체중 감량을위한 21 가지 고단백 저칼로리 식품(칼로리낮은음식)

체중 감량을위한 21 가지 고단백 저칼로리 식품(칼로리낮은음식)

단백질 함량이 높고 칼로리가 낮은 많은 식품이 일반적인 가정 식품입니다. 음식에서 단백질과 칼로리의 균형을 맞추는 열쇠는 어떤 음식이 원하는 양의 영양소를 포함하고 어떤 음식을 포함하지 않는지 배우는 것입니다.

고단백 저칼로리 식품이 중요한 이유는 무엇입니까?

단백질은 다량 영양소이기 때문에 고단백 식품은 중요 합니다. 즉, 신체가 제대로 기능하기 위해서는 상당히 많은 양의 식품 이 필요합니다. 신체는 에너지를 얻기 위해 칼로리가 필요합니다. 칼로리가 없으면 세포가 생존하지 못합니다. 최적의 건강에 필요한 단백질과 칼로리의 정확한 양을 결정하는 것은 다양한 식품의 영양소 함량을 학습하고 허용 가능한 개별 범위 내에서 섭취를 제한하는 것입니다.

1. 계란

계란은 훌륭하고 저렴한 단백질 공급원이며 준비하는 데 몇 분 밖에 걸리지 않기 때문에 빠른 식사가 필요할 때 편리한 음식 선택입니다. 계란의 단백질과 칼로리 양은 조리 방법에 따라 크게 달라집니다.

큰 달걀 1 개 :

• 완숙, 6g의 단백질과 78 칼로리

• 버터 튀김, 6g의 단백질과 94 칼로리

• 버터 스크램블, 7g의 단백질과 107 칼로리

단백질 4g과 17 칼로리에 불과한 달걀 흰자위는 체중 감량에 도움이되는 아미노산 류신의 좋은 공급원입니다. 계란에는 카로티노이드, 루테인 및 제아잔틴이 포함되어있어 노화와 관련된 실명 인 황반 변성을 예방하여 눈을 보호합니다.

 

 

 

2. 요거트

요거트는 건강한 여성의 낮은 단백질 간식에 비해 배고픔을 줄이고 포만감을 높이며 후속 식사를 지연시키는 데 도움이됩니다.

8 온스 :

무 지방 바닐라의 그릭 요거트에는 23g의 단백질과 207 칼로리가 있습니다.

저지방 플레인 요거트에는 14g의 단백질과 137 칼로리가 있습니다.

일반 요거트와 그릭 요거트의 주된 차이점은 그릭 요거트는 일반 요거트에있는 여분의 유청을 걸러내어 더 두껍고 탱글하며 크림 같은 물질이 생성된다는 것입니다. 더 건강한 선택은 무엇입니까? 일반 요거트에는 칼슘과 칼륨의 양이 두 배이지만 나트륨, 탄수화물, 설탕의 양도 두 배입니다. 둘 다 장을 건강하게 유지하는 단백질과 프로바이오틱스를 가지고 있습니다.

일반 요거트에서는 향이 첨가 된 요거트에 설탕이 더 많이 포함되어 있기 때문에 일반 요거트가 더 건강한 선택입니다. 플레인 요거트를 달게하려면 신선한 과일이나 꿀을 넣으십시오. 요구르트는 버터, 오일, 쇼트닝, 우유 또는 사워 크림과 같은 베이킹시 다른 재료로 대체하여 요리 할 때 더 건강한 선택으로 사용할 수 있습니다.

3. 가벼운 참치

물에 통조림으로 물을 빼낸 3 온스의 가벼운 참치에는 22g의 단백질과 100 칼로리가 들어 있습니다. 참치는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산을 함유 하고있어 관상 동맥 심장 질환이있는 사람들의 심혈관 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.
 

