비타민 B12가 풍부한 음식으로 뇌 건강 증진(ft.비타민B12음식)

비타민 B12가 풍부한 음식으로 뇌 건강 증진(ft.비타민B12음식)

코발라민으로도 알려진 비타민 B12는 신진 대사, 혈액 순환 및 DNA 합성을 포함한 다양한 신체 기능을 돕는 필수 B 복합 비타민 입니다. 또한 뇌 발달에 중요한 역할을합니다. 높은 수준의 비타민 B12는 기억력 및 집중력과 같은 뇌 기능 개선 및 알츠하이머 병과 같은인지 장애 위험 감소와 관련이 있습니다. 

반면에 비타민 B12가 부족하면 정신적 피로, 집중력 저하 및 기억 상실에 취약해질 수 있습니다. 불행히도 신체는 스스로 비타민 B12를 생산할 수 없습니다. 적절한 수준의 비타민 B12를 유지하려면 비타민 B12가 풍부한 음식을 많이 먹어야합니다.

동물 간 및 신장

간과 신장과 같은 내장 육, 특히 소와 양과 같은 풀을 먹인 동물의 육류에는 비타민 B12가 풍부합니다. 3.5oz의 양 간은 비타민 B12에 대한 권장식이 허용량 (RDA)의 311 %를 제공하는 반면 송아지 고기와 쇠고기 신장은 100 % 이상의 RDA를 제공합니다.

조개

신선한 조개는 또한 많은 양의 비타민 B12를 제공하며 철분을 공급합니다. 조개는 또한 비타민 B12와 함께 작용하여 뇌 건강을 증진하고 치매를 예방하는 고품질 단백질의 희박한 공급원입니다. 홍합, 게, 새우와 같은 조개류에서 비타민 B12를 얻을 수도 있습니다.

 

 

 

정어리

신선하게 섭취 하면 이 바닷물 고기는 비타민 B12에 대한 RDA의 거의 20 %를 제공합니다. 정어리에는 또한 고품질 단백질과 뇌에 구조적 지원을 제공하는 오메가 -3 지방산의 일종 인 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)이 풍부합니다.

소고기

살 코고 풀을 먹인 쇠고기는 비타민 B12의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 3.5 온스의 쇠고기는 5.9 mcg의 비타민을 제공 할 수 있으며 이는 RDA의 245 %를 차지합니다.

통 곡물 시리얼

밀, 귀리 및 보리와 같은 많은 통 곡물 시리얼에는 비타민 B12가 강화되어 있습니다. 통 곡물에서 얻는 대부분의 영양소는 곡물의 밀기울과 배아에서 나오며, 일반적으로 세련된 아침 시리얼에서 제거됩니다.

 

 

 

참치

또 다른 지방이 많은 생선인 참치는 고농도의 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 참치 3.5oz는 비타민 B12에 대한 RDA의 453 %를 제공합니다. 참치는 또한 단백질, 인 및 셀레늄과 같은 뇌를 강화하는 몇 가지 영양소를 제공합니다.

영양 효모

영양 효모는 단백질의 육류 공급원과 비타민 B12를 포함한 여러 B 복합 비타민에 대한 훌륭한 채식 대안입니다. 또한 뇌 건강을 지원하는 미량 미네랄 인 셀레늄이 적당량 포함되어 있습니다.

송어

가장 건강한 민물 고기 중 하나로 간주되는 송어는 B 복합 비타민, 오메가 -3 지방산 및 고품질 단백질의 영양가있는 공급원입니다. 참치와 마찬가지로 송어는 비타민 B12에 대한 RDA의 300 % 이상을 제공합니다.

연어

연어는 오메가 -3 지방산과 비타민 B12, C, K를 포함한 두뇌를 강화하는 미량 영양소의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 익힌 연어의 절반은 비타민 B12에 대한 RDA의 208 %를 제공합니다.

 

 

 

가공되지 않은 우유

생우유와 같은 저온 살균되지 않은 유제품은 비타민 B12, 리보플라빈, 인 및 칼륨을 포함한 단백질과 미량 영양소로 가득 차 있습니다. 비타민 B12가 많은 다른 유제품에는 천연 또는 가공되지 않은 치즈와 플레인 요구르트가 있습니다.

식물성 우유

유당 불내성이거나 채식주의자인 경우 아몬드 우유, 코코넛 우유, 귀리 우유와 같은 식물성 우유를 대신 사용할 수 있습니다. 통 곡물 시리얼과 마찬가지로 여러 종류의 우유 대용품이 비타민 B12 및 칼슘과 같은 동물성 우유에서 일반적으로 찾을 수있는 미량 영양소로 강화됩니다.

계란

이 인기있는 단백질 공급원은 또한 적절한 양의 B 복합 비타민, 특히 B2 및 B12를 제공합니다. 계란에는 기억력과 집중력과 같은 뇌 기능을 향상시키는 필수 미량 영양소 인 비타민 D 도 풍부 합니다.

비타민 B12는 뇌 건강을 촉진하고 노년의인지 기능 저하를 예방 하는 필수 미량 영양소 입니다. 육류, 생선, 계란과 같은 여러 동물성 제품에는 높은 수준의 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 그러나 통 곡물, 식물성 우유 및 영양 효모와 같은 채식 대안도 있습니다.