수면의 변동을 피하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

2) 직장과 사회 생활에서 경계 설정

개인 또는 직업 생활의 요구 사항이 잠자는 전용 시간에 쉽게 영향을 받을 수 있으므로 경계를 설정하면 매일 밤 휴식에 필요한 전체 시간을 보존하는 데 도움이 됩니다.

3) 취침 시간 규칙 을 가지십시오

조용히 책을 읽거나 스트레칭, 잠옷을 입기, 양치질과 같은 동일한 단계로 매일 밤 자신을 준비하십시오. 규칙적인 취침 시간은 매일 밤 숙면을 취하도록 올바른 마음가짐을 갖게 해줍니다.

4) 휴식을 위한 이상적인 침실 환경을 디자인하십시오

수면 설정이 편안하고 선호하는 편안함에 적합하다면 잠자리에 들지 않을 가능성이 줄어듭니다. 필요와 선호도에 가장 적합한 매트리스 와 베개는 충분한 지지력을 제공해야 하며 침구는 적당한 온도를 유지하면서 편안함을 느낄 수 있도록 도와야 합니다. 잠재적인 수면 방해를 최소화하려면 침실을 가능한 한 조용하고 어둡게 만드십시오.

5) 전자 기기

TV, 휴대전화, 태블릿 및 컴퓨터는 마음을 계속 자극하여 잠자리에 들고 싶을 때 유선 상태를 유지합니다. 이러한 장치에서 방출되는 빛은 생체 리듬 을 방해할 수도 있습니다 . 따라서 자기 전 1시간 이상 전자기기 사용을 피하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

6) 알코올

특히 밤에 음주는 정상적인 수면 주기를 방해하여 전반적인 수면의 질과 일관성을 저하시킬 수 있습니다.

7) 카페인

카페인은 각성제로서 정신을 맑게 하며, 몇 시간 동안 체내에 남아 있을 수 있으므로 오후와 저녁에는 피하는 것이 가장 좋습니다.

8) 낮잠

낮잠이 밤에 수면을 방해하지 않도록 하려면 짧게(30분 이하) 낮잠을 자고 늦은 오후나 그 이후에는 절대 취하지 마십시오. 불면증으로 고생하고 있다면 낮잠을 아예 피하는 것이 가장 좋습니다.

 

수면과 비만의 나쁜 습관 4선

수면과 비만의 나쁜 습관 4선

출처[1]

출처[2]

출처[3]

출처[4]

출처[5]