DHA 및 EPA 결핍은 주요 우울 장애의 증상뿐만 아니라 자살 및 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 참치는 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 체중 감량을 돕고, 면역 체계를 강화하고, 암을 예방하고, 에너지를 증가시키는 데 도움이되므로 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

4. 호박씨

통째로 구운 호박씨 한 컵에는 12g의 단백질과 285 칼로리가 들어 있습니다. 호박씨는 장에서 위험한 기생충을 몸에서 제거하는 데 도움이되는 것으로 나타났기 때문에 항균성입니다. 또한 신체가 "기분 좋은"호르몬으로 알려진 세로토닌으로 전환되는 아미노산인 트립토판 과 "수면"호르몬으로 알려진 멜라토닌 의 좋은 공급원입니다.

연구에 따르면 호박과 아마씨의 혼합물은 당뇨병 합병증에 도움이 될 수 있습니다. 또한 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

5. 무 지방 코티지 치즈

무 지방 코티지 치즈 한 컵에는 15g의 단백질과 100 칼로리만 있습니다. 저에너지 밀도 식품으로 알려진이 식품은 많은 양의 식품 내 칼로리가 적기 때문에 체중 관리에 탁월한 선택입니다. CDC는 체중 관리를위한 음식의이 유형을 권장합니다.

설탕과 탄수화물은 적지 만이 영양가있는 음식은 칼슘이 풍부하여 뼈와 치아를 건강하게 유지하고 신경의 적절한 기능을 유지하는 데 도움이됩니다.

6. 땅콩 버터

땅콩 버터 2 테이블 스푼에는 8g의 단백질과 188 칼로리가 들어 있습니다. 탁월한 선택 인이 FODMAP 스낵은 LDL 콜레스테롤을 줄이고 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이되는 다중 불포화 및 단일 불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 단일 불포화 지방은 일반 인구의 고혈압 예방 및 조절에 기여하는 것으로 나타났습니다.

7. 칠면조 가슴살

붉은 고기의 훌륭한 대안 인 칠면조 가슴살은 단백질로 가득 차 있습니다. 구운 칠면조 가슴살 3 온스에는 24g의 단백질과 135 칼로리가 들어 있습니다. 검은 고기에는 비타민과 미네랄이 더 많지만 흰색 고기보다 지방과 칼로리가 더 많습니다.

8. 퀴 노아 (킨 와우)

Quinoa Corporation은 대부분의 다른 곡물보다 섬유질이 두 배나 많기 때문에 "미래의 초 곡물"이라고 부릅니다. 185g 무게의 조리 된 한 컵에는 8g의 단백질과 222 칼로리가 들어 있습니다.

퀴 노아는 완전한 단백질로 간주되는 몇 안되는 식물 중 하나이므로 채식주의 자에게 탁월한 선택입니다. 즉, 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 퀴 노아는 항산화 제인 케르세틴과 캠페 롤 을 많이 함유 하고 있으며, 연구에 따르면 암을 포함한 만성 질환으로부터 보호 할 수 있습니다.

 

 

 

9. 멸치

멸치 통조림에는 다량의 나트륨이 포함되어 있으므로 멸치는 신선하게 먹는 것이 가장 좋습니다. 5 개의 신선한 필레 1 인분에는 4g의 단백질과 26 칼로리가 있습니다. 그들은 몸 전체에 산소를 운반하고 박테리아를 죽이는 백혈구의 능력에 도움이되는 풍부한 철분 공급원입니다.

노화의 조기 징후를 줄이고 자하는 사람들을 위해 멸치는 피부의 천연 수분을 유지하는 데 도움이되는 셀레늄을 함유하고 있습니다. 한 연구는 셀레늄이 피부 탄력을 증가시키는 역할에 대해 논의합니다.

10. 렌즈 콩

조리 된 렌즈 콩 한 컵은 17g의 단백질과 230 칼로리를 제공합니다. 렌즈 콩 요리는 전반적인 건강상의 이점을 감소시키지 않습니다. 렌즈 콩에서 발견되는 저항성 전분의 염증성 장 질환 및 장암 치료 또는 예방 능력을 연구하는 연구원들은 다른 유형의 암도 예방할 수있는 가능성을 발견했습니다.

