스트레스 해소에 도움이 되는 18 가지 스트레스 해소 음식들

스트레스 해소에 도움이 되는 18 가지 스트레스 해소 음식들

살면서 스트레스가 가해지는 것을 피하기는 어렵지만, 만성 스트레스는 신체적, 정서적 건강에 심각한 타격을 줄 수 있습니다. 실제로, 그것은 심장 질환 및 우울증과 같은 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 흥미롭게도 특정 음식과 음료에는 스트레스 해소 특성이 있을 수 있습니다.

식단에 추가 할 수있는 18 가지 스트레스 완화 식품 및 음료입니다.

1. 말차 분말

이 활기찬 녹차 가루는 강력한 스트레스 해소 특성을 가진 비 단백질 아미노산 인 L- 테아닌이 풍부하기 때문에 건강 애호가들에게 인기가 있습니다. 말차는 그늘에서 자란 녹차 잎으로 만들어 졌기 때문에 다른 유형의 녹차 보다 이 아미노산의 더 좋은 공급원입니다. 이 프로세스를 포함한 특정 화합물의 콘텐츠 증가 L 테아닌.

인간과 동물 연구에서 L- 테아닌 함량이 충분히 높고 카페인이 낮으면 말차가 스트레스를 줄일 수 있음을 보여줍니다. 예를 들어, 15 일 간의 연구에서 36 명이 매일 4.5 그램의 말차 가루를 함유한 쿠키를 먹었습니다. 그들은 위약 그룹에 비해 스트레스 마커 타액 알파-아밀라아제의 활성이 크게 감소했습니다.

 

 

 

2. 스위스 차드 

스위스 chard는 잎이 많은 녹색 채소로 스트레스와 싸우는 영양소로 가득합니다. 조리된 스위스 chard 1 컵 (175g)에 마그네슘 권장 섭취량의 36 %가 포함되어 있으며 이는 신체의 스트레스 반응에 중요한 역할을합니다. 이 미네랄의 낮은 수준은 불안 및 공황 발작과 같은 상태와 관련이 있습니다. 

또한 만성적인 스트레스는 신체의 마그네슘 매장을 고갈시켜 스트레스를받을 때 특히 중요합니다.

3. 고구마

고구마와 같은 전체, 영양이 풍부한 탄수화물 소스를 먹는 것은 도움이 될 수 있습니다. 코티솔 수치는 엄격하게 조절되지만 만성 스트레스는 코티솔 기능 장애로 이어질 수 있으며 이는 염증, 통증 및 기타 부작용을 유발할 수 있습니다.

과체중 또는 비만 여성의 8 주 연구에 따르면 영양이 풍부한 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취 한 사람들은 정제된 탄수화물이 많은 표준 미국식 식단을 따르는 사람들보다 타액 코티솔 수준이 현저히 낮습니다. 고구마는 훌륭한 탄수화물 선택을 만드는 전체 식품입니다. 비타민 C와 칼륨과 같이 스트레스 반응에 중요한 영양소가 들어 있습니다.

 

 

 

4. 김치

김치와 같은 발효식품에는 프로바이오틱스라고 불리는 유익한 박테리아가 들어 있으며 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다. 연구에 따르면 발효 식품은 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 710 명의 젊은이를 대상으로 한 연구에서 발효식품을 먹은 사람들은 사회적 불안 증상이 더 적었습니다.

다른 많은 연구에 따르면 김치와 같은 프로바이오틱 보충제와 프로바이오틱이 풍부한 음식은 정신 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 이것은 장내 세균과의 상호 작용으로 인해 기분에 직접적인 영향을 미칩니다.

5. 아티 초크

아티 초크는 엄청나게 농축된 섬유질의 원천이며 특히 장내 세균에 먹이를주는 섬유질인 프리바이오틱스가 풍부합니다. 동물 연구에 따르면 아티 초크에 농축 된 fructooligosaccharides (FOS)와 같은 프리바이오틱스 가 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 한 리뷰에 따르면 하루에 5 그램 이상의 프리바이오틱을 먹은 사람들은 개선된 불안 및 우울증 증상을 경험할 수 있을 뿐만 아니라 고품질의 프리바이오틱이 풍부한 식이요법이 스트레스의 위험을 줄일 수 있다고합니다. 아티 초크는 또한 칼륨, 마그네슘 및 비타민 C와 K가 높으며, 모두 건강한 스트레스 반응에 필수적입니다.

