알파 리놀렌산 함량이 높은 식품(ft.오메가 3 지방산)

알파 리놀렌산 (ALA)은 신체의 다양한 기능에 필요한 필수 오메가 -3 지방산입니다. 결핍은 성인에게서 드물지만 피부가 거칠고 비늘로 이어질 수 있습니다.

 

통밀 빵도 좋아요

알파 리놀렌산 (ALA) 과 오메가 3 지방산은 심장 질환을 예방하는 데 유익한 것으로 생각됩니다.

오늘날의 현대식 식단에서 대부분의 사람들은 오메가 3 보다 오메가 6를 훨씬 더 많이 섭취하므로 일부 사람들은 오메가 3 대 오메가 6 비율이 좋은 음식을 찾습니다. 이러한 이유로 오메가 6 지방 당 오메가 3의 양은 각 음식에 대해 나열되어 있습니다.

 

 

 

알파 리놀렌산 (ALA)이 높은 식품에는 아마씨유, 치아 씨드, 대마 씨, 카놀라유, 대두유, 완두콩, 감귤류, 아보카도, 통밀 빵 및 오트밀이 포함됩니다.

모든 지방에 대한 데이터를 얻기가 어렵 기 때문에 알파 리놀렌산 (ALA)이 높은 식품이 더 많을 가능성이 있지만 데이터가 누락되었습니다. 따라서 일반적으로 오메가 3 지방의 대부분의 식물 공급원도 알파 리놀렌산 (ALA)이 높다고 가정 할 수 있습니다.

 

알파 리놀렌산 함량이 높은 식품

1 : 아마씨 기름

1mg 오메가 6 당 4mg 오메가 3

Tblsp 당 ALA 7258mg
100g 당 ALA 53368mg
200 칼로리 당 ALA 12074mg

 

 

 

2 : 치아 씨앗

1mg 오메가 6 당 3mg 오메가 3

온스당 ALA (~ 2 Tblsp) 5064mg
100g 당 ALA 17830mg
200 칼로리 당 ALA 7337mg

3 : 대마 씨앗

3mg 오메가 6 당 1mg 오메가 3

ALA 오즈 당 2466mg
100g 당 ALA 8684mg
200 칼로리 당 ALA 3141mg

4 : 카놀라유

2mg 오메가 6 당 1mg 오메가 3

Tblsp 당 ALA 1279mg
100g 당 ALA 9137mg
200 칼로리 당 ALA 2067mg

 

 

 

5 : 콩기름

8mg 오메가 6 당 1mg 오메가 3

Tblsp 당 ALA 923mg
100g 당 ALA 6789mg
200 칼로리 당 ALA 1536mg

6 : 완두콩 (녹두)

5mg 오메가 6 당 1mg 오메가 3

ALA 컵 당 555mg
100g 당 ALA 358mg
200 칼로리 당 ALA 592mg

7 : 네이비 빈스

1mg 오메가 6 당 1mg 오메가 3

ALA 컵 당 322mg
100g 당 ALA 177mg
200 칼로리 당 ALA 253mg

 

 

 

8 : 아보카도

15mg 오메가 6 당 1mg 오메가 3

아보카도 당 ALA 223mg
100g 당 ALA 111mg
200 칼로리 당 ALA 139mg

9 : 통밀 빵

11mg 오메가 6 당 1mg 오메가 3

슬라이스 2 개당 ALA 88mg
100g 당 ALA 137mg
200 칼로리 당 ALA 109mg

10 : 오트밀

30mg 오메가 6 당 1mg 오메가 3

ALA 컵 당 42mg
100g 당 ALA 18mg
200 칼로리 당 ALA 51mg

참고 소스