식이 변비로 고통받는 사람들의 경우식이 섬유를 늘리면 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 렌즈 콩은 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다.

11. 두부

채식주의 자들에게 인기있는 육류 대안인 두부는 두부로 만들어지며 글루텐이없고 콜레스테롤이없는 식품입니다. 122g의 단단한 두부 블록에는 단백질 15g과 177 칼로리가 들어 있습니다. 두부와 같은 콩 제품은 포함 된 식물성 에스트로겐으로 인해 일과성 열감과 같은 폐경기 증상 중 일부를 완화하는 것으로 나타났습니다.

유방암 예방에서 콩의 역할을 조사하기위한 연구가 진행되고 있습니다.

12. 귀리

생 귀리 100g에는 단백질 17g과 389 칼로리가 들어 있습니다. 귀리는 대부분의 다른 곡물보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 귀리는 오랫동안 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 심장병의 위험 요인 인 콜레스테롤 산화를 방지하는 것으로 알려져 왔습니다. 이 글루텐 프리 식품이 류마티스 관절염으로 고통받는 사람들의 증상을 개선 할 수 있다는 증거가 있습니다.

 

 

 

13. 넙치

이 생선은 단백질이 높고 칼로리가 낮을뿐만 아니라 탄수화물과 설탕이 전혀 없습니다. 또한 B12, B6, B3, 칼륨, 셀레늄 및 인의 좋은 공급원입니다. 건열로 조리 한 넙치 100g에는 단백질이 22g, 칼로리는 111 칼로리에 불과합니다. Halibut는 완전한 단백질입니다. 즉, 신체가 스스로 생산할 수없는 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어있어 섭취해야합니다.

Halibut는 니아신의 좋은 공급원으로, 다른 비타민 B와 함께 어린 시절 내내 보충 될 때 나중에 더 나은인지 능력을 약속합니다. 그것은 마그네슘의 좋은 공급원이며 우울증, 편두통, 천식 및 관상 동맥 심장 질환 치료에 유익한 것으로 나타났습니다.

14. 완두콩

녹색 완두콩은 중년부터 소비되어 온 밭 완두콩의 미성숙 씨앗입니다. 그들은 성장하기 쉬웠고 수많은 사람들을 굶주림에서 구했습니다. 신선한 완두콩은 16 세기까지 인기가 없었습니다. 녹색 완두콩 반 컵에는 4g의 단백질과 62 칼로리 만 있습니다.

그들은 다른 야채에 비해 단백질 함량이 매우 높습니다. 예를 들어, 그들은 요리 된 당근보다 4 배 많은 양의 단백질을 함유하고 있습니다.

완두콩에는 항암제로 알려진 다량의 비타민 K가 포함되어 있습니다. 그들은 음식을 먹은 후 혈당이 얼마나 빨리 상승 하는지를 측정하는 상대적으로 낮은 glycemic idex (GI)를 가지고 있습니다. 저혈당 식품을 많이 포함하는 식단은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

15. 아몬드

아몬드는 다른 어떤 견과류보다 섬유질, 칼슘, 비타민 e, 리보플라빈 및 니아신이 더 높습니다. 온스당 11g의 단백질과 163 칼로리가 있습니다. 아몬드는 마그네슘 함량이 높기 때문에 당뇨병 환자의 혈당을 줄이는 것으로 밝혀진 식품 중 하나입니다. 한 연구에 따르면 제 2 형 당뇨병 환자의 25-38 %는 마그네슘이 낮습니다.