 

 

 

6. 장기 고기

소, 닭과 같은 동물의 심장, 간 및 신장을 포함하는 장기 육류는 스트레스 조절에 필수적인 B 비타민, 특히 B12, B6, 리보플라빈 및 엽산의 훌륭한 공급원입니다.

예를 들어, B 비타민은 기분을 조절하는 데 도움이되는 도파민 및 세로토닌과 같은 신경 전달 물질의 생산에 필요합니다. B 비타민을 보충하거나 장기 고기와 같은 음식을 섭취하면 스트레스를 줄일 수 있습니다. 성인 18명의 연구에 대한 검토에 따르면 B 비타민 보충제는 스트레스 수준을 낮추고 기분을 크게 향상 시켰습니다.

쇠고기 간 한 조각 (85g) 만 비타민 B6 및 엽산의 일일 가치 (DV)의 50 % 이상, 리보플라빈의 DV의 200 % 이상, 비타민 B12의 DV의 2,000 % 이상을 전달합니다.

7. 계란 

계란은 종종 인상적인 영양 프로파일로 인해 자연의 종합 비타민이라고합니다. 계란 전체에는 건강한 스트레스 반응에 필요한 비타민, 미네랄, 아미노산 및 항산화 제가 들어 있습니다.

전체 계란에는 특히 콜린이 풍부합니다. 콜린은 소수의 음식에서만 대량으로 발견되는 영양소입니다. 콜린은 뇌 건강에 중요한 역할을하며 스트레스로부터 보호 할 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 콜린 보충제는 스트레스 반응을 촉진하고 기분을 좋게합니다. 

 

 

 

8. 조개

홍합, 조개 및 굴을 포함하는 조개류는 타우린과 같은 아미노산이 풍부하여 잠재적인 기분을 개선시키는 특성에 대해 연구되었습니다. 타우린 및 기타 아미노산은 스트레스 반응 조절에 필수적인 도파민과 같은 신경 전달 물질을 생성하는 데 필요합니다. 실제로 연구에 따르면 타우린은 항우울제 효과가있을 수 있습니다.

갑각류 에는 또한 비타민 B12, 아연, 구리, 망간 및 셀레늄이 함유되어있어 기분을 좋게합니다. 일본 성인 2,089 명을 대상으로 한 연구에 따르면 아연, 구리 및 망간 섭취량은 우울증과 불안 증상과 관련이 있습니다.

9. 아세로라 체리 파우더

아세로라 체리는 가장 집중된 비타민 C 공급원 중 하나입니다. 그들은 오렌지와 레몬 같은 감귤류보다 비타민 C를 50–100 % 더 많이 자랑합니다. 비타민 C는 스트레스 반응에 관여합니다. 

또한 비타민 C 수치가 높으면 기분이 높아지고 우울증과 분노가 낮아집니다. 또한 이 비타민이 풍부한 음식을 섭취하면 전반적인 기분이 좋아질 수 있습니다. 그들은 신선하게 즐길 수 있지만 아세로라 체리는 썩기 쉽습니다. 따라서 가장 자주 분말로 판매되어 식품 및 음료에 첨가 할 수 있습니다.

 

 

 

10. 뚱뚱한 물고기

고등어, 청어, 연어 및 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 스트레스 수준을 낮추고 기분을 개선하는 데 도움이되는 영양소인 

오메가 -3 지방과 비타민 D가 엄청나게 풍부합니다. 오메가 -3 는 뇌 건강과 기분에 필수적 일뿐만 아니라 신체의 스트레스 처리에 도움이 될 수 있습니다. 

실제로, 낮은 오메가 -3 섭취량은 서구 인구의 증가된 불안과 우울증과 관련이 있습니다. 비타민 D는 또한 정신 건강 및 스트레스 조절에 중요한 역할을합니다. 낮은 수준은 불안과 우울증의 위험 증가와 관련이 있습니다.

11. 파슬리

파슬리는 항산화 제로 가득찬 영양가있는 허브로, 자유 라디칼이라고 불리는 불안정한 분자를 중화시키고 산화 스트레스로부터 보호합니다. 산화 스트레스는 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 장애를 포함하여 많은 질병과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 산화 방지제가 풍부한 음식은 스트레스와 불안을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

산화 방지제는 또한 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 파슬리에는 특히 카로티노이드, 플라보노이드 및 휘발성 오일이 풍부합니다.

