지중해식 식단 : 먹으면 좋은 음식과 간식(ft.생활 방식)

지중해식 식단 : 먹으면 좋은 음식과 간식(ft.생활 방식)

 

지중해 식 식단은 프랑스, ​​그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해에 접해있는 국가에서 온 사람들의 전통적인 건강한 생활 습관을 통합합니다.

지중해 식단은 국가와 지역에 따라 다르므로 다양한 정의가 있습니다. 그러나 일반적으로 야채, 과일, 콩류, 견과류, 콩, 시리얼, 곡물, 생선 및 올리브 오일과 같은 불포화 지방이 풍부합니다. 일반적으로 육류 및 유제품 섭취가 적습니다.

 

먹으면 좋은 음식

대부분의 연구에서 조사한 식단은 건강한 식물성 식품은 높고 동물성 식품은 상대적으로 낮습니다. 그러나 적어도 일주일에 두 번 생선과 해산물을 먹는 것이 좋습니다. 지중해 생활 방식에는 규칙적인 신체 활동, 다른 사람들과 식사를 나누고 인생을 즐기는 것도 포함됩니다.

 

 

 

다음과 같은 건강하고 가공되지 않은 지중해 음식을 기준으로 식단을 구성해야합니다.

 

• 야채 : 토마토, 브로콜리, 케일 , 시금치, 양파, 콜리 플라워, 당근, 브뤼셀 콩나물, 오이 등
• 과일 : 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 대추 야자, 무화과, 멜론, 복숭아 등
• 견과류 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 마카다미아 견과류, 헤이즐넛, 캐슈, 해바라기 씨, 호박씨 등
• 콩류 : 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 콩류, 땅콩, 병아리 콩 등
• 괴경 : 감자, 고구마, 순무, 참마 등
• 통 곡물 : 통 귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 메밀, 통밀, 통 곡물 빵 및 파스타.
• 생선 및 해산물 : 연어 , 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 조개, 게, 홍합 등
• 가금류 : 닭, 오리, 칠면조 등
• 계란 : 닭고기, 메추라기 및 오리 계란.
• 유제품 : 치즈, 요거트, 그릭 요거트 등
• 허브와 향신료 : 마늘, 바질, 민트, 로즈마리, 세이지, 육두구, 계피, 후추 등
• 건강한 지방 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 올리브, 아보카도 및 아보카도 오일.

전체 단일 성분 식품은 건강의 열쇠입니다.

 

 

 

 

마실 것

물 은 지중해 식 식단에 꼭 필요한 음료 여야합니다. 이 식단에는 적당량의 적포도주가 포함되어 있습니다. 하루에 약 1 잔입니다. 그러나 이것은 완전히 선택 사항이며 알코올 중독이나 소비를 통제하는 데 문제가있는 사람은 와인을 피해야합니다. 커피 와 차도 완전히 허용되지만 설탕이 매우 많은 설탕이 첨가 된 음료와 과일 주스는 피해야합니다.

 

건강한 지중해 간식

하루에 세 끼 이상 먹을 필요는 없습니다. 그러나 식사 사이에 배가 고프면 건강에 좋은 간식 옵션이 많이 있습니다.

 

• 약간의 견과류.
• 과일 조각.
• 당근 또는 베이비 당근.
• 일부 열매 또는 포도.
• 전날 밤 남은 음식.
• 그릭 요거트.
• 아몬드 버터로 사과 조각.

 

 

 

 

지중해식 식단과 생활 방식

과일 및 채소 – 신선, 냉동, 통조림 또는 건조. 매일 최소 5 인분 또는 가능하면 그 이상을 목표로하고 다양한 종류를 포함하십시오. 이 음식은 필수 영양소가 풍부하고 칼로리도 낮습니다.

 
전분 탄수화물 식품 – 빵, 국수, 차 파티, 쌀, 파스타 및 참마와 같은 식품에 기본 식사를합니다. 통 곡물 품종은 일반적으로 섬유질 함량이 높기 때문에 소화기 건강에도 좋습니다.

생선 – 흰살 생선은 지방과 칼로리가 적기 때문에 체중 관리에 도움이됩니다. 기름진 생선은 지방이 많지만 필수 오메가 -3 지방과 비타민 D를 함유하고 있습니다. 

 

 

 

견과류와 견과류 버터 – 무염 품종을 선택하십시오. 견과류에는 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 기준으로 매일 약 30-35g (한 줌)을 드십시오.

올리브 및 유채 (카놀라) 오일 – 같은 단일 불포화 지방이 풍부한 오일을 사용하고 이들로 만든 지방을 퍼 뜨리십시오.

봄, 여름, 초가을에 적어도 30 분 동안 햇빛을 받으십시오 – 강한 햇빛에 피부를 노출 시키거나 장시간 외출을한다면 선탠 로션을 바르십시오. 

비타민 D 보충제를 복용하십시오. – 65 세 이상이거나 집에 있거나 태양에 거의 노출되지 않는 경우, 매일 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 하루에 5-10mcg (마이크로 그램)이면 충분합니다. 

 

 

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