한 연구에 따르면 다른식이 요소 및 알려진 심장 위험 요소를 조절하는 것과 함께 견과류를 섭취하면 갑작스런 심장 사망 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

16. 연어

100g의 연어에는 22g의 단백질과 131 칼로리가 있습니다. 연어와 다른 생선의 산물 인 생선 기름은 주요 우울증 치료에 효과적인 것으로 밝혀진 주요 식품 중 하나이며, 한 연구에 따르면 항우울제와 함께 생선 기름이 주요 치료시 두 가지 방법을 단독으로 사용하는 것보다 더 효과적이었습니다. 우울증.

연어는 칼륨 함량이 높으며 건강한 혈압을 유지하는 데 중요한 역할을하는 것으로 나타났습니다. 칼륨 보충제를 함유 한 식단에서 31 개의 연구를 분석 한 결과 특히 고 나트륨 식단을 섭취 한 사람들의 혈압이 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다.

17. 해군 콩

많은 이름으로 알려진 네이비 콩은 1800 년대 이래로 식단에서 주된 주식이었던 미 해군의 이름을 따서 명명되었습니다. 100g의 감색 콩에는 22g의 단백질과 354 칼로리가 있습니다. 감색 콩은 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 특정 식단을 유지해야하는 체강 질병이있는 사람이나 글루텐에 알레르기가있는 사람에게 훌륭한 식품 공급원입니다.

감색 콩에는 엘라스틴과 콜라겐 합성에 필수적인 역할을하는 구리가 많이 포함되어 있습니다. 콜라겐은 건강 해 보이는 피부를 유지하고 상처를 치유하는 데 도움을줍니다. 네이비 콩은 또한 칼륨의 좋은 공급원입니다. 연구에 따르면 일주일에 100g의 콩과 식물을 4 회 섭취하면 심장병 위험이 14 % 낮아집니다.

18. 닭 가슴살

뼈없는 구운 닭 가슴살 3 온스에는 26g의 단백질과 128 칼로리가 들어 있습니다. 닭은 연구 결과에 따르면 알츠하이머 예방에 도움이 될 수있는 필수 영양소 인 콜린을 함유하고 있으며 태아의 신경 학적 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

19. 살코기 쇠고기

구운 85 % 살코기 쇠고기 3 온스에는 22g의 단백질과 213 칼로리가 들어 있습니다. 살코기 갈은 소고기는 PSMF (Protein-Sparing Modified Fast)와 같은 강렬한 식단 프로그램의 일부로 포함될 수 있습니다. 크레아틴을 함유하고 있으며, 연구 결과에 따르면 노인의 근육량, 골밀도 및 힘의 손실을 역전시킬 수 있습니다.

연구에 따르면 수면 부족이나 노화 과정으로 인한인지 처리가 크레아틴을 사용하면 향상됩니다.

 

 

 

20. 캐나다 베이컨

캐나다 베이컨은 돼지 허리에서 잘라내어 일반 베이컨보다 지방과 칼로리가 훨씬 적습니다. 가열되지 않은 캐나다 베이컨 6 온스 패키지에는 단백질 35g과 267 칼로리가 들어 있습니다. 비타민 D의 훌륭한 공급원이며 전반적인 건강에 필수적입니다. 비타민 D 결핍은 류마티스 관절염이있는 노인 여성의 골절을 초래하는 것으로 나타났습니다.

21. 스위스 치즈

스위스 치즈 한 조각에는 8g의 단백질과 106 칼로리가 있습니다. 지방과 나트륨이 적고 전체적으로 가장 건강한 치즈 선택 중 하나입니다. 스위스 치즈는 소화 장애로 고통받는 사람들에게 인기있는 식단 계획 인 특정 탄수화물 식단 ( SCD )에 포함 된 식품 중 하나입니다. 칼슘이 풍부하여 비타민 D와 함께 결핍이 고혈압, 결장암, 유방암 및 뼈 취약성 발병에 기여하는 것으로 나타났습니다.

정리

단백질과 칼로리는 모든 식단의 중요한 부분입니다. 다른 귀중한 영양소가 포함 된 음식을 먹으면서 건강한 칼로리 섭취를 유지하는 것은 전반적인 건강에 매우 중요합니다.