 

 

 

12. 마늘

마늘은 글루타티온 수치를 높이는 황 화합물이 풍부합니다. 이 항산화 제는 신체의 스트레스에 대한 첫 번째 방어선의 일부입니다. 또한 동물 연구에 따르면 마늘은 스트레스와 싸우고 불안과 우울증의 증상을 줄이는 데 도움이됩니다. 여전히 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

13. 타히니

타히니(Tahini)는 참깨로 만든 풍부한 스프레드로, 아미노산 L- 트립토판의 훌륭한 공급원입니다. L- 트립토판은 기분 조절 신경 전달 물질 도파민 및 세로토닌의 전구체입니다. 트립토판을 많이 섭취하면 기분이 좋아지고 우울증과 불안 증상이 완화됩니다.

25 명의 젊은 성인을 대상으로 한 4 일간의 연구에서 높은 트립토판 식이요법은 이 아미노산이 낮은 식이요법과 비교하여 

기분이 좋아지고 불안이 감소하며 우울증 증상이 감소했습니다.

 

 

 

14. 해바라기 씨

해바라기 씨는 풍부한 비타민 E 공급원입니다. 이 지용성 비타민은 강력한 산화 방지제 역할을하며 정신 건강에 필수적입니다. 이 영양소를 적게 섭취하면 기분과 우울증이 변합니다. 해바라기 씨 는 마그네슘, 망간, 셀레늄, 아연, B 비타민 및 구리를 포함한 다른 스트레스 감소 영양소도 풍부합니다.

15. 브로콜리

브로콜리와 같은 십자화과 야채는 건강상의 이점으로 유명합니다. 십자화과 채소가 풍부한 식단은 특정 암, 심장병 및 우울증과 같은 정신 건강 장애의 위험을 낮출 수 있습니다. 브로콜리와 같은 십자화과 채소는 마그네슘, 비타민 C 및 엽산을 포함한 일부 영양소에서 가장 우울한 음식으로 우울증 증상과 싸우는 것으로 입증되었습니다.

브로콜리는 또한 신경 보호 특성을 가지고 있으며 진정 및 항우울제 효과를 제공 할 수있는 황 화합물인 설포라판이 풍부 합니다. 또한, 요리 된 브로콜리 1 컵 (184g)은 비타민 B6의 DV의 20 % 이상을 차지하며, 섭취량이 많을수록 여성의 불안과 우울증 위험이 낮아집니다.

 

 

 

16. 병아리 콩

병아리 콩 에는 마그네슘, 칼륨, B 비타민, 아연, 셀레늄, 망간 및 구리를 포함하여 스트레스를 없애는 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 이 맛있는 콩과 식물은 L- 트립토판이 풍부하여 기분 조절 신경 전달 물질을 생산해야합니다. 연구에 따르면 병아리 콩과 같은 식물성 단백질이 풍부한 식이 요법은 뇌 건강을 증진시키고 정신 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

9,000 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에서 콩과 같은 식물성 식품이 풍부한 지중해 식 식단을 따르는 사람들은 가공 식품이 풍부한 전형적인 서양식 식단을 따르는 사람들보다 기분이 좋고 스트레스가 적었습니다.

17. 카모마일 차

카모마일은 고대부터 자연 스트레스 감소 제로 사용되어 온 약초입니다. 차와 추출물은 편안한 수면을 촉진하고 불안과 우울증의 증상을 감소 시키는 것으로 나타났습니다. 불안증이있는 45 명을 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면 1.5 그램의 카모마일 추출물을 복용하면 침 코티솔 수치가 감소하고 불안 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

18. 블루 베리

블루베리는 기분 개선을 포함하여 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 이 열매는 강력한 항 염증 및 신경 보호 효과가 있는 플라보노이드 항산화 제가 풍부 합니다. 스트레스 관련 염증을 줄이고 스트레스 관련 세포 손상으로부터 보호 할 수 있습니다.

또한 블루베리 와 같은 플라보노이드가 풍부한 음식을 섭취하면 우울증을 예방하고 기분을 좋게 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

마무리

수많은 음식에는 스트레스 를 줄이는 데 도움이되는 영양소가 들어 있습니다. 말차 가루, 지방이 많은 생선 , 김치, 마늘, 카모마일 차 및 브로콜리가 도움이 될 수 있습니다. 이러한 음식과 음료를 식단에 포함시켜 스트레스 해소를 자연스럽게 촉진하십시오.

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