뼈건강 필수 영양소 칼슘 효능 : 뼈에좋은음식 칼슘많은음식

뼈건강 필수 영양소 칼슘 효능 : 뼈에좋은음식 칼슘많은음식

칼슘은 뼈를 만드는 필수 영양소로 계속해서 선전되었습니다. 그것은 뼈 건강 또는 더 강한 뼈에 대한 언급에서 사람들의 마음에 떠오르는 가장 중요한 단일 영양소입니다. 그러나 이러한 평판이 나쁜 것은 아니지만 사람들은 종종 최적의 건강을 위해 중요한 칼슘의 다른 이점을 잊어 버립니다.

뼈와 치아를 만들고 유지하는 것 외에도 칼슘은 호르몬 분비, 근육 기능 및 혈액 순환과 같은 몇 가지 중요한 대사 기능을 담당합니다. 따라서 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게하는 것 외에도 건강상의 이점을 제공합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

근육 수축 조절  

근육 내부에서 칼슘은 수축 중에 단백질 간의 상호 작용을 촉진합니다. 이 메커니즘은 근육이 다양한 표정, 안구 운동, 호흡 및 심장 근육의 펌핑 작용을 유발하는 움직임을 생성하기 때문에 중요합니다. 칼슘은 또한 혈액 순환을 개선하기 위해 혈관을 둘러싸고있는 평활근을 이완시키는 데 도움이됩니다.

혈액 응고 조절  

응고 과정은 복잡하며 다양한 화학 물질이 포함되며 그중 하나가 칼슘입니다. 칼슘은 혈관이 손상된 경우 과도한 출혈을 방지하기 위해 혈전을 돕거나 두껍게합니다.

고혈압 감소

칼슘 섭취는 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 주요 위험 요소인 고혈압의 예방 및 치료에 도움이됩니다. 임산부에게는 임산부 말기에 혈압이 상승하는 경향이 있기 때문에 충분한 칼슘 섭취 또는 칼슘 보충이 중요합니다.

특정 암으로부터 보호 

칼슘은 또한 결장, 전립선 및 유방암을 포함한 특정 종류의 암으로부터 보호하는 데 효과적 입니다. 이 주제에 대한 연구는 여전히 제한적이지만 일부 연구에서는 칼슘이 풍부한 식단을 섭취한 후 참가자에서 상기 암의 위험이 감소한 것으로 나타났습니다.

전문가에 따르면 두 성인 모두 하루에 최소 1,000mg 의 칼슘 섭취를 목표로해야 하지만 2,500mg 이하의 칼슘 섭취를 목표로해야 합니다. 일부 연구에 따르면 칼슘을 너무 많이 섭취하면 부정적인 영향을 미칠 수 있지만 이에 대한 연구는 제한적입니다.

 

 

 

우유와 치즈는 칼슘을 위한 식품입니다. 그러나 채식주의자를 위한 칼슘이 풍부한 음식을 찾는 것은 약간의 도전이 될 수 있습니다. 다음은 최고의 식물성 칼슘 공급원입니다.

치아 씨앗 – 단백질로 가득 찬 씨앗은 또한 풍부한 칼슘 공급원입니다. 1 온스 (oz.)의 치아 씨드에는 179mg의 상기 미네랄이 포함되어 있습니다. 치아 씨드는 또한 뼈와 근육 건강을 지원하는 또 다른 미네랄인 붕소를 함유하고 있습니다. 또한 붕소는 우리 몸이 칼슘을 더 잘 흡수하도록 도와줍니다.

견과류 – 견과류를 간식으로 섭취하여 칼슘을 섭취하십시오. 모든 견과류 중에서 아몬드는 칼슘 함량이 가장 높습니다. 1 온스. 약 22 개의 견과류인 아몬드는 24mg의 칼슘을 제공합니다. 다른 좋은 칼슘 공급원으로는 브라질 너트, 피칸 및 피스타치오가 있습니다.

무화과 – 맛있고 영양가있는 무화과에는 적당한 양의 칼슘이 포함되어 있습니다. 총 8 개의 무화과는 241mg의 칼슘을 제공합니다.

브로콜리 라베 – 닮았음에도 불구하고 브로콜리 라베는 독특한 쓴 맛으로 인해 가까운 사촌 브로콜리와 구별 될 수 있습니다. 이 인기있는 지중해 음식 한 컵에는 100mg의 칼슘이 들어 있습니다. 브로콜리 라베는 데친 다음 다른 맛있는 재료와 함께 볶아 강한 쓴맛을 중화합니다.

완두콩 - 완두콩은 포드의 미성숙 및 처리되지 않은 콩입니다. 완두콩 한 컵에는 98mg의 칼슘이 들어 있습니다. 에다마메는 또한 식물성 단백질과 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다.

케일 – 이 인기있는 샐러드 그린은 브로콜리와 같은 가족에 속합니다. 생 케일 2 컵에는 약 180mg의 칼슘이 들어 있습니다.

참깨 – 이 작은 씨앗은 강력한 영양 성분을 담고 있습니다. 참깨 1 큰술에는 88mg의 칼슘이 들어 있습니다. 샐러드에 던지거나 빵이나 페이스트리로 구워 영양가를 더할 수 있습니다.

 

 

 

브로콜리 – 브로콜리 작은 꽃 한 컵은 87mg의 칼슘을 제공합니다. 유황이 풍부한 화합물은 항암 특성으로도 유명합니다. 이 화합물과 칼슘은 함께 다양한 종류의 암으로부터 놀라운 보호를 제공 할 수 있습니다.

겨자 잎 – 각 컵의 겨자 잎에는 64mg의 칼슘이 들어 있습니다.

콜라드 그린 – 브라시카 속 식물의 또 다른 건강에 좋은 콜라드 그린은 컵당 인상적인 84mg의 칼슘을 제공합니다.

오크라 – 오크라의 칙칙한 질감은 익숙해지는 데 다소 시간이 걸릴 수 있지만 풍부한 영양 성분이 그것을 보충하는 것 이상입니다. 오크라 한 컵에는 82mg의 칼슘과 약간의 단백질, 섬유질, 철분 및 아연이 들어 있습니다.

오렌지 – 하나의 큰 오렌지는 74mg의 칼슘을 제공합니다. 칼슘 강화 오렌지 주스에서 300mg까지 얻을 수 있습니다.

버터 넛 스쿼시 – 호박과 가까운 친척인 버터 넛 스쿼시는 상당한 양의 칼슘을 자랑합니다. 버터 넛 스쿼시 덩어리의 각 컵에는 84mg의 상기 미네랄이 포함되어 있습니다.

고구마 – 하나의 큰 고구마는 68mg의 칼슘과 칼륨 및 베타 카로틴과 같은 기타 필수 영양소를 제공합니다.

해바라기 씨 – 해바라기 씨는 영양소입니다. 해바라기 씨 한 컵에는 심장에 좋은 항산화 제, 단백질 및 단일 불포화 지방을 포함한 109mg의 칼슘이 들어 있습니다.

칼슘은 최적의 건강을위한 필수 미량 영양소 입니다. 우리 몸에는 다른 미네랄보다 더 많은 칼슘이 있기 때문에 이 영양소가 우리의 건강에 큰 영향을 미칩니다. 칼슘이 풍부한 음식을 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하여 건강상의 이점을 누리